Bí quyết tính tỉ lệ cơ thể chuẩn đơn giản nhất

Tính tỉ lệ cơ thể chuẩn có thể nói lên được hầu hết những trạng thái của cơ thể bạn như béo, gầy hay cân đối, điều mà ngay cả khi cân nặng hay nhìn vào gương thì không thể xác định được. Bài viết dưới đây WheyShop sẽ giới thiệu cho các bạn bí quyết tính tỉ lệ cơ thể chuẩn để giúp bạn xác định được tình trạng sức khỏe cũng như vóc dáng của bản thân nhé!

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi, giảm giá

1. Các chỉ số tỉ lệ cơ thể chuẩn thường gặp

Phân tích thành phần tỉ lệ cơ thể chuẩn là 1 phương pháp kiểm tra cơ bản các chỉ số cơ thể bao gồm cân nặng, mật độ xương, tỷ lệ mỡ… để giúp bạn đạt được mục tiêu sức khỏe của mình từ trong ra ngoài.

Bản thân chỉ số cân nặng không thể phản ánh rõ ràng tình trạng sức khỏe hay thể hiện sự thay đổi của cơ thể khi bạn đang thực hiện ăn kiêng hoặc luyện thể chất như gym, yoga, fitness…

Phân tích tỉ lệ cơ thể chuẩn sẽ đem tới cho bạn cái nhìn sâu sắc với hàng loạt các chỉ số cơ thể và và sự thay đổi của chúng. Vì vậy bạn sẽ thực sự thấu hiểu về cơ thể mình. Các thành phần quan trọng của cơ thể là nước, cơ, mỡ và xương. Tất cả đều được định lượng chi tiết qua những chỉ số này.

1.1. Khối lượng Cơ thể (Body Weight) – kg

Trước khi các chỉ số cơ thể và các phép phân tích được phát minh, cân nặng là phép đo cơ bản để đánh giá vóc dáng tỉ lệ cơ thể chuẩn. Đây là 1 chỉ số cơ bản về khối lượng cơ thể, góp phần quan trọng vào quá trình phân tích thành phần cơ thể.

1.2. Chỉ số BMI (Body Mass Index) – kg/m2

Là tỷ lệ chuẩn hóa giữa trọng lượng so với chiều cao, được sử dụng như 1 chỉ số chung về hình thể. BMI được tính bằng cách chia cân nặng của bạn (đơn vị kg) cho bình phương chiều cao (đơn vị mét).

Chỉ số BMI là 1 chỉ số tốt cho nghiên cứu tổng quát tỉ lệ cơ thể chuẩn nhưng lại tồn tại những hạn chế nghiêm trọng khi đánh giá sức khỏe cá nhân. Vì vậy việc sử dụng các chỉ số chuyên sâu là rất cần thiết để đánh giá đúng sức khỏe sức khỏe thể chất.

1.3. Lượng mỡ cơ thể (Body Fat Percentage) – %

Phần trăm mỡ cơ thể là chỉ số thể hiện phần trăm khối lượng mỡ so với khối tượng toàn bộ cơ thể. Quá nhiều mỡ sẽ ảnh hưởng xấu tới sức khỏe của bạn. Lượng mỡ thừa trong cơ thể làm gia tăng các triệu chứng nguy hiểm như bệnh tim mạch, huyết áp cao, chứng tiểu đường và một số loại ung thư.

Nhưng ngược lại, mỡ đóng vai trò quan trọng với cơ thể hơn bạn nghĩ, là yếu tố quan trọng cho các chức năng cơ bản của cơ thể. Đồng thời, điều tiết nhiệt độ cơ thể, lưu trữ vitamin và mỡ chính là thành phần đệm tại các khớp. Mọi người cần 1 lượng mỡ phù hợp để cơ thể khỏe mạnh.

1.4. Khối lượng Cơ (Muscle Mass) – kg

Khối lượng cơ bao gồm khối lượng các cơ xương, cơ trơn như cơ tim, cơ hệ tiêu hóa và nước chứa trong các tế bào cơ. Cơ bắp đóng vai trò quan trọng trong cơ thể người, như cỗ máy hoạt động chính, tiêu tốn phần lớn năng lượng của bạn trong ngày.

