15 Bài tập tăng chiều cao hiệu quả nhất trong 1 tuần với mọi đối tượng

Có 1 chiều cao lý tưởng không phải là điều mà không phải chỉ riêng những bạn nam mà thậm chí cả những bạn nữ cũng mong muốn tìm hiểu bài tập tăng chiều cao. Vậy thì ngay sau đây, hãy cùng WheyShop tìm hiểu ngay những yếu tố ảnh hưởng đến phát triển chiều cao và top 15 bài tập tăng chiều cao hiệu quả nhất áp dụng trong 1 tuần phù hợp với mọi đối tượng ngay trong bài viết dưới đây nhé!

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi, giảm giá

1. Yếu tố ảnh hưởng phát triển chiều cao

Chiều cao bạn thường dễ bị ảnh hưởng bởi nhiều các yếu tố khác nhau, thông thường, mỗi con người khi bắt đầu bước vào giai đoạn 1 tuổi trở đi sẽ cao thêm khoảng 5cm mỗi năm, tuy nhiên, khi vào độ tuổi dậy thì, trung bình con người sẽ phát triển chiều cao nhanh hơn, khoảng 10cm mỗi năm. 

1.1. Giới tính

Tuy nhiên, giới tính cũng là một trong những yếu tố khiến việc tăng chiều cao phát triển khác nhau, điển hình như đối với nữ giới, việc tăng chiều cao sẽ diễn ra nhanh hơn trong thời gian đầu từ 16 – 18 tuổi, nhưng ở nam giới thường chậm hơn từ 18 – 25 tuổi. Một điều thường thấy đó chính là nam giới thường ít quan tâm đến chiều cao hơn cho tới khi họ quá tuổi dậy thì (1).

1.2. Gen di truyền

Gen di truyền mặc dù được coi là không hoàn toàn đúng bởi chưa có những nghiên cứu nào có thể cho ra kết quả chính xác về điều này. Tuy nhiên, đây vẫn được coi là một yếu tố quyết định việc phát triển chiều cao.

Các nhà khoa học đã công bố kết quả nghiên cứu của 1 nghiên cứu gần đây về gen phát triển chiều cao ở con người, và họ đã tìm thấy được 700 loại Gen khác nhau giúp phát triển chiều cao. Những loại gen này ảnh hưởng đến khả năng phát triển ở mô xương sụn và một số có khả năng ảnh hưởng đến việc sản xuất hormone tăng trưởng (2).  

Việc mỗi dân tộc hay những người ở khu vực khác nhau có chiều cao khác nhau lại một lần nữa khẳng định về vấn đề này, ngoài ra, cũng có một số yếu tố bệnh từ di truyền có thể ảnh hưởng đến chiều cao như hội chứng Down hay Marfan. 

1.3. Chế độ dinh dưỡng từ nhỏ

Đáp ứng đầy đủ dinh dưỡng từ nhỏ chính là yếu tố quan trọng nhất của việc phát triển chiều cao. Thực phẩm và bài tập tăng chiều cao có mối liên kết vô cùng quan trọng với nhau. Để có thể phát triển chiều cao một cách hiệu quả nhất, bạn cần phải chú ý tới các thành phần quan trọng trong chế độ dinh dưỡng.

Các chất dinh dưỡng đem lại rất nhiều lợi ích cho việc phát triển chiều cao, trong đó có 3 thành phần chính bao gồm:

• Protein: cung cấp cho bạn các Amino Acid thiết yếu giúp phát triển hệ cơ bắp hiệu quả.
• Carbohydrate và Fat được sử dụng để làm năng lượng cho cơ thể và thực hiện các chức năng khác, trong đó bao gồm cả về sự tăng trưởng. 

Ngoài ra, các thành phần vi chất cũng cực kỳ quan trọng cho việc phát triển chiều cao, nhất là ở tuổi dậy thì. Canxi chính là yếu tố chính để xương có thể phát triển nhanh chóng, ngoài ra, còn có 2 loại Vitamin là D3 và K2 đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa canxi vào xương. Tuy nhiên, 1 điều cần lưu ý ở đây giữa việc hấp thu các chất dinh dưỡng và các vi chất cần thiết chính là ở tỷ lệ.

