15 bài tập Yoga cho người cao tuổi giúp khoẻ mạnh, sống thọ hơn

Yoga là bộ môn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho thể chất, tinh thần và sức khỏe. Nhiều người lớn tuổi lo lắng không biết sức khỏe của mình có phù hợp để tập các bài tập Yoga cho người cao tuổi hay không? Bài viết dưới đây WheyShop sẽ giới thiệu đến các bạn 15 bài tập Yoga cho người cao tuổi giúp cải thiện sức khỏe hiệu quả nhé!

• Tập Yoga bao lâu thì có hiệu quả : dẻo dai, giảm mỡ bụng?
• Tại sao Yoga cười lại là liều thuốc tuyệt vời cho sức khỏe?
• Trẻ em tập Yoga có tốt không?
• Điều gì sẽ xảy ra với cơ thể nếu bạn tập yoga thường xuyên?

1. Người cao tuổi tập Yoga có được không?

Người cao tuổi tập Yoga có được không? Câu trả lời là có. Một số người thậm chí còn tập Yoga sau khi nghỉ hưu, vì trước đây, dù thích nhưng họ vẫn không có thời gian để tập. Tuổi “xế chiều” là thời điểm lý tưởng để bắt đầu tập Yoga phù hợp nhất, bởi thường xuyên luyện tập bộ môn này không chỉ giúp bạn khắc phục được tình trạng lão hóa của cơ thể mà còn có thể khiến tinh thần thoải mái, yêu đời hơn. 

Không chỉ vậy, việc thường xuyên tham gia các lớp Yoga cho người cao tuổi còn là cách để bạn kết bạn và mở rộng các mối quan hệ. Theo nghiên cứu, những mối quan hệ xã hội này sẽ là liều thuốc bổ tốt nhất để duy trì sức khỏe và hạnh phúc vào tuổi xế chiều. 

Về cơ bản, lợi ích của Yoga đối với người già cũng giống như các bộ môn khác, thông qua sự kết hợp của các Asana, các bài tập thư giãn và hít thở, Yoga giúp cải thiện sức khỏe của người cao tuổi, loại bỏ nhiều triệu chứng bệnh tật, mang lại một tinh thần và cơ thể khỏe mạnh

• Cải thiện tuần hoàn máu lên não, giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch: Yoga là phương pháp đơn giản, an toàn và hiệu quả để cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm các yếu tố nguy cơ tim mạch như căng thẳng, cân nặng và cholesterol, huyết áp. Tập Yoga giúp nâng cao sức đề kháng của tim và nâng cao chất lượng cuộc sống của những người cao tuổi có vấn đề về tim mạch. 
• Phòng và điều trị các bệnh về xương khớp: Đối với người cao tuổi bị thoái hóa khớp nên tập các hoạt động trao đổi oxy nhẹ nhàng như thiền, Yoga, v.v. nó rất có lợi cho sức khỏe. Các bài tập Yoga giúp tăng sức mạnh cơ bắp, duy trì sự cân bằng và sức mạnh ở các khớp nâng đỡ cơ thể, đồng thời giúp xương chắc khỏe và bền lâu. 
• Giúp ngủ ngon, ăn ngon miệng hơn: Người già thường trằn trọc, khó ngủ khiến cơ thể và tinh thần mệt mỏi. Các tư thế Yoga tác động đến toàn bộ hệ thống, giúp bộ máy hoạt động tốt, não nhận nhiều oxy hơn, tăng cường tuần hoàn máu… từ đó giấc ngủ đến nhanh và sâu hơn. 
• Cải thiện tính linh hoạt và tính linh hoạt của cơ thể: Các động tác Yoga nhẹ nhàng và an toàn giúp người cao tuổi tăng cường sức mạnh và tính linh hoạt của cơ bắp, cải thiện dáng đi và khả năng vận động, cũng như giúp phục hồi thị lực bằng cách làm cho họ linh hoạt hơn. 

