Bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nam nữ mới nhất

Nếu bạn đang băn khoăn không biết rằng chiều cao và cân nặng của mình liệu đã lý tưởng, cân đối chưa thì hãy cùng WheyShop tìm hiểu chi tiết bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nam nữ qua bài viết sau đây nhé !

⇒ Xem ngay các sản phẩm Whey Protein được ưu đãi, khuyến mãi giảm giá tại đây: https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

1. Tại sao cần dõi chiều cao và cân nặng?

Tình trạng cơ thể có liên quan mật thiết tới chiều cao và cân nặng của mỗi người. Nắm rõ được chiều cao và cân nặng của bản thân sẽ giúp bạn biết rõ được trong cơ thể bạn có đang gặp phải yếu tố bất thường nào hay không, liệu bạn có đang gặp tình trạng thiếu cân, thừa cân không. 

Từ đó bạn có thể đưa ra những thay đổi trong dinh dưỡng hoặc cách tập luyện để cải thiện vóc dáng và sức khỏe để đạt được chiều cao cân nặng chuẩn nam nữ. Đây cũng là một cách tốt giúp bạn phát hiện và phòng tránh được một số bệnh từ sớm. 

2. Cách tính chiều cao cân nặng chuẩn xác nhất

Một cơ thể được coi là cân đối khi có cân nặng phù hợp với chiều cao. Các chuyên gia dinh dưỡng thường sử dụng chỉ số BMI (Body Mass Index) để kiểm tra chiều cao cân nặng chuẩn của nam nữ:

Ta sẽ có công thức: BMI = Cân nặng (kg)/(chiều cao x chiều cao (m))

Sau khi có được kết quả, bạn chỉ cần so sánh chỉ số với bảng tiêu chuẩn.

• Nếu chỉ số khối cơ thể (BMI) của bạn nhỏ hơn 18,5 nghĩa là bạn đang trong tình trạng thiếu cân
• Nếu chỉ số BMI của bạn dao động từ 18,5-22,9 thì cơ thể bạn hoàn toàn bình thường.
• Nếu chỉ số BMI của bạn dao động từ 23,0-24,9 thì bạn đã bị thừa cân
• Nếu chỉ số BMI lớn hơn 25 thì bạn đang gặp tình trạng béo phì, cần có những phương án bảo vệ sức khỏe.

Cũng từ công thức BMI bên trên, chúng ta có thể tính cân nặng tiêu chuẩn cần đạt được so với chiều cao như sau:

• 18,5 x ((Chiều cao)x chiều cao) <= Cân nặng <= 22,9 x ((Chiều cao)x(chiều cao))

Ví dụ, nếu bạn cao khoảng 1m70 thì cân nặng chuẩn sẽ dao động trong khoảng 47,5kg – 58,5 kg. Nếu bạn đang có số cân dưới 47kg, cơ thể bạn đang bị gầy hơn so với chiều cao. Nếu bạn có cân nặng vượt quá 59kg, bạn sẽ cần giảm cân một chút để đạt cân nặng tiêu chuẩn.

» Tham khảo thêm bài viết: 15 Bài tập tăng chiều cao hiệu quả nhất trong 1 tuần với mọi đối tượng

3. Chiều cao cân nặng chuẩn của nam Việt Nam

Theo kết quả Tổng điều tra dinh dưỡng giai đoạn 2019 – 2020 từ Bộ Y Tế, chiều cao cân nặng trung bình của nam giới trưởng thành Việt Nam là 168.1 cm. Nam giới trưởng thành có cân nặng từ 52.28 – 70.63kg thì được xem là có thân hình cân đối và đạt chuẩn.

Chiều cao cân nặng chuẩn của nam cũng được chia theo các cấp độ sau:

• Dưới 45.20kg: Gầy độ 3
• Từ 45.21 – 48.03kg: Gầy độ 2
• Từ 48.04 – 52.27kg: Gầy độ 1
• Từ 70.64 – 84.76kg: Tiền béo phì
• Từ 84.77 – 98.89kg: Béo phì độ 1
• Từ 98.9 – 113.02kg: Béo phì độ 2
• Trên 113.03kg: Béo phì độ 3

» Tham khảo thêm bài viết: Hướng dẫn 10 bài tập kéo dài chân giúp cải thiện chiều cao nhanh nhất

4. Bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nam theo tuổi 

Dưới đây là bảng tra cứu chiều cao cân nặng chuẩn của nam theo tuổi (từ 1 – 20 tuổi) theo nghiên cứu của WHO, bạn có thể tham khảo để biết tình trạng chiều cao và cân nặng của mình để cải thiện sao cho cân đối nhất nhé:

5. Bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nam

Tuy nhiên, chỉ số khối BMI không phải lúc nào cũng là hoàn hảo để bạn đánh giá xem chiều cao hoặc cân nặng của bản thân đang ở mức khỏe mạnh hay gặp vấn đề. Ví dụ, mặc dù cân nặng của một người đàn ông là 75kg, có thể lớn hơn so với người đàn ông khác có cân nặng 70kg, nhưng họ có thể trạng tốt hơn, vì họ có cân nặng so với chiều cao lý tưởng hơn.

Bởi vì trong cơ thể họ có cơ bắp, phần cơ bắp này có tỷ lệ chất béo cao hơn, góp phần làm tăng cân nhưng không có nghĩa là họ đang có vấn đề về sức khỏe. Đối với một số người làm nghề đặc biệt như người mẫu, diễn viên, tiếp viên, hoặc tập gym chuyên nghiệp, chỉ số BMI có thể sẽ sai lệch do tính chất công việc của họ đòi hỏi một hình thể theo tiêu chuẩn đặc biệt khác.

» Tham khảo thêm bài viết: Top 15 bài tập giãn cơ tăng chiều cao cho nam hiệu quả nhất

6. Bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nữ

Bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nam nữ chỉ mang tính chất tham khảo. Đối với các người mẫu, diễn viên nữ, thường bạn sẽ thấy họ gầy hơn so với bảng tiêu chuẩn trên do đặc thù công việc.

7. Các yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao, cân nặng

Chiều cao cân nặng chuẩn của nam nữ sẽ phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố, không chỉ bên trong mà còn từ môi trường bên ngoài. Một số yếu tố cơ bản có thể kể đến như sau:

• Di truyền

Gen di truyền của bố hoặc mẹ sẽ có ảnh hưởng nhất định tới chiều cao cân nặng của con cái, trong đó đặc biệt là gen phát triển chiều cao. Yếu tố về mặt di truyền tác động đến 20% trong sự phát triển chiều cao của mỗi người.

Nếu bố mẹ là người có chiều cao tốt, con cái sẽ được thừa hưởng gen cao này, cùng với việc chăm sóc sức khỏe tốt, con cái sẽ đạt chiều cao đáng ao ước. Ngược lại, nếu bố mẹ thấp thì con cái cũng sẽ bị ảnh hưởng về chiều cao bởi gen của bố mẹ.

• Chế độ dinh dưỡng

Dinh dưỡng là yếu tố vô cùng quan trọng quyết định đến sự phát triển về chiều cao của mỗi người, chiếm khoảng 30% trong quá trình đó. Thông qua những thực phẩm mà bạn nạp vào hàng ngày, cơ thể bạn sẽ chuyển hóa dinh dưỡng và chọn lọc ra các chất cần thiết cho sự phát triển của hệ xương.

Nếu chế độ ăn uống hàng ngày của bạn không đảm bảo, thiếu hụt, bạn sẽ rất khó để phát triển chiều cao vượt trội. Nếu bạn vẫn đang trong độ tuổi có thể phát triển chiều cao, bạn nên xây dựng thực đơn dinh dưỡng một cách khoa học, cung cấp đủ các chất dinh dưỡng: Đạm/protein, đường, béo, vitamin và các khoáng chất.

Các chất tham gia cấu tạo nên hệ xương gồm có: Canxi, Collagen type II, Magie, photpho và vitamin D hỗ trợ cơ thể hấp thu Canxi, Photpho… Bên cạnh đó, bạn cần hạn chế ăn thức ăn nhanh, nước ngọt đóng chai và nước ngọt có gas, thức ăn chứa nhiều đường bột như bánh ngọt,… Những loại thức ăn này có thể làm giảm lượng canxi có trong cơ thể, ảnh hưởng xấu đến việc phát triển chiều cao.

» Tham khảo thêm bài viết: 30+ thực phẩm giàu canxi hỗ trợ tăng chiều cao, xương chắc khỏe

• Chế độ vận động

Thể dục thể thao chiếm khoảng 20% ​​trong quá trình tăng trưởng chiều cao tự nhiên. Các chuyên gia cũng chỉ ra, khi tập thể dục thể thao, cơ thể sẽ sản sinh ra nhiều hormone tăng trưởng hơn. Loại hormone này tác động trực tiếp đến quá trình phát triển chiều cao. Càng có nhiều hormone tăng trưởng thì chiều cao càng phát triển tốt.

