30+ thực phẩm giàu canxi hỗ trợ tăng chiều cao, xương chắc khỏe

Canxi có vai trò quan trọng đối với chiều cao, sức khỏe xương khớp và sự phát triển toàn diện của cơ thể. Thực phẩm giàu canxi có trong tự nhiên rất nhiều. Hãy cùng WheyShop tìm hiểu ngay 30 loại thực phẩm giàu canxi tốt nhất cho cơ thể bổ sung nhé !

30+ thực phẩm giàu canxi hỗ trợ tăng chiều cao, xương chắc khỏe toàn diện

1. Các loại hải sản, cá mòi và cá hồi đóng hộp

Đây là loại thực phẩm thực phẩm giàu canxi, nhờ phần xương mềm có thể ăn được. Một hộp cá mòi 92g cung cấp 35% nhu cầu canxi; Một hộp cá hồi có xương 85g mang đến 21% nhu cầu canxi.

Những loại cá dầu này có mức độ thủy ngân thấp, lại chứa nhiều protein, chất béo và omega-3 – rất tốt cho tim, não và da của bạn. Ngoài ra, cả cá mòi và cá hồi đều có hàm lượng selen cao – một khoáng chất có thể ngăn ngừa và giải độc thủy ngân.

2. Các loại đậu: 

Đậu có nhiều chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng, ngoài ra còn dồi dào sắt, kẽm, folate, magiê và kali. Một số giống đậu cũng có lượng canxi đáng kể, được coi là thực phẩm giàu canxi..

• Đậu rồng đứng đầu bảng xếp hạng thực phẩm giàu canxi, một cốc (172g) nấu chín có 244mg canxi, tương đương 24% nhu cầu hàng ngày;
• Một cốc (179g) đậu trắng tây nấu chín cung cấp 13% nhu cầu canxi, cũng được xem là một nguồn bổ sung canxi tốt;
• Các loại đậu khác có ít canxi hơn, dao động từ 4 – 6% nhu cầu hàng ngày trên mỗi cốc.

Đậu rất bổ dưỡng và luôn có mặt trong mọi chế độ ăn lành mạnh. Nghiên cứu cho thấy đậu có thể hạ mức cholesterol xấu LDL và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Ngoài chất xơ, protein thì các loại đậu giúp bổ sung một lượng canxi đáng kể

3. Hạnh nhân

Chỉ cần 1 cốc hạnh nhân nguyên hạt chứa 385 mg canxi, cao hơn một phần ba lượng khuyến nghị hàng ngày. Tuy nhiên, cùng một khẩu phần cũng chứa 838 calo và gần 72 gam chất béo.

Mặc dù chất béo chủ yếu có lợi cho sức khỏe và không bão hòa đơn, nhưng lượng calo lại cao, và một người nên hạn chế tiêu thụ ở các phần nhỏ hơn 1/4 cốc mỗi khẩu phần ăn. Ăn các loại  thực phẩm giàu canxi hạt có thể giúp giảm huyết áp, mỡ trong cơ thể và các yếu tố nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa.

4. Whey Protein

Whey protein được chế biến từ váng sữa và có nhiều lợi ích sức khỏe. Đây là một nguồn bổ sung đạm tuyệt vời với đầy đủ các axit amin tiêu hóa nhanh. Một số nghiên cứu cho biết tiêu thụ đạm whey giúp giảm cân và kiểm soát đường huyết.

Whey protein cũng không hề thiếu canxi. Một muỗng bột whey protein tinh khiết chứa 200mg canxi, tương đương 20% nhu cầu hàng ngày. Loại thực phẩm bổ sung này có bán rộng rãi tại các cửa hàng thực phẩm bổ sung.

» Tham khảo sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại đây : https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

5. Rau lá xanh

Màu xanh đậm của rau rất tốt cho sức khỏe và đặc biệt giàu canxi, chẳng hạn như rau bina (chân vịt / bó xôi), cải rổ và cải xoăn. Cụ thể, 190g cải rổ nấu chín có 266 mg canxi, bằng 1/4 nhu cầu cần trong một ngày.

Lưu ý một số giống rau cũng có nhiều oxalat. Đây là những hợp chất tự nhiên liên kết với canxi, làm giảm lượng canxi D3 trong cơ thể bạn.

6. Ngũ cốc

Một số loại ngũ cốc bổ sung canxi có thể cung cấp tới 1.000mg (100% nhu cầu hàng ngày) trên mỗi khẩu phần., đây đều là những thực phẩm giàu canxi. Tuy nhiên, cơ thể bạn không thể hấp thụ nhiều canxi cùng một lúc. Vì vậy tốt nhất là nên chia đều lượng tiêu thụ trong suốt cả ngày.

