20 bài tập khởi động làm nóng trước khi tập gym

Trong bất kỳ hoạt động liên quan đến vận động cơ thể nói chung hay trước buổi tập gym thể hình, đều cần thiết và “bắt buộc” là phải khởi động, làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu những bài tập chính. Vậy lợi ích của các bài tập khởi động mang lại là gì, hãy cùng tìm hiểu ngay bài viết dưới đây cùng WheyShop nhé!

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi, giảm giá

Lợi ích của việc khởi động

Khởi động hay warm up, làm nóng cơ thể bằng những bài tập nhẹ, phù hợp với mục đích tập luyện giúp cơ thể quen dần với áp lực, mang tới nhiều lợi ích tuyệt vời kể ra như:

• Trong khi khởi động, nhiệt độ bên trong các cơ được tăng lên. Cơ vừa được co giãn mạnh mẽ cũng vừa có tác dụng thư giãn. Các hiện tượng như căng cơ dẫn đến các chấn thương không đáng có cũng được hạn chế.
• Không chỉ các cơ bắp được “khởi động”, mà các khớp cũng được “bôi trơn”, cử động dễ dàng hơn trước khi bắt đầu chơi chính thức nên kết hợp tập luyện cùng xe đạp tập thể dục, máy chạy bộ, các dụng tập tạ hỗ trợ.
• Trong thời gian khởi động, nhiệt độ cơ thể được tăng lên làm tăng độ đàn hồi cơ bắp, từ đó tỷ lệ căng cơ hay chuột rút giảm đi (nhất là trong điều kiện thời tiết lạnh buốt, rất dễ bị chuột rút nếu không khởi động kĩ lưỡng).
• Khởi động đúng cách sẽ kích hoạt các cơ chế tản nhiệt trong cơ thể (1 phần của cơ chế chính là việc ra mồ hôi đó). Bạn sẽ không hề cảm thấy nóng bức đột ngột đến khó chịu khi bắt đầu thi đấu hay tập luyện căng thẳng chút nào. Các loại hormone chịu trách nhiệm điều tiết và sản xuất năng lượng cũng được tạo ra nhiều trong quá trình khởi động. Sự cân bằng các hormone sẽ sinh ra nhiều carbohydrate và các axit béo để phục vụ cho quá trình sản sinh năng lượng cực kì cần thiết cho việc tập luyện.
• Khởi động còn là thời gian tốt nhất để bạn chuẩn bị một tinh thần thật tốt cho trận đấu căng thẳng sắp tới. Hãy tận dụng lúc này để thông thoáng đầu óc, tăng sự tập trung sẵn sàng cho các bài tập tiếp theo.

⇒ Mời bạn tham khảo: 15+ Bài tập giãn cơ tăng chiều cao cho nam giới

Tổng hợp 20 bài tập khởi động làm nóng người

1. Bài tập Standing Arm Swing 

Cách thực hiện bài tập: 

• Bước 1: Đứng thẳng, tay giơ ngang 2 bên ngang với vai, song song với sàn.
• Bước 2: Đưa tay tới trước mặt, vẫn song song với sàn.
• Bước 3: Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

2. Bài tập Bent-Over Arm Swing

Bent-Over Arm Swing là bài khởi động trước khi tập thể dục rất phổ biến:

• Bước 1: Cuối người xuống sao cho lưng gần hoặc song song với sàn nhà. Tay duỗi thẳng tự nhiên vuông góc sàn.
• Bước 2: Mở rộng tay ra 2 bên sao cho tay song song với sàn.
• Bước 3: Về vị trí ban đầu và lặp lại số lần động tác theo nhu cầu.

3. Bài tập Bodyweight Shoulder Press 

Trong bài tập này bạn có thể sử dụng tay không hoặc cầm tạ Dumbbell. Cách thực hiện bài tập: 

• Bước 1: Đứng thẳng, bàn tay duỗi thẳng (hoặc cầm tạ) lên trần.
• Bước 2: Hạ tay xuống sao cho phần bắp tay song song sàn, cẳng tay vẫn vuông góc.
• Bước 3: Đẩy lên lại vị trí ban đầu.