Tuy nhiên, Yoga là bộ môn không có tác dụng tức thì mà cần sự kiên trì. Nếu chỉ tập Yoga trong thời gian ngắn, bạn sẽ không thấy được hiệu quả. Để có kết quả tốt, người lớn tuổi cần duy trì tập Yoga ít nhất 3 lần một tuần.

2. Người cao tuổi nên lựa chọn loại Yoga nào?

Loại Yoga bạn chọn sẽ phụ thuộc vào độ tuổi, mức độ luyện tập hiện tại và khả năng thể chất của bạn. Nếu bạn mới bắt đầu bài tập Yoga cho người cao tuổi hoặc đã lâu không tập, thì độ căng và dẻo của các cơ giảm đi đáng kể thì bạn nên bắt đầu bằng một bài tập Hatha Yoga nhẹ nhàng, Iyengar Yoga, hay Yoga tư thế chậm, chú ý đến các chi tiết của từng tư thế, sự điều chỉnh của cơ thể và sử dụng các dụng cụ trong quá trình tập luyện. Đây là một trong những loại hình Yoga lý tưởng nhất cho người cao tuổi. 

Ngoài ra, Yoga Viniyoga và Kripalu cũng là những lựa chọn tốt vì chúng đều là những hình thức Yoga nhẹ nhàng tập trung vào sự linh hoạt và kiểm soát hơi thở. Người cao tuổi bị hạn chế khả năng vận động vẫn có thể tập Yoga thông qua các bài tập Yoga bổ trợ, chẳng hạn như Yoga ghế (tất cả các tư thế đều được thực hiện dưới sự hỗ trợ của ghế), hay Yoga dưới nước để trị liệu đau nhức xương khớp. 

• Tại sao Yoga Nidra lại là cách tốt nhất để thư giãn?
• Tìm hiểu những bí ẩn đằng sau Hatha Yoga
• Yoga trị liệu là gì? Lợi ích của Yoga trị liệu với sức khoẻ
• Kundalini Yoga là gì? Hướng dẫn tập Kundalini Yoga cho người mới

3. 15 bài tập Yoga cho người cao tuổi đơn giản, hiệu quả

3.1 Tư thế chiến binh I (Warrior I)

Tư thế chiến binh này giúp mở rộng ngực và hông. Nó cũng tăng cường sức mạnh cho đùi, đùi, bắp chân và mắt cá chân. Nếu bài tập Yoga cho người cao tuổi này đủ khó để bạn có thể vươn vai hoặc giữ thăng bằng trong khi giữ thăng bằng, hãy đặt tay lên hông. Ngoài ra, người cao tuổi có thể dựa vào tường để giữ thăng bằng. Cố gắng tiếp tục luyện tập để lần sau không còn bị phụ thuộc vào tường nữa.

Cách thực hiện

• Bắt đầu bài tập này với một chân duỗi về phía sau, các ngón chân hướng sang một bên. 
• Chân kia đặt phía trước sao cho các ngón chân chạm vào tường. 
• Giữ hông luôn thẳng về phía trước, không xoay hông sang hai bên. 
• Khi bạn thở ra, hãy hạ đầu gối xuống sao cho đùi và cẳng chân gần như tạo thành một góc vuông. 
• Giữ tư thế này trong 8 nhịp thở. 
• Hít vào, duỗi thẳng chân phía trước trở lại. Lặp lại với chân còn lại.

3.2 Tư thế chiến binh II (Warrior II)

Đặc biệt, tư thế yoga Chiến binh II và tất cả các tư thế đứng khác giúp cải thiện mật độ xương ở người lớn tuổi. Đồng thời nâng cao thể lực, làm căng vùng đùi và mặt trong của đùi. 