Bột mì và bột ngô cũng có thể được bổ sung canxi. Do đó một số loại bánh mì, bánh ngô và bánh quy có chứa hàm lượng canxi cao.

Ngoài ra còn có các loại thức uống như nước cam, sữa từ hạt,… cũng được bổ sung canxi. Bạn có thể đọc nhãn để tìm hiểu hàm lượng canxi D3 được tăng thêm trong những loại thực phẩm tăng cường khoáng chất này.

7. Rau dền

Rau dền rất bổ dưỡng, là một nguồn cung cấp folate tốt và rất nhiều khoáng chất (như mangan, magiê, phốt pho và sắt). Hạt rau dền cũng không thiếu canxi, nhưng phần lá thì vượt trội hơn. 132g lá rau dền nấu chín chứa 28% nhu cầu canxi, ngoài ra cũng rất giàu vitamin A và C.

8. Bí đao

Chứa 41 mg canxi cho mỗi 100 gram bí đao. Khẩu phần tương tự cũng cung cấp 15,1 mg vitamin C. Theo viện nghiên cứu sức khỏe Hoa Kỳ (NIH) khuyến nghị nam giới nên bổ sung 90 mg và phụ nữ  là 75 mg vitamin C mỗi ngày.

9. Sò, nghêu

Khẩu phần 3oz ( khoảng 9-10 con) chứa 33mg canxi tương đương 3,3% lượng canxi cơ thể cần mỗi ngày.

Nghêu là món hải sản khá được ưa chuộng, ngoài canxi, nghêu sò còn cung cấp protein ít chất béo.

» Tham khảo 30 thực phẩm giàu chất đạm tốt nhất tại đây : https://wheyshop.vn/top-30-thuc-pham-giau-chat-dam-tot-nhat.html

10. Tảo biển ( rong biển)

250gr rong biển chứa 134mg canxi tương đương 13% khẩu phần phục vụ mỗi ngày.

Tảo biển là một loại thực vật giàu canxi ngoài ra còn chứa chất xơ và rất nhiều i ốt giúp duy trì sức khỏe tuyến giáp.

11. Hạt chia

Hạt Chia và sữa đậu nành là nguồn cung cấp canxi từ thực vật. Một ounce, hoặc 2 muỗng canh, hạt Chia cung cấp 179 mg canxi. Hạt Chia cũng chứa boron, giúp thúc đẩy sức khỏe của xương và cơ bằng cách giúp cơ thể chuyển hóa canxi , phốt pho và magie .

Thêm hạt Chia vào sinh tố hoặc trộn chúng vào bột yến mạch hoặc sữa chua để thêm một chút giòn.

12. Sữa đậu nành

Một cốc sữa đậu nành tăng cường chứa lượng canxi tương đương với sữa bò. Điều quan trọng là chọn một sản phẩm được bổ sung canxi cacbonat. Sữa đậu nành cũng rất giàu vitamin D và nó chứa ít chất béo bão hòa hơn sữa nguyên chất có đường lactose.

13. Các loại đồ uống bổ sung

Một cốc sữa đậu nành giúp bổ sung 30% nhu cầu canxi hàng ngày. Các loại sữa từ hạt cũng có thể bổ sung canxi thậm chí cao hơn các sản phẩm từ sữa bò.

Tuy nhiên đồ uống bổ sung canxi không chỉ giới hạn trong sữa, nước cam cũng có thể giúp bạn bổ sung canxi, 1 cốc nước cam bổ sung tới 50% nhu cầu canxi mỗi ngày của cơ thể.

14. Quả sung 

Khoảng 8 quả sung, hoặc 1 cốc, cung cấp 241 mg canxi. Quả sung tạo ra một món ngọt tuyệt vời và rất giàu chất xơ và chất chống oxy hóa. Hãy thử chúng như một món ăn nhẹ giữa ngày hoặc nghiền chúng thành mứt kem.

15. Đậu phụ non 

Đậu phụ có xu hướng là một nguồn canxi tuyệt vời. Tuy nhiên, hàm lượng canxi khác nhau, tùy thuộc vào độ cứng và nhãn hiệu, và nó có thể dao động từ 275–861 mg mỗi nửa cốc.

Để nhận được những lợi ích của canxi, hãy đọc kỹ nhãn mác và chỉ chọn đậu phụ có chứa muối canxi mà nhà sản xuất sử dụng làm chất đông tụ.

