30 bài tập workout tại nhà giảm cân cho nam nữ

Các bài tập workout tại nhà mạng lại hiệu quả với tất cả mọi người, không chỉ giảm cân các bài tập workout tại nhà này còn giúp cơ thể săn chắc duy trì được vóc dáng và vô cùng tiện lợi, dễ dàng tập luyện tại nhà hay bất cứ đâu. Cùng đến với 30 bài tập workout thể dục tại nhà giảm cân cho nam nữ hôm nay WheyShop chia sẻ ngay nhé!

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi, giảm giá

1. Những lợi ích và khó khăn khi tập gym, thể dục tại nhà

Lợi ích:

• Tiết kiệm chi phí: bạn sẽ không tốn những khoản phí khi tập luyện tại nhà như vé tập, chi phí đi lại, phụ kiện,…
• Tiết kiệm thời gian: tập luyện workout tại nhà giúp tiết kiệm nhiều thời gian hơn, phù hợp người bận rộn, ít thời gian tới phòng tập.
• Thoải mái hơn: tại nhà là nơi bạn có thể thoải sức làm bất cứ điều gì mình muốn, làm chủ không gian và thời gian tập luyện.

Khó khăn:

• Trang thiết bị tập luyện thiếu thốn hơn, thiếu chuyên nghiệp hơn so với phòng tập gym. Tập luyện ở nhà không có máy chạy bộ, tạ, thảm tập,…
• Đối với người năng động, ưa thích môi trường náo nhiệt, tập luyện Workout tại nhà chắc chắn không phải môi trường ưu thích của bạn bởi tại phòng tập gym không khí rất năng động và nhiệt huyết

⇒ Mời bạn tham khảo: Top 15 Sữa tăng cơ Whey Protein tốt nhất hiện nay

2. 30+ Bài tập workout tại nhà giảm cân cho nam nữ

2.1. Bridge

Nhằm tác động lớn vào phần lưng bụng của bạn, bài tập workout Bridge được thực hiện thường xuyên tại nhà này không chỉ giúp bạn có vòng 2 săn chắc khỏe mạnh, giảm mỡ mà còn giúp cột sống thêm cứng cáp.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, bàn chân áp sát trên sàn và 2 tay mở rộng sang 2 bên giữ cơ thể cân bằng.
• Gồng bụng nâng phần dưới của bạn lên khỏi mặt đất cho đến khi hông của bạn được mở rộng hoàn toàn.
• Từ từ trở về vị trí bắt đầu và lặp lại.

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi

2.2. Chair Squat

Với sự hỗ trợ đến từ 1 chiếc ghế, bạn hoàn toàn có thể đủ tự tin thực hiện bài tập workout Chair Squat tại nhà an toàn. Bài tập workout tại nhà Squat giúp cho mông đùi phát triển săn chắc và đẹp hơn, thu hút ánh nhìn của mọi người mỗi khi xuất hiện.

Cách thực hiện:

• Bàn chân hướng mũi ra 2 bên, mở đầu gối, mở hông.
• Có thể đặt tay trước ngực hoặc cầm vật thể nhẹ để làm quen trước với chuyển động.
• Chậm rãi ngồi xuống ghế và đừng ngồi ở đó lâu hơn 1 giây.
• Lặp lại chuyển động.

2.3. Knee Pushup

Quá quen thuộc với các bài tập workout Knee Pushup tại nhà chống đẩy, nhưng ở đây sẽ điểm tiếp xúc của thân dưới với mặt sàn là đầu gối. Việc này giúp giảm trọng lượng cơ thể đè nén lên tay, thực hiện bài tập dễ dàng hơn dễ thích nghi hơn cho người mới tham gia tập luyện.

Cách thực hiện:

• Vào tư thế chống đẩy bình thường và chạm 2 đầu gối xuống mặt sàn.
• Hạ người xuống như thường trong tư thế lưng thẳng.
• Khi ngực gần chạm đất thì đẩy người lên và lặp lại.

⇒ Mời bạn tham khảo: Squat tập mông là gì ? Cách tập bài Squat chính xác hiệu quả nhất

2.4. Stationary Lunge

Stationary Lunge thích hợp với 1 ngày tập luyện thân dưới, bài tập workout tại nhà này chủ yếu phát triển cơ đùi trước hãy tập đều cả 2 bên để có được sự cân đối thuần khiết.

Cách thực hiện:

• Bước 1 chân lên trước để làm điểm trụ, chân còn lại đưa về sau cách người khoảng 1 bước.
• Hạ người xuống sao cho đùi trước song song với mặt sàn và ở đầu gối tạo một góc 90 độ.
• Lặp lại động tác và đổi bên qua mỗi hiệp.