⇒ Mời bạn tham khảo: Vitamin D3 K2 là gì? Tác dụng của Vitamin D3 K2 là gì?

1.4. Chế độ tập luyện

Chế độ tập luyện cũng là một yếu tố quan trọng trong việc phát triển chiều cao với các bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì, việc tập luyện tăng cường trao đổi chất, phát triển cơ thể toàn diện, tăng chiều cao hiệu quả hơn ở độ tuổi phát triển, ngoài ra còn cho thấy giúp bạn phát triển chiều cao một cách gián tiếp hiệu quả, điển hình như kéo giãn và giúp xương thẳng.

Như vậy, đối với những bài tập kéo giãn sẽ giúp bạn phát triển chiều cao nhanh hơn bởi sự kéo dãn của các phần sụn khớp, khi kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp sẽ giúp bạn tăng chiều cao hiệu quả, thậm chí, đây cũng là những bài tập dễ và bạn có thể ứng dụng bài tập tăng chiều cao tại nhà để có thể phát triển chiều cao tối ưu (5).

Mặc dù việc tăng chiều cao từ các bài kéo giãn là tốt, giúp thúc đẩy chiều cao. Tuy nhiên, với những người gặp phải các triệu chứng về bệnh xương khớp. Nhất là đối với những người có tiền sử về thoát vị đĩa đệm hay phình lồi đĩa đệm cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện. 

⇒ Mời bạn tham khảo: Sau khi tập gym không nên làm gì?

2. 15+ Bài tập tăng chiều cao hiệu quả nhất trong 1 tuần

Có thể bạn chưa biết, ngoài những vấn đề về dinh dưỡng thì các bài tập tăng chiều cao cũng mà một trong những yếu tố giúp bạn có thể phát triển chiều cao một cách tốt nhất. Ngoài những lưu ý về yếu tố giúp phát triển chiều cao như trên, nếu bạn đang trong tuổi dậy thì thì việc tập luyện thường xuyên với các bài tập tăng chiều cao cũng chính là một phần quan trọng không thể bỏ qua.

Hãy cùng tham khảo ngay 15+ bài tập tăng chiều cao hiệu quả nhất sau đây để hỗ trợ bạn trong quá trình phát triển chiều cao tốt nhất nhé. 

2.1. Bài tập xà đơn

Bài tập xà đơn là một trong những bài tập tăng chiều cao tại nhà tốt nhất, bạn đơn giản chỉ cần 1 chiếc xà đơn là đủ. Việc đu xà sẽ giúp cơ thể bạn được kéo giãn rất tốt, hơn nữa, bạn có thể kết hợp hít xà khoảng vài cái sau đó giữ thân mình thật thẳng. Bài tập tăng chiều cao này vừa giúp bạn tăng sức cơ bắp lại vừa tăng chiều cao hiệu quả. 

Thực hành như sau: 

• Nhảy lên và hai tay bám vào thanh xà đơn.
• Để thả tay và người thẳng hàng.
• Cố gắng giữ tròng 30 giây mỗi lần tập. 
• Hạ người xuống và lặp lại khoảng 3 lần mỗi ngày tại nhà. 

2.2. Tư thế yoga rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang là một tư thế Yoga cho nữ được rất nhiều chị em ưa chuộng, không chỉ có tác dụng giúp thư giãn, bài tập tăng chiều cao này còn giúp bạn giãn các đốt sống lưng, giảm đau nhức lưng và giúp đĩa đệm giảm căng thẳng. 

Thực hiện như sau: 

• Bắt đầu với tư thế quỳ bằng 2 tay và 2 chân trên thảm tập. 
• Từ từ tiến người ra phía trước, chân duỗi thẳng.
• Chống hai tay với bàn tay úp xuống thảm, ngửa người lên trên.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 20 – 30 giây.
• Về lại tư thế ban đầu, lặp lại khoảng 3 – 4 hiệp.

