30 Bài tập Bodyweight hiệu quả toàn thân không cần tạ

Hiện nay, mọi người kéo nhau ra phòng tập để tập luyện cải thiện vóc dáng. Nhưng không phải lúc nào chúng ta cũng có thời gian rảnh để ra phòng vậy. Vậy nên, Bodyweight sẽ là bộ môn phù hợp cho những bạn muốn tập ở nhà. Bài viết này, WheyShop sẽ hướng dẫn bạn 30 bài tập Bodyweight toàn thân đơn giản hiệu quả cao mà không cần tới tạ nhé !

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi, giảm giá

1. Bodyweight là gì

Bodyweight là phương pháp tập luyện với sức mạnh của cơ thể mà không cần bất cứ công cụ hay máy tập nào hỗ trợ cả, bộ môn này dựa trên sức nặng cơ thể nên mỗi người sẽ có những áp lực khác nhau.

Như đã nói, các bạn có thể tập bodyweight ở bất cứ đâu mà không cần phải đến phòng tập hay mua các dụng cụ tập. Có rất nhiều bài tập bodyweight không cần tạ nhưng đem lại nhiều tác dụng như giúp phát triển cơ bắp và tăng cường sức bền, sức mạnh.

2. Lợi ích của bodyweight

2.1. Giảm cân:

Các bài tập bodyweight đòi hỏi rất cao sự phối hợp của các nhóm cơ và lượng calo được tiêu thụ cũng khá lớn. Nên vậy tập luyện bodyweight sẽ giúp các bạn giảm cân dễ dàng và giữ gìn vóc dáng mong muốn.

2.2. Cơ thể săn chắc:

Việc tập luyện các bài tập sẽ giúp bạn cải thiện độ dẻo dai, săn chắc của xương khớp, phát triển được cơ bắp, giúp chúng trở nên săn chắc hơn.

2.3. Tạo sự cân bằng:

Các cơ thể của chúng ta luôn không được đồng đều nhau, để cải thiện việc đó, các bài tập bodyweight là lựa chọn cho bạn. Vì khi tập bodyweight các nhóm cơ trên cơ thể của bạn sẽ bị tác động đều và phát triển đồng đều.

2.4. Cơ thể khỏe mạnh:

Việc tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn có một tinh thần và cơ thể khỏe mạnh, không còn bộ môn nào bạn có thể tập luyện thường xuyên hơn bodyweight đâu.

⇒ Mời bạn tham khảo: 25+ Mẹo giảm cân khoa học đã được chứng minh

3. 30+ Bài tập bodyweight toàn thân hiệu quả không cần tạ

Cùng tìm hiểu các bài tập Bodyweight dưới đây để có thể hiểu và tự tập được ở nhà. Trước khi tập nhớ khởi động cơ thể thật kỹ nhé.

3.1. Squat

Bài tập bodyweight Squat giúp đốt cháy mỡ thừa đùi và mông, kích thích phát triển 2 vùng cơ này. Squat là bài tập được nhiều anh chị em áp dụng khi tập luyện.

Cách thực hiện: 

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay đưa ra phía trước.
• Từ từ hạ người xuống, đẩy phần hông ra sau, đến khi cảm nhận đùi song song với sàn. Giữa vài giây.
• Dồn lực vào gót chân để đẩy người trở lại tư thế ban đầu.
• Thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

⇒ Mời bạn tham khảo: Lợi ích và hướng dẫn tập Squat chi tiết

3.2. Bird dog

Thực hiện Bird dog thường xuyên sẽ giúp tăng cường sức mạnh vùng cơ lõi, hông và lưng.

Các thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế quỳ, 2 tay trên sàn.
• Đồng thời đưa tay trái tới trước và chân phải đá ra sau để chân và tay song song với sàn
• Thu chân tay về rồi đổi bên. Luân phiên thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

3.3. Push up

Push up còn được gọi là tư thế chống đẩy. Phương pháp hít đất sử dụng trọng lượng cơ thể thay thế tạ và tác động đến vùng cơ bắp tay, cơ vai, cơ bụng.

Cách thực hiện: 

• Bắt đầu với tư thế nằm sấp xuống sàn, giữ chân và cổ, sống lưng, mông, gót tạo thành một đường thẳng.
• Từ từ hạ người xuống sàn, giữ khuỷu tay và vai thẳng hàng với nhau, canh tay vuông góc với sàn. Hít vào và giữ vài giây.
• Dồn lực vào lòng bàn tay để đẩy người trở về tư thế ban đầu, thở ra. Tiếp tục lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.

3.4. Plank

Khác với Push Up, Plank được thực hiện bằng cách gồng cơ bụng, cơ tay, cơ vai ở vị trí đẩy lên cao nhất.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế chống đẩy, 2 khuỷu tay chống vuông góc xuống sàn, mũi chân chạm sàn.
• Siết chặt cơ bụng, giữ cổ, lưng, mông, chân và gót thành một đường thẳng, mắt nhìn phía trước. Giữ từ 30-60 giây, thực hiện 3-5 lần.

