7 Bài tập Calisthenics cho người mới bắt đầu

Một trong những ưu điểm lớn nhất của Calisthenics là bạn có thể tiến hành tập luyện ở bất kỳ thời điểm và không gian nào. Calisthenics sở hữu số lượng bài tập đa dạng tác động đến toàn thân, Calisthenics là bài tập thỏa sức cho bạn chọn lựa. Hãy cùng WheyShop tìm hiểu ngay về 7+ bài tập calisthenics cho người mới hiệu quả nhất nhé !

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi

1. Tập Calisthenics là gì?

BodyWeight Training hay còn gọi là Calisthenics là cách tập luyện thể thao, nâng cao sức mạnh bằng cách sử dụng trọng lượng của cơ thể. Khác với Gym – thể hình hay các bộ môn thể thao sử dụng tạ để tăng cường thể lực, Calisthenics thực hiện các bài tập Pull Up, Push Up, Squat mà không cần tạ nặng.

Bạn có thể thực hiện các bài tập Calisthenics bất kỳ đâu: tại nhà, công viên, phòng tập, văn phòng… mà không cần dụng cụ. Calisthenics là bài tập vô cùng tiện lợi, vừa tiết kiệm thời gian, vừa tiết kiệm chi phí tập luyện.

BodyWeight Training – Calisthenics là các bài tập thể thao giúp bạn tạo dựng cuộc sống lành mạnh và cải thiện sức khỏe tổng thể. Nếu bạn muốn phát triển cơ bắp, tăng cường sức mạnh và sức bền, đồng thời muốn cơ thể trở nên linh hoạt hơn, thì bài tập Calisthenics phù hợp với bạn đó!

⇒ Mời bạn tham khảo: Calisthenics là gì? Tập Calisthenics có tác dụng gì?

2. 7+ Bài tập Calisthenics cơ bản nhất cho người mới

Bạn đang phân vân không biết nên chọn lựa những bài tập Calisthenics như thế nào. Hãy cùng xem các bài tập calisthenics dưới đây, để lựa chọn cho phù hợp với bản thân mình nhé. 

2.1. Pull up

Pull up là một trong các bài tập Calisthenics cơ bản. Động tác căn bản nhất của Calisthenics đòi hỏi đến sức mạnh của tay rất nhiều, nhằm tăng cường sức dẻo dai cho đôi tay, làm thành trụ đỡ để có thể kéo cả cơ thể bạn lên.

Chuẩn bị: thanh ngang phía trên

Thực hiện:

• Đầu tiên, bạn đứng tư thế 2 tay rộng bằng vai và hướng rư xa nhau. 
• Bạn có thể dịch chuyển vai lên và uốn cong.
• Sau đó, bạn từ từ kéo cơ thể về phía thanh và chạm cằm trên thanh
• Cuối cùng, bạn hạ thấp cơ thể xuống từ từ.

⇒ Mời bạn tham khảo: Video hướng dẫn tập 4 phút cho nam cơ bụng 6 múi

2.2. Push-ups

Push-ups được đánh giá là một trong các bài tập Calisthenics tại nhà đơn giản và phù hợp với người bắt đầu. Bạn có thể nhận thấy bài tập này rất tương đồng với các động tác chống đẩy.

Thực hiện:

• Tay và chân đặt trên sàn, cơ thể đặt ở tư thế plank.
• Bước thứ 2, bạn tiến hành gập khuỷu tay và hạ thấp cơ thể xuống. 
• Song song đó, giữ cho khuỷu tay của bạn nằm gọn vào 2 bên và mông của bản thân. 
• Khi bạn ở cách mặt đất khoảng 2.5 cm, đứng lên để hoàn thành động tác.
• Chúng ta có thể lưu ý đến một số biến thể của push-ups: push-ups trên đầu gối, push-ups 1 tay…

2.3. Dips

Một trong các bài tập Calisthenics cho người mới bắt đầu không thể thiếu Dips. Theo các chuyên gia về thể hình thì Dips là một trong những bài tập ngực Calisthenics hiệu quả nhất. Thực hiện bài tập này thường xuyên có thể giúp cơ ngực của bạn săn chắc hơn.

Thực hiện:

• Bạn tiến hành nắm 2 bàn tay trong 1 cặp thanh song song.
• Treo cơ thể trong không khí.
• Hạ mình xuống đất, uốn cong khuỷu tay cho đến khi tạo thành góc 90 độ.

⇒ Mời bạn tham khảo: Cách tập Push Up hiệu quả nhất

2.4. Pike Push-ups

Push Up là bài tập Calisthenics cơ bản. Như các bước push-ups thông thường, động tác này bạn sẽ thực hiện tư thế hướng xuống và đẩy mông lên, tạo thành 1 chữ V.

