Thực đơn giảm cân khoa học được biến đến chiếm tới 70% khả năng thành công cho những bạn muốn giảm cân, trong đó bữa sáng giảm cân là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Bài viết này, WheyShop sẽ giới thiệu tới bạn 15 thực đơn bữa sáng giảm cân giảm mỡ hiệu quả nhất nhé!

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi

Gợi ý 15+ thực đơn bữa sáng giảm cân 

1. Bữa sáng giảm cân với gạo lứt

Thực đơn bữa sáng giảm cân với gạo lứt trước nay vẫn được biết đến là thực đơn giảm cân vô cùng hiệu quả mà lại an toàn đối với mọi đối tượng. Không chỉ sở hữu nguồn chất xơ dồi dào, gạo lứt còn giảm cảm giác thèm ăn, tăng khả năng đốt cháy năng lượng và mỡ thừa trong cơ thể.

Thực đơn bữa sáng giảm cân bằng gạo lứt trong 1 tuần với các bữa sáng chỉ nên ăn từ 3-4 ngày trên 1 tuần mà thôi. Bạn có thể lựa chọn 1 trong các gợi ý dưới đây để áp dụng vào bữa sáng giảm cân:

• 1 Bát cơm gạo lứt, 1 cốc trà, muối mè cùng rau củ quả luộc.
• 1 Bát cơm gạo lứt, 1 lát cá nhỏ, tôm hấp, rau củ quả.
• 1 Bát cơm gạo lứt, 1 đĩa rau củ quả luộc, 1 quả táo.
• 1 Bát cơm gạo lứt, 1 quả chuối.

⇒ Mời bạn tham khảo: 10+ Cách ăn gạo lứt giảm cân hiệu quả bất ngờ

2. Bữa sáng giảm cân với yến mạch

Yến mạch bên cạnh gạo lứt là loại ngữ cốc không thể thiếu để xây dựng thực đơn bữa sáng giảm cân. Một bữa sáng healthy giảm cân bằng yến mạch sẽ giúp các bạn ăn uống dễ dàng mà lại giảm cân hiệu quả. Với yến mạch cách bạn có thể sử dụng các món sau đây cho bữa sáng nhé:

Nấu cháo yến mạch ăn kèm trứng luộc

Thực đơn bữa sáng giảm cân, giảm mỡ bụng bằng trứng và yến mạch là bí quyết “vàng” giúp giảm mỡ thừa và lấy lại vóc dáng. Sự kết hợp của yến mạch và trứng luộc cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể trong 1 ngày và lại giảm cân hiệu quả nữa.

Nấu cháo yến mạch giảm cân với thịt bằm

Kết hợp yến mạch cùng thịt bằm vào bữa sáng cũng là 1 cách giảm cân mang lại hiệu quả cao đó các bạn. Đặc biệt ăn cháo buổi sáng thì cực kỳ dễ ăn cảm giác không bị khô nhưng những thực phẩm khác.

Bánh chuối yến mạch

Sự kết hợp giữa chuối và yến mạch sẽ giúp thúc đẩy trao đổi chất, giảm năng lượng tích tụ vào cơ thể. Hơn nữa đây là những loại thực phẩm dễ kiếm, dễ chế biến cho các bạn. Cũng như với gạo lứt, yến mạch cũng chỉ nên ăn từ 3-4 bữa sáng trong 1 tuần. Do đó các bạn có thể kết hợp thực đơn bữa sáng của yến mạch và chuối để giảm cân hiệu quả nhé!

3. Bữa sáng giảm cân với khoai lang

Khoai lang là thực phẩm giàu dưỡng chất, nhất là các loại vitamin A, C, D, Kali, chất xơ cũng như protein,… Loại thực phẩm này cung cấp rất nhiều năng lượng cho cơ thể nhưng lại không hề làm tăng cân. Không những thế, ăn khoai lang có giúp giảm cân nhanh, vóc dáng thon gọn.

Thực đơn bữa sáng ăn khoai lang (các món ăn đơn giản của khoai lang như khoai lang luộc, khoai lang nướng, khoai lang hấp,…) sẽ giúp bạn giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả. Khoai lang là thực phẩm giá rẻ dành cho học sinh, sinh viên đáp ứng nhu cầu bữa sáng lành mạnh giảm cân.

Các bạn có thể tham khảo bữa sáng với khoai lang kết hợp với sữa chua hoặc sinh tố hoa quả, khoai lang với các món ăn khác,…Tất cả đều sẽ đem đến cho bạn bữa sáng tuyệt vời mà còn giúp giảm cân hiệu quả nữa.

4. Bữa sáng giảm cân với trứng và chuối

Cả chuối và trứng đều cung cấp lượng lớn Vitamin, Magie và đặc biệt không có chất béo, không cholesterol. Cả 2 loại thực phẩm này giúp no lâu, giúp giảm cảm giác thèm ăn từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Với trứng và chuối, các bạn có thể xây dựng thực đơn bữa sáng xoay quanh 2 loại thực phẩm này với các món trứng luộc ăn thêm 1 quả chuối, hoặc chế biến trứng chiên, trứng ốp la,… Trứng và chuối là 2 thực phẩm dễ dàng chế biến, điều này sẽ mang lại 1 bữa sáng giảm cân rất tốt cho những người bận rộn.

