10 bài tập giảm vai u thịt bắp đơn giản trong 7 ngày

Nguyên nhân dẫn đến phần bắp tay to ngoài do yếu tố di truyền, phần lớn là do chế độ dinh dưỡng không khoa học dẫn đến dư thừa cân nặng. Không tập luyện hoặc tập luyện không đúng cách cũng là 1 nguyên nhân. Bài viết này, WheyShop sẽ giới thiệu tới bạn 10+ bài tập giảm vai u thịt bắp đơn giản, hiệu quả nhất để bạn có thể dễ dàng lấy lại vóc dáng nhé!

⇒ Xem thêm các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi, giảm giá

1. Vai u thịt bắp là gì?

1.1. Vai u là gì?

Vai u để chỉ những người có phần vai to rộng nhiều thịt và nhiều mỡ. Tướng con gái vai u thịt bắp hay tướng đàn ông vai u thịt bắp gây mất cân đối hình thể do đó phối hợp thời trang kém thẩm mĩ.

Để giải quyết được vấn đề vai u thịt bắp chỉ có 1 cách duy nhất đó là kết hợp đồng thời luyện tập thể thao và áp dụng chế độ ăn uống nghiêm ngặt. Như vậy mới xóa đi hình ảnh vai u thịt bắp của bản thân mình.

1.2. 3 Nguyên nhân khiến vai u thịt bắp

Cơ thể sở hữu 1 bờ vai xồ xề, béo, nhão thật không thu hút chút nào. Đối với nam giới, vai to đẹp nhưng cần có cơ bắp săn chắc, rắn rỏi. Còn với nữ giới bờ vai mảnh khảnh, cánh tay thon gọn mới là vẻ đẹp tiêu chuẩn. Do đâu khiến bờ vai trở nên như vậy, theo dõi 3 nguyên nhân dưới đây:

• Chế độ ăn uống không lành mạnh.
• Do gen di truyền.
• Lười hoạt động thể chất.

2. Lưu ý chế độ dinh dưỡng giảm “vai u thịt bắp”

2.1. Cân bằng 5 nhóm thực phẩm 

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bên cạnh việc thực hiện bài tập giảm vai u thịt bắp, các chị em chỉ nên tiêu thụ khoảng 1300kcal/ngày mà vẫn phải cân đối các nhóm chất dinh dưỡng.

• Chất đạm: Bổ sung các thực phẩm giàu đạm từ sữa (không đường, ít đường, hay không béo), các loại đậu và cá tươi.
• Chất béo: Không phải những loại thực phẩm nhiều chất béo và giàu cholesterol như thịt mỡ, phô mai… Nguyên tắc ở đây là bạn cần bổ sung nhiều chất béo lành mạnh có trong dầu oliu, dầu hạt cải, dầu dừa, rau xanh, khoai lang, bí ngô, đậu bắp…
• Tinh bột: Bạn nên chọn những loại tinh bột giàu chất xơ như gạo lứt, ngô, khoai… và hạn chế tiêu thụ các loại đồ uống có ga vì chúng chứa nhiều đường bão hòa.
• Chất xơ và vitamin: Khoai lang, bí ngô, rau xanh, chuối, bưởi, ổi,…
• Nước: Tăng cường uống 2 – 2.5L nước/ngày

2.2. Loại bỏ 4 nhóm thực phẩm

• Các đồ uống có gas như coca, pepsi, 7up,…
• Chất béo động vật: Thịt mỡ, chân giò, phô mai,…
• Thực phẩm nhiều cholesterol: Tim, thận, gan, lòng,…
• Đồ ăn nhanh hoặc đồ nhiều dầu mỡ bao gồm chiên, rán…

⇒ Mời bạn tham khảo: 7+ Thực đơn giảm cân cho nữ 1 tuần hiệu quả

3. 10+ Bài tập giảm vai u thịt bắp hiệu quả nhất

3.1. Bài tập Dumbbell Bicep Curls

Đây là 1 trong những bài tập giảm vai u thịt bắp làm thon gọn bắp tay phổ biến nhất. Để thực hiện bài tập này, chuẩn bị 2 quả tạ đơn. Trông bài tập khá dễ nhưng sự thật muốn có hiệu quả thì bạn phải cần nâng tạ từ 3kg trở lên.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Thực hiện đứng 2 chân rộng bằng vai, lưng thẳng, 2 tay cầm 2 quả tạ, để thả lỏng tay
• Bước 2: Bạn hãy dùng cẳng tay nâng tạ nên, phần bắp tay giữ cố định không di chuyển. Nếu tập đúng thì lúc này tạ sẽ ở vị trí gần ngang vai
• Bước 3: Hạ tạ về vị trí ban đầu và tiếp tục nâng tạ

