Top 10+ bài tập xương quai xanh đẹp và hiệu quả nhất

Xương quai xanh ngày nay trở thành 1 trong những tiêu chuẩn tạo sự cuốn hút, quyến rũ của chị em phụ nữ. 1 bờ vai được cho là đẹp khi phần xương quai xanh thanh mảnh, rõ ràng. Đây cũng chính là ước mơ của mọi cô gái, bất kỳ ai nào sở hữu xương quai xanh chắc hẳn đều rất tự hào về bản thân mình. Để nắm rõ hơn về xương quai xanh, hãy cùng WheyShop giải mã điều nay qua bài viết dưới đây nhé!

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi

1. Xương quai xanh – Thước đo vẻ đẹp

Trên cơ thể người phụ nữ, ngoài các đường cong như vòng eo, vòng ngực thì xương quai xanh cũng là 1 tiêu chuẩn mới để đánh giá độ thu hút, quyến rũ của người phụ nữ hiện đại. Phần xương này tạo ra 1 sức hút khó có thể chối từ đối với phái mạnh nên được xem là điểm hấp dẫn bậc nhất trên cơ thể người phụ nữ.

1.1. Xương quai xanh là gì?

Xương quai xanh còn được gọi là xương đòn. Đây là 1 dải xương dài nằm ngang sát dưới da vùng vai và nhô cao lên phía trước ngực, có tác dụng chống đỡ cả 2 cánh tay. Hình dạng xương quai xanh gần giống hình chữ S, có kích thước mảnh dẹt tạo thành khu vực lõm đối xứng làm lộ rõ bờ vai.

1.2. Cấu tạo của xương quai xanh

Xương quai xanh có 1 đầu xương được tiếp khớp với phần trên xương ức và đầu còn lại tiếp nối với phần xương bả vai, được cố định bằng các dây chằng và mô cơ. Phần xương nhô cao phía trước vai nên bạn có thể dùng mắt thường để nhìn thấy hình dạng của chúng. 

⇒ Mời bạn tham khảo: Cách giảm cân nhanh không cần dùng thuốc

2. Tác dụng của xương quai xanh là gì?

Xương quai xanh đóng vai trò quan trọng kết nối cánh tay với cơ thể và nâng đỡ trọng lượng của toàn bộ 2 cánh tay. Theo giải phẫu của các nhà nghiên cứu thì xương quai xanh tham gia điều khiển các hoạt động của vai, hỗ trợ lực cho cánh tay cử động. Ngoài ra còn có chức năng bảo vệ các mạch máu, dây thần kinh ngay phía dưới.

Có thể nói đây là phần xương vô cùng quan trọng, nếu không có xương này thì cơ thể con người sẽ không hoàn thiện. Vì nó chịu toàn bộ trọng lực ở 2 cánh tay nên phần xương này rất dễ bị tổn thương khi va đập hay bị gãy sẽ khiến cánh tay bị tê liệt. Khi đó phải thực hiện phẫu thuật nối, định hình lại xương thì cánh tay mới có khả năng hoạt động trở lại.

3. Tiêu chuẩn vẻ đẹp xương quai xanh

Ngày nay, xương quai xanh chính là 1 trong số các tiêu chí đánh giá vẻ đẹp của phụ nữ và cả nam giới. Ở phụ nữ và nam giới sẽ có những tiêu chí đánh giá riêng về nét đẹp khác nhau.

3.1. Đối với nam giới xương quai xanh như thế nào là đẹp?

Đối với nam giới thì xương quai xanh là yếu tố thể hiện sự cứng rắn của người đàn ông. Người có xương quai xanh được xem là đẹp khi xương cong, dày, lộ rõ kết hợp với cơ vai tạo nên những khối cơ bắp rắn chắc trước ngực thể hiện sự nam tính. Các chàng trai nếu muốn có xương quai xanh đẹp cần chăm chỉ luyện tập thể hình, đặc biệt là tập các động tác cơ vai để phần xương hiện rõ.

3.2. Đối với phụ nữ xương quai xanh như thế nào là đẹp?

Đối với phái đẹp thì phần xương cần mảnh dẻ, nằm ngang để tạo sự mảnh mai trên bờ vai. Xương quai xanh của chị em nữ càng mảnh, nhô cao, có độ cong thì sẽ tạo ra được hõm xương quai xanh sâu, điều này chính là sự hấp dẫn, thu hút và sexy của phụ nữ.

Để có được phần xương quai xanh như vậy thì phụ nữ phải có thân hình cao ráo, không được mập, nếu mặc áo hở vai để lộ phần xương quai xanh này sẽ vô cùng thu hút nam giới.