⇒ Mời bạn tham khảo: 15 bài tập tăng chiều cao tại nhà đơn giản

2.5. Plank to Downward Dog

Một vài bài tập workout tại nhà cho cả vai và phần bụng không thể bỏ qua Plank to Downward Dog. Ngoài ra cánh tay của bạn cũng phải chịu áp lực tương đối lớn càng giúp cơ bắp săn chắc phát triển.

Cách thực hiện:

• Thực hiện ở tư thế gần giống như chống đẩy.
• Từ từ đưa hông của bạn lên trên cao sao cho chân tay đều giữ chắc được cơ thể.
• Di chuyển về tư thế ban đầu và lặp lại.

2.6. Straight-leg Donkey Kick

Không chỉ Squat mang lại những hiệu quả tích cực cho mông mà còn rất nhiều các bài khác. Không ngoại lệ với bài tập workout tại nhà Straight-leg Donkey Kick giúp phát triển cả đùi sau. Cùng triển khai ngay bài tập workout này tại nhà để cải thiện sức khỏe và tăng cường cơ bắp hiệu quả nhé!

Cách thực hiện:

• Thực hiện như tư thế bò của trẻ con, giữ chắc cơ thể ổn định thăng bằng.
• Chuyển động một bên chân đẩy ngược về sau, sao cho ở điểm cao nhất thì siết chặt mông.
• Lặp lại hai bên chân để được phát triển cân đối.

⇒ Mời bạn tham khảo: 30 bài tập vai săn chắc tốt nhất mọi thời đại 

2.7. Bird Dog

Một bài tập workout tại nhà sử dụng nhiều hơn cơ mông và đùi sau như Bird Dog được nhiều người bổ sung vào lịch tập của mình. Cơ trọng tâm (core) của bạn được kích hoạt giúp vòng eo thon gọn khỏe mạnh với bài tập này.

Cách thực hiện:

• Thực hiện như tư thế bò của trẻ con, giữ chắc cơ thể ổn định thăng bằng.
• Đạp một chân về sau như  Straight-leg donkey kick và cũng đẩy tương tự với một tay ngược lại.
• Đổi bên sau khi đã thực hiện tối thiểu 10 lần.

2.8. Forearm Plank

Bài tập workout tại nhà Forearm Plank đòi hỏi bạn phải có cơ trọng tâm khỏe mạnh để gánh chịu sức nặng của cơ thể tránh bị lưng cong ảnh hưởng đến cột sống. Hãy làm quen dần để hoàn thiện kỹ thuật của bản thân.

Cách thực hiện:

• Nằm ở tư thế plank truyền thống.
• Đẩy mông lên trên, lúc này gối sẽ chạm sàn để đưa hông lên, gồng chắc bụng để sống lưng được tự nhiên
• Thực hiện chậm chuyển động và lặp lại.

2.9. Side-lying Hip Abduction

Tối ưu và cô lập 1 bên bụng và liên sườn là hiệu quả bài tập workout tại nhà Side-lying Hip Abduction mang lại, cùng theo dõi cách thực hiện ở dưới để hiểu rõ hơn.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế nằm nghiêng, 2 chân chụm gác lên nhau.
• Giữ bụng ổn định đưa chân lên trên tối đa.
• Xuống cảm nhận và chậm rãi và đổi bên.

⇒ Mời bạn tham khảo: Tổng hợp 10 bài tập tay sau tốt nhất tại phòng gym và tại nhà

2.10. Bicycle Crunch

Chủ đạo vẫn là giúp cơ liên sườn và bụng săn chắc, giúp vòng 2 giảm mỡ tạo nét đẹp cần thiết cho mỗi người. Ngoài ra bài tập workout Bicycle Crunch tại nhà này cũng giúp giãn cơ lưng dưới phòng tránh thoát vị.

Cách thực hiện:

• Đặt 2 bàn tay 2 bên thái dương trong tư thế nằm ngửa.
• Đưa một bên đầu gối lên hướng về phía ngực đồng thời gập nửa người ngược lại với chân.
• Lặp lại sao cho mỗi lần chuyển động thì đầu gối và cùi chỏ tay tiếp xúc nhau.