⇒ Mời bạn tham khảo: 15+ Bài tập tăng chiều cao trong 1 tuần hiệu quả nhất

4. Bài tập PVC Shoulder Stretch 

Cách thực hiện bài tập khởi động thể dục: 

• Bước 1: Chuẩn bị 1 ống nhựa hoặc ống típ nhỏ dài khoảng 1-1.5m để tập.
• Bước 2: Đứng thẳng, tay cầm ống típ rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng xuống đất.
• Bước 3: Quay trở lại vị trí bắt đầu lại, lặp lại 10-15 lần động tác bài tập.

5. Bài tập Band Push-Up

Cách thực hiện bài tập khởi động: 

• Bước 1: Chuẩn bị 1 đoạn dây chằng để tăng áp lực khi hít đất.
• Bước 2: Luồn dây chằng ra sau vai, 2 tay cầm 2 đầu sợi dây và vào tư thế hít đất.
• Bước 3: Thở ra và cong cùi chỏ hạ thân người xuống thấp.
• Bước 4: Hít vào và trở lại vị trí cũ.

6. Bìa tập Band Punch 

Cách thực hiện bài tập: 

• Bước 1: Cũng giống như Band Push- Ups, bạn cũng chuẩn bị 1 sợi dây như vậy (Ngoài ra bạn có thể sử dụng máy kéo và xoay lưng lại để tập bài này)
• Bước 2: Đứng thẳng, mắt nhìn thẳng, vào tư thế phòng thủ.
• Bước 3: Đấm 1 tay thẳng tới trước và thở ra.
• Bước 4: Hít vào rút tay về sau đó đổi tay.

⇒ Mời bạn tham khảo: Tác dụng của giãn cơ sau khi chạy? 10 động tác giãn cơ đơn giản

7. Bài tập Body Weight Squat

Cách thực hiện bài tập: 

• Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng hơn hoặc bằng vai. Tay giữ trước ngực.
• Bước 2: Đẩy hông ra sau, hạ thấp thân người, tới khi đùi song song với sàn thì dừng lại.
• Bước 3: Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại 10-15 lần động tác.

8. Bài  tập Jump Squat

Cách thực hiện bài tập: 

• Bước 1: Kỹ thuật thực hiện tương tự như bài Squat.
• Bước 2: Khi lên thì bạn nhún mạnh chân để nhảy lên cao, giữ cơ thể bằng mũi chân, khi chân chạm đất thì thực hiện động tác Squat.
• Bước 3: Lặp lại 10-15 lần động tác.

9. Bài tập khởi động liên sườn

Cách thực hiện bài tập: 

• Bước 1: Bắt đầu bằng cách đứng thẳng 2 chân và hông rộng, để 2 lòng bàn tay đặt trên hông của bạn.
• Bước 2: Nhẹ nhàng vặn nhịp nhàng  phần trên của cơ thể sang bên phải, xoay ở hông, thắt lưng, và xương sống.
• Bước 3: Thực hiện mười lần vặn ở mỗi bên, đầu và vai xoay theo hướng vận động.

⇒ Mời bạn tham khảo: Giãn cơ là gì? Hướng dẫn 9 bài tập giãn cơ cơ bản, hiệu quả

10. Bài tập khởi động phần hông

Cách thực hiện bài tập: 

• Bước 1: Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với đôi chân rộng bằng hông, và đặt 2 tay trên hông của bạn.
• Bước 2: Giữ chân của bạn thẳng và căng gối, xoay hông theo vòng tròn,10 lần theo chiều kim đồng hồ và 10  lần ngược chiều kim đồng hồ.
• Lưu ý: Hãy chắc chắn rằng hông và phần trên cơ thể cùng xoay.