⇒ Mời bạn tham khảo: Bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nam và nữ

2.3. Tư thế châu chấu

Tư thế châu chấu là bài tập Yoga thường được áp dụng trước khi ngủ, đây cũng là bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ hiệu quả mà nhiều người áp dụng, bài tập này vô cùng đơn giản và bạn không cần bất kỳ phụ kiện nào, thậm chí có thể tập ngay trên giường. 

Thực hiện như sau: 

• Nằm sấp xuống thảm trải, hai tay đặt song song sau hông.
• Hít vào, từ từ nâng 2 chân của bạn lên. 
• Siết cơ đùi, nâng chân sao cho thẳng gối và lên cao dần, lúc này bạn sẽ thấy tác động nhiều nhất vùng bụng. 
• Giữ từ 30s – 60s sau đó lặp lại khoảng 2 – 3 lần. 

Lưu ý: trong bài tập tăng chiều cao này đó là, nếu bạn là người có tiền sử đau nhức xương khớp hay liên quan đến các vấn đề về thoái hóa hay thoát vị thì không nên tập bài này, bởi nó có thể đau nhức thêm.

2.4. Tư thế gập người kéo giãn cột sống

Tư thế gập người kéo giãn cột sống cũng là một bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì thường được dạy nhiều nhất ở các trường học, việc tập luyện bài tập này là vô cùng dễ dàng, bạn có thể tập ở mọi nơi và mọi lúc.

Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng người, hai chân tạo hình chữ V.
• Cúi gập người xuống sao cho trán của bạn chạm đầu gối. 
• Tay bạn chạm đến phần mũi chân hoặc gót chân.
• Giữ nguyên trong 30 giây và trở về vị trí cũ. 

Nếu bạn mới tập và chưa thể chạm trán vào đầu gối, thì bạn hãy thử ở mức nhẹ hơn đó là chạm ngón tay đến mũi chân trước nhé. 

⇒ Mời bạn tham khảo: 

2.5. Bài tập nhảy dây

Nhảy dây là 1 môn thể thao thú vị, thậm chí còn trở thành 1 trò chơi cho trẻ em ở Việt Nam, bài tập tăng chiều cao nhảy dây có tác động rất tốt đến các phần cơ bắp cũng như phát triển chiều cao, bởi việc nhảy lên thường xuyên sẽ giúp các khớp và sụn của bạn được kéo dãn, từ đó phát triển chiều cao tốt hơn. 

Thực hiện như sau: 

• Hai tay cầm 2 đầu nắm dây nhảy, nên dùng loại chuyên dụng.
• Thực hiện bật cao khoảng 2,5 – 5cm, tạo được khoảng không cho dây đi qua. 
• Khi quay dây, giữ khuỷu tay sát với thân người.
• Thực hiện khoảng 50  – 100 lần nhảy tùy sức của bạn.
• Lặp lại theo số hiệp tùy chọn. 

2.6. Bài tập bơi lội

Trong nhóm những bài tập tăng chiều cao cho nam và nữ thì bơi lội chính là bài tập tăng chiều cao tốt nhất và được khuyến khích nhất. Khi ở dưới nước, cơ thể bạn sẽ không phải chịu áp lực từ trọng lực nhiều, do đó các phần sụn khớp được thoải mái hơn. Việc bơi lội và nhất là bơi sải sẽ giúp bạn tăng chiều cao đáng kể. 

Ngoài việc bơi sải, bạn cũng có thể áp dụng thêm các bài tập dưới nước hoặc các bộ môn thể thao dưới nước khác như bóng chuyền dưới nước hoặc thi bơi lội với bạn bè cũng rất tốt, vừa để giải nhiệt trong những ngày hè lại giúp tăng chiều cao đáng kể. 

2.7. Tư thế cây cầu

Một trong số những bài tập tăng chiều cao được chị em rất yêu thích chính là tư thế cây cầu, đây là một bài tập dễ, không cần dụng cụ và có thể tập ngay tại nhà. 

Thực hiện bài tập như sau: 

• Nằm ngửa dưới thảm tập với hai tay duỗi thẳng và bàn chân chạm đất.
• Hít vào, từ từ nâng phần thân giữa sao cho tạo thành một đường thẳng. 
• Giữ nguyên tư thế trong 5 giây và về vị trí cũ, lặp lại từ 10 – 12 lần.
• Thực hiện liên tục trong 3 – 4 hiệp. 