16. Đậu trắng

Một cốc đậu trắng cung cấp 161 mg canxi, là thực phẩm giàu canxi. Đậu trắng là một loại thực phẩm ít chất béo và cũng rất giàu chất sắt. Thêm chúng vào món súp hoặc salad yêu thích, ăn chúng trong món ăn phụ hoặc sử dụng chúng trong món hummus .

17. Hạt hướng dương

Hạt hướng dương có hàm lượng vitamin và khoáng chất cao.Một chén hạt hướng dương chứa 109 mg canxi, là thực phẩm giàu canxi. Loại hạt này cũng rất giàu magiê, giúp cân bằng tác động của canxi trong cơ thể và điều chỉnh sức khỏe thần kinh và cơ bắp. Ngoài ra, nhân hạt hướng dương chứa nhiều vitamin E và đồng .

Kết hợp với nhau, các chất dinh dưỡng này có thể thúc đẩy sức mạnh và tính linh hoạt của xương và ngăn ngừa mất xương.

Tuy nhiên, hạt hướng dương có thể chứa nhiều muối bổ sung, làm cạn kiệt lượng canxi trong cơ thể. Để có lợi ích tối ưu cho sức khỏe, hãy chọn hạt thô, không ướp muối. Khoảng một nắm hạt nhân đủ để bổ sung hàm lượng caxi, tránh hấp thụ quá nhiều calo.

» Tham khảo 30 thực phẩm giàu chất béo tốt tại đây : https://wheyshop.vn/top-30-thuc-pham-giau-chat-beo-tot-nhat.html

18. Cải xanh Rabe

Thuộc họ hàng nhà cải xanh, bông cải xanh rabe, chứa 100 mg canxi mỗi cốc.

Nhiều công thức nhằm mục đích làm dịu và bổ sung hương vị đậm đà của loại rau thịnh soạn này.

19. Đậu nành luộc

Một cốc đậu nành luộc đã chế biến có chứa 98 mg canxi. Có sẵn ở dạng tươi hoặc đông lạnh và có vỏ hoặc ở dạng quả, đậu nành chứa các protein chất lượng cao và tất cả chín axit amin thiết yếu.

20. Cải xoăn

Chỉ cần 2 cốc cải xoăn cắt nhỏ sống cung cấp khoảng 180 mg canxi, là thực phẩm giàu canxi. Cải xoăn thuộc họ rau cải, bao gồm cả bông cải xanh. Màu xanh của lá chứa nhiều chất chống oxy hóa , có thể ngăn ngừa hoặc trì hoãn tổn thương tế bào.

Cải xoăn cũng chứa ít calo, cứ 100 gam chỉ chứa 35 calo .Cải xoăn cắt nhỏ làm các món salad hoặc xào hoặc hấp rau như một món ăn phụ.

21. Hạt vừng

Chỉ ăn 1 thìa hạt vừng sẽ bổ sung 88 mg canxi vào chế độ ăn uống của một người. Có thể rắc hạt lên các món salad hoặc bánh mì để có hương vị hấp dẫn hơn.

Ngoài ra hạt vừng cũng chứa kẽm và đồng, và cả hai đều có lợi cho sức khỏe của xương. Kết quả của một nghiên cứu từ năm 2013 cho thấy rằng việc bổ sung hạt mè giúp làm giảm một số triệu chứng của viêm khớp gối.

22. Bông cải xanh

Theo Viện Ung thư Quốc gia Hoa Kỳ, một chế độ ăn giàu bông cải xanh và các thành viên khác của họ cải có thể giúp giảm nguy cơ ung thư .

Nghiên cứu trên loài gặm nhấm cho thấy rằng các hợp chất trong bông cải xanh có thể giúp ngăn ngừa ung thư bàng quang, ung thư vú, ruột kết, gan và dạ dày. Tuy nhiên, các nghiên cứu trên người đã đưa ra kết quả không thuyết phục. Một chén bông cải xanh đông lạnh có 87 mg canxi, là thực phẩm giàu canxi.

23. Khoai lang

Khoai lang rất dễ để đưa vào một loạt các món ăn. Một củ khoai lang lớn chứa 68 mg canxi. Những loại rau này cũng rất giàu kali và vitamin A, C.

Vitamin A là một chất chống oxy hóa quan trọng có thể thúc đẩy thị lực tốt, chống lại tác động của lão hóa và ngăn ngừa ung thư .