Ngoài ra vận động còn giúp cơ thể bạn tăng mật độ xương, giúp cho xương được chắc khỏe, tránh loãng xương. Các môn thể thao yêu cầu vận động toàn thân, thiên về sức bật như bóng rổ, bóng chuyền và hoạt động chân nhiều như bơi lội,..sẽ tác động tốt đến việc phát triển chiều cao của bạn.

•  Giấc ngủ

Giấc ngủ có ảnh hưởng khoảng 25% đến sự phát triển chiều cao.Thông qua các hormone tăng trưởng mà giấc ngủ có liên quan mật thiết tới chiều cao của cơ thể người. Vào ban đêm, khi bạn đang ngủ, tuyến yên sẽ sản sinh nhiều hormone hơn. Vì vậy, việc ngủ sớm rất quan trọng đối với sự phát triển chiều cao tự nhiên.

Thời điểm thích hợp để cơ thể rơi vào trạng thái ngủ là từ 22h đến 1h sáng. Từ 23h đến 01h là khung giờ giúp tuyến yên sản sinh nhiều hormone tăng trưởng nhất trong ngày. Đi ngủ sớm, ngủ đủ giấc mỗi ngày là điều kiện lý tưởng nhất để phát triển chiều cao tối ưu.

•  Môi trường sống

Chiều cao cân nặng chuẩn của nam nữ cũng phụ thuộc rất lớn vào môi trường sống. Gồm các điều kiện khác như ánh sáng, nguồn nước, không khí, các ảnh hưởng tâm lý, tình cảm cũng là yếu tố sẽ ảnh hưởng đến chiều cao cân nặng của bạn.

» Tham khảo thêm bài viết: Hướng dẫn cách đu xà tăng chiều cao cho nam nữ hiệu quả

8. Cách cải thiện chiều cao và cân nặng

• Bổ sung đủ dinh dưỡng

Để chiều cao cân nặng chuẩn của nam nữ, điều đầu tiên và quan trọng nhất chính là cần bổ sung đầy đủ dưỡng chất. Cơ thể bạn cần được cung cấp đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng: Đạm/protein, đường bột/carb, chất béo/lipid, vitamin và khoáng chất. Hàm lượng mỗi loại dưỡng chất sẽ thay đổi tùy vào giới tính, độ tuổi, tình trạng sức khỏe của mỗi người.

Nhóm thực phẩm giúp phát triển chiều cao đó là. Đậu nành, tôm, cua, cá, ốc, trứng gà, sữa, cà rốt, rau chân vịt, bông cải xanh (súp lơ)… Bạn nên hạn chế các loại thực phẩm, đồ uống gây cản trở chiều cao như: Các loại nước ngọt có ga, bia, rượu, cà phê sữa,…

Chế độ dinh dưỡng của bạn cần có sự cân bằng, hợp lý, khoa học và tránh ăn quá nhiều sẽ dẫn đến dư thừa calo, khiến cân nặng và mỡ tăng nhanh, gây béo phì. 

Ngoài ra bạn cũng cần hạn chế ăn mặn bởi ăn mặn rất hại cho hệ xương, khiến xương bị thất thoát, hao hụt canxi qua nước tiểu. Sự thiếu hụt canxi khiến xương yếu, dễ bị gãy nếu bạn té ngã, làm tăng nguy cơ loãng xương khi về già.

Những đồ ăn ngọt, chứa nhiều đường bột như bánh quy, bánh kem ngọt, nước ngọt đóng chai có thể làm giảm khả năng hấp thụ canxi của cơ thể. Đây còn là nhóm thực phẩm gây tăng nguy cơ béo phì, tích tụ mỡ thừa.

Với những người có cơ địa dễ tăng cân hoặc đang trong tình trạng quá cân nặng vượt chuẩn nhiều so với chiều cao cần hạn chế tối đa các thực phẩm đường bột nhiều ngọt trong thực đơn dinh dưỡng hàng ngày. Việc này sẽ tạo điều kiện, làm tiền đề tốt nhất để bạn duy trì vóc dáng cân đối.

• Chơi thể thao, tập thể dục thường xuyên

Chế độ vận động có ảnh hưởng lớn, chiếm tới 20% sự quan trọng trong quá trình phát triển chiều cao. Nếu muốn chiều cao cân nặng chuẩn của nam nữ, các bạn nên tập luyện thể dục, thể thao thường xuyên. Ưu tiên các bộ môn: Xà đơn, bơi lội, bóng rổ, bóng chuyền, nhảy dây,…

Tập luyện thể thao đều đặn với cường độ khoảng 1h/ngày sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe thể chất, thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể, cải thiện khả năng miễn dịch và sức đề kháng, giúp cho quá trình khoáng hóa xương khớp diễn ra tốt hơn. Nhờ vậy, cơ thể bạn sẽ khỏe mạnh hơn, hệ xương khớp chắc khỏe, chiều cao cũng phát triển một cách tối ưu.

•  Ngủ đủ giấc và đi ngủ sớm

Nếu bạn thường xuyên ngủ muộn, đi ngủ sau 23h sẽ gây ảnh hưởng xấu đến hoạt động của tuyến yên, khiến lượng hormone tăng trưởng do tuyến yên sản sinh bị sụt giảm, chiều cao phát triển bị hạn chế. Để đạt được chiều cao cân nặng chuẩn nam và nữ bạn cần đi ngủ đủ giấc và nâng cao chất lượng giấc ngủ. 

Để giấc ngủ thoải mái, bạn nên sắp xếp phòng ngủ rộng, thoáng mát, không có nhiều tiếng ồn lớn. Nếu bạn bị khó ngủ, có thể uống một cốc sữa ấm, hoặc ngâm chân nước muối ấm, nghe nhạc, đọc sách,…giúp cơ thể dễ ngủ hơn.

» Tham khảo thêm bài viết: Bí quyết 1 giấc ngủ trưa đúng cách: Ngủ trưa bao lâu là đủ?

•  Tiếp xúc với ánh nắng buổi sớm

Phơi nắng trước 8h sáng và sau 4h chiều cũng là một cách để hỗ trợ hệ xương phát triển hơn. Trong khoảng thời gian này, ánh nắng từ mặt trời rất dịu nhẹ, giúp cơ thể tự tổng hợp vitamin D giúp hấp thụ canxi và photpho hiệu quả hơn, mà không gây hại đến sức khỏe của da.

Mỗi ngày, bạn chỉ cần tắm nắng khoảng 20 phút thôi là cơ thể bạn đã có đủ vitamin D để phục vụ cho các hoạt động thiết yếu trong ngày và hỗ trợ giúp đạt được chiều cao cân nặng chuẩn của nam nữ.

• Cải thiện sức khỏe tinh thần

Sức khỏe tinh thần ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe thể chất và sự phát triển chiều cao cân nặng chuẩn của nam và nữ. Nếu bị stress, lo âu trong thời gian dài, sẽ dẫn đến tình trạng mất ngủ, ngủ không sâu giấc, nhịn ăn, bỏ bữa hoặc ăn uống mất kiểm soát.

Tất cả những vấn đề đó sẽ tác động xấu đến quá trình phát triển chiều cao và cải thiện cân nặng. Bạn cần sắp xếp công việc hàng ngày khoa học, phù hợp, suy nghĩ lạc quan, giữ tâm trạng vui vẻ thoải mái, dành nhiều thời gian để nghỉ ngơi, thư giãn.

• Thường xuyên kiểm tra, theo dõi chiều cao và cân nặng

Nếu bạn có cân nặng quá thấp hoặc quá lớn so với chuẩn độ tuổi, chiều cao, bạn cần có phương pháp điều chỉnh, kiểm soát phù hợp. Tình trạng thừa cân, béo phì cũng là một tác nhân xấu đến sự phát triển của chiều cao. Trọng lượng cơ thể nặng khiến xương phải chịu áp lực lớn, kìm hãm sự phát triển của hệ xương, chiều cao vì thế cũng không thể tăng trưởng được tối đa.

Nếu bạn bị nhẹ cân hơn nhiều so với chiều cao, bạn cần có kế hoạch thay đổi chế độ dinh dưỡng khoa học để cải thiện cân nặng, đồng thời cũng là một cách để hỗ trợ chiều cao phát triển.

Hằng tháng, bạn nên theo dõi và ghi chú lại cân nặng và chiều cao của bản thân để đánh giá lại chế độ ăn uống, dinh dưỡng, cách chăm sóc sức khỏe, cách luyện tập thể dục thể thao liệu đã phù hợp hay chưa, từ đó có sự điều chỉnh hợp lý, kịp thời để lấy lại vóc dáng, duy trì sức khỏe

» Tham khảo thêm bài viết: Cách tăng chiều cao lên 1m80 đơn giản, hiệu quả

Vỡi những thông tin về chiều cao cân nặng chuẩn nam nữ mà WheyShop cung cấp, hy vọng bạn đã có thêm các thông tin kiến thức bổ ích để cải thiện thân hình cân đối và hoàn hảo nhất. Chúc bạn sớm có sức khỏe và hình thể như mong muốn. Cảm ơn bạn đã quan tâm và theo dõi bài viết!