Bảng dinh dưỡng cho người tập thể hình phổ biến nhất hiện nay

Người tập gym thể hình ngoài việc duy trì tập luyện thì chế độ dinh dưỡng của cũng rất quan trọng. Bởi đây là một trong 2 yếu tố quan trọng nhất giúp bạn có thể  đạt mục tiêu tập thể hình của mình. Dưới đây là những kiến thức cơ bản và bảng dinh dưỡng cho người tập thể hình, mời các bạn cùng tham khảo nhé!

=> Xem ngay các sản phẩm Whey Protein đang có nhiều ưu đãi, khuyến mãi giảm giá tại đây: https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

1. Dinh dưỡng với người tập gym thể hình

Hầu hết trong chế độ dinh dưỡng của người tập thể hình sẽ phụ thuộc vào mục đích tập luyện như để tăng cân, tăng cơ hay tập thể hình giảm cân để cân đối dinh dưỡng cũng như, duy trì khối lượng cơ bắp. Thường sẽ được chia làm 2 giai đoạn: bulking và cắt.

Trong giai đoạn bulking, là thời gian có thể kéo dài hàng tháng đến nhiều năm, và người tập gym ăn một chế độ ăn giàu calo và giàu protein. 

Giai đoạn này cắt tập trung vào việc giảm càng nhiều chất béo trong chế độ ăn càng tốt, để duy trì khối lượng cơ bắp phát triển trong giai đoạn bulking. Trong chế độ ăn và tập luyện cũng có những thay đổi từ tuần 12 đến tuần 26.

2. 7 Lưu ý trong bổ sung dinh dưỡng dưỡng cho người tập thể hình

Dưới đây là một số những lưu ý trong quá trình bổ sung dinh dưỡng mà hầu hết người tập thể hình đều phải nắm rõ, để bổ sung hiệu quả và hợp lý cho cơ thể.

2.1 Nạp đủ chất đạm – Protein

Theo các Chuyên gia dinh dưỡng, khẩu phần ăn cho người tập gym hàng ngày cần ít nhất 2.2 g chất đạm trên mỗi kg theo trọng lượng cơ thể.

VD: Bạn 50 kg => sẽ cần ăn đủ 110 g chất đạm

Chất đạm có chứa các axit amin giúp cơ thể hình thành các cơ bắp. Đối với những bạn mới tập thể hình thì cơ thể nên tiêu thụ ở mức khoảng 3.3 g chất đạm trên mỗi kg trọng lượng trong khoảng nửa năm tập luyện đầu tiên  sẽ rất tốt vì khoảng thời gian này sẽ cho ra kết quả luyện tập một cách rõ ràng nhất.

Bạn nên tăng cường sử dụng các thực phẩm nhiều chất đạm như các loại thịt: thịt gà, thịt bò, cá, trứng và sản phẩm sữa…..Ngoài các thực phẩm tự nhiên, sử dụng các thực phẩm bổ sung protein dễ hấp thụ hơn như Whey Protein sẽ giúp bạn phục hồi và tăng cơ bắp nhanh.

Whey Protein là các dạng Axit Amin ngắn mà cơ thể có thể hấp thụ trực tiếp mà  cơ thể không mất thời gian tiêu hóa lâu. Từ đó các axit amin sẽ bổ sung tới từng sợi cơ nhỏ làm tăng tốc độ phát triển khối lượng cơ bắp, cơ săn chắc hơn.

2.2  Không “kiêng” chất béo

Theo chế độ tập gym, thì cơ thể sẽ cần nạp khoảng 20-30% chất béo hàng ngày. Với chế độ ăn nhiều chất béo sẽ giúp bạn duy trì được lượng testosterone ở mức tốt nhất. Nhưng hãy nhớ chỉ nên ở mức vừa đủ mà thôi.

Các thực phẩm có chứa chất béo mà cũng giúp bổ sung chất đạm như: thịt cổ, thịt vai và mông…. Đối với thực vật, bạn có thể ăn các loại như trái bơ, dầu oliu, hoặc trái oliu….

2.3. Bổ sung  lượng tinh bột  hợp lý

Để đảm bảo dinh dưỡng cho người tập gym thể hình,  các chuyên gia cho biết bạn cần ăn khoảng 2.5 g tinh bột (carbohydrates) trên mỗi 450 g trọng lượng của cơ thể.

VD: nếu bạn 40 kg, thì sẽ cần ăn khoảng 180 g đường bột hàng ngày.

Chế độ ăn cho người tập gym bào gồm chế độ ăn cho người tập gym giảm cân, chế độ ăn cho người tập gym tăng cân, chế độ ăn cho người tập gym tăng cơ, dựa vào mục tiêu tập gym của mình bạn sẽ cân đối lượng thực phẩm bổ sung sao cho phù hợp.

2.4. Uống đủ nước

Nước là rất quan trọng, như chúng ta đã biết đây là thành phần chiếm tỷ trọng nhiều nhất trong cơ thể. Lượng nước mà người tập thể  hình thường bổ sung lơn hơn so với người bình thường, bởi quá trình tập luyện cường độ  cao khiến cơ thể mất nhiều nước, nên các bạn cần lưu ý bổ sung đầy đủ nhé!

Hơn nữa nước còn  giúp kiềm chế thèm ăn, tăng cường trao đổi chất hay giúp làm sạch cơ thể bạn và rửa các chất độc trong cơ thể…Uống nước đúng cách khi tập gym sẽ giúp bạn đạt được kết quả tối ưu nhất sau khi tập luyện.

2.6 Bổ sung thực phẩm bổ sung

Nhiều người tập gym lựa chọn dùng thực phẩm bổ sung để thay thế việc tiêu thụ các thực phẩm nói trên.Các chất bổ sung thể hình tốt nhất bao gồm:

• Whey protein: Tiêu thụ bột whey protein là một cách dễ dàng và thuận tiện để tăng lượng protein của bạn.
• Creatine: Creatine cung cấp cho cơ bắp của bạn năng lượng cần thiết để thực hiện các bài tập lâu hơn. 
• Caffeine: Caffeine làm giảm mệt mỏi và cho phép bạn làm việc chăm chỉ hơn. Nó được tìm thấy trong các chất bổ sung trước tập luyện như cà phê hoặc trà.

  

2.7 Ăn trước khi đi ngủ

Trong suốt giấc ngủ kéo dài khoảng 7-9 giờ, nếu cơ thể không có nguồn năng lượng dự trữ từ thức ăn, sự hoạt động của não sẽ nhận sự trợ giúp từ các amino-acids dưới cơ bắp. Điều đó sẽ làm ảnh hưởng tới sự phát triển của cơ bắp.

» Tham khảo công thức tính BMI chính xác đơn giản nhất tại đây: https://wheyshop.vn/chi-so-bmi-la-gi-cach-tinh-chi-so-bmi.html

3. Bảng dinh dưỡng cho người tập thể hình

3.1 Nhóm Thực phẩm giàu Protein:

Protein là thành phần chính hỗ trợ xây dựng cơ bắp, giúp cơ thể trở nên săn chắc và khỏe mạnh. Những loại thực phẩm có chứa lượng Protein cao thường có trong các loại thịt cá và trứng…

3.2 Nhóm thực phẩm tinh bột

Các loại thực phẩm có chứa thành phần tinh bột chứa nhiều năng lượng cho cơ thể, phù hợp với người gầy khó hấp thụ và người tập gym. Giá trị dinh dưỡng của từng thực phẩm này sẽ không giống nhau do kết cấu thành phần, cụ thể như sau:

Đối với các thực phẩm rau củ chứa tinh bột, giá trị dinh dưỡng bao gồm:

3.3 Nhóm thực phẩm giàu chất béo:

Ngoài ra các bạn cũng cần lưu ý bổ sung đầy đủ các loại vitamin và khoáng chất Nếu không thể đảm bảo dinh dưỡng trong chế độ ăn uống, thì bạn có thể tham khảo sử dụng các viên uống vitamin sẽ giúp bổ sung tạm thời lượng vitamin thiết yếu.

Vitamin và khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hỗ trợ nhiều cơ quan hoạt động, và đồng thời giúp tái tạo năng lượng và hạn chế tình trạng co thắt cơ. Do đó, nếu thiếu bất kỳ chất dinh dưỡng thiết yếu nào sẽ có thể ảnh hưởng đến khả năng tập luyện của bạn.

Ví dụ như thiếu sắt có thể làm bạn cảm thấy căng thẳng và mệt mỏi. Hay thiếu các chất điện giải như natri sẽ làm tăng nguy cơ bị chuột rú và thiếu hụt vitamin C lại có thể làm giảm khả năng hấp thụ sắt cũng như không hạn chế được tình trạng viêm nhiễm, khiến cơ bắp lâu hồi phục hơn.

Bên cạnh đó bạn cũng nên hạn chế tiêu thụ các loại đồ uống có cồn hoặc thức ăn chứa nhiều dầu mỡ, gia vị vì chúng gây ảnh hưởng không tốt đến cơ bắp của bạn như các đồ ăn nhanh, nước uống chứa cồn….

=> Tham khảo BMR và vai trò của BMR trong việc tăng giảm cân tại: https://wheyshop.vn/bmr-la-gi-y-nghia-cua-bmr-trong-viec-giam-can.html

Hi vọng với những chia sẻ trên đây của WheyShop cùng bảng dinh dưỡng cho người tập thể hình, các bạn sẽ dễ dàng hơn trong cân bằng dinh dưỡng cho thực đơn ăn uống của mình. Chúc các bạn tập luyện và bổ sung dinh dưỡng hiệu quả nhé!