Khoai lang có ít chất béo và calo tự nhiên. Chúng phổ biến như một món ăn phụ ở một số nơi trên thế giới.

24. Rau cải xanh

Rau cải xanh thô là thực phẩm giàu canxi chứa 84 mg canxi mỗi cốc, và chúng rất giàu vitamin và khoáng chất khác. Cải xanh sống cũng là một nguồn dinh dưỡng đáng kể, và chúng chứa 64 mg canxi mỗi cốc.

» Mời bạn tham khảo Protein vài vai trò quan trọng của Protein với cơ thể tại đây : https://wheyshop.vn/protein-la-gi.html

25. Quả đậu bắp

Một chén đậu bắp sống chứa 82 mg canxi. Đậu bắp cũng là một nguồn cung cấp protein, chất xơ, sắt và kẽm đáng kể . Nhiều người thích món rau luộc, xào, ngâm chua hoặc rang.

26. Quả Cam

Một quả cam lớn chứa 74 mg canxi, trong khi một ly nước cam bổ sung canxi chứa 300 mg. Là một loại quả có thể ăn trực tiếp hoặc vắt  nước để uống.

27. Bí ngô

Bí ngô là thực phẩm giàu canxi chứa 84 mg canxi mỗi cốc. Cùng một khẩu phần cũng cung cấp 31 mg vitamin C, cao hơn một phần ba lượng khuyến nghị hàng ngày. NIH khuyến nghị nam giới tiêu thụ 90 mg và phụ nữ tiêu thụ 75 mg vitamin mỗi ngày. Bí ngô cũng rất giàu vitamin A và có rất nhiều công thức nấu ăn đa dạng .

» Tham khảo 30 thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất cho cơ thể tại đây : https://wheyshop.vn/30-thuc-pham-giau-chat-xo-tot-nhat.html

28. Xà lách Arugula

Một loại rau họ cải khác, rau arugula, chứa 32 mg canxi mỗi cốc. Đây có vẻ không phải là một con số ấn tượng, nhưng rau arugula chứa nhiều nước và ít calo, chỉ 5 calo mỗi cốc.Một người có thể ăn 3 hoặc 4 cốc mỗi khẩu phần, giúp tăng lượng canxi tổng thể. Arugula cũng chứa một lượng lớn hợp chất gọi là eucerin, có thể chống ung thư .

29. Phô mai

Hầu hết các loại phô mai đều là nguồn thực phẩm giàu canxi tuyệt vời. Trong đó, phô mai Parmesan có nhiều canxi nhất, các loại còn lại cung cấp khoảng 5 – 20% ​​nhu cầu canxi hàng ngày trên mỗi khẩu phần 28g.

Cơ thể hấp thụ canxi D3 từ các sản phẩm sữa dễ dàng hơn so với các nguồn từ thực vật. Nhiều loại phô mai cũng rất giàu protein, chẳng hạn phô mai tươi. Người không dung nạp đường sữa có thể chọn loại phô mai già, cứng để dễ tiêu hóa hơn.

Tuy nhiên, phô mai cũng có nhiều chất béo, calo và natri. Vì vậy một số đối tượng nhạy cảm nên chú ý khi sử dụng.

30. Sữa chua

Sữa chua là thực phẩm giàu canxi vừa một nguồn canxi tuyệt vời, vừa giàu chủng men vi sinh sống, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một cốc (245g) sữa chua nguyên chất chứa 30% nhu cầu canxi, cộng thêm phốt pho, kali và vitamin B2 và B12.

• Sữa chua ít béo cung cấp nhiều canxi hơn, đáp ứng 45% nhu cầu mỗi ngày trong một cốc.
• Sữa chua Hy Lạp chứa nhiều protein cần thiết, nhưng lại thiếu canxi D3 hơn so với sữa chua thông thường.

Dùng thực phẩm giàu canxi sữa chua kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ cải thiện sức khỏe, tăng cường quá trình trao đổi chất, giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa (như: tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim).

Lưu ý:  Nguồn thực phẩm tự nhiều giàu hàm lượng canxi được khuyến khích bổ sung trong bữa ăn hàng ngày. Để đảm bảo cho sức khỏe hệ xương khớp, hãy đảm bảo bổ sung đầy đủ hàm lượng canxi cần thiết và phù hợp với cơ địa, giới tính, độ tuổi phù hợp để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

» Mời bạn tham khảo 50 thực đơn Eat Clean giảm cân tốt nhất tại đây : https://wheyshop.vn/50-thuc-don-eat-clean.html