Bài tập tăng chiều cao này không chỉ có tác dụng làm tăng sức và giảm mỏi mệt phần cơ lưng mà còn giúp kéo giãn rất tốt cũng như cải thiện tập trạng và thư giãn. 

2.8. Bài tập đạp xe đạp kéo giãn chân

Bài tập đạp xe đạp sẽ áp dụng với nhiều người muốn tăng chiều cao, bạn cũng không cần dụng cụ gì ngoài thảm tập, bài tập này vừa giúp hoạt động cơ bắp hiệu quả, kéo giãn và phát triển chiều cao tốt mà còn giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh chóng. 

Thực hiện như sau:

• Nằm ngửa trên thảm tập với hai tay chạm mặt sàn, chân duỗi thẳng. 
• Từ từ co một chân lên sao cho đùi vuông góc với người, chân còn lại duỗi thẳng. 
• Đổi bên và lặp lại tương tự với phần còn lại. 
• Thực hiện mỗi bên khoảng 10 – 12 lần trong 3 – 4 hiệp.

⇒ Mời bạn tham khảo: Cách tăng chiều cao lên 1m80 đơn giản mà hiệu quả

2.9. Bài tập Hip Thrust cho khung xương

Bài tập tăng chiều cao Hip Thrust tác động rất nhiều đến phần khung xương, giúp tăng mật độ và cho xương của bạn chắc khỏe, với bài tập này, các chị em thường sử dụng thêm tạ hoặc dây kháng lực để tạo độ nặng cao hơn, giúp kích thích cơ vùng hông hiệu quả. 

Thực hiện như sau: 

• Nằm trên thảm tập hoặc kê ghế dựa vai sau.
• Gập đầu gối lại để hai bàn chân thẳng hàng và vuông góc với thân trên.
• Nâng dần hông lên cho tới khi tạo thành một đường thẳng.
• Hạ từ từ xuống về vị trí ban đầu sau đó lặp lại.
• Thực hiện liên tục trong 3 – 4 hiệp.

Ở bài tập tăng chiều cao này, khi đã quen dần các bạn có thể thêm tạ để tăng hiệu quả bài tập lên cao hơn nhé!

2.10. Bài tập bơi cạn

Bài tập bơi cạn có thể tập ngay tại nhà, cách thực hiện của bài tập bơi cạn khá giống với bài tập châu chấu, tuy nhiên bài tập này có cường độ tập nhiều hơn và nhanh chóng hơn.

Thực hiện như sau: 

• Nằm sấp vào tư thế châu chấu, hai tay để trước mặt. 
• Hai chân nâng lên cao và đổi bên cho nhau sao cho giống như đang bơi. 
• Hai tay quạt sang hai bên để thực hiện động tác bơi. 
• Bạn có thể áp dụng ghế tập để tập luyện hiệu quả hơn. 

Bài tập tăng chiều cao này thường được dạy cho trẻ em, để không những giúp tăng chiều cao mà còn giúp tập bơi hiệu quả hơn. 

⇒ Mời bạn tham khảo: 15 bài tập giúp tăng chiều cao ở tuổi 17 cho cả nam và nữ

2.11. Bài tập Jump Squat

Jump Squat là một trong những bài tập tăng chiều cao phổ biến thường được rất nhiều người ưa chuộng, đây cũng là 1 bài tập tăng chiều cao có thể được ứng dụng như một bài tập tăng chiều cao hiệu quả. Không chỉ vậy, đây còn là bài tập được chị em rất ưa thích để độ cơ hông cho mình.

Thực hiện như sau: 

• Đứng thẳng người, hai tay duỗi thẳng. 
• Nhảy bật hai chân sang ngang, trùng người xuống theo tư thế Squat, tay duỗi thẳng trước mặt.
• Bật nhảy về lại vị trí cũ và lặp lại. 
• Thực hiện từ 3 – 4 hiệp. 

Nếu bạn chưa quen với việc bật nhảy, bạn có thể tập trước với bài Squat không, sau đó kết hợp để có bài tập Jump Squat hiệu quả nhất. 