11. Bài tập khởi động đầu gối

Cách thực hiện bài tập: 

• Bước 1: Đứng thẳng với 2 bàn chân đặt cạnh nhau và với đôi chân của bạn hơi cong ở phần đầu gối.
• Bước 2: Đặt 2 tay của bạn nhẹ nhàng trên xương bánh chè, với những ngón tay chĩa xuống phía dưới.
• Bước 3: Xoay đầu gối của bạn một cách nhẹ nhàng theo chuyển động tròn, mười lần theo mỗi chiều, giữ 2 bàn chân của bạn bám chắc chắn trên thảm yoga.

12. Bài tập khởi động cổ chân

Cách thực hiện bài tập: 

• Bước 1: Đứng 2 chân rộng bằng vai, nhấc chân phải của bạn lên một chút, giữ vững chân trái.
• Bước 2: Giữ thăng bằng, sau đó nhẹ nhàng xoay chân phải, các ngón chân trỏ xuống phía dưới thảm tập. Giữ trong vài hơi thở trước khi chuyển chân.
• Bước 3: Tiếp theo, nhẹ nhàng xoay chân phải ở phần cổ chân, đầu tiên theo 1 chiều rồi sau đó theo chiều ngược lại. Lặp lại như vậy với chân trái, mỗi bên thực hiện 20-30 lần.

⇒ Mời bạn tham khảo: Top 10 bài khởi động yoga hiệu quả nhất.

13. Bài tập khởi động bàn chân

Cách thực hiện bài tập: 

• Bước 1: Đầu tiên, hãy kéo gót chân lên vài lần. Làm điều này bằng cách nâng gót chân phải lên càng nhiều càng tốt, sau đó hạ thấp xuống.
• Bước 2: Tiếp theo, cuộn bàn chân lên phía trước của các ngón chân phải, uốn và nhẹ nhàng ép chúng xuống thảm. Giữ trong vòng 2-3 hơi thở, sau đó lặp lại với chân bên trái. thực hiện mỗi bên chân 20 lần.
• Lưu ý: Với bài tập này, bạn cần chú ý sao cho bàn chân được kéo giãn theo cả hai hướng.

14. Bài tập khởi động cổ gáy

Cách thực hiện bài tập: 

• Bước 1: Ép cằm vào hõm cổ. Hít vào từ từ ngửa cổ ra sau, thở ra trở về vị trí ban đầu (5 lần).
• Bước 2:  Hít vào từ từ quay mặt 90 độ sang trái, thở ra trở về vị trí thẳng , tiếp tục hít vào quay mặt sang phải 90 độ rồi thở ra lại trở về ban đầu (5 lần).
• Bước 3: Hít vào từ từ nghiêng đầu sang trái , thở ra đứng đầu thẳng trở về ban đầu . Tiếp tục hít vào từ từ nghiêng đầu sang phải , thở ra về vị trí ban đầu (5 lần).
• Bước 4: Ngửa cổ ra phía sau hết cỡ sau đó lắc đều sang 2 bên nhẹ nhàng, một nửa vòng tròn phía sau gáy.

15. Bài tập khởi động vai – cánh tay

Cách thực hiện bài tập: 

• Bước 1: Đưa 2 tay sang ngang ngửa lòng bàn tay, từ từ gập khuỷu tay sao cho đầu ngón tay chạm vào vai. Ta đưa tay ra phía trước mặt, từ từ hít vào đưa tay lên cao áp sát mang tai, thở ra mở vai ra sau ép dần xuống mạn sườn thở hết. Tiếp tục thực hiện như vậy 5 lần.
• Bước 2: Từ từ ép xuống tay xuống mạn sườn đồng thời hít vào, ta đưa vai ra sau lên dần áp sát mang tai rồi đưa tay về phía trước đồng thời thở ra (5 lần).
• Bước 3: Khởi động khuỷu tay, mở 2 tay sang ngang ngửa lòng bàn tay. Từ từ gập khuỷu tay đưa vào trong lồng ngực, đưa xuống dưới rồi về vị trí ban đầu. làm liên tục 5 lần và ngược lại.