2.11. Single-Leg Bridge

Với việc đưa 1 chân lên cao giúp tăng độ khó cho bài tập workout Single-Leg Bridge chính vì thế hiệu quả mang lại sẽ không hề nhỏ, kích hoạt được toàn bộ vùng bụng và lưng dưới. Một bài tập workout tại nhà chất lượng tại nhà hãy thử ngay sau khi nắm được kỹ thuật.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa co 1 chân giữ chặt làm trọng điểm, chân còn lại đưa lên trên cao.
• Gồng chặt bụng và phát lực từ chân trụ lên sao cho đẩy hông khỏi mặt sàn và lưng với đùi tạo thành một đường thẳng.
• Lặp lại bài tập với tối thiểu 8 lần.

2.12. Squat

Squat là bài tập workout tại nhà vô cùng tuyệt vời và quen thuộc nhưng không phải bài tập này chỉ có thể thực hiện với máy móc tại phòng tập. Bạn hoàn toàn có thể thực hiện bài tập này tại nhà và giúp phát triển mông đùi hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Chân ở tư thế phát lực mạnh nhất mà bạn có thể, mở bàn chân hai bên, mở gối và hông.
• Giữ lưng thẳng bụng gồng chặt từ từ ngồi xuống sao cho đùi trước song song với sàn.
• Thực hiện đứng lên mở hông ra và siết chặt cơ mông.

⇒ Mời bạn tham khảo: Top 7 bài tập cơ ngực săn chắc tốt nhất mọi thời đại

2.13. Push Up

Chống đẩy đã quá quen thuộc, hãy nghiên cứu kỹ thuật Push Up để tạo thêm độ khó giúp xây dựng toàn diện cơ thể, đặc biệt là tay vai bụng ngực. Push up là bài tập workout dễ thực hiện tại nhà phù hợp với các bạn nam và nữ.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp úp tay xuống sàn, 2 mũi chân cũng tương tự sao cho chắc chắn.
• Hạ người xuống trong tư thế luôn được giữ nguyên.
• Vận sức đẩy người lên và thực hiện 8-12 rep.

2.14. Walking Lunge

Là bài tập dễ dàng tập luyện tại nhà, Walking Lunge mang lại hiệu quả cho mông, đùi trước. Bài tập workout sẽ phát huy hiệu quả tập luyện thân dưới

Cách thực hiện:

• Tư thế đứng nghiêm, nghỉ bình thường.
• Bước rộng một chân lên trước, hạ người sao cho đùi song song với mặt sàn.
• Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại chuyển động.

2.15. Pike Push Up

Bài tập Pike Push Up này thúc đẩy tay sau phát triển nhiều nhất, áp lực của cơ thể gần như dồn toàn bộ xuống tay. Ai chưa có cho mình 1 bài tập workout tại nhà nhằm phát triển cơ bắp tay sau hãy thêm ngay Pike Push Up vào danh sách nhé!

Cách thực hiện:

• Chống 2 tay xuống đất đẩy tay cao nhất có thể, đưa hông lên cao sao cho tạo thành hình chữ V úp ngược.
• Từ từ dồn áp lực vào tay hạ thân xuống.
• Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại. Luôn giữ ổn định cho cơ thể tránh bị chấn thương không đáng có.

⇒ Mời bạn tham khảo: Top 10 bài tập cơ tay trước hiệu quả nhất 

2.16. Get-up Squat

Một bài tập workout tại nhà đòi hỏi kỹ thuật tương đối cao nếu không nghiên cứu kỹ thì việc xảy ra chấn thương là điều hiển nhiên. Người mới bắt đầu hoàn toàn có thể tập gym cùng bài Get-up Squat tại nhà.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, 2 tay đặt trước ngực, hoặc 1 tay có thể cầm tạ.
• Thu hai đầu gối lên phía trên ngực thực hiện phát lực để đưa cơ thể đứng dậy.
• Lặp lại, cả quá trình thực hiện phải gồng bụng thật chặt nếu không sẽ dễ bị chấn thương đến đốt sống lưng.

2.17. Superman

Bài tập workout Superman sẽ gây rất nhiều áp lực cho phần lưng và bụng của bạn hay nghiên cứu và ghi nhớ thật tốt kỹ thuật của bài tập này để áp dụng cho chính bản thân của mình. Bài tập workout này không cần sử dụng tạ, bạn chỉ cần 1 thảm tập và linh động thực hiện tại nhà, chỗ làm việc,…

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, 2 chân và 2 tay duỗi thẳng.
• Giữ chặt bụng đồng thời nhấc cả 4 chi lên khỏi mặt sàn, giữ tại điểm này khoảng 1 giây.
• Lặp lại.