Khi bạn luyện lập thể chất, khối lượng cơ bắp sẽ tăng lên, kéo theo mức tiêu tốn năng lượng gia tăng theo. Tăng cường lượng cơ trong cơ thể sẽ khiến tỷ lệ trao đổi chất cơ bản BMR tăng lên, giúp giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể và giảm cân một cách lành mạnh.

1.5. Chỉ số chất lượng cơ (Muscle Quality Score)

Chất lượng cơ có thể bị ảnh hưởng bởi tuổi tác hoặc luyện tập thể chất. Cơ bắp của người trẻ hoặc những người tập thể dục đều đặn có trạng thái tốt, ngược lại người cao tuổi hoặc những người không hoạt động thể chất đủ, trạng thái cơ bắp ngày càng xấu đi.

Cần phân tích thành phần cơ thể sử dụng 2 dòng điện có tần số khác nhau để xác định trở kháng sinh học, kết quả thu được sẽ sử dụng để đánh giá trạng thái cơ, thể hiện qua chỉ số chất lượng cơ.

1.6. Khối lượng Xương (Bone Mass) – kg

Chỉ số thể hiện khối lượng xương trong cơ thể (Xương khoáng, Canxi và các khoáng chất khác). Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng luyện tập và phát triển cơ bắp giúp hệ xương chắc khỏe hơn. Lượng xương có quan hệ tỷ lệ thuận với lượng cơ của cơ thể. Trên thực tế, cấu trúc xương gần như không thay đổi nhiều trong khoảng thời gian ngắn, chúng ta cần phát triển và duy trì hệ xương chắc khỏe bằng chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện thường xuyên.

1.7. Chỉ số mỡ nội tạng (Visceral Fat Rating)

Chỉ số thể hiện lượng mỡ ở khoang bụng, bao bọc xung quanh các cơ quan nội tạng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thậm chí khi cân nặng và lượng mỡ cơ thể của bạn không thay đổi, trong quá trình lão hóa, lượng mỡ trong cơ thể có xu hướng dịch chuyển sang vùng ổ bụng.

Điều này gia tăng nguy cơ mắc các chức bệnh nguy hiểm. Đảm bảo chỉ số mỡ nội tạng nằm trong mức cho phép giúp phòng tránh các chứng bệnh nguy hiểm như đau tim, tăng huyết áp và có thể trì hoãn khởi phát bệnh tiểu đường loại 2.

⇒ Mời bạn tham khảo: Bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nam và nữ

2. Hướng dẫn chi tiết cách tính tỉ lệ cơ thể chuẩn

2.1. Công thức tính chỉ số BMI

BMI (Body Mass Index) là chỉ số khối cơ thể, cho bạn biết mức độ tỉ lệ cơ thể chuẩn của cơ thể mình là béo, gầy hay bình thường so với chiều cao, cân nặng của bản thân.

BMI cũng chính là chỉ số cơ thể được các bác sĩ, chuyên gia y tế, chuyên gia sức khỏe hay huấn luyện viên thể dục thể thao sử dụng phổ biến để xác định tình trạng cơ thể của 1 người nào đó. Nhưng thông thường chỉ số này dùng để tính toán mức độ béo phì của một ai đó khi thấy họ có vóc dáng thiếu cân đối. Công thức tính như sau:

BMI = Cân nặng(kg) / 2 x Chiều cao(m)

Chỉ số tỉ lệ cơ thể chuẩn BMI không áp dụng cho phụ nữ có thai, vận động viên, người tập thể hình và không đúng trong một số trường hợp vì dù chỉ số BMI giống nhau nhưng không có nghĩa tỷ lệ cơ thể của chúng ta sẽ giống nhau.

