Bật mí cách giảm 3kg trong 1 tuần ai cũng thực hiện được

Có rất nhiều cách giảm cân khác nhau được nhiều chị em áp dụng, nhưng hiệu quả của phương pháp để 1 tuần có thể giảm tới 3kg thì không phải ai cũng làm được. Dưới đây là chế độ ăn kiêng giúp các bạn có thể giảm 3kg trong 1 tuần. Hãy cùng WheyShop tham khảo trong bài viết dưới đây nhé!

⇒ Xem thêm các sản phẩm Whey Protein đang khuyến mãi giảm giá tại đây: https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

1. Bật mí cách giảm 3kg trong 1 tuần

Để giảm 3kg trong 1 tuần, các bạn cần tuân thủ 5+ nguyên tắc cơ bản như sau:

1.1. Ăn ít Carbs đồng thời bổ sung nhiều protein hơn

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb là cách giảm cân hiệu quả đồng thời giúp tăng cường sức khỏe tốt hơn. Giảm lượng carbohydrate trong thời gian ngắn có thể làm giảm trọng lượng nước và chứng đầy hơi. Đó là lý do tại sao những người ăn kiêng ít carb thường thấy sự khác biệt vào sáng hôm sau.

Ngoài ra, ăn nhiều protein giúp giảm cảm giác thèm ăn hơn đồng thời tăng tốc độ trao đổi chất. Cố gắng loại bỏ hoặc giảm tất cả carbohydrate và đường tinh bột trong chế độ ăn kiêng kéo dài 1 tuần để giảm được 3kg.

Thay vì ăn nhiều tinh bột – carbohydrate, thực đơn giảm 3kg trong 1 tuần của bạn nên bổ sung thêm các loại rau ít carb và tăng lượng protein như trứng, thịt nạc và cá.

1.2. Ăn thực phẩm không qua chế biến

Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều chất phụ gia và chất bảo quản không chỉ gây hại cho cơ thể mà còn làm tăng lượng calo trong thực phẩm. Cách giảm 3kg trong 1 tuần là hãy tránh xa thực phẩm chế biến sẵn và tích cực ăn thực phẩm tươi.

Thực đơn giảm 3kg trong 7 ngày bạn hãy sử dụng thực phẩm tươi có xu hướng dễ tiêu hóa hơn, ăn ít calo hơn mà không quá đói. Đồng thời, bạn nên ăn protein nạc và rau củ ít carb để đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể. Để 7 ngày giảm 3kg hiệu quả, tốt nhất hãy hạn chế những thực phẩm đã chế biến nhé.

⇒ Xem thêm : Cách tính Macro tăng giảm cân – Hướng dẫn cơ bản từng bước

1.3. Nâng tạ và tập luyện cường độ cao

Tập luyện cường độ cao là cách tốt nhất để đốt cháy chất béo và cải thiện ngoại hình của bạn. Một cách thúc đẩy cơ thể giảm 3kg trong 1 tuần chính là tập thể thao, bằng cách này cơ thể bạn sẽ tiêu hao năng lượng, bổ sung hoặc duy trì khối lượng và sức mạnh cơ bắp, loại bỏ mỡ thừa.

Bên cạnh chú trọng thực đơn ăn hằng ngày, cách giảm 3kg trong 1 tuần cho học sinh là bạn hãy tập thể thao như: chạy bộ, đạp xe, leo dốc,… Đây là cách tuyệt vời để giảm lượng calo và giảm 3kg cân trong 7 ngày hiệu quả hơn bao giờ hết.

Bạn có thể giảm 500 calo mỗi ngày nếu bạn tập thể dục. Bạn có thể đi bộ vào buổi sáng và sau đó đi bộ vào buổi tối, đốt cháy 250 calo mỗi khi tập luyện.