3.2. Bài tập đẩy tạ về phía sau với ghế

Bài tập giảm vai u thịt bắp này thì chỉ cần mức tạ từ 1kg trở lên và 1 chiếc ghế nữa, bài tập thon gọn bắp tay này tác động cả cơ tay sau và cơ tay trước.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Bạn chuẩn bị 1 chiếc ghế dài, nằm trên ghế, chân mở rộng áp sát đất để khi tập không dịch chuyển cơ thể
• Bước 2: Tay cầm tạ, duỗi thẳng tay trước mặt
• Bước 3: Gập khuỷu tay, đưa tạ lên gần đầu, tiếp đó dùng cẳng tay đẩy tạ về vị trí cũ. Nếu tập đúng kỹ thuật, bạn sẽ cảm nhận được phần cơ bắp tay căng ra đó

⇒ Mời bạn tham khảo: 30+ Cách chế biến ức gà cho người giảm cân

3.3. Bài tập Plank một bên kết hợp nâng tạ

1 cách khác để cánh tay hoàn toàn thon gọn chính là thực hiện bài Plank 1 bên kết hợp với nâng tạ ở tay còn lại. Thông thường Plank là bài tập giảm mỡ bụng, nhưng đồng thời cũng áp dụng để tập tay hiệu quả

Các bước thực hiện bài tập giảm vai u thịt bắp:

• Bước 1: Bạn chuẩn bị ở tư thế Plank bình thường rồi nghiêng 1 bên sao cho 1 khuỷu tay chống xuống sàn, 1 tay cầm tạ
• Bước 2: Tay cầm tạ đưa thẳng lên cao rồi lại hạ xuống ngang ngực, song song với mặt sàn
• Bước 3: Thực hiện đến khi nào bạn không giữ tư thế Plank nghiêng được nữa thì nghỉ. Bài tập giảm vai u thịt bắp cho nữ này cường độ cao, cực hiệu quả nên rất đáng để bạn thử.

⇒ Mời bạn tham khảo: 10+ Cách làm bánh chuối yến mạch giảm cân hiệu quả

3.4. Bài tập tay sau với ghế

Bài tập giảm vai u thịt bắp giúp thon gọn bắp tay dễ tập hơn nhưng hiệu quả không kém so với bài tập tay sau với ghế.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Để thực hiện 1 trong những bài tập thon gọn bắp tay thông dụng nhất này, bạn chỉ cần chuẩn bị 1 chiếc ghế
• Bước 2: Sau đó quay lưng lại với ghế, chống 2 tay lên ghế, giữ chân vuông góc với mặt sàn và nhún người xuống. Tiếp đó, dùng 2 cánh tay nâng người lên
• Bước 3: Lặp lại động tác này nhiều lần để có hiệu quả tốt nhất cho phần bắp tay

3.5. Bài tập gập tay vuông góc trước ngực

So với những bài tập giảm vai u thịt bắp bên trên, bài tập này nhẹ nhàng và đơn giản hơn. 

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Bạn chỉ cần đứng tại chỗ, đưa 2 tay sang ngang và gập vuông góc lại chỗ khuỷu tay
• Bước 2: Sau đó bạn đưa 2 tay vào ép sát nhau ở trước ngực
• Bước 3: Thực hiện động tác này nhanh và nhiều lần để kéo căng cơ bắp tay và thúc đẩy tăng cơ giảm mỡ nhé

⇒ Mời bạn tham khảo: BMR và ý nghĩa của BMR trong quá trình tăng, giảm cân

3.6. Nhảy dây

Nhảy dây có giảm mỡ thu nhỏ bắp tay không sẽ phụ thuộc vào độ kiên trì của nhiều bạn. Thực tế đây là bài tập nhảy dây giảm mỡ tay hiệu quả, hơn nữa tác động rất nhiều vùng trên cơ thể như tay, chân, vai,…do vậy giảm mỡ tại các vùng này đều rất tốt. Mỗi ngày dành khoảng 5 – 10 phút nhảy dây sẽ giúp cơ săn chắc, tay thon gọn hơn trông thấy.