5. Bữa sáng giảm cân với rau củ

Rau củ quả được xem là các loại thực phẩm giảm cân tối ưu, cải thiện sức khỏe được các chuyên gia khuyên dùng cho thực đơn bữa sáng giảm cân. Đặc biệt, hàm lượng vitamin A, C, B, axit amin cung cấp rất nhiều cho cơ thể mà lượng calo lại thấp, giúp cơ thể không tích tụ mỡ thừa.

Việc giảm cân healthy với rau củ quả sẽ giúp các bạn kiểm soát được tỉ lệ calo nạp vào, cùng với đó tăng hàm lượng nitrit giúp chuyển hoá mỡ thừa ra khỏi cơ thể. Chị em có thể chế biến rau củ quả thành salad ăn trong các bữa sáng hoặc kết hợp cùng yến mạch và gạo lứt hay trứng,… thì đều có thể tạo nên thực đơn bữa sáng giảm cân hiệu quả mà lại cực khoa học.

6. Thực đơn giảm cân Eat Clean

Đây là thực đơn giảm cân được nhiều người dùng với nguyên lý của nó là ăn các món không chế biến quá kỹ có thể giữ được sự tươi ngon, bổ dưỡng. Bữa sáng giảm cân trong thực đơn 7 ngày này sẽ được chế biến dưới dạng hấp, luộc, áp chảo hoặc trộn salad.

Thực đơn bữa sáng giảm cân được xây dựng như sau:

• Ngày 1: Sinh tố chuối cho bữa sáng kèm salad và đậu hũ.
• Ngày 2: Sữa chua trái cây vào bữa sáng và salad rau củ với trứng.
• Ngày 3: Bữa sáng với salad đậu và cà chua trộn rau củ.
• Ngày 4: Gà nướng rau củ cho bữa sáng.
• Ngày 5: Trứng gà hoặc cá hồi cho bữa sáng.
• Ngày 6: Sinh tố dâu tây và salad cá hồi cho bữa sáng.
• Ngày 7: Trứng rán và rau luộc cho bữa sáng.

Theo nghiên cứu, với chế độ ăn kiêng này thì các bạn nếu áp dụng đúng có thể giảm 3kg trong vòng 1 tuần đó. Tuy nhiên, bạn cần phải kết hợp bữa sáng, trưa tối “healthy” giảm cân cùng chế độ tập luyện thể thao để kích thích giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả nhất.

⇒ Mời bạn tham khảo: 50 Thực đơn Eat clean ăn kiêng giảm mỡ hiệu quả nhất

7. Bữa sáng giảm cân với thực đơn Low Carbohydrate

Low carb là thực đơn bữa sáng giảm cân hoạt động trên nguyên tắc cung cấp nhiều protein để tăng cường dưỡng chất cho cơ thể nhưng lại hạn chế sự thèm ăn và ăn nhiều ở các bữa ăn. Bởi lượng lớn đạm cung cấp cho 1 bữa ăn đã được chứng minh hiệu quả tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Trong thực đơn Low carb dành cho bữa sáng giảm cân các bạn có thể dùng các thực phẩm cho bữa sáng như: các loại thịt nạc, trà xanh, trà thảo mộc, cà phê đen, trứng, dầu oliu, các loại nấm, su hào, su su, cá, tôm,… hay các loại thực phẩm nhiều protein như Whey Protein.

8. Bữa sáng giảm cân với DASH Diet

Thực đơn DASH Diet giảm cân này với nguyên tác của nó không chỉ giúp giảm cân mà còn hạn chế tăng huyết áp và tiêu thụ lượng Natri lớn trong ngày. Với thực đơn này thì bữa sáng giảm cân các bạn có thể ăn những loại thực phẩm: ngũ cốc, rau xanh, hoa quả tươi, thịt nạc, sữa tươi, sữa chua, cá và các chất béo có lợi khác.

9. Bữa sáng giảm cân Keto Diet

Ketogenic Diet – Chế độ giảm cân với 3 nguyên tố chính trong thực đơn đó là: Protein, đạm, chất béo. Chế độ ăn giảm cân, giảm mỡ bụng này của người Nhật, do đó nó được xây dựng dựa trên sự tính toán rất tỉ mỉ đối với các bữa ăn. Các bạn có thể sử dụng bữa sáng giảm cân trong thực đơn này với các thực phẩm: Trứng, thịt ba chỉ, cá hồi, tôm, mực, hạnh nhân, dầu oliu, sữa chua, cải xanh, rau diếp, dưa chuột/.

Chỉ cần kết hợp các nhóm thực phẩm này theo tỉ lệ 30:60:10 ứng với protein, đạm chất béo cho bữa sáng hoặc bất kỳ bữa ăn nào trong ngày của các bạn thì hiệu quả giảm cân sẽ phát huy đó.