2.12. Bài tập Jumping Jack

Bài tập Jumping Jack là một trong những bài tập giảm mỡ cực kỳ hiệu quả và được rất nhiều người trên thế giới ưa chuộng. Đây cũng là bài tập tăng chiều cao bật nhảy được khuyên dùng nhất giúp phát triển chiều cao ở tuổi dậy thì.

Thực hiện như sau: 

• Đứng thẳng người, hai tay song song với thân. 
• Bật nhảy hai chân sang ngang, đồng thời hai tay giơ lên cao theo đường vòng cung. 
• Bật nhảy lần nữa về vị trí ban đầu, lặp lại khoảng 10 lần. 
• Thực hiện từ 3 – 4 hiệp và nghỉ giữa hiệp khoảng 1 phút. 

2.13. Bài tập chống đẩy trên ghế dốc xuống

Đối với những bạn nam, việc có một cơ vai chắc khỏe, cơ ngực săn chắc chắc chắn là điều mà ai cũng mong muốn, và bài tập tăng chiều cao chống đẩy trên ghế dốc xuống cũng chính là 1 yếu tố tác động đến điều này. Việc tập với ghế dốc xuống còn giúp bạn kéo giãn người hiệu quả hơn để tăng chiều cao tốt hơn. 

Thực hiện như sau:

• Để hai chân trên ghế với thân trên dốc xuống, 2 tay chạm đất để thẳng hàng.
• Hạ từ từ thân trên xuống và nâng lên về vị trí ban đầu.
• Lặp lại từ 10 – 12 lần mỗi hiệp. 

Ngoài ra, bạn còn có thể thay đổi các góc độ khác nhau, có thể ngang bằng, hoặc dốc lên để đạt được hiệu quả kích thích tốt hơn nhé. 

2.14. Các bài tập giãn cơ

Các bài tập tăng chiều cao giãn cơ không chỉ có tác dụng giúp cơ bắp được thư giãn sau mỗi buổi tập luyện mệt mỏi, mà nó còn giúp xương khớp của bạn được linh hoạt hơn, dẻo dai hơn và kéo giãn tốt, hỗ trợ cho quá trình phát triển chiều cao. 

Các bài tập kéo giãn cơ bao gồm rất nhiều bài và tùy thuộc vào nhóm cơ bạn cần kéo dãn, chủ yếu thường là cơ ngực, cơ lưng xô và nhóm cơ chân. Đừng quên thực hiện các bài tập tăng chiều cao giãn cơ vào cuối mỗi buổi tập luyện để thư giãn cơ bắp và giảm đau nhức cũng như phát triển chiều cao hiệu quả nhé. 

⇒ Mời bạn tham khảo: Hướng dẫn cách đu xà tăng chiều cao cho nam nữ hiệu quả

2.15. Các hoạt động thể thao

Ngoài những bài tập tăng chiều cao trên, bạn có thể tùy thuộc vào cơ địa và mục đích của mình để lựa chọn ra những bài tập thể thao phù hợp với bản thân mình nhất, một số các bộ môn thể thao giúp có bài tập tăng chiều cao bao gồm: Bóng đá, bóng rổ, bóng chuyền, đạp xe, đi bộ nhanh, bơi lội v.v…

Ngoài việc luyện tập thường xuyên các bài tập tăng chiều cao, đừng quên bổ sung thêm các loại thực phẩm tự nhiên và bổ sung để hỗ trợ cung cấp nguồn dinh dưỡng thiết yếu đầy đủ nhất cho cơ thể để phát triển chiều cao hiệu quả nhất nhé. 

⇒ Mời bạn tham khảo: Chạy bộ có tăng chiều cao không?

Như vậy, WheyShop đã giúp bạn tìm hiểu những yếu tố giúp phát triển chiều cao và top 15 bài tập tăng chiều cao hiệu quả nhất dành cho bạn rồi đó, hãy tập luyện thường xuyên những bài tập tăng chiều cao này và bổ sung dinh dưỡng đầy đủ để có thể phát triển chiều cao tối ưu nhất nhé. Cảm ơn bạn đã theo dõi !