⇒ Mời bạn xem thêm: Kết quả của cách tính chuẩn chiều cao cân nặng BMI

2.2. Công thức tính chỉ số cân nặng lý tưởng

Dựa vào thang phân loại của IDI & WPRO dành cho người châu Á thì BMI lý tưởng của người Việt Nam là từ 18.5 đến 22.9. Ngoài ra bạn có thể áp dụng cách tính cân nặng tiêu chuẩn khác bằng cách tính nhẩm công thức sau:

• Cân nặng lý tưởng = [Số lẻ của chiều cao (cm) x 9] / 10
• Mức cân tối đa = Số lẻ của chiều cao (cm)
• Mức cân tối thiểu = [Số lẻ của chiều cao (cm) x 8] / 10

Ví dụ: Bạn nặng 60kg và cao 170cm, để tính chỉ số cân nặng lý tưởng, bạn lấy số lẻ chiều cao là 70cm:

• Cân nặng lý tưởng = (70cm x 9) / 10 = 63kg. Bạn thiếu 3kg nữa để cơ thể đạt cân nặng chuẩn
• Mức cân tối đa = 70kg
• Mức cân tối thiểu = (70cm x 8) / 10 = 56kg

Qua đây, chỉ cần dựa vào số lẻ chiều cao, bạn có thể nhận định ngay tỉ lệ cơ thể chuẩn với mức cân nặng tối đa cho phép. Nếu bạn vượt qua mức cân nặng tối đa tức là bạn đã bị thừa cân.

2.3. Công thức tính tỷ lệ vòng eo/mông

WHR là gì? WHR là cách tính tỉ lệ mỡ cơ thể, để đánh giá sự phân bổ mỡ trong cơ thể có thể sử dụng chỉ số eo/mông (Waist Hip Ratio WHR):

WHR = [Vòng eo (cm)] / [ Vòng mông (cm)]

Cách đo tỉ lệ cơ thể chính xác:

• Vòng eo được đo ở ngang rốn
• Vòng mông được đo ở ngang qua điểm phình to nhất của mông

Kết quả so sánh:

• Tỉ lệ cơ thể chuẩn nữ giới: WHR < 0.85
• Tỉ lệ cơ thể chuẩn nam giới: WHR < 0.95

Chỉ số WHR là công cụ hữu ích giúp hỗ trợ cho chỉ số BMI, vì chỉ số BMI chỉ có thể phân loại mức độ gầy béo dựa vào tương quan giữa chiều cao và cân nặng, không thể phản ánh được sự phân bổ mỡ trong cơ thể. Chất béo tập trung nhiều ở vùng bụng và eo cảnh báo nguy cơ mắc nhiều bệnh lý nguy hiểm như đái tháo đường, rối loạn lipid máu, xơ vữa mạch máu,…

Dựa vào vị trí phân bố mỡ trên cơ thể, có các dạng béo phì sau:

• Nếu mỡ phân bố đều toàn thân thì được gọi là béo phì toàn thân.
• Nếu mỡ tập trung nhiều vùng bụng và eo: là tạng người có dạng “quả trứng”. Đây là kiểu béo phì “trung tâm” hay béo phì “phần trên”. Người béo phì kiểu này có nguy cơ mắc nhiều bệnh tật.
• Nếu mỡ tập trung nhiều ở vùng quanh mông, đùi và háng: đây gọi là kiểu béo phì dạng “quả lê” hay còn gọi là béo phì “phần thấp”. Người béo phì kiểu này có ít nguy cơ bệnh tật hơn so với kiểu béo phì trung tâm.

⇒ Mời bạn tham khảo: Khái niệm BMR và ý nghĩa của BMR trong quá trình tăng, giảm cân

Việc tính toán kỹ lưỡng tỉ lệ cơ thể chuẩn là 1 trong những cách giúp chúng ta xác định được tình trạng sức khỏe và vóc dáng của bản thân để có thể kịp thời điều chỉnh, không để cơ thể quá béo hay quá gầy. Việc điều chỉnh thực đơn ăn uống khoa học và tăng cường luyện tập thể dục thể thao là các biện pháp hữu hiệu giúp bạn có 1 thân hình cân đối và khỏe mạnh. WheyShop chúc bạn thành công đạt được vóc dáng cơ thể cân đối như mong muốn nhé!