3.5. Front lunge with twist

Front lunge with twist là bài tập vặn mình không cần sử dụng tạ mà bạn cần tận dụng bodyweight của cơ thể để thực hiện.

Cách thực hiện: 

• Đầu tiên đứng thẳng chân rộng bằng hông, giữ 2 tay trước ngực.
• Tiếp đó bước một chân lên trước đồng thời hạ người xuống cho đùi chân trước song song với sàn. Giữ lưng thẳng rồi vặn người qua phải.
• Vặn người trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Nhớ đổi hướng vặn người nhé.

3.6. Back lunge

Cách thực hiện:

• Bắt đầu là giữ tư thế thẳng chân rộng bằng hông, chống hai tay lên hông.
• Giữ vững một chân, sau đó bước 1 chân ra sau, chỉ để gót chân chạm sàn, hạ người xuống. Chân còn lại giữ gối khuỵu xuống vuông góc với sàn.
• Giữ vài giây rồi trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

3.7. Sprinter lunge

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng.
• Bước một chân ra sau về tư thế chùng chân.
• Sau đó đứng lên đồng thời thu chân sau lên và nâng đùi cao nhất có thể, mũi chân hướng xuống sàn. Cánh tay đánh theo sự di chuyển của chân. 
• Trở về tư thế ban đầu và đổi chân. Luân phiên thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

3.8. Lateral lunge

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai tay chống hông.
• Bước một chân sang ngang, bước rộng nhất có thể, giữ lưng thẳng.
• Sau vào giây đưa chân về vị trí cũ và đổi bên. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

3.9. Curtsy lunge

Cách thực hiện:

• Tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng hông.
• Đưa chân trái ra sau chân phải đồng thời hạ thấp người xuống cho đùi phải song song với sàn. Hai tay nắm trước ngực.
• Giữ vài giây rồi về tư thế ban đầu và đổi bên. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

3.10. Plank shoulder tap

Cách thực hiện: 

• Bắt đầu với tư thế chống đẩy bình thường, chân rộng hơn vai.
• Đưa tay phải chạm vai trái rồi đổi tay.
• Thực hiện luân phiên 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

3.11. IsoMetric squat

Động tác này cũng giống như tư thế squat đã nói trên, chỉ chú ý khi bạn squat xuống thì giữ tư thế đó khoảng 10-15 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần

3.12. Inch worms

Cách thực hiện:

• Giữ người đứng thẳng.
• Hạ thấp gối và cúi người đặt tay lên sàn.
• Sau đó di chuyển 2 tay tới trước đến khi về tư thế hít đất.
• Tiếp tục di chuyển chân tới gần 2 tay, sau đó đứng thẳng lại rồi tiếp tục di chuyển hai tay tới. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

3.13. Mountain climbers

Mountain climbers tác động vào cơ tay, cơ ngực và cả cơ chân, giúp bạn loại bỏ mỡ thừa và tăng cơ bắp hiệu quả nhất.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế hít đất.
• Co một gối lên gần ngực, sau đó trở về vị trí ban đầu rồi đổi gối.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Thực hiện động tác càng nhanh càng tốt.

3.14. Gập bụng chữ V

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với việc nằm ngửa trên sàn, tay chân duỗi thẳng, tay qua đầu.
• Căng cơ bụng đồng thời nâng 2 chân và tay vào nhau, hai chân và hai tay giữ thẳng để tạo hình chữ V.
• Giữ vài giây rồi trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.

3.15. Toe taps

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn, tay chân duỗi thẳng.
• Căng cơ bụng, gập người lên đồng thời đưa chân phải lên và tay trái đưa chạm vào mũi chân phải.
• Sau đó trở về vị trí ban đầu rồi đổi bên thực hiện. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.

3.16. Burpees

Cách thực hiện:

• Giữ tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng hông.
• Nhún người xuống, chống 2 tay lên sàn, 2 chân đẩy ra sau, chống chân bằng mũi bàn chân.
• Sau đó dồn trọng lực người xuống 2 bàn tay và mũi chân, từ từ hạ thấp người xuống sàn, đầu lưng hông, chân giữ thẳng hàng.
• Thu chân về bằng tư thế nhảy ếch rồi bật cao, giơ 2 tay qua đầu sau đó về tư thế ban đầu.
• Thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.

⇒ Mời bạn tham khảo: Lợi ích củaBurpee và cách tập của Burpee chính xác nhất

3.17. Tuck jumps

Cách thực hiện:

• Giữ tư thế đứng thẳng.
• Từ từ hạ thấp người xuống, đánh hai tay ra sau tạo đà.
• Sau đó nhảy thật cao lên đồng thời co gối lên cao.
• Tiếp đất bằng mũi chân rồi tiếp tục động tác tạo đà và thực hiện 10-12 lần 1 hiệp. Thực hiện 3 hiệp.