2.18. Plank with Alternating Leg Lift

Plank with Alternating Leg Lift thực hiện kỹ thuật khá giống Plank thông thường, nhưng bài tập workout tại nhà này sẽ tác động thêm cho phần đùi để giảm mỡ thừa giúp cơ đùi khỏe mạnh linh hoạt hơn.

Cách thực hiện:

• Chống 2 cẳng tay xuống sàn, mũi chân cũng chạm đất.
• Lưng thẳng giữ nguyên từ từ đưa một chân lên trên cao khoảng 60 độ.
• Tại điểm này siết mông và hạ xuống đổi bên.

⇒ Mời bạn tham khảo: 25 Bài tập chân mông tốt nhất cho nữ tại phòng gym

2.19. Kneeling Side Plank with Hip Abduction

Những biến thể của plank chủ yếu nhằm giảm mỡ toàn thân và xây dựng cơ bụng vững chắc, cùng đến với bài tập workout Kneeling Side Plank with Hip Abduction tại nhà này để làm thon gọn vóc dáng của bản thân ngay nhé!

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng kê một cẳng tay tì xuống sàn nhà, sao cho người nghiêng nhưng vẫn giữ 1 đường thẳng từ đầu đến chân.
• Gồng bụng nâng chân bên trên lên rồi từ từ hạ xuống.
• Thực hiện chuyển động này 8-10 lần rồi đổi bên.

2.20. Dead Bug

Kích hoạt tối ưu cho vùng core, sử dụng bài tập Dead Bug này để kích hoạt cho các bài tập nặng mà sử dụng core. Tập tại nhà bài tập workout cũng giúp bạn xây dựng vùng cơ bụng chắc khỏe thon gọn, vừa có tính thẩm mỹ vừa có sức mạnh.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên mặt sàn, 2 chân tay duỗi thẳng.
• Đá một chân lên trước, tay ngược lại chạm và tiếp xúc mũi chân này.
• Thực hiện ngược lại đồng đều cả hai chân và lặp lại.

2.21. Bridge with Leg Extended

Không chỉ vùng core được xây dựng ở bài tập Bridge with Leg Extended, bắp chân cũng đóng vai trò là chân trụ nên cũng chịu áp lực lớn từ cơ thể, từ đó giúp bắp chân săn chắc phát triển hơn.

Cách thực hiện bài tập workout tại nhà:

• Nằm ngửa co một chân duỗi một chân nhấc nhẹ giữ trên không khoảng 30cm, 2 tay úp sàn khép gần cơ thể.
• Từ từ gồng bụng đẩy hông của bạn lên  trên, giữ lưng ổn định.
• Thay đổi 2 bên và lặp lại động tác.

⇒ Mời bạn tham khảo: Tìm hiểu HIIT giảm cân đốt mỡ hiệu quả tại nhà

2.22. Overhead Squat

Với bài tập Overhead Squat tại nhà này chúng ta có thể sử dụng một sợi dây thay cho đòn tạ, dây kháng lực hoặc dây bất kỳ. Giúp mông đùi phát triển loại bỏ mỡ thừa làm săn chắc, tăng thêm sự thăng bằng cho cơ thể nhờ kích hoạt được vùng core với bài tập workout này.

Cách thực hiện:

• 2 Tay nắm chắc đòn (dây) rộng hơn vai đẩy cao qua đầu.
• Hít sâu gồng bụng, mở hông gối và từ từ ngồi xuống.
• Khi đùi trước song song với mặt sàn, tại đây  phát lực từ chân để đứng lại tư thế ban đầu.

2.23. One-Legged Push Up

Thêm 1 biến thể của Push up gia tăng độ khó, vẫn là tập trung vào ngực vai, tay bụng. Bài tập workout tại nhà kết hợp với thảm để tránh bị làm đầu gối tổn thương vì phải chịu nhiều áp lực.

Cách thực hiện:

• Chống thẳng 2 tay úp xuống sàn, một chân khuỵu gối làm điểm tựa chân còn lại duỗi thẳng về sau trên không.
• Hít một hơi sâu gồng bụng và từ từ đưa ngực chạm gần sát mặt đất.
• Đổi chân và lặp lại.

2.24. Jumping Lunges

Mông, đùi, bắp chân, các nhóm cơ này tham gia trong bài tập workout tại nhà này để thực hiện được chuyển động. Theo dõi cách thực hiện Jumping Lunges này ngay tại nhà.

Cách thực hiện:

• Hai tay chống hông, 1 chân bước sải ra sau khuỵu xuống và gập đầu gối chân còn lại.
• Thu chân sau về tư thế đứng, phát lực từ chân trụ đẩy cơ thể lên.
• Đổi bên mỗi hiệp tập để cơ thể không bị mỏi.