Cách thực hiện động tác này như sau

• Bắt đầu với hai bàn chân cách nhau bằng hông và cánh tay duỗi thẳng bên hông. 
• Quay sang bên phải và bước chân phải ra ngoài. Hãy đảm bảo gót chân phải thẳng hàng với bàn chân trái. 
• Xoay chân phải ra ngoài một góc 90 độ. 
• Hít vào thật sâu, đồng thời nâng hai tay sang hai bên ngang vai. 
• Khi bạn thở ra, hạ đầu gối chân phải cho đến khi đùi phải song song với sàn nhà. 
• Giữ tư thế Yoga này trong tối đa 30 giây. Đừng quên tập trung hít thở sâu và đều đặn.

3.3 Tư thế cái ghế (Chair Pose) 

Nếu bạn muốn cải thiện hệ thống tim mạch của mình, Tư thế Yoga cái ghế là một động tác tuyệt vời để bắt đầu. Ngoài ra, bài tập Yoga này còn giúp săn chắc cơ tay, mông, đùi hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập: 

• Đứng thẳng người như tư thế ngọn núi. 
• Đưa hai cánh tay duỗi thẳng lên trên cao đồng thời gập đầu gối để phần thân trên và đùi tạo thành một góc vuông, trông giống như sắp ngồi vào một chiếc ghế. 
• Hãy giữ tư thế này trong 8 nhịp thở sâu và đều. 
• Nếu bạn không thể giữ thăng bằng trong tư thế này, có thể dựa vào tường cho tới khi thực hiện được tốt hơn. 

3.4 Tư thế trăng lưỡi liềm (Low Lunge Pose)

Tư thế trăng lưỡi liềm thấp có thể kéo giãn cơ bắp đồng thời giảm căng thẳng cho cơ thể hiệu quả. Bài tập Yoga cho người cao tuổi này khá đơn giản và phù hợp cho những người mới bắt đầu tập Yoga. 

Cách thực hiện

• Đứng mở rộng hai chân bằng hông, hai tay buông thả lỏng tự nhiên hai bên. 
• Bước tới phía trước bằng chân phải của bạn, gập đầu gối cho tới khi đầu gối vừa qua mắt cá chân thì dừng lại. 
• Hạ đầu gối chân trái đặt phía sau xuống đất. 
• Vươn hai tay duỗi thẳng lên trần nhà. 
• Giữ tư thế này trong 8 nhịp, sau đó thở ra và đứng thẳng trở lại. 

3.5 Tư thế nhân sư (Sphinx Pose)

Tư thế nhân sư là một trong các tư thế nằm tốt nhất dành cho người cao tuổi. Bài tập này giúp bạn tăng cường sức mạnh của lưng trên, thư giãn cột sống, cơ và dây chằng vùng lưng, làm dịu cơn đau thần kinh tọa. 

Cách thực hiện

• Nằm sấp trên thảm, cảnh tay chạm thảm. 
• Ấn hai cánh tay xuống, đồng thời kéo hai bả vai gần lại với nhau, nâng ngực lên nhưng bụng vẫn chạm sàn. 
• Giữ tư thế này trong 8 nhịp thở, rồi trở lại tư thế bắt đầu

3.6 Gác chân lên tường (Legs Up the Wall)

Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập Yoga cho người cao tuổi dễ thực hiện và có lợi cho hệ tim mạch, hãy thử tư thế gác chân lên tường, đây là tư thế rất tốt để xoa dịu tâm trí và thư giãn tinh thần.

Thực hiện bài tập này như sau

• Bắt đầu bằng cách áp sát vào tường. 
• Từ từ hạ lưng xuống sàn, đồng thời di chuyển hai chân cho lên tường. 
• Duỗi thẳng chân, lưng dán xuống sàn nhà. 
• Hít thở sâu trong 8 nhịp thở hoặc lâu hơn, rồi đưa chân trở lại sàn nhà.

3.7 Tư thế ngọn núi ( Mountain Pose)

Đây là tư thế đứng cơ bản nhất trong bộ môn Yoga. Bài tập này giúp bạn cải thiện dáng đứng, tăng cường khả năng giữ thăng bằng cơ thể. 

