15 bài tập giảm mỡ lưng cấp tốc tại nhà giúp bạn cải thiện vóc dáng

Lưng và vai được coi là một trong những vùng khó giảm mỡ nhất trên cơ thể. Vậy làm cách nào để giảm mỡ lưng, có được một đôi vai thon gọn, mà không cần phải đụng đến dao kéo? Bài viết dưới đây WheyShop chia sẻ một số bài tập giảm mỡ lưng tại nhà, để giúp bạn đánh bay vùng mỡ lưng đáng ghét đó nhé!

⇒ Xem ngay các sản phẩm Whey Protein đang có nhiều ưu đãi, khuyến mãi giảm giá

1. Tại sao chúng ta lại dễ bị mỡ lưng?

Nhiều người có vóc dáng khá đặc biệt, khi nhìn từ phía trước sẽ rất gầy, nhưng nếu quan sát kỹ phía sau bạn sẽ thấy họ có phần mỡ thừa khá dày ở lưng. Chính vì vậy, dù có “ngoại hình” khá cân đối, thì những cô nàng có dáng người như thế này không thể mặc được những chiếc váy bó sát yêu thích.

Đây là một hiện tượng khá đặc biệt được gọi là tích tụ mỡ lưng, thường gặp ở nam và nữ ở các độ tuổi khác nhau. Có rất nhiều nguyên nhân khiến bạn bị tình trạng mỡ thừa tích tụ ở vùng lưng

1.1 Mặc áo ngực sai kích cỡ

Mặc áo ngực quá chật hoặc quá rộng là nguyên nhân hàng đầu khiến vùng lưng tích tụ nhiều mỡ thừa. Cụ thể, khi mặc áo ngực quá chật, dây đai và dây vai ôm sát cơ thể khiến da bị đẩy lên và tích tụ mỡ ở lưng. Trong thời gian này, việc mặc áo rộng sẽ khiến bầu ngực bị nhão, vai và lưng không được đặt, dễ gây ra tình trạng da chùng và mỡ thừa ở vùng lưng và eo.

Do đó, việc chọn đúng size áo ngực sẽ góp phần giúp bạn giảm mỡ lưng, không bị hằn nếp khi mặc áo ôm sát cơ thể.

1.2 Lười vận động

Việc lười vận động không chỉ làm suy yếu thể lực, sức bền mà còn gây tích tụ mỡ thừa trên các vùng trên cơ thể, đặc biệt là vùng lưng và vai.

Đặc biệt, khi cơ thể không vận động, quá trình trao đổi chất cũng bị hạn chế, lượng calo hấp thụ không được đốt cháy. Theo thời gian, năng lượng dư thừa sẽ tích tụ thành các lớp mỡ với các liên kết bền chặt khó phá vỡ.

1.3 Thói quen ăn uống không hợp lý

Dinh dưỡng được coi là yếu tố quan trọng nhất để duy trì thể lực và sức khỏe.

Tuy nhiên, thói quen “ăn uống bừa bãi” không kiểm soát lượng chất béo và chất dinh dưỡng nạp vào cơ thể đã khiến cơ thể tăng cân không kiểm soát, gây ra tình trạng thừa mỡ, béo phì. Đặc biệt, hàm lượng chất béo, đường và carbohydrate cao sẽ dẫn đến suy giảm các chức năng của cơ quan.

1.4 Các nguyên nhân khác

Ngoài những nguyên nhân kể trên thì tuổi tác, cơ địa, di truyền,… cũng là những yếu tố có thể gây ra tình trạng mỡ lưng cho các bạn

Dù là nguyên nhân nào, thì việc tích tụ mỡ thừa ở lưng và vai đều ảnh hưởng đến thẩm mỹ, cũng như diện mạo của chúng ta.

⇒ Mời bạn tham khảo: Tổng hợp các bài tập lưng xô cho nam giới

2. Tổng hợp 15 bài tập giảm mỡ lưng cấp tốc tại nhà

Các bài tập lưng, xô sau đây sẽ giúp bạn giảm mỡ lưng, để có một tấm lưng nuột nà, quyến rũ:

2.1 Chống đẩy

Chống đẩy hàng ngày sẽ giúp bạn nhanh chóng đánh bay lượng mỡ thừa ở vùng lưng trên và cánh tay.

• Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy, hai tay duỗi thẳng
• Hạ trọng lượng cơ thể xuống từ từ, khuỷu tay chùng xuống, chú ý tập cơ lưng và bắp tay.
• Trở lại vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp 50 giây.

2.2 Tư thế Superman

Đây là bài tập giảm mỡ lưng rất thích hợp cho những ai “lười vận động” vì chỉ cần nằm một chỗ cũng có thể tác động đến cổ và vai, giúp giảm mỡ lưng và nách.