⇒ Mời bạn tham khảo: Hít đất Push Up là gì ? Lợi ích của chống đẩy

2.25. Elevated Pike Push Up

Cơ tay sau, vai và bụng đều tham gia thực hiện chuyển động của bài tập workout tại nhà này độ khó khá cao nếu như bạn kê chân lên ghế để dồn áp lực vào tay. Với nữ giới tập luyện Elevated Pike Push Up để chân lên mặt sàn để thực hiện dễ hơn.

Cách thực hiện:

•  Hai tay bám sàn chặt, chân  chụm lại và đẩy hông lên trên sao cho lưng luôn thẳng.
• Từ từ đẩy người xuống thu dần khoảng cách từ vai xuống mặt đất.
• Lặp lại tối thiểu 8-12 lần mỗi hiệp.

2.26. Get-up Squat with Jump

Bài tập workout Get-up Squat with Jump tại nhà với tiết tấu năng động phù hợp với ai có mong muốn đốt mỡ và tạo linh hoạt cho các khớp.

Cách thực hiện:

• Thu người về từ thế ngồi (đùi trước song song với mặt sàn), 2 tay buông xuống.
• Bật nhảy cho hai chân thoát khỏi mặt đất và đưa tay lên trời.
• Lặp lại động tác này khoảng 12 – 15 lần.

2.27. Advanced Bird Dog

Để nâng cao cho bài tập workout tại nhà này chúng ta có thể để lên lưng một quả tạ nhỏ khoảng 1-2kg. Bài tập Advanced Bird Dog tối ưu bổ trợ cho core giúp mỡ tiêu giảm cơ thể săn chắc.

Cách thực hiện:

• Nằm chống 2 tay, chân xuống sàn, lưng thẳng.
• Nhấc một tay đưa lên đồng thời cũng đưa 1 chân phía sau ngược lại lên cao.
• Đổi bên và lặp lại.

⇒ Mời bạn tham khảo: 10 bài tập thể dục buổi sáng giảm mỡ hiệu quả

2.28. One-Leg or One-Arm Plank

Không khác gì tư thế của Advanced Bird Dog, bài tập workout này sinh ra để dành cho việc xây dựng core phát triển tập làm quen với cách ổn định và thăng bằng. One-Leg or One-Arm Plank không cần sử dụng tạ, những bạn mới bắt đầu hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà.

Cách thực hiện:

• Nằm chống 2 tay, chân xuống sàn, lưng thẳng.
• Nhấc một tay đưa lên đồng thời cũng đưa 1 chân phía sau ngược lại lên cao.
• Giữ ở tư thế này đến lúc mỏi rồi đổi bên.

2.29. Side Plank with Hip Abduction

Bài tập phù hợp với những ai có cơ bụng một múi đang đi tìm lại chính mình. Hãy thực hiện Side Plank with Hip Abduction đúng như hướng dẫn bên dưới để có thể sở hữu cơ bụng đẹp và săn chắc của mình.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng kê 1 cẳng tay tì xuống sàn nhà, sao cho người nghiêng nhưng vẫn giữ 1 đường thẳng từ đầu đến chân.
• Gồng bụng nâng chân bên trên lên sao cho hông vẫn giữ được ổn định ban đầu rồi từ từ hạ xuống.
• Thực hiện chuyển động này 8-10 lần rồi đổi bên.

2.30. Hollow Hold to Jackknife

Ngoài phần bụng ra, cơ liên sườn của bạn vẫn được tham gia trong quá trình thực hiện tập. Hollow Hold to Jackknife phù hợp với nam và nữ, bạn hãy bỏ túi ngay cho mình bài tập này thôi nào.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa xuôi 2 tay hai chân.
• Từ từ gập bụng và đưa cả 2 chân 2 tay sát gần về nhau.
• Chậm rãi thả ra để cơ bụng chịu áp lực lớn nhất.

⇒ Mời bạn tham khảo: Tìm hiểu các tập Plank và lợi ích của Plank

Qua danh sách tổng hợp top 30 các bài tập workout tại nhà mà WheyShop chia sẻ, mỗi bạn đọc ở đây còn bài nào mà bản thân chưa thử thì hãy nắm rõ kỹ thuật để có thể về nhà tự tin rèn luyện tốt nhất. Sớm tạo cho bản thân được một lịch tập hoàn chỉnh để xây dựng cơ bắp hướng đến mục tiêu gần nhất của tương lai.