Thực hiện bài tập này như sau

• Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với các ngón chân dang rộng. 
• Tập trung vào việc kéo cơ bụng lên, đẩy bả vai ra phía sau. 
• Giữ tư thế này tối đa 8 nhịp thở. 

3.8 Tư thế cái cây (Tree Pose)

Tư thế Yoga cái cây rất tốt cho việc xây dựng và củng cố phần dưới của bạn. Đồng thời, bài tập Yoga cho người cao tuổi này cải thiện khả năng giữ thăng bằng ở người cao tuổi. Tư thế chuẩn cho bài tập này là tư thế đứng thẳng. Ngoài ra, người lớn tuổi cũng có thể đứng dựa lưng vào tường hoặc ngồi trên ghế.

• Đứng thẳng, thả lỏng cánh tay. Điều chỉnh đầu gối để bàn chân phải đặt lên đùi trái.
• Chân trái đứng thẳng, cơ thể điều chỉnh để vào tư thế cân bằng.
• Hít vào, nhẹ nhàng nâng 2 cánh tay lên trên đầu, 2 tay chắp trước ngực.
• Mắt nhìn thẳng một điểm ở trước. Lưng giữ thẳng, cơ thể thả lỏng thoải mái.
• Hít thở sâu để cảm nhận sự thư giãn của cơ thể. Sau đó, nhẹ nhàng đưa tay xuống 2 bên, thả chân phải xuống.
• Quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại tư thế với chân trái.

3.9 Tư thế Yoga tam giác (Triangle Pose)

Trong Yoga, tư thế tam giác khá đơn giản, dễ thực hiện và giúp tăng độ dẻo dai của gân kheo và hông. Đồng thời, tập thể dục làm tăng sức bền của toàn bộ cơ thể, rất hiệu quả trong việc giúp người già chữa bệnh đau lưng.

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Yoga này như sau:

• Đứng thẳng, 2 chân mở rộng để cách nhau khoảng 3-4 bàn chân.
• Điều chỉnh chân phải hướng ra ngoài 1 góc 90 độ, chân trái hướng theo 1 góc nhỏ 15 độ.
• Đặt bàn chân xuống sàn để toàn bộ trọng lượng cơ thể đứng trên 2 bàn chân.
• Hít vào thật sâu rồi thở ra từ từ, uốn người sang bên phải, tay phải vươn xuống qua hông rồi xuống chân. Cổ tay giữ thẳng, nâng tay trái lên, để tay phải chạm xuống sàn, 2 tay tạo thành một đường thẳng đứng.
• Cố gắng để bàn tay phải đặt lên chân, lên mắt cá chân hoặc chạm xuống sàn để hông trái được kéo giãn trong khả năng của bạn. Mắt nhìn theo tay trái.
• Giữ tư thế trên và điều chỉnh cơ thể cho thoải mái nhất. 
• Hít sâu, thở ra chậm, điều hòa hơi thở để thư giãn cơ thể.

3.10 Tư thế con mèo (Cat Pose) 

Tư thế con mèo là tư thế kinh điển để tăng cường sức dẻo dai của cột sống, tăng sức mạnh cơ bụng. Ngoài tư thế cơ bản quỳ hai tay và hai chân trên thảm tập, động tác này cũng có thể được thực hiện trên ghế. Ghế sẽ hỗ trợ một phần lực cho người tập, đặc biệt phù hợp cho những người cao tuổi. 

• Bắt đầu bằng tư thế giống như con mèo, đầu gối chống xuống sàn nhà, hai bàn tay đặt trên sàn. 
• Thở ra rồi vươn cánh tay phải lên sao cho cánh tay song song với mặt sàn, chân trái nâng lên cao, chân cũng song song sàn nhà, hít vào, sau đó thở ra rồi trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác với tay và chân kia. Nên dùng một tấm vải hoặc thảm để tập sẽ thoải mái hơn. 