• Nằm sấp, chân tay duỗi thẳng
• Nâng thân trước và hai chân lên, tập trung vào vùng bụng
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây, sau đó đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
• Lặp lại 3 – 5 lần.

2.3 Plank

Plank là bài tập có rất nhiều công dụng đối với các chị em ngoài việc giúp giảm mỡ lưng, vai, thậm chí bài tập này còn giúp giảm mỡ toàn thân. Kiên trì thực hiện bài tập này trong 1 tuần bạn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt.

• Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy cơ bản
• Đặt khuỷu tay trên sàn, hai chân dang rộng vừa phải
• Nâng người sao cho từ vai đến chân tạo thành một đường thẳng, hông không quá cao hoặc thấp.
• Giữ nguyên tư thế trong 1 phút
• Đưa cơ thể trở lại trạng thái ban đầu và lặp lại.

2.4 Tư thế bò mèo (Cat Cow Pose)

Đây là một trong những động tác giúp kéo căng cơ thể, giải phóng năng lượng rất hiệu quả. Sau bữa ăn khoảng 2-3 giờ, hãy thử bài tập này để giúp cơ lưng săn chắc và mỏng manh hơn.

• Tạo tư thế 4 chân, 2 chân, đầu gối thẳng.
• Ngẩng đầu lên, lưng cong trong khi hít thở sâu
• Thở ra, căng cơ bụng đồng thời đẩy lưng lên và cúi đầu xuống
• Lặp lại động tác này khoảng 5 – 7 lần.

2.5 Tư thế cây cầu (Bridge Pose)

Tư thế này sẽ có tác dụng kéo căng cơ bụng, hông, lưng dưới và cả bả vai từ đó giúp chị em dễ dàng có được vòng eo “con kiến”.

• Nằm ngửa, hai chân đặt trên sàn, cách mông 15cm, lòng bàn tay úp xuống hai bên.
• Hít sâu, nhấn mạnh chân và hạ thấp người lên
• Thở ra, căng cơ bụng rồi hạ người xuống
• Lặp lại 5 – 7 lần.

2.6 Tư thế duỗi chân

Với tư thế này, cơ bụng, lưng và vai sẽ được kéo căng, giúp đốt cháy lượng mỡ thừa. Kiên trì tập 20 phút mỗi ngày với tư thế yoga này để có kết quả giảm béo lưng tối ưu.

• Bước 1: Nằm ngửa, 2 gối cong thành 45 độ, bàn chân chạm sàn
• Bước 2: Hít vào thật sâu khoảng 4 lần sau đó thở ra rồi ôm gối trái vào ngực
• Bước 3: Tiếp tục thít vào, duỗi chân trái sang hông rồi thở ra
• Bước 4: Đưa cơ thể về trạng thái ban đầu rồi thực hiện với chân còn lại
• Bước 5: Lặp lại động tác trong 20 phút mỗi ngày.

2.7 Xoay người

Động tác này ngoài việc thúc đẩy loại bỏ mỡ thừa ở lưng và cánh tay thì còn giúp cải thiện tính linh hoạt của cơ thể, giúp vóc dáng thon gọn hơn.

• Tư thế chuẩn bị tương tự như động tác chống đẩy.
• Xoay người sang trái, mắt hướng sang bên trái, cánh tay trái đưa lên cao, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
• Tiếp tục thực hiện tương tự với bên phải.
• Lặp lại động tác trong 45 giây.

2.8 Chèo thuyền

Rowing Machine là động tác mở màn hoàn hảo cho chuỗi bài tập lưng đốt cháy calo và làm nóng các nhóm cơ. Dù bạn không thể giảm mỡ lưng chỉ với bài tập này nhưng đây là bước rất quan trọng, giúp cơ thể chuẩn bị tốt hơn cho quá trình tập luyện sau này.

• Ngồi vào ghế, sau đó để 2 chân của bạn vào đúng vị trí, giữ lưng thẳng
• 2 tay vươn lên nắm tấy cánh tay đòn, hóp bụng và hơi ngả người về phía sau rồi kéo xuống dứt khoát
• Khi cánh tay đòn xuống đến phía dưới ngực thì dừng lại, sau đó đẩy lên để trở về tư thế bao đầu, lưu ý không được thả tay
• Lặp lại liên tục trong khoảng 5 phút

2.9 Tập lưng xô

Đây là bài tập bắt buộc phải có của các vận động viên thể hình chuyên nghiệp, dù là nam hay nữ. Bởi nó không chỉ có tác dụng giảm mỡ ở lưng mà còn hỗ trợ phát triển giúp vòng 1 nở nang hơn

• Hạ người xuống ở tư thế như hít đất, mở rộng chân sang 2 bên, lưng thẳng
• Chuyển 1 tay chống làm trụ, tay còn lại nắm lấy thanh kéo, sau đó từ từ kéo sát lại gần hơn, đến cằm thì dừng
• Từ từ đưa thanh kéo trở lại vị trí ban đầu rồi lặp lại như trên
• Lưu ý: Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên để cổ tay vừa với vai, không quá cao cũng không quá thấp. Ngoài ra, khi kéo, bạn cần ép chặt hai bả vai vào nhau để siết cơ tốt hơn.