Các bạn có thể áp dụng bài tập giảm vai u thịt bắp với tư thế nhảy dây tiêu biểu:

• Nhảy dây theo hướng chèo thuyền ngược
• Nhảy dây 2 chân
• Nhảy dây chạy bộ
• Nhảy dây xoay eo,…

3.7. Bài tập giảm vai u thịt bắp với tư thế chó úp mặt 

Các bước thực hiện bài tập giảm vai u thịt bắp:

• Bước 1: Quỳ 2 chân và tay, đồng thời tay – gối mở rộng ngang hông, ngón tay xòe
• Bước 2: Dùng lực cánh tay để đưa người lên cao, chân duỗi thẳng
• Bước 3: Di chuyển tay lên trước, lùi chân ra sau để kéo dài thân, đồng thời ép chặt bắp đùi
• Bước 4: Giữ tư thế trên trong khoảng 2 – 3 phút, hít thở đều
• Bước 5: Gập gối lại và trở về tư thế ban đầu

⇒ Mời bạn tham khảo: 12+ Bài tập Yoga giảm mỡ bụng hiệu quả nhất 

3.8. Chống đẩy với bóng – cách làm nhỏ bắp tay và vai

Đây là bài tập giảm vai u thịt bắp rất dễ thực hiện và mang lại hiệu quả cao như cách hít đất giảm mỡ tay thông thường. Chỉ cần một chút biến tấu với 1 quả bóng thể thao chuy��n dụng, các bạn đã có thể loại bỏ mỡ bắp tay và vai 1 cách dễ dàng.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Chống tay lên bóng, đồng thời lưng – cổ thẳng, chân áp vào nhau và cách bóng khoảng 50cm
• Bước 2: Hạ thân thấp nhưng không chạm đất, kết hợp hít thở sâu và chậm
• Bước 3: Nâng người về vị trí ban đầu thật chậm và thở ra bằng miệng
• Bước 4: Lặp lại động tác này trong khoảng 10 – 15 lần

3.9. Bài tập xoay cánh tay

Đây là bài tập giảm vai u thịt bắp cực kỳ đơn giản nhưng hiệu quả không ngờ và bất kỳ cô nàng nào cũng có thể làm được.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng người, xoay 2 cánh tay theo chiều kim đồng hồ, sau đó xoay ngược lại
• Bước 2: Tiếp theo, bạn giữ cho bắp tay đứng yên và nằm ngang vai, chỉ vận động phần từ khuỷu tay trở xuống

Thực hiện 20 lần và chuyển, liên t��c tập đều đặn 2 lần/ngày và thực hiện kiên trì trong vòng 1 tuần, bạn sẽ nhận thấy phần bắp tay nhỏ lại, săn chắc hơn. Nếu tập luyện lâu dài, bạn sẽ sở hữu cánh tay thon gọn hơn rất nhiều.

Lưu ý rằng khi tập luyện, để tăng thêm áp lực cho phần bắp tay, bạn có thể sử dụng tạ để tập luyện, nên sử dụng tạ đơn với độ nặng vừa phải, rất phù hợp với bài tập này. Trong trường hợp bạn không có tạ đơn, có thể thay thế bằng chai nước 500ml nhé để tập bài tập giảm vai u thịt bắp này nhé!

⇒ Mời bạn tham khảo: Cách ăn bơ giảm cân hiệu quả 100% cho người mập béo

3.10. Bài tập hít đất

Bài tập hít đất rất đơn giản nhưng cần sự kiên trì, sức khỏe. Vì khi bạn hít đất, toàn bộ cơ thể được nâng lên nhờ phần tay. Bài này thường thì được khuyến khích đối với những bạn có đôi cánh tay chắc khỏe, khả năng chịu lực tốt.

Các bước thực hiện bài tập giảm vai u thịt bắp:

• Bước 1: Bạn chọn mặt phẳng và nằm úp người xuống mặt phẳng. Cơ thể song song với mặt phẳng, 2 chân duỗi thẳng
• Bước 2: Sau đó bạn dùng lực bàn tay để nâng toàn bộ cơ thể lên. Lưu ý không được dùng lưng hay bụng nâng cơ thể vì sẽ không đạt hiệu quả cao
• Bước 3: Bạn thực hiện động tác nâng lên, hạ xuống khoảng 10 lần/ngày là được
• Bước 4: 2 chân khép lại, 2 tay duỗi rộng hơn vai
• Bước 5: Lưng và vai thẳng để dồn trọng lượng lên các cơ tay
• Bước 6: Thực hiện động tác hít đất khoảng 25 lần

Lưu ý: Trong trường hợp bạn không thể dùng sức để nâng cơ thể khi nằm dưới mặt đất, bạn có thể thực hiện việc hít đất trên tường. Bạn dùng tường làm mặt phẳng thay vì đất.

⇒ Mời bạn tham khảo: Cách đo cân nặng không cần cân

Trên đây là chia sẻ của WheyShop dành cho bạn đọc về 10 bài tập giảm vai u thịt bắp hiệu quả nhất. Mong rằng qua bài viết này, các bạn đã có thể áp dụng bài tập giảm vai u thịt bắp hiệu quả. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết!