Top 10+ bài tập yoga trước khi ngủ

Một giấc ngủ ngon luôn là một liệu pháp chữa trị hữu hiệu cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Nhưng không phải ai cũng dễ dàng thực hiện được điều đó. Top 10+ bài tập yoga trước khi đi ngủ mà Wheyshop tổng hợp dưới đây giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả.

Lợi ích của yoga đối với giấc ngủ

1. Giúp bạn ngủ ngon giấc hơn.

Một trong những lợi ích quan trọng của nhất tập bài tập yoga trước khi đi ngủ chính là giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn. Nghiên cứu khoa học cho biết, một số bài tập Yoga nhẹ nhàng trước khi đi ngủ có tác dụng giúp toàn bộ cơ bắp và hệ thần kinh được thư giãn.

Hầu hết những người tham gia tập bài tập yoga trước khi đi ngủ cảm thấy thư thái và dễ chịu hơn sau một ngày làm việc mệt mỏi. Các động tác của bài tập yoga trước khi đi ngủ còn kích thích máu lưu thông tốt hơn, cải thiện hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru hơn nên cơ thể rất nhẹ nhõm và dễ chịu.

Chính những động tác uyển chuyển này sẽ giúp giấc ngủ của bạn sẽ đến nhanh hơn và sâu hơn. Chuyên gia sức khỏe cũng khuyến cáo, trường hợp những người thường xuyên bị mất ngủ nên thường xuyên tập Yoga vào buổi tối để có được giấc ngủ trọn vẹn, không bị khó ngủ hay mất ngủ vào buổi đêm.

2. Giảm căng thẳng, stress.

Trong cuộc sống hiện đại có rất nhiều vấn đề phải giải quyết trong ngày nên đầu óc luôn căng thẳng, mệt mỏi. Mọi người đều cảm thấy kiệt sức sau một ngày làm việc đầy áp lực. Khi tham gia tập luyện các bài tập yoga trước khi đi ngủ đơn giản, dễ áp dụng vào buổi tối trước khi đi ngủ là cách giúp bạn thoát khỏi tình trạng đầu óc căng thẳng, đẩy lùi mọi phiền não một cách nhanh chóng và hiệu quả.

Việc thực hiện đúng kỹ thuật từng động bài tập yoga trước khi đi ngủ sẽ giúp cải thiện tâm trí của bạn ổn định hơn, lượng oxy hấp thụ vào trong cơ thể nhiều hơn, nhờ đó năng lượng tiêu cực sẽ dần được đẩy ra ngoài. Đẩy lùi trạng thái căng thẳng thần kinh chính là biện pháp giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn.

3. Giảm đau nhức cơ bắp, xương khớp.

Không thể bỏ qua bài tập yoga trước khi đi ngủ bởi khả năng thư giãn, giảm đau nhức cho vùng cơ bắp rất hiệu quả. Khi các vùng cơ vai, cơ bắp tay, cơ bắp chân, lưng, gối hay đau nhức, căng mỏi. Bạn thực hiện các tư thế bài tập yoga trước khi đi ngủ làm căng giãn cơ bắp sẽ giúp các nhóm cơ này có thời gian thư giãn, hỗ trợ giảm đau nhức rất hiệu quả.

4. Hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Bài tập yoga trước khi đi ngủ mà nhiều có thể nhiều người không biết đó là khả năng hỗ trợ giảm cân.Trong quá trình tập các bài tập yoga trước khi đi ngủ còn giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, tăng cường khả năng trao đổi chất nên hạn chế việc tích tụ mỡ thừa trong cơ thể.

» Xem thêm tổng hợp 10 bài tập yoga cho người mất ngủ kinh niên tại đây: https://wheyshop.vn/bai-tap-yoga-cho-nguoi-mat-ngu.html 

Top 10+ bài tập yoga trước khi đi ngủ đơn giản hiệu quả cao

1. Bài tập nằm duỗi tay chân

Bài tập này ngoài tác tục cải thiện giấc ngủ, nó còn giúp cải thiện chiều cao hiệu quả bởi nó giúp cơ thể kích thích hormone tăng trưởng, đồng thời giúp kéo giãn cột sống và các khớp xương hiệu quả, thúc đẩy tăng chiều cao.