⇒ Mời bạn tham khảo: 7 Thực đơn giảm cân 1 tuần cho nữ hiệu quả

4. Gợi ý 10+ bài tập xương quai xanh cho phụ nữ

Để có được phần xương quai xanh đẹp và thu hút, chị em cần phải biết cách tập luyện để phần xương nhô cao, quyến rũ hơn. Chị em có thể tập luyện các bài tập như sau:

4.1. Bài tập 1

• Bước 1: Đan chéo 2 bàn tay và đặt lên ngực.
• Bước 2: Ngửa cổ về phía sau càng xa càng tốt Mục đích chính là để lộ các xương quai xanh ra, căng nhất có thể.
• Thực hiện 10 lần bài tập xương quai xanh này. Mục đích chính là để lộ các xương quai xanh ra, căng nhất có thể.

4.2. Bài tập 2

Cách thực hiện bài tập xương quai xanh:

• Bước 1: Đặt tay phải lên ngực trái, nghiêng về phía bên phải 1 góc 45 độ.
• Bước 2: giữ nguyên 1 -2 phút, thực hiện tương tự với phía đối diện.
• Thực hiện 10 lần cho mỗi bên trái và phải.

4.3. Bài tập 3

Cách có xương quai xanh đẹp và đơn giản:

• Bước 1: Vòng tay phải qua đầu bên trái tạo thành đường cong.
• Bước 2: Nghiêng đầu sang bên phải và giữ nguyên từ 1-2 phút thực hiện tương tự với bên trái.
• Thực hiện 10 lần cho mỗi bên trái và phải.

4.4. Bài tập 4

Cách thực hiện bài tập xương quai xanh:

• Bước 1: Dùng ngón trỏ và ngón giữa tay phải tạo thành chữ V, đặt vào phần xương quai xanh bên trái.
• Bước 2: Đẩy ngón tay nhẹ nhàng từ phải sang trái trong 2 phút, làm tương tự với bên còn lại.
• Thực hiện 10 lần cho mỗi bên trái và phải.

4.5. Bài tập 5

Cách có xương quai xanh đẹp và đơn giản:

• Bước 1: Đặt tay phải vào đỉnh cổ, tay trái đặt giữa ngực, vuốt nhẹ từ trên xuống dưới.
• Bước 2: Khi tay phải chạm đến xương quai xanh thì chuyển hướng tay phải vuốt sang nách trái, làm tương tự với phía đối diện.
• Thực hiện 10 lần cho mỗi bên trái và phải.

4.6. Bài tập 6 – Xoay bả vai

Cách thực hiện bài tập xương quai xanh:

• Đặt bàn tay lên khuỷu vai.
• Trong tư thế giữ yên cánh tay không di chuyển và xoay bả vai hướng về phía sau theo vòng tròn.
• Lặp lại động tác 10-15 lần và tiếp tục xoay theo chiều ngược lại 15 lần.

4.7. Bài tập 7 – Nâng cơ ngực

Cách có xương quai xanh đẹp và đơn giản:

• Đầu tiên, ngồi xếp bằng trên thảm.
• Nâng cả hai vai lên để xương quai xanh nhô ra. Hãy giữ nguyên tư thế trong 5 giây rồi thả lỏng.
• Liên tục thực hiện động tác từ 8-10 lần.

4.8. Bài tập 8 – Kéo giãn cơ bắp tay

Ngoài việc giúp căng giãn cơ vùng lưng, vai, bắp tay sau hiệu quả thì cách để có xương quai xanh này cũng làm thư giãn cơ bụng. Khả năng làm lộ xương quai xanh sẽ khả quan khi bạn kiên trì thực hiện các động tác sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, chân mở rộng và đưa cánh tay lên.
• Bước 2: Gập phải khuỷu tay lại và dùng bàn tay này để giữ khuỷu tay bên kia.
• Bước 3: Rồi nhẹ nhàng kéo 1 khuỷu tay về phía đầu.
• Bước 4: Giữ vị trí từ 15-20 giây và đổi bên.
• Thực hiện 10 – 15 lần.

4.9. Bài tập 9 – Chống đẩy

Đây được xem là 1 động tác đơn giản mà lại mang rất nhiều lợi ích, nhằm cải thiện các khối cơ và sức khỏe tim mạch. 

Cách có xương quai xanh:

• Bước 1: Nằm sấp rồi nâng đùi và hai đầu gối đặt lên sàn.
• Bước 2: Bắt chéo hai chân và chống hai tay ở bên ngực.
• Bước 3: Dùng sức nâng cơ ngực và hạ xuống thật chậm.
• Liên tục thực hiện lặp lại động tác 15-20 lần.