16. Bài tập khởi động cổ tay:

Cách thực hiện bài tập: 

• Bước 1: Gập bàn tay vuông góc với cánh tay, từ từ mở cổ tay ra sau sao cho bàn tay vuông góc với cánh tay, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Từ từ gập cổ tay xuống dưới lòng bàn tay hướng vào trong rồi bẻ cổ tay trở về vị trí ban đầu.
• Bước 2: Từ từ bẻ cổ tay về phía trước vuông góc với cánh tay, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
• Bước 3: Nhẹ nhàng gập cổ tay xuống dưới lòng bàn tay hướng vào trong rồi bẻ cổ tay trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 3 -5 lần.

17. Bài tập khởi động các ngón tay:

Cách thực hiện bài tập: 

• Bước 1: Từ từ nắm chặt bàn tay gập vuông góc xuống dưới.
• Bước 2: Gập cổ tay vuông góc lên trên. Nhả bàn tay gập nửa các ngón tay lại, bàn tay vuông góc cánh tay.
• Bước 3: Duỗi căng toàn bộ các ngón tay sang 2 bên, giữ trong 3 giây. Thả lỏng dần toàn bộ các ngón tay và tiếp tục thực hiện 3-5 lần.

18. Bài tập khởi động đứng cúi người kết hợp vung chéo tay

Cách thực hiện bài tập: 

Động tác khởi động này có tác dụng giúp giãn cơ lưng, cơ vai và cơ tay. Cách thực hiện bài tập khởi động trước khi tập thể dục, tập gym này như sau:

• Bước 1: Cúi người xuống sao cho lưng gần hoặc song song với sàn nhà, tay duỗi thẳng tự nhiên vuông góc sàn.
• Bước 2: Mở rộng tay ra 2 bên sao cho tay song song với sàn.
• Bước 3:  Quay lại vị trí ban đầu. lặp lại 10- 15 lần động tác bài tập.

⇒ Mời bạn tham khảo: 25+ Bài tập giảm cân tốt nhất mọi thời đại

19. Bài tập khởi động ép dọc chân

Cách thực hiện bài tập: 

Bài tập khởi động ép chân dọc này có tác dụng giúp làm giãn cơ chân đùi và cách thực hiện nó như sau:

• Bước 1: Bước chân phải dài lên phía trước.
• Bước 2: Hạ thấp người dần xuống, chân phải tạo một góc 90 độ. Thẳng chân trái và 2 tay đặt trên gối phải. Đẩy trọng lượng cơ thể xuống vài nhịp.
• Bước 3: Trở về vị trí ban đầu. Đổi chân và làm tương tự. lặp lại 10-15 lần mỗi bên.

20. Bài tập khởi động nâng gối nhún người

Nâng gối nhún người là bài tập khởi động rất tốt cho các nhóm cơ gồm mông, hông, đùi sau và ngực. Hướng dẫn thực hiện động tác khởi động này như sau:

Cách thực hiện bài tập: 

• Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay duỗi thẳng 2 bên thân người. Nâng gối phải lên, 2 tay ôm gối, kéo đùi về phía ngực. 
• Bước 2: Thả lỏng người và bước chân phải lên phía trước, hạ thân người thấp tạo tư thế Lunge, nhúng người. Quay lại tư thế ban đầu bằng cách kéo chân trái về phía chân phải.
• Bước 3: Thực hiện động tác 5 lần cho cả mỗi bên chân.

⇒ Mời bạn tham khảo: Cách tập Stronglift 5×5 tăng cơ hiệu quả

Việc dành thời gian khởi động trước khi tập sẽ giúp tiết dịch bôi trơn cho các khớp. Do đó, sẽ giúp bạn tránh được những chấn thương không đáng có. Ngoài ra, việc làm nóng cơ thể sẽ giúp cơ bắp được kích hoạt, tăng quá trình lưu thông máu đến các cơ, giúp bạn có năng lượng để tập luyện tốt hơn. Vì vậy đừng quên các bài tập khởi động trước giờ tập Gym nhé. WheyShop chúc các bạn tập luyện an toàn và hiệu quả!