Để đạt được hiệu quả cao, bạn nên áp dụng bài tập yoga trước khi đi ngủ này với cường độ thường xuyên 10 phút mỗi ngày.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ở tư thế ngửa người trên giường, hai chân duỗi thẳng đồng thời hai tay vươn cao qua đầu.

Bước 2: Tiếp tục kéo giãn người hết cỡ. Thực hiện nghiêng người qua bên trái rồi nghiêng qua bên phải. Lặp lại đều 2 bên như vậy khoảng 10 phút.

2. Bài tập gác chân lên tường (Viparita karani )

Gác chân lên tường sẽ giúp máu sẽ được lưu thông dễ dàng hơn, giúp phục hồi các cơ bắp ở chân, từ đó chiều cao được cải thiện đáng kể.

Thực hiện như sau bài tập yoga trước khi đi ngủ như sau:

Bước 1: Nằm ở tư thế thẳng người, sau đó gác thẳng chân lên tường, kéo hông càng sát tường càng tốt cho đến khi cơ thể ở vị trí chữ L với phần chân vuông góc với thân.

Bước 2: Hãy để cánh tay lên bụng hoặc giang ra hai bên. Sau đó tập trung vào nhịp thở, hít sâu, thở ra chậm qua mũi.

Bước 3: Cố gắng giữ tư thế này ít nhất 5 phút để có được lợi ích tối đa.

3. Bài tập nằm xoay chân trên không

Bài tập giúp cải thiện chiều cao hiệu quả trước khi đi ngủ với động tác xoay chân trên không. Bài tập yoga trước khi đi ngủ này tác động trực tiếp đến chân, hông, sống lưng và các khớp. Hãy thực hiện trong vòng 5 phút bạn có thể cảm nhận cơ thể mình sảng khoái và ngủ sâu giấc hơn.

Thực hiện tư thế bài tập yoga trước khi đi ngủ này cụ thể như sau:

Bước 1: Nằm thẳng người xuống mặt phẳng, hai tay để song song với người.

Bước 2: Chân đưa lên trên cao và xoay tròn đều.Bạn đưa từng chân lên thực hiện trong vòng 1 phút và đổi chân. Mỗi buổi tập làm như vậy khoảng 10 nhịp.

Lưu ý: Toàn bộ trọng lượng của chân sẽ làm đối lực.Để di chuyển được vòng tròn như vậy thì phần cơ mông và bắp đùi buộc phải hoạt động.

» Tìm hiểu Yoga buổi sáng – Bài tập Yoga chào mặt trời tại đây: https://wheyshop.vn/yoga-buoi-sang-bai-tap-yoga-chao-mat-troi.html

4. Bài tập yoga kéo căng cơ cổ

Thực hiện bài tập yoga trước khi đi ngủ này thường xuyên sẽ giúp máu lưu thông tốt hơn, hỗ trợ kéo giãn các khớp xương hiệu quả. Đồng thời giúp tạo cảm giác thư giãn, tinh thần tốt nên người tập sẽ đi vào giấc ngủ ngon hơn.

Thực hiện tư thế động tác như sau:

Bước 1: Ngồi thẳng lưng, vai thả lỏng, co gối, hai chân bắt chéo.

Bước 2: Tay phải duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng xuống sàn.

Bước 3: Tay trái đặt lên đỉnh đầu, kéo đầu về phía vai bên trái hết mức có thể, vai bên phải giữ thẳng.

Bước 4: Nên giữ yên tư thế bài tập yoga trước khi đi ngủ trong 5 – 10 giây để cảm nhận sự căng ở cổ. Trở về tư thế ban đầu, thực hiện tương tự với bên còn lại. Lặp lại động tác 3 – 5 lần để có được hiệu quả tốt nhất.