4.10. Bài tập 10 – Căng cơ ngực

Kết hợp sử dụng tạ sẽ giúp thúc đẩy quá trình luyện tập trở nên hiệu quả hơn. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa và dùng tay cầm tạ song song với ngực. Đặt hai tay vào vị trí hai bên ngực sao cho khuỷu tay hướng ra phía ngoài.
• Bước 2: Từ từ nâng tay lên cao, đồng thời vẫn giữ cho khuỷu tay cong nhẹ. Hãy giữ nguyên tư thế 2 giây rồi đưa tay về vị trí ban đầu
• Tương tự thực hiện lặp lại động tác 12-15 lần.

⇒ Mời bạn tham khảo: 5+ Cách giúp bạn có xương quai hàm đẹp

5. Top 2+ bài tập xương quai xanh cho nam giới

Nam giới khi luyện tập thể thao thường xuyên, phần xương quai xanh sẽ lộ rõ cùng với mô cơ bắp ở ngực rắn chắc. Để có phần xương quai xanh đẹp trong 1 thời gian ngắn, có thể luyện tập các bài như trên. Ngoài ra có thể áp dụng luyện tập ngay khi tập Gym:

5.1. Bài tập vai sau với máy tập

Bài tập xương quai xanh này sẽ sử dụng máy tập để đạt được hiệu quả cao, tạo áp lực lên cơ vai và xương quai xanh để phần xương quai xanh dần dần hiện rõ

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Điều chỉnh thông số trên máy tập, dùng lực kéo vừa phải, phù hợp với sức mình.
• Bước 2: Hít vào, gồng cơ vai, thẳng lưng, 2 tay nắm chặt tay cầm.
• Bước 3: Mở rộng vai, siết chặt cơ lưng, ưỡn ngực ra phía trước để tạo lực lên xương quai xanh.
• Bước 4: Sau đó, khép tay lại, đồng thời hít thở sâu.
• Thực hiện 10 -12 lần.

5.2. Bài tập vai sau với tạ

Cách để có xương quai xanh:

• Bước 1: Đứng trên mặt sàn, 2 chân mở rộng bằng vai. Hạ thấp người song song với mặt sàn.
• Bước 2: Hơi cong đầu gối, đẩy mông về phía sau. 2 tay cầm quả tạ (lựa chọn tạ vừa với sức nâng của mình).
• Bước 3: Hít sâu và siết chặt cơ vai, bụng, mông, chân và tay.
• Bước 4: Nâng tạ sao cho khuỷu tay và vai thẳng nhau, bàn tay nâng tạ hướng xuống mặt sàn.
• Bước 5: Sau đó hạ tay xuống.
• Thực hiện 2 – 3 hiệp, 15 lần/1 hiệp.

⇒ Mời bạn tham khảo: Bật mí 12 bài tập cardio giảm mỡ bụng siêu hiệu quả cho nam nữ

6. Lưu ý khi tập luyện để hiện rõ xương quai xanh

Ngoài các động tác tập xương quai xanh trên bạn cần biết rằng: Để đạt được mục tiêu, việc đầu tiên cần làm là phải giảm cân giữ dáng giúp cơ thể săn chắc hơn. Bởi sở hữu thân hình thon gọn sẽ dễ giúp phần xương lộ rõ hơn, nếu bạn có thân hình mập thì lớp mỡ trên cơ thể che đi phần xương quai xanh quyến rũ. 

Một số bài tập Cardio toàn thân như chạy bộ, bơi lội, nhảy dây, yoga,… đều là bí quyết mang lại vóc dáng lý tưởng cho bạn. Bên cạnh đó, đừng quên tham khảo và áp dụng thực đơn ăn kiêng khoa học để giúp cơ thể khỏe đẹp hơn.

Khi bạn gầy mà không thể lộ rõ xương quai xanh do di truyền bẩm sinh, đừng lo lắng về cơ thể bản thân không đẹp, hãy yêu lấy cơ thể theo cách riêng của bạn! Rất nhiều người phụ nữ không hề có xương quai xanh tự nhiên vẫn cực kỳ quyến rũ, xinh đẹp và tự tin.

⇒ Mời bạn tham khảo: 25 Bài tập Cardio đốt mỡ thừa giảm cân tốt nhất

Hy vọng qua bài viết này của WheyShop, các bạn đã có thêm được hiểu biết về cách làm thế nào để có xương quai xanh đẹp. Ngoài yếu tố di truyền bẩm sinh ra thì các bạn cũng có thể thực hiện các bài tập chuyên biệt cùng 1 chế độ dinh dưỡng đủ chất cùng lối sống lành mạnh kết hợp tập thể dục, chơi thể thao cũng góp phần cải thiện làm cho bạn có được xương quai xanh đẹp như ý.