2.10 Kéo xà sấp tay

Đây là một bài tập rất phù hợp cho những người mới bắt đầu vì nó có cường độ khá nhẹ, giúp giữ an toàn cho cột sống, đồng thời cũng khiến bạn đỡ nản hơn. Động tác này tác động chủ yếu vào các nhóm cơ ở nửa sau nên việc duy trì tập kéo xà sẽ giúp bạn giảm mỡ lưng nhanh chóng.

• Đứng thẳng, 2 chân mở rộng, 2 tay nắm lấy xà, lòng bàn tay sấp
• Từ từ kéo và đưa cơ thể lên cao, 2 chân gập và co lên dần, đến khi cằm cao hơn thanh xà thì dừng lại
• Giữ nguyên tư thế khoảng 5s, đồng thời ép chặt 2 bả vai vào nhau sau đó từ từ hạ xuống
• Lặp lại từ 12 – 15 lần mỗi hiệp và khoảng 2 – 3 hiệp trong mỗi buổi tập

2.11 Side fierce

Side fierce là một trong những tư thế yoga giảm mỡ lưng tốt nhất. Cùng với đó, nó cũng giúp cải thiện sức mạnh của phần dưới cơ thể cũng như làm săn chắc hông và lưng.

Tuy nhiên, đây là một tư thế khá khó do kết hợp giữa squat và xoay hông. Vì vậy, bạn cần cực kỳ cẩn thận khi tập luyện, xác định giới hạn của bản thân nằm ở đâu và điều chỉnh cho phù hợp.

• 2 chân khép gần nhau, xòe góc 45 độ, đầu gối hơi khụy xuống, lưng thẳng
• Hít vào và đưa 2 tay giơ thẳng 2 tay qua đầu
• Úp 2 tay lại với nhau sau đó xoay người hẳn sang bên trái và đưa tay thẳng xuống ngang đùi
• Giữ tư thế trên khoảng 5s sau đó quay về trạng thái ban đầu

2.12 Warrior pose 3

Đây là một tư thế yoga nâng cao giúp kéo căng lưng, đầu gối và cơ bắp chân. Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ lưng mà còn rèn luyện sức bền cũng như khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể.

Bằng cách kéo cơ thể về phía trước và dồn trọng lượng vào một bên chân, quá trình đốt cháy calo sẽ diễn ra, lượng mỡ thừa cũng giảm đi đáng kể.

• Chân trái đứng thẳng, chân phải đưa về phía sau
• Trườn người ra trước sao cho thân trên song song với mặt đất
• 2 tay chụm lại với nhau, đưa thẳng ra phía trước và giữ nguyên khoảng 5s
• Về tư thế ban đầu và lặp lại giống hệt với bên chân phải

2.13 Tư thế con bướm

Động tác con bướm với tác động trực tiếp đến vùng lưng sẽ giúp giảm mỡ lưng nhanh chóng. Các bạn có thể tham khảo cách tập động tác này như sau: 

• Nằm với tư thế ngửa trên sàn đồng thời hai gót chân ép vào nhau 
• Mở hai gối sang hai bên sao cho cân bằng 
• Hít vào 
• Từ từ nhẹ nhàng và từ từ ép chặt hai đùi vào nhau 
• Thực hiện động tác này liên tục và lặp đi lặp lại 6 lần 

2.14 Tư thế con mèo

Để áp dụng động tác giảm mỡ lưng này, bạn cần đảm bảo rằng hiện tại mình không gặp vấn đề gì nghiêm trọng ở lưng cũng như các cơ liên quan. Bởi động tác này khi tập sẽ tác động trực tiếp đến vùng lưng, giúp tăng độ dẻo dai cũng như thư giãn xương khớp vô cùng hiệu quả. Các bước thực hiện như sau:

• Tạo tư thế bò đứng trên thảm với 4 điểm tựa là 2 tay và 2 đầu gối 
• Hít sâu đồng thời nâng đầu lên cao dần dần rồi ngửa ra sau 
• Ép vùng lưng cao xuống sâu nhất có thể
• Thở ra đồng thời đẩy hông lên cao và đưa đầu thấp hướng xuống dưới 