5. Bài tập Jump Squat

Thực hiện bài tập như sau:

Bước 1: Tư thế bắt đầu trong bài tập Jump Squat là tư thế đứng thẳng trên sàn, khoảng cách hai chân rộng bằng vai. Đồng thời, mắt nhìn hướng thẳng, hai tay nắm chặt vào nhau đặt trước ngực.

Bước 2: Tiếp đến, thực hiện động tác Squat xuống đến khi đùi song song với sàn, hít thở sâu. Đặt gót chân xuống sàn tập, lấy sức căng cơ đùi bật nhảy lên thật mạnh, sao cho người bật càng cao càng tốt. Bạn cũng có thể thở ra ở động tác này, đánh tay theo nhịp bật.

Bước 3: Khi mũi chân tiếp sàn trở lại, ngay lập tức đưa cơ thể trở về vị trí Squat xuống, tay cũng đưa về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại toàn bộ động tác bài tập yoga trước khi đi ngủ cho đến khi kết thúc bài tập.

6. Bài tập Plank

Hướng dẫn thực hiện bài tập yoga trước khi đi ngủ Plank như sau:

Bước 1: Nằm sấp, hướng mũi chân xuống. Chống hai tay rộng bằng vai tạo thành góc 90 độ và song song với nhau.

Bước 2: Nhẹ nhàng nhấc người và chân lên khỏi sàn, đặt hết sức nặng cơ thể lên đôi tay và hai mũi bàn chân.

Bước 3: Giữ cho lưng và bụng thẳng, không quá cao hoặc không quá thấp, đầu thẳng và nhìn về phía trước. Giữ yên trong khoảng 10 giây khi mới bắt đầu tập và thở đều.

Lưu ý: Khi kết thúc động tác, từ từ hạ tay để cơ thể chạm mặt sàn. Bạn có thể tăng thời gian giữ lâu hơn sau khi tập một thời gian.

» Tìm hiểu Top 10 bài khởi động yoga hiệu quả nhất  tại đây: https://wheyshop.vn/bai-tap-yoga-tot-cho-tu-cung.html

7. Bài tập nằm ngửa nâng chân

Tư thế bài tập yoga trước khi đi ngủ này có tác dụng giảm bớt stress, giải phóng các hormone tăng trưởng, giấc ngủ sẽ được cải thiện rõ ràng hơn mỗi ngày.

Cách thực hiện bài tập:

Bước 1: Nằm ngửa, hai chân co tự nhiên, hai tay dang ngang làm điểm tựa.

Bước 2: Sau đó đưa một chân thẳng lên trên. Dùng lực của hai vai cùng với chân làm trụ nâng lưng và mông, duỗi thẳng chân sao cho chân, thân người thành một đường thẳng.

Bước 3: Thực hiện động tác này với từng chân, nâng lên 4 lần cho mỗi buổi tập.

8. Bài tập tư thế em bé

Bài tập này giúp cơ thể lưu thông máu lên não rất tốt, làm dịu hệ thần kinh. Mặt khác, các động tác trong bài tập yoga trước khi đi ngủ này còn giúp hông, đùi, phần lưng dưới được thư giãn.

Thực hiện động tác bài tập như sau:

Bước 1: Tư thế chuẩn bị, quỳ hai đầu gối lên thảm, giữ lưng thẳng

Bước 2: Sau đó, gập đầu gối lại, cúi đầu xuống sát giường, hai tay đưa về phía trước đầu, thở ra.

Bước 3: Thu tay lại và thẳng lưng để về bước 1, từ từ hít vào. Lặp lại động tác. Bạn có thể tập bài tập này mỗi ngày, mỗi lần tập 15 phút để mang lại hiệu quả tốt nhất cho việc cải thiện chiều cao.

