Bodybuilding là gì? Những lợi ích của Bodybuilding

Bộ môn Bodybuilding được biết đến từ những năm 50, 60 của thế kỷ XX và cuộc thi chuyên nghiệp nổi tiếng của bộ môn này chính cuộc thi Mr.Olympia, nó được tổ chức lần đầu tiên vào năm 1965. Trào lưu tập Bodybuilding lan rộng và phát triển mạnh mẽ trên toàn thế giới. Tại Việt Nam, bodybuilding được phổ biến tại các phòng tập thể hình trong thời gian gần đây và rất được yêu thích. Nhưng thực tế thì không phải ai cũng biết chính xác về khái niệm của Bodybuilding. Cùng WheyShop tìm hiểu nhiều hơn về Bodybuilding qua bài viết dưới đây nhé!

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi giá rẻ

1. Bodybuilding là gì?

Hiểu theo nghĩa tiếng Việt, Bodybuilding là 1 quá trình tập luyện với các bài tập nặng, đòi hỏi cơ thể tập trung sức mạnh để hoàn thành các bài tập. Với các bài tập này, đây cũng là quá trình tăng kích và phát triển khối lượng cơ bắp cho cơ thể. 

Bản chất thật sự của Bodybuilding là kế hoạch tập luyện cho các Bodybuilder (vận động viên thể hình chuyên nghiệp), thường bao gồm những bài tập với số lần lặp lại ít nhưng lại chú trọng vào trọng lượng của các mức tạ theo hướng tăng dần. Những Bodybuilder thực thụ thường được huấn luyện chuyên nghiệp để thi đấu, thể hiện sức mạnh với thân hình cơ bắp cuồn cuộn, khi đạt các tiêu chí của cuộc thi đề ra sẽ là người giành danh hiệu chiến thắng.

Thực tế trong đời sống hiện nay, Bodybuilding cũng rất thích hợp với nam giới muốn xây dựng cơ bắp to khỏe, vạm vỡ và có được thân hình cường tráng. Nhưng hiện nay không chỉ giới hạn với nam giới mà nữ giới cũng tham gia rất nhiều, có rất nhiều cuộc thi thể hình dành cho nữ như, Figure Olympia, IFBB, Muscle Contest …

Tiêu chuẩn của một Bodybuilder trong Bodybuilding:

Cơ ngực: 

• To, dày, nét, rõ khối
• Vừa phải, ít nổi khối, mềm mại

Cơ vai

• Vai xẻ nét lớn, dày cộm
• Dày vừa phải, ít xẻ nét

Cơ tay

• Dày cộm, chia rõ trước sau
• Vừa vặn, cân đối

Cơ lưng:

• Dày và banh hẳn ra 2 bên
• Vừa đủ, tạo thân chữ V

Cơ bụng:

• Cơ dày, to và chia khối
• Cơ mỏng, chia khối rõ 

Cơ chân – đùi: 

• Phát triển vượt trội như đùi ếch
• Cơ dày, cắt nét

⇒ Mời bạn tham khảo: Fitness là phương pháp tập Fitness

2. Lợi ích của Bodybuilding

2.1. Thân hình đẹp, săn chắc

Luyện tập Bodybuilding thường xuyên, đúng cách và kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý giúp bạn có vóc dáng cân đối, săn chắc.

Người béo phì tập gym có tác dụng giảm mỡ thừa, làm cơ bắp sắn chắc và thân hình thon gọn. Bodybuilding giúp người gầy tăng cân, cơ thể săn chắc và khỏe khoắn. Với người có thể trạng cân đối, tập Bodybuilding có tác dụng giúp cơ thể phát triển đều đặn và đẹp hơn. Tập gym giúp nam giới sở hữu thân hình 6 múi săn chắc, cơ bắp lực lưỡng và nam tính hơn. Bodybuilding giúp chúng ta  tự tin hơn về vẻ bề ngoài của mình. 