Thực hiện:

• Cúi người xuống, sử dụng tay chống xuống sàn.
• Lộn ngược, sử dụng vai để thực hiện và nâng tải.
• Bạn cần chú ý đặt 2 bàn tay trên sàn đối diện nhau, để khuỷu tay ló ra trong khi giảm dần chuyển động.

2.5. Australian Pulls

Australian Pulls được đánh giá là cách tập Calisthenics linh hoạt và dễ thực hiện trong nhiều không gian khác nhau. Với nhiều người luyện tập tự do, không thích bó buộc bởi không gian phòng tập, bạn có thể thực hiện ngay bài tập Calisthenics cơ bản này trên đường phố nếu thấy có thanh tập chắc chắn trên vỉa hè.

Thực hiện:

• Phần thân trên treo bên dưới các thanh song song ở tầm thấp.
• Bạn giữ cho tay nắm chặt thanh ngang ở khoảng vai.
• Sau đó, tiến hành kéo cơ thể của bạn về phía thanh, vung khuỷu tay ra và uốn cong phần lưng trên của bạn.
• Sau thời điểm, toàn bộ cơ thể giữ thẳng và cứng nhắc, bạn có thể từ từ hạ thấp xuống khi thực hiện xong động tác.

2.6. Air Squats

Bài tập Calisthenics tại nhà – Air Squats là phương pháp tập luyện phổ biến để tăng kích cỡ vòng 3 chính là squat. Đây là một trong những cách luyện tập Calisthenics cơ bản và hiệu quả nhất để cân bằng phần thân trên và dưới cho bạn.

Thực hiện:

• Bạn tiến hành đặt chân rộng bằng vai, đứng trên mặt đất, sau đó hạ toàn bộ phần trên của bạn về phía bàn chân.
• Cố gắng chịu đựng đến mức bạn có thể rồi quay trở lại tư thế ban đầu.
• Bạn có thể lưu ý biến thể của bài tập này: Squats 1 chân, squats nhảy. 

2.7. Hanging Knee Tucks

Hanging Knee Tucks là phương pháp tập Calisthenics cực kỳ hữu dụng với các bạn muốn tăng cường sự thon thả và cân đối cho nhóm cơ bụng. Bài tập Calisthenics này, theo các chuyên gia thể hình là cực kỳ hiệu quả ở cơ bụng, đặc biệt là nhóm cơ chính.

Hướng dẫn tập Calisthenics – Hanging Knee Tucks:

• Bạn cho 2 tay vịn lên thanh ngang cao.
• Chỉ ngón chân xuống và nâng đầu gối lên ngực.
• Bạn thực hiện đánh đu trên thanh xà ngang.
• Cuối cùng, bạn tập trung giữ ở tư thế đó trong khoảng 20-30s sau đó nghỉ rồi tập tiếp.

⇒ Mời bạn tham khảo: Phương pháp tập Street Workout là gì?

3. Giáo trình Calisthenics cho người mới bắt đầu

Nếu mong muốn sở hữu thân hình lý tưởng, bạn có thể thực hiện các bài tập Calisthenics cơ bản cho người mới bắt đầu lần trong tuần để đạt hiệu quả tối ưu nhất.

Dưới đây là các mẫu lịch tập Calisthenics cho người mới bắt đầu để các bạn có thể lựa chọn và tham khảo sao cho phù hợp nhất. 

Lịch tập Calisthenics A:

• Push-ups: 3 hiệp, 15 lần
• Dips: 3 hiệp, 15 lần
• Pike Push-ups: 3 hiệp, 5 lần

Lịch tập Calisthenics B:

• Pull-ups: 3 hiệp, 15 lần
• Australian Pulls: 3 hiệp 15 lần
• Hanging Knee Tucks: 3 hiệp 15 lần

Lịch tập Calisthenics C:

• Air Squats: 3 hiệp 15 lần
• Hamstring Curls: 3 hiệp 15 lần
• Push-ups: 3 hiệp 15 lần

Sau khi bạn đã quen với lịch tập Calisthenics cho người mới bắt đầu, bạn có thể thực hiện các bài tập Calisthenics nâng cao bằng cách tăng số hiệp và số lần tập luyện.

Bên cạnh đó để thực hiện các bài tập Calisthenics nâng cao bạn nên sử dụng dây kháng lực (tăng hiệu quả bài tập); quấn cổ tay (giảm chấn thương khi tập luyện).

⇒ Mời bạn tham khảo: Crossfit là gì ? Kiến thức cơ bản tới nâng cao cho người tập Crossfit

Trên đây là những thông tin về 7 bài tập Calisthenics cơ bản cho người mới bắt đầu mà bạn cần biết. Hi vọng qua những gợi ý trên của WheyShop, bạn đã biết nên phương pháp cũng như cách thức tiến hành việc luyện tập phù hợp. Chúc bạn nhanh chóng có được thân hình cân đối và khỏe mạnh như ý muốn nhé!