9. Bài tập tư thế tam giác

Bài tập này giúp cột sống được kéo giãn, cơ đùi và hông được mở rộng, làm giảm căng thẳng, mệt mỏi, tăng lượng truyền hoàn máu. Luyện tập động tác này thường xuyên vào mỗi buổi tối khoảng 30 phút có tác dụng cải thiện giấc vô cùng hiệu quả.

Thực hiện bài tập:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang ra thoải mái tạo thành góc 45 độ. Quay bàn chân trái 1 góc 45 độ rồi quay bàn chân phải 1 góc 90 độ, sao cho gót chân phải thẳng hàng với phần giữa của bàn chân trái.

Bước 2: Hít thở vào đồng thời nâng hai tay ngang vai, lòng bàn tay úp xuống. Hai tay và vai phải thư giãn thoải mái.

Bước 3: Nhích hai bắp đùi về bên phải và duỗi phần thân trên về bên phải. Thở ra đồng thời đặt lòng bàn tay lên sàn, phía bên ngoài bàn chân phải. Nếu không thể với xuống sàn được thì có thể đặt lên chân thấp hơn.

Bước 4: Duỗi tay trái lên phía trần nhà, lòng bàn tay hướng ra phía trước. Giữ cho vai trái ngửa ra sau. Quay đầu nhìn lên tay trái, giữ cho xương sống thẳng và thư giãn.

Lưu ý: Giữ tư thế bài tập yoga trước khi đi ngủ từ 10 – 30 giây. Hít vào, trở về tư thế đứng thẳng, làm ngược về phía phải.

» Tham khảo thêm: Hướng dẫn tập đúng cách 5 bài tập yoga suối nguồn tươi trẻ  tại đây: https://wheyshop.vn/yoga-suoi-nguon-tuoi-tre.html

10. Bài tập tư thế cuộn người

Bài tập này giúp toàn bộ cột sống bạn được thư giãn, đặc biệt là phần lưng và đùi, giúp điều hòa hoạt động của hệ tiêu hóa giúp hấp thu các dưỡng chất tốt hơn trong giấc ngủ.

Thực hiện như sau:

Bước 1: Nằm ngửa thư giãn. Gập đầu gối lại đồng thời với tay về phía trước ôm lấy đầu gối, hít vào.

Bước 2: Thở ra, ôm đầu gối đè lên bụng. Hít vào, chân di chuyển ra xa bụng. Thở ra, đầu gối co về phía bụng. Tập trong 10 nhịp thở, kéo dài khoảng 1 phút.

11. Bài tập Savasana ( thư giãn)

Được xem là phần quan trọng nhất của các buổi tập luyện Yoga. Tư thế của Savasana thường được thực hiện vào cuối buổi tập giúp học viên thả lỏng cơ thể; ngăn ngừa sự quá căng thẳng của cơ bắp, trấn tĩnh hệ thần kinh và giảm căng thẳng. Ngoài ra, đây cũng là tư thế bài tập yoga trước khi đi ngủ rất tốt để đưa bạn đi vào một giấc ngủ ngon.

Cách thực hiện đơn giản như sau:

Bước 1: Hãy nằm ngửa một cách thoải mái nhất với tay chân xuôi theo cơ thế;

Bước 2: Ngửa lòng bàn tay và để chúng hơi co lại một cách tự nhiên.

Bước 3: Thực hiện 5 lần hít thở sâu và dài, giúp bạn xua tan đi mọi căng thẳng, sau đó từ từ chìm sâu vào trạng thái thư giãn.

Toàn bộ bài viết trên đây của Wheyshop đã hướng dẫn cho bạn các 10 bài tập yoga trước khi đi ngủ tập an toàn và hiệu quả có thể duy trì thực hiện. Hy vọng những kiến thức chia sẻ này hữu ích cho tất cả bạn đọc.

» Mời bạn tham khảo 12 bài tập Yoga cho người mới bắt đầu tại đây : https://wheyshop.vn/12-bai-tap-yoga-cho-nguoi-moi-bat-dau.html