⇒ Mời bạn tham khảo: Tìm hiểu Keto là gì? Cách áp dụng Keto diet giảm cân hiệu quả

10. Thực đơn giảm cân General motor Diet cho bữa sáng

Chế độ ăn kiêng GM Diet có khả năng giảm 6 – 8kg trong một tháng nếu duy trì đúng với nguyên tắc hoạt động của nó. Chế độ này sẽ đào thải độc tố, cải thiện tiêu hóa cũng như tăng cường tiêu thụ, đào thải chất béo ra khỏi cơ thể. Thực đơn bữa sáng giảm cân với chế độ ăn GM Diet như sau:

• Ăn hoa quả
• Ăn rau củ tươi hấp
• Ăn chuối và sữa tươi
• Gạo lứt với nước ép hoa quả
• Thịt kết hợp nước

Với thực đơn này cho bữa sáng của chế độ ăn GM Diet nhìn có vẻ ít nhưng nó sẽ cung cấp đủ năng lượng cho bạn mỗi ngày. Quá trình giảm cân của bạn chắc chắn sẽ hiệu quả đó.

11. Bữa sáng giảm cân kiểu IF

Chế độ ăn Intermittent Fasting có thể sẽ không phù hợp với nhiều người bởi vì nó nhịn ăn gián đoạn tác dụng với cân nặng nhanh và giữ dáng tối ưu. Theo phương pháp này, các bạn sẽ nhịn ăn liên tục trong 16 giờ – 24 giờ và chỉ thực hiện 2 lần 1 tuần. Do đó các bữa sáng giảm cân của chế độ ăn IF gần như chỉ ăn rất ít các thực phẩm mà thôi. Đương nhiên, với thực đơn này, tốc độ giảm cân sẽ ở mức tối đa nhất so với các thực đơn khác.

12. Military Diet cho bữa sáng giảm cân

Với thực đơn Military Diet chúng ta sẽ có được bữa sáng giảm cân với cà phê hoặc trà xanh nhưng không sử dụng đường, bánh mì hoặc bơ đậu phộng, các loại hoa quả ăn kèm,…Đây cũng có thể coi là thực đơn ăn sáng rất nhẹ và vì thế hiệu quả cho giảm cân của nó thực sự đáng kinh ngạc.

13. Bữa sáng giảm đến mức calo tối thiểu

Thực đơn bữa sáng giảm cân, giảm mỡ bụng được xây dựng theo chế độ 5:2 được đánh giá an toàn và mang tới hiệu quả cao. Với bữa sáng giảm tối thiểu calo nạp vào cơ thể đồng thời cả trong ngày cũng vậy, bạn sẽ dễ dàng giảm cân, giảm mỡ bụng.

Thực đơn của các bạn ăn sao cũng được nhưng hạn chế mức calo với nữ sẽ dùng khoảng 500kcal/ngày và với nam 600kcal/ngày ăn kiêng. Còn 2 ngày còn lại các bạn có thể ăn những món mình thích nhưng lưu ý phải hạn chế các món ăn nhiều mỡ và chất béo.

14. Bữa sáng giảm cân Cambridge

Đây là chế độ ăn kiêng dựa trên việc mua và tiêu thụ 1 loạt sản phẩm thay thế bữa ăn sáng giảm cân bằng những loại thực phẩm chuyên dùng cho giảm cân. Với thực đơn này, các bạn ở nước ngoài có thể dễ dàng thực hiện bởi các loại thực phẩm giảm cân khi đó sẽ sẵn và đảm bảo chất lượng hơn. Các thực đơn ăn trong 1 ngày được chỉ định không vượt quá 500 calo. Với các món ăn buổi sáng có thể kể đến trong thực đơn này như: thanh dinh dưỡng protein bar, súp, cháo và 1 ly dinh dưỡng,…

15. Bữa sáng giảm cân South Beach

Đây là chế độ ăn kiêng dựa trên thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp (chỉ số GI). Hệ thống chỉ số nay là chỉ số giảm lượng mỡ, đường,.. vốn được dùng cho bệnh nhân tim mạch ở Mỹ.

Thực đơn này không phải tính toán lượng calo và cũng không có giới hạn trong khẩu phần ăn và được khuyến khích ăn bữa sáng với protein nạc, bao gồm thịt, cá và gia cầm cũng như một số loại rau có chỉ số đường huyết thấp và chất béo không bão hoà nhưng đặc biệt của thực đơn này là kết hợp chế độ tập luyện bài bản để đốt cháy calo nhanh chóng.

⇒ Mời bạn tham khảo: 10+ Cách làm bánh yến mạch chuối giảm cân hiệu

Ngoài những thực đơn bữa sáng giảm cân mà WheyShop nêu trên. Các bạn có thể tham khảo thêm rất những thực đơn cho bữa sáng khác hoặc tự mình xây dựng thực đơn cho các bữa sáng của mình để tránh nhàm chán. Nhưng lưu ý rằng, hãy có thực đơn ăn uống khoa học, không nhịn bữa sáng và tập luyện kiên trì. Chắc chắn bạn sẽ giảm cân hiệu quả.