2.2. Cải thiện sức khỏe cơ thể toàn diện

Tập thể hình làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim mạch vành. Bởi chính các bài tập vận động sức mạnh trong Bodybuilding giúp huyết lưu thông máu huyết, kiểm soát huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh béo phì, cholesterol…

• Tập thể hình tác động hiệu quả đến các cơ, xương và khớp. Hỗ trợ cơ bắp khỏe mạnh và linh hoạt hơn.
• Nâng cao tinh thần:  Bodybuilding tăng cường khối trí óc và tinh thần hoạt động lành mạnh, giảm căng thẳng, lo lắng và  bệnh lý trầm cảm. 
• Tập Bodybuilding có thể nâng cao lòng tự trọng và sự tự tin của bạn, bằng cách giúp bạn phát triển hình ảnh bản thân tích cực. Việc phát triển hình ảnh bản thân tích cực sẽ là kết quả của những thay đổi về hình dáng cơ thể khi bạn bắt đầu giảm cân hoặc cảm thấy cơ thể gầy hơn, khỏe hơn và tốt hơn.
• Bodybuilding còn giúp giải phóng endorphin. Endorphin là 1 chất hóa học trong não làm ảnh hưởng đến tâm trạng. Tập thể hình có thể giúp bạn ngủ ngon hơn, giảm mệt mỏi và căng thẳng tâm lý cho cơ thể.

2.3. Tăng cường sức mạnh cơ bắp

Việc tập Bodybuilding giúp nam giới tăng cường khối lượng, sức mạnh cơ bắp, thực hiện các công việc đòi hỏi thể lực cao thật dễ dàng.

Khi bạn tập Bodybuilding, các mô cơ yếu được loại bỏ và xây dựng lại các mô cơ mới to lớn hơn, khỏe mạnh hơn. Bên cạnh đó, kết hợp với chế độ dinh dưỡng giàu protein, chất xơ, chất bột đường, vitamin và khoáng chất sẽ giúp phát triển các mô cơ mới, tạo thân hình lực lưỡng. Khi luyện tập Bodybuilding, các bài tập cơ vai, cơ lưng, cơ bụng, chân có tác dụng tăng cường sức mạnh, độ dẻo dai và khả năng chịu đựng của các cơ.

2.4. Làm chậm quá trình lão hóa:

Tập Bodybuilding tăng khả năng lưu thông máu lên não Lưu lượng máu khỏe mạnh có thể giữ cho não và tâm trí của bạn hoạt động bình thường. Đảm bảo kỹ năng suy nghĩ, tăng cường trí nhớ…

2.5. Chống bệnh trầm cảm

Trầm cảm là 1 tình trạng bệnh lý và nó có thể do di truyền, cũng có thể do những áp lực từ hoàn cảnh khó khăn trong cuộc sống,… gây nên. Nhưng hơn tất cả, trầm cảm là cách con người phản ứng với những gì xảy ra trong cuộc sống của họ. Bodybuilding giúp thay đổi thái độ và thói quen sống tích cực, hỗ trợ giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm.

⇒ Mời bạn tham khảo: Tập gym là gì, lợi ích của tập gym với sức khỏe

2.6. Bodybuilding hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Tập gym là một trong những phương pháp đốt mỡ hiệu quả nhất. Một nghiên cứu ở Mỹ cho rằng cơ thể sẽ đốt mỡ nhiều nhất nếu người tập kết hợp tập gym với các bài tập rèn luyện tim mạch như chạy bộ. Một tuần có thể chạy bộ 2-3 buổi cùng với 2 buổi tập tăng cường cơ bắp.

2.7. Bodybuilding giúp tăng cảm giác hạnh phúc

Tập thể dục và vận động thể chất nói chung hay Bodybuilding nói riêng giúp nâng nồng độ serotonin và endorphin trong cơ thể. Đây là các hormone có khả năng ngăn ngừa trầm cảm, điều chỉnh tâm trạng, khiến chúng ta cảm thấy hạnh phúc và hòa đồng.

2.8. Hỗ trợ phục hồi khi mắc ung thư

Các bệnh nhân ung thư vú thường chịu nhiều tác dụng phụ sau khi phẫu thuật và xạ trị. Những tác dụng phụ đó có thể xảy ra vài tháng hay kéo dài vài năm sau khi điều trị. Các nhà khoa học cho rằng tập gym có thể làm giảm nguy cơ mắc những tác dụng phụ này.

2.9. Giúp cai thuốc lá

Một nghiên cứu vào năm 2011 ở Mỹ phát hiện những người tham gia tập gym liên tục trong 12 tuần có khả năng bỏ thuốc lá thành công cao gấp đôi người không tập luyện, theo Daily Mail.

2.10. Tăng cường đời sống tình dục

Sau 30 tuổi, nồng độ testosterone trong cơ thể nam giới bắt đầu giảm, có thể gây rối loạn chức năng cương dương. Nghiêm trọng hơn là các bệnh tim mạch và tiểu đường. Nâng tạ là cách tốt nhất giúp cơ thể nam giới kích thích testosterone, đồng thời giảm nguy cơ bệnh lý tim mạch và tiểu đường.

2.11. Giúp xương chắc khỏe hơn

Xương sẽ yếu đi theo tuổi tác. Tuy nhiên, nâng tạ có thể giúp ngăn chặn, thậm chí là đảo ngược quá trình này. Các nhà khoa học Mỹ phát hiện nếu 1 người tập gym tích cực và đều đặn trong 4 tháng sẽ làm tăng mật độ xương, tăng mức osteocalcin trong cơ thể thêm 20%. Osteocalcin là loại protein rất có lợi cho sự phát triển của xương.

⇒ Mời bạn tham khảo: 30 bài tập workout giảm cân cho nam nữ thực hiện tại nhà đơn giản

3. Tập Bodybuilding như thế nào để đạt hiệu quả?

3.1. Cardio là nền tảng cốt lõi

Cardio nổi tiếng với các bài tập hiệu quả, giúp giảm cân và đốt mỡ. Đạp xe, chạy với máy, nhảy dây hay các bài tập Cardio tổng hợp chính là bước đầu tiên bạn cần làm trong hành trình BodyBuilding. Muốn tăng cơ trước hết phải giảm mỡ, đó là kiến thức cơ bản mà mọi gymer đều biết. Và Cardio chính là phương pháp giảm mỡ hiệu quả và cơ bản nhất cho bạn.

3.2. Giảm cân, cải thiện sức bền

Không chỉ có giảm cân, giảm mỡ, các bài tập này còn tăng cường nhịp tim và cải thiện sức bền cho bạn. Nhịp tim tăng hỗ trợ tối đa cho việc trao đổi chất. Sức bền, sự cân bằng và dẻo dai sẽ giúp bạn sẵn sàng cho những bài tập tăng cơ nặng nề. Cardio chính là nền tảng vững chắc để xây dựng cơ bắp hoàn hảo, bạn có thể tập song song các bài tập Cardio bên cạnh những động tác xây dựng cơ bắp để tăng hiệu quả và hạn chế chấn thương.

3.3. Tập trung xây dựng và phát triển cơ bắp

Các bài tập với tạ được xem là cách phát triển cơ bắp hiệu quả nhất. Tùy thuộc vào mong muốn của từng người mà họ sẽ tập trung vào những nhóm cơ đặc biệt. Lời khuyên của những HLV giàu kinh nghiệm vẫn là nên xây dựng cơ bắp toàn thân. Không nên quá chú trọng vào một số nhóm cơ mà bỏ qua những phần khác, điều này sẽ gây nên sự mất cân đối và có thể gây áp lực lên những nhóm cơ không được tập luyện.

3.4. Phát triển cơ bắp toàn diện

Tùy theo các nhóm cơ cụ thể mà có những động tác phù hợp. Để phát triển phần thân trên rắn chắc, các gymer thường lựa chọn tạ giúp đạt hiệu quả nhanh cho cơ bắp tay; đu xà giúp mạnh mẽ cơ vai và cơ ngực. Các bài tập plank sẽ chú trọng vào cơ bụng, giúp phần này thêm săn chắc, giảm mỡ tốt và đặc biệt đây là bài tập rèn luyện toàn thân hiệu quả.

3.5. Dinh dưỡng là yếu tố quyết định Bodybuilding thành công

Nước chiếm 70% cơ thể bạn, đừng quên bổ sung nước khi tập luyện. Nước cũng chính là chất xúc tác, là dung môi cho mọi sự chuyển hóa và trao đổi chất trong cơ thể. Tăng cường luyện tập hay ăn uống hợp lý đến đâu cũng sẽ trở nên vô nghĩa nếu cơ thể bạn thiếu nước.

3.6. Bổ sung Vitamin, khoáng chất thiết yếu

Các chất xơ, vitamin cung cấp năng lượng, thúc đẩy quá trình chuyển hóa đồng thời tăng cường sức đề kháng cho cơ thể. Các loại trái cây sẽ là nguồn cung cấp vitamin dồi dào: Táo và chuối được biết đến là các thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả.

3.7. Đảm bảo đầy đủ nguồn Protein

Đối với các thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, sữa…sẽ giúp cơ bắp phát triển tốt hơn. Ngoài ra, protein còn có trong các loại đậu nh�� đậu đen, đậu xanh, đậu hà lan,…đây là nguồn cung protein và tinh bột có lợi. Thiết lập chế độ dinh dưỡng khoa học sẽ quyết định kết quả của việc tập luyện.

3.8. Cần thiết phải nghỉ ngơi hợp lý

Nhiều người vẫn lầm tưởng, tập luyện liên tục với cường độ cao sẽ tăng nhanh hiệu quả, rút ngắn thời gian tập luyện cho bạn. Nhưng thực tế, điều này chỉ làm bạn mệt mỏi và gây chấn thương không cần thiết. Sau những bài tập cường độ cao, nghỉ ngơi sẽ giúp cơ thể phục hồi, để quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo diễn ra mạnh mẽ. Ít người biết rằng, nghỉ ngơi cũng giúp bạn đốt cháy lượng lớn calo mà không chỉ có trong quá trình luyện tập mới mang lại.

3.9. Nghỉ ngơi

Nghỉ ngơi sẽ giúp cơ bắp thư giãn, tránh gây áp lực lên cơ và hạn chế chấn thương. Bạn nên dành thời gian cho các hoạt động giải trí yêu thích sau khi luyện tập chăm chỉ. Nếu có thể, hãy tập luyện cùng huấn luyện viên để được hướng dẫn cụ thể và phù hợp với thể chất của bạn.

⇒ Mời bạn tham khảo: Cardio là gì ? Lợi ích của việc tập Cardio giảm cân giảm mỡ

4. Những sự thật về người tập luyện Bodybuilding

4.1. Chế độ tập luyện khắc nghiệt

Bodybuilding là hệ thống các bài tập hạng nặng, tác động “ép” cơ thể thích nghi ở cường độ cao trong trạng thái thường xuyên và liên tục, nên không có sức khỏe tốt hay kiến thức và kỹ thuật tập luyện đúng chuẩn. Bodybuilding sẽ có tác động ngược lại gây hại cho sức khỏe. Đây cũng là môn thể thao có khả năng nguy cơ chấn thương cao cho người tập luyện và luôn tiềm ẩn nhiều rủi ro.

4.2. Xương khớp bị tổn thương

Do sự can thiệp của cortisol đến sức khỏe xương khớp, người tập Bodybuilding quá sức có thể phải đối mặt với nguy cơ đau ốm cao, thậm chí nguy cơ nằm liệt giường cũng cao gấp đôi so với người bình thường nếu bị chấn thương. Việc tập luyện cường độ cao và nặng khiến xương khớp chịu áp lực lớn, dễ chấn thương và khó phục hồi hơn.

4.3. Bodybuilding có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần

Nhiều nghiên cứu, những người tham gia tập luyện Bodybuilding quá sức có chỉ số sinh hóa (biochemical markers) tương đương với người mắc chứng trầm cảm mãn tính. Không chỉ tương đồng về sự biến đổi quá trình tiết tryptophan và serotonin mà cả người bị trầm cảm và người tập thể dục quá mức đều có những biểu hiện về hành vi giống nhau như dễ cáu gắt, mất ngủ, động lực kém. 

Khi tập luyện Bodybuilding, các Bodybuilder không chú trọng đến các bài tập tim mạch hay các bài tập có mức tạ thấp. Các bài tập có mức tạ cao được tập luyện thường xuyên, đến khi vượt khả năng chịu đựng của cơ thể. Đây là cách giúp cơ bắp được kích thích phát triển tốt nhất nhưng nó tiềm ẩn nhiều nguy hiểm. Cần thiết phải nghỉ ngơi, phục hồi và tập luyện bài bản để Bodybuilding đem lại hiệu quả và tốt cho sức khỏe.

⇒ Mời bạn tham khảo: Tìm hiểu HIIT giảm cân đốt mỡ hiệu quả tại nhà

5. Lịch tập Bodybuilding phổ biến

• FST-7 với (lịch tập 6 ngày chi tiết).
• Thân Trên/Thân dưới  (lịch tập 4 ngày chi tiết).
• Full body (3 ngày chi tiết).

5.1. FST 7

Là lịch tập hướng tới mục tiêu kéo giãn các mô mềm xung quanh cơ bắp và toàn bộ cơ thể, các bí kíp trong lịch tập này không chỉ giúp đẩy mạnh sự vận chuyển của các khoáng chất và các Amino Axit tới cơ bắp, mà áp lực tạo ra cho nhóm cơ cũng cao hơn rất nhiều các lịch tập phổ thông khác.

Tổng số hiệp của chương trình tập này khá cao, ngoài ra bạn sẽ cần phải gồng cơ sau một số hiệp tập nhất định (Đọc thêm về phương pháp này tại phần comment), nên bạn cần hiểu rất rõ ngưỡng chịu đựng của bản thân để đạt được lợi ích tốt nhất. 

Lợi thế của FST-7:

• Có thể áp dụng cho cả mục tiêu tăng cơ, giảm mỡ, siết cơ đều được.

Nhược điểm:

• Đòi hỏi nhiều thời gian phục hồi, và chỉ những người có ý chí sắt đá mới nên duy trì tập luyện theo giáo trình này.
• Khuyến khích những bạn đã có ít nhất 1 năm kinh nghiệm.

5.2. Upper – Lower

Được ứng dụng bởi 90% dân tập Gym, từ người mới cho tới những người có kinh nghiệm hàng chục năm, Upper/Lower (hay Thân trên/Thân dưới) vẫn đang rất được ưa chộn hiện nay.

Bạn sẽ tập 4 buổi 1 tuần, với số lượng hiệp tập được chia rất hợp lý, không quá cao cũng không quá thấp, khả năng tùy biến của lịch tập này cũng rất cao, nên dù bạn là người mới (kinh nghiệm dưới 6 tháng) hoặc đã tập được trên 5 năm, thì lịch tập này cũng vẫn rất hiệu quả.

Lợi thế:

• Với tần suất 4 buổi/tuần, bạn có đủ thời gian để phục hồi cơ bắp, thậm chí thêm 1 buổi Cardio hoặc thể thao vào giữa lịch tập cũng rất tốt.
• Bạn cũng có thời gian cho các mối quan hệ bên ngoài, cho bạn bè và người thân. Do đó, nếu bạn còn đang không có 1  hướng đi cụ thể cho kế hoạch tập luyện hiện tại, hãy áp dụng lịch tập Thân Trên/Thân dưới, đơn giản mà khỏi phải suy nghĩ nhiều.

Nhược điểm:

• Về lâu dài sẽ trở nên nhàm chán, và vì đây là chương trình tập rất phổ biến, tham khảo một số biến thể tập luyện cho các nhóm cơ tương đương.
• Tập làm quen với việc đợi hàng tiếng đồng hồ trước máy Bench hoặc máy Lat Pull Down tại phòng tập.

⇒ Mời bạn tham khảo: 25+ Bài tập chân mông tốt nhất cho nữ tại phòng gym

5.3. Full Body

Với tần suất chỉ 3 buổi 1 tuần, lịch này không yêu cầu quá nhiều thời gian ở phòng tập, nên nếu bạn là người không có nhiều thời gian, do tính chất công việc phải ngồi văn phòng hoặc đi tiếp khách thường xuyên, thì hãy dành 1 vé cho lịch tập Full-body này nhé!

Ưu điểm:

• Ứng dụng được với đa số mọi người, từ người mới cho tới trình độ cao hơn.
• Đặc biệt phù hợp với mục tiêu giảm mỡ, vì xu hướng tiêu thụ năng lượng của bạn sẽ cao hơn rất nhiều sau mỗi buổi tập của lịch này.

Nhược điểm:

• Lợi thế giảm mỡ là thế, nhưng nếu bạn đang muốn tăng cơ tối đa, muốn có khối lượng cơ bắp nhiều nhất, hoặc đang trong giai đoạn xả cơ, thì lịch tập này lại khá hạn chế, vì khả năng tăng cơ của nó sẽ không nhiều như 2 lịch tập phía trên.

⇒ Mời bạn tham khảo: Phương pháp tập Stronglift 5×5 tăng cơ hiệu quả

Mỗi người sẽ có 1 định nghĩa vẻ đẹp riêng, sở thích riêng. Việc chọn cho mình 1 phương pháp luyện tập để theo đổi là cần thiết và rất quan trọng nhằm nâng cao sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Hi vọng qua bài viết của WheyShop các bạn đã có 1 cách nhìn tổng quan và giúp ích cho các bạn khi tìm hiểu về Bodybuilding. Chúc các bạn sức khỏe và thành công.