3.11 Tư thế chim bồ câu

Tư thế này giúp kéo căng hông, giảm tắc nghẽn máu, kích thích lưu thông máu vùng lưng, hông tốt hơn. 

• Ngồi trên thảm, chân phải gập một góc 90 độ (có thể dùng một chiếc gối kê dưới đầu gối)
• Ưỡn ngực lên khi vươn chân trái về phía sau, cố gắng uốn cong lưng. 
• Co chân trái về phía trước rồi lặp lại động tác duỗi với chân phải.

3.12 Tư thế vặn cột sống

Bài tập Yoga cho người cao tuổi này giúp cải thiện hệ tiêu hóa, kích thích đào thải độc tố tốt hơn.

• Ngồi xếp chân bằng trên thảm
• Nâng đầu gối phải lên, tay trái đặt trên đầu gối phải, đồng thời, tay phải vươn ra đằng sau giống như đang vặn người. 
• Hít vào thở ra và lặp lại động tác với tay và chân kia. 

3.13 Tư thế yoga rắn hổ mang (Cobra Pose)

Tư thế Yoga rắn hổ mang gần giống với tư thế nhân sư nên cũng giúp bạn cải thiện tình trạng đau mỏi lưng và thư giãn cơ thể hiệu quả

• Nằm sấp, khép 2 chân lại với nhau, mu bàn chân úp xuống sàn. 
• Đặt lòng 2 bàn tay úp xuống mặt sàn tập. Cánh tay hơi gấp khúc đoạn khuỷu tay.
• Hít vào, dồn trọng lượng cơ thể lên 2 lòng bàn tay, uốn cong lưng, nâng ngực và hướng đầu ra phía sau, mắt nhìn lên trần nhà. 
• Hít vào và thở ra từ từ, hơi thở nhịp nhàng, đều đặn.

3.14 Tư thế đứa trẻ (Child’s Pose)

Tư thế em bé là một bài tập Yoga cho người cao tuổi tuyệt vời để cơ thể được thư giãn hoàn toàn khi tập yoga cho người già. Tư thế nghỉ ngơi này kéo dài cột sống, lưng dưới và hông của bạn. Một tư thế được cho là cực kỳ hiệu quả trong việc thư giãn cơ thể, tâm trí và giảm căng thẳng. Đồng thời, nó giúp người tập tĩnh tâm và tìm thấy sự thanh thản trong tâm hồn. 

• Bắt đầu bằng tư thế ngồi quỳ, đặt một chiếc gối vào trước 2 đầu gối, mở rộng 2 chân ra để 2 đầu ngón chân cái chạm vào nhau. 
• Ngồi lên gót chân và tựa ngực lên đầu gối. 
• Đặt đầu tựa lên gối, hít thở sâu và thư giãn. 
• Giữ nguyên tư thế đó đến khi cảm thấy dễ chịu hơn.

3.15 Tư thế xác chết (Savasana)

Cuối cùng, hãy kết thúc các bài tập Yoga dành cho người cao tuổi bằng tư thế xác chết hay Savasana. Bài tập Savasana này rất đơn giản để thực hiện. 

• Bạn chỉ cần nằm ngửa người với hai tay và hai chân giang rộng thoải mái. 
• Nhắm mắt lại và tập trung vào việc hít thở. 
• Thực hiện tư thế Yoga xác chết trong thời gian tùy theo sở thích của bạn.

Bạn có thể thực hiện tất cả 15 bài tập Yoga cho người cao tuổi trên đây trong cùng một buổi tập, hoặc bạn cũng có thể bắt đầu làm quen với chủ đề này bằng một vài tư thế mỗi ngày. Tuy nhiên, đối với người cao tuổi thì vẫn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện để đảm bảo an toàn cho sức khỏe của bạn. WheyShop chúc các bạn tập luyện an toàn, hiệu quả!