3.18. High knees

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng.
• Đưa tay tới trước dưới ngực , cánh tay song song với sàn.
• Thực hiện chạy bộ tại chỗ, đưa gối cao chạm vào lòng bàn tay ở trên.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp tùy sức của bạn.

3.19. Bench dips

Cách thực hiện:

• Bạn cần một cái ghế cho bài tập này.
• Đặt ghế sau lưng, hai mở rộng bằng vai rồi đặt chúng lên cạnh ghế.
• Từ từ hạ thấp người xuống sau đó dùng lực cơ tay sau để nâng người lên.
• Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

3.20. Diamond push ups

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế hít đất, chú ý 2 tay để sát nhau, các ngón tay thì tạo hình cho ngón cái và ngón trỏ chạm nhau tạo thành viên kim cương.
• Từ từ hạ người thấp xuống sàn, hít vào.
• Sau đó đẩy người về tư thế ban đầu, thở ra. Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

3.21. Pike push ups

Cách thực hiện:

• Cũng bắt đầu với tư thế hít đất.
• Từ từ đẩy hông lên cao đến khi người tạo thành hình chữ V úp ngược, chân và tay giữ thẳng.
• Hít vào và gập cùi chỏ lại, hạ thân trên xuống cho đỉnh đầu chạm gần xuống sàn.
• Giữ vài giây sau đó đẩy người về vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.

3.22. Alternate push up hold

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế pike phía trên giữ 15-20 giây.
• Sau đó đẩy người xuống thành tư thế hít đất, tiếp tục giữ 15-20 giây.
• Kết thúc bằng một động tác Hindu push ups.

⇒ Mời bạn tham khảo: Cardio là gì? 13 Lợi ích của Cardio giảm cân

3.23. Decline push ups

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế hai tay chống xuống sàn, duỗi thẳng, đặt hai chân lên ghé hoặc vật nào đó cao để thân và vai tạo thành một đường thẳng.
• Từ từ hạ người xuống đến khi ngực chạm gần sàn.
• Dồn lực vào hai lòng bàn tay để đẩy người lên tư thế ban đầu. Thực hiệp 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.

3.24. Pistol squats

Cách thực hiện:

• Giữ người đứng thẳng, chân rộng bằng hông, đưa hai tay ra phía trước, nâng 1 chân lên trước, chỉ để gót chân chạm sàn.
• Hít vào đồng thời hạ người xuống cho đùi song song với sàn.
• Giữ vài giây sau đó nâng người về tư thế ban đầu, thở ra. Thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

3.25. Jump squats

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
• Tiến hành squat bình thường đến khi đùi song song với sàn.
• Sau đó dồn lực vào gót chân, căng cơ đùi để bật nhảy lên, đáp xuống trở về tư thế squat lúc đầu và liên tục thực hiện từ 10-12 lần. Tổng 3 hiệp.

3.26. Bicycle crunches

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với nằm ngửa trên sàn, hai tay đưa sau đầu.
• Kéo gối phải lên, chân trái thì duỗi thẳng, không chạm sàn.
• Đổi vị trí 2 chân rồi lặp lại từ 10-12 lần.

3.27. Reverse crunch

Cách thực hiện:

• Giống như bicycle crunches, bắt đầu với tư thế nằm ngửa,2 tay đặt sau đầu, 2 chân khép lại giơ lên cao, đùi và cẳng chân vuông góc và song song với sàn.
• Nâng đầu và vai khỏi sàn đồng thời kéo gối về gần người.
• Trở về vị trí ban đầu nhưng chân, vai đầu không chạm sàn. Tiếp tục lặp lại động tác từ 10-12 lần.

3.28. Side plank 

Cách thực hiện:

• Giữ tư thế nằm nghiêng, khuỷu tay tựa vuông góc xuống sàn, tay còn lại chống lên hông.
• Từ từ nhấc hông lên khỏi sàn, tạo thân thành một đường thẳng.
• Giữ tư thế này trong 15-30s sau đó đổi bên. Giữ càng lâu càng tốt nhé.

3.29. Single arm plank

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế plank thông thường.
• Từ từ giơ tay ra phía trước song song với sàn.
• Giữ vài giây sau đó đổi tay. Thực hiện từ 10-12 lần.

3.30. Handstand push ups

Cách thực hiện:

• Hai tay chống xuống đất, 2 chân tựa vào tường, giữ lưng thẳng.
• Hít vào, gồng người rồi từ từ hạ xuống.
• Dồn lực vào hai tay đẩy người lên đồng thời thở ra, thực hiện động tác từ 8-10 lần.

⇒ Mời bạn tham khảo: 20+ Lý do giảm cân không thành công

Trên đây là danh sách 30 bài tập Bodyweight toàn thân hiệu quả nhất không cần tới tạ mà WheyShop muốn chia sẻ đến bạn. Mong rằng qua bài viết này, các bạn đã có thêm cho mình những kiến thức tập luyện hiệu quả hơn. Cảm ơn bạn đã quan tâm theo dõi bài viết !