1.4. Tính chỉ số BMR 

Cách giảm 2-3kg trong 1 tuần sẽ không còn hiệu quả nếu bạn không theo dõi chỉ số BMR. BMR là tổng số calo cơ thể cần để duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể, bao gồm cả hô hấp. Sử dụng BMR để tính toán calo với mục tiêu giảm cân tốt nhất, và giúp bạn xây dựng thực đơn ăn kiêng hiệu quả.

Một cách dễ dàng giúp bạn giảm 3kg cân trong 1 tuần là tính chỉ số BMR. Khi bạn đạt đến tổng số calo theo yêu cầu của BMR, hãy đi bộ thêm 8 km trong ngày. Vì vậy, anh ấy có thể tiêu thụ 500 calo trong 1 ngày.

Bạn có thể đi làm, chạy xe đạp thể dục, đi dạo buổi tối, lên cầu thang, làm việc nhà, dọn dẹp, dắt chó đi dạo… Tất cả những điều này đều có thể giúp bạn tăng calo tiêu hao. 

1.5. Hạn chế đồ ăn vặt để giảm cân

Cách giảm 3kg trong 1 tuần hiệu quả nhất là bạn nên hạn chế ăn vặt. Tổng lượng calo bạn tiêu thụ từ đồ ăn vặt mỗi ngày có thể cao hơn lượng calo bạn tiêu thụ trong thức ăn thông thường. Vì vậy, bạn hãy giảm tất cả đồ ăn vặt, nhưng nếu không thể từ bỏ, bạn có thể ăn trái cây tươi hoặc rau củ.

⇒ Xem thêm : BMR là gì ? Ý nghĩa của BMR trong việc giảm cân

2. Thực đơn giảm 3kg trong 1 tuần

2.1. Ngày thứ 1

Với thực đơn thực đơn giảm 3kg trong 7 ngày bạn sẽ có đủ năng lượng để bắt đầu ngày mới, đồng thời đảm bảo quá trình 1 tuần giảm 3kg của bạn sẽ đạt hiệu quả cao. Ngoài ra, nước ép trái cây cũng sẽ giúp bạn giảm cân an toàn và cung cấp đủ vitamin và khoáng chất.

• Bữa sáng 6h: 2 quả trứng luộc, 1 lát bánh mì, 1 cốc mật ong và nước chanh, 2 quả dưa chuột. 
• Bữa phụ 9h: 1 quả chuối + 1 cốc nước ép cà chua (bữa ăn sáng và phụ này sẽ giúp bạn no lâu đến tận trưa).
• Bữa trưa 12h: 1 bát cơm + 1 bát salad cà chua + canh bí đao và 1 cốc nước bột sắn dây.
• Bữa phụ 15h: bạn nên ăn bữa nhẹ với 1 đĩa trái cây.
• Bữa tối 19h: 1 bát cơm + canh cua + 1 đĩa rau luộc.

2.2 Ngày thứ 2

Cách giảm 3kg trong 1 tuần có hiệu quả hay không là do bạn cần có đủ sự kiên trì và cả sự quyết tâm cao độ. Nếu bạn chỉ ăn kiêng trong 1 ngày và bạn đã cảm thấy chán nản, rất khó để tiếp tục vào ngày hôm sau.

• Bữa sáng 6h: 1 đĩa bánh cuốn chay, 1 quả chuối, 1 ly nước chanh mặn.
• Bữa trưa 12h: 1 bát cơm, canh rau dền, 1 quả trứng luộc.
• Bữa tối 18h: thực đơn là: 1 bát cơm, canh bí đỏ, rau luộc, nước táo hoặc 1 cốc nước cam.

Ngày thứ 2 trong quá trình 1 tuần giảm 3kg, bạn sẽ thấy tình trạng ăn vặt giảm dần. Bạn nên dần dần thích nghi với điều này vừa xây dựng lối sống khỏe mạnh, vừa giảm cân hiệu quả.

2.3. Ngày thứ 3

Bắt đầu từ ngày thứ 3, bạn sẽ cần tuân theo một phương pháp thực đơn giảm 3kg trong 1 tuần hà khắc hơn.

• Bữa sáng 6h: Bánh mì thịt bò, 1 cốc trà xanh và 1 chùm nho.
• Bữa trưa 12h: 1 bát cơm + 1 salad + 1 miếng thịt nhỏ nấu chín.
• Bữa tối 18h: Bữa tối hầu như sẽ không còn cơm mà thay vào đó là ăn hoa quả đến 40%, sau đó ăn cơm bình thường.

2.4. Ngày thứ 4

Đến ngày thứ 4, bạn sẽ bắt đầu làm quen với cách giảm 3kg trong 1 tuần này và chuẩn bị cho 1 chế độ ăn kiêng nặng hơn.

• Bữa sáng: 1 bát cháo hạt sen, 1 quả chuối và bổ sung thêm 1 cốc sữa không đường.
• Bữa trưa: 1 bát cơm + 1 bát canh hạt sen hầm xương cùng với 1 đĩa rau luộc.
• Bữa tối: Bạn quay về với tinh bột để cân bằng cơ thể khi dùng 1 bát cơm + 1 bát chè khúc bạch.

Để giảm cân an toàn, bạn nên biết cách cân nhắc chế độ ăn uống của mình. Nếu liên tục bỏ bữa tối mà thiếu tinh bột, cơ thể bạn sẽ thiếu chất, dẫn đến nhiều hậu quả khó lường. Vì vậy, chúng ta hãy bổ sung một chút cơm vào ngày thứ 4.

⇒ Tham khảo: Bật mí chế độ giảm cân của IU – giảm cân thần tốc của em gái quốc dân

2.5. Ngày thứ 5

Thực đơn giảm 3kg trong 7 ngày – Ngày 5:

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì có thêm quả trứng ốp và 2 quả dưa chuột với 1 cốc nước chanh.
• Bữa trưa: Bạn chỉ nên ăn nửa bát cơm + canh cải + 1 cốc nước chanh mật ong.
• Bữa tối: Thay vì ăn cơm bạn nên ăn 1 bát mì thịt nạc rau cải.

2.6. Ngày thứ 6

Tiếp tục chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả đến tuần thứ 6. Bạn sẽ thấy cơ thể bắt đầu giảm cân. 

• Bữa sáng: 1 bát miến lươn + 1 cốc nước ép bưởi.
• Bữa trưa: 1 miếng cá hấp, nửa bát cơm cùng với đĩa rau luộc và 1 cốc sữa đậu nành.
• Bữa tối: Bạn không nên dung nạp thêm tinh bột mà hãy ăn 1 đĩa su su luộc cùng với 1 bát canh ngao hấp và 1 ly nước chanh tươi.

Lưu ý: Hãy áp dụng thực đơn giảm 3kg trong 1 tuần cùng tập luyện thể thao thường xuyên nhé

2.7. Ngày thứ 7

Thực đơn giảm 3kg trong 7 ngày – Ngày 7:

• Bữa sáng: Bạn ăn cháo gà.
• Bữa trưa: Bạn ăn rau luộc + cháo cá.
• Bữa tối: Thực đơn là cháo thịt + nước ép cà rốt.

Sau 7 ngày với cách giảm cân bằng ăn kiêng này, cơ thể bạn vẫn đủ chất dinh dưỡng để có năng lượng làm việc hiệu quả mà vẫn có thể giảm được 2-3kg.

⇒ Tham khảo: Thực đơn giảm cân cho nữ hiệu quả 1 tuần 

Trên đây là gợi ý thực đơn giúp bạn giảm 3kg trong 1 tuần, mà các bạn có thể tham khảo. Ngoài các cách và thực đơn 1 tuần giảm 3kg trên, bạn có thể thực hiện thêm các bài tập thể dục giảm cân để đạt hiệu quả cao hơn. WheyShop chúc các bạn thành công lấy lại vóc dáng như mong muốn!