2.15 Tư thế nâng chân rắn

Hiệu quả giảm mỡ lưng của động tác này đã được nhiều chị em kiểm chứng và đánh giá cao. Đặc biệt, không chỉ tác động trực tiếp đến lưng mà động tác này còn hỗ trợ các cơ vùng đùi và cánh tay. Do đó, bạn có thể thực hiện động tác nâng chân rắn bằng các bước sau:

• Nằm úp xuống sàn với hai cùi chỏ mở ra hai bên và hai tay ở hai bên vai 
• Tựa đầu trên sàn đồng thời hơi gập cằm xuống 
• Hít vào và dùng các cơ lưng để nâng ngực lên đến mức tối đa 
• Nâng chân phải lên càng cao càng tốt và giữ nguyên tư thế này của xương chậu 

⇒ Mời bạn tham khảo: 30 bài tập lưng xô cho nam giới tốt nhất mọi thời đại

3. Một số lưu ý khi thực hiện giảm mỡ lưng tại nhà

3.1 Ăn gì để giảm mỡ lưng?

Có một “nguyên tắc vàng” khi bạn muốn giảm cân, đó là lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo nạp vào cơ thể. Tùy theo mức độ chênh lệch giữa hai lượng calo này, mà lượng cân nặng và lượng mỡ bạn giảm được cũng sẽ khác nhau ít nhiều.

Tuy nhiên, nên sắp xếp hợp lý, xen kẽ các thực phẩm khác như thịt bò, trứng, sữa, không nên cắt giảm calo quá sâu vì sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe.

Như đã phân tích ở trên, để giảm cân thì việc giảm calo là điều đương nhiên mà bạn phải làm. Tuy nhiên, lượng calo trong mỗi bữa ăn không phải là yếu tố duy nhất bạn cần quan tâm. Vì có nhiều loại thực phẩm không quá nhiều calo, nhưng lại rất ít chất dinh dưỡng, nên sẽ cản trở quá trình giảm mỡ lưng.

Theo khuyến cáo của các chuyên gia, bạn nên hạn chế ăn một số loại thực phẩm như đồ uống có ga, đồ ngọt, sữa chua, bánh mì, v.v. nếu bạn muốn nhanh chóng lấy lại vóc dáng như ý muốn.

3.2 Lưu ý cần nhớ khi thực hiện giảm mỡ ở lưng

Ngoài việc thiết kế cho riêng bản thân một chế độ ăn uống và sinh hoạt chuẩn y khoa thì bạn cũng cần lưu ý đến một số điều sau để có được kết quả tốt nhất

Kiên trì:

Đây là điều chắc chắn bạn phải làm cho dù làm bất cứ công việc gì, nếu bạn không kiên trì đến cùng thì bạn sẽ không thể có được kết quả như mong muốn.

Tuân thủ các quy tắc nghiêm ngặt khi giảm mỡ rõ ràng là không hề dễ dàng. Tuy nhiên, bạn phải chấp nhận thỏa hiệp, một khi “sức ỳ” của bạn đã qua đi thì mọi thứ sẽ trở nên thoải mái hơn, hãy cố gắng chờ đợi đến lúc đó.

Thực hiện đúng các bài tập:

Đây là điều bạn cần đặc biệt lưu ý vì nếu tập sai bài tập không những không đạt được kết quả như mong muốn mà ngược lại có thể gây hại cho sức khỏe.

Nhiều người vì quá vội vàng mà không tìm hiểu kỹ các tư thế của mình khi tập luyện, dẫn đến những tổn thương về cột sống, xương hay dây chằng, … để lại những hậu quả nghiêm trọng về sau.

Không phù hợp với người mong muốn kết quả nhanh:

Chúng ta đều biết rằng các hành động như ăn uống và tập thể dục sẽ mất nhiều thời gian để có hiệu quả. Và đối với những bạn đang khó giảm mỡ thì lại càng khó hơn.

Vì vậy, số đo trên không phù hợp với những ai muốn có ngay lưng thon. Vì rất có thể bạn sẽ bỏ cuộc giữa chừng, khiến mọi nỗ lực trước đó trở nên vô nghĩa.

⇒ Mời bạn tham khảo: Rãnh lưng là gì? Top 10+ bài tập rãnh lưng quyến rũ và hiệu quả nhất

Bài viết trên đây WheyShop đã chia sẻ với các bạn về nguyên nhân, cũng như cách giảm mỡ lưng tại nhà đơn giản và hiệu quả. Hy vọng những chia sẻ trên giúp bạn có thêm thông tin hữu ích cho mình để cải thiện vóc dáng như mong muốn. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết