1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân và câu trả lời từ Wheyshop

Ăn uống kết hợp với tập luyện chính là một phương pháp hiệu quả để hỗ trợ tăng cân tăng cơ bắp, bạn thường được nghe rằng để tăng cân thì bạn cần phải ăn nhiều calo hơn. Vậy 1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân và các loại thực phẩm nào hỗ trợ tăng cân nhanh nhất?

Không để các bạn phải chờ lâu nữa, hãy cùng Wheyshop tìm hiểu ngày 1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân và các loại thực phẩm hỗ trợ tăng cân tốt nhất ngay trong bài biết sau đây nhé. 

Calo là gì?

calo la gi wheyshop vn

Để có thể trả lời câu hỏi 1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân, điều đầu tiên mà bạn cần biết đó chính là calo là gì? Calo chính là một đơn vị để đo mức năng lượng cho mọi hoạt động của cơ thể, bao gồm các hoạt động của cơ bắp, trí não, chuyển hóa, nội tạng v.v… Hàng ngày ở con người. 

Khi lượng calo nạp từ thức ăn vào cơ thể ngang bằng với mức calo cơ thể tiêu thụ, khi đó cơ thể sẽ ở trạng thái cân bằng calo và ổn định số cân nặng. 

Khi lượng calo nạp vào lớn hơn mức cơ thể tiêu thụ thì bạn sẽ tăng cân và ngược lại. 

Việc bổ sung năng lượng là điều vô cùng cần thiết, bởi thiếu hụt năng lượng không chỉ khiến bạn giảm cân mà còn khiến bạn cảm giác mệt mỏi hơn, thiếu hụt năng lượng để tập luyện hàng ngày. 

Cách tốt nhất để đảm bảo nguồn năng lượng Calo trải dài hiệu quả trong cả một ngày dài đó là hãy kết hợp tinh bột hấp thu nhanh và tinh bột hấp thu chậm để đảm bảo khả năng phục hồi cũng như tăng cân hiệu quả. 

1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân ?

1 ngay can bao nhieu calo de tang can wheyshop vn 2_compressed

Để tăng cân thì bạn cần phải tính được lượng calo mà mình cần ăn trong ngày, khi đó mới có thể lên kế hoạch để tăng cân, và lưu ý rằng để tăng được 1kg thì bạn cũng cần kiên trì việc tăng cân sẽ không dưới 10 ngày. 

Thông thường đối với nam giới thì bạn cần phải nạp dư khoảng từ 250 – 500 calo trong 1 ngày để có thể tăng cân ở mức ổn định và an toàn nhất. 

Còn đối với nữ thì ít hơn do họ ít cơ bắp hơn, thường rơi vào khoảng 125 – 250 calories. 

Tuy nhiên để hiệu quả nhất thì bạn nên tính lượng năng lượng tiêu thụ tối thiểu (BMR) bằng công thức sau: 

  • Nam: [(13.397 x Trọng lượng kg) + (4.799 x Chiều cao cm) – (5.677 x Tuổi tính theo năm) + 88.367]
  • Nữ : [(9.247 x Trọng lượng kg) + (3.098 x Chiều cao cm) – (4.330 x Tuổi tính theo năm) + 447.589]

Ngoài ra còn phải lưu ý đến chế độ luyện tập nữa, ví dụ: 

  • Nếu như ít vận động: BMR x 1,2
  • Vận động nhẹ: BMR x 1,375
  • Cường độ vận động vừa phải: BMR x 1,55
  • Thường xuyên vận động nặng: BMR x 1,725
  • Vận động rất nặng: BMR x 1,9

Qua công thức trên bạn sẽ tính ra được lượng năng lượng mà bạn tiêu thụ, từ đó hãy lên kế hoặc ăn uống dinh dưỡng thật chuẩn xác cho mình nhé. 

Vậy tóm lại, 1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân? Câu trả lời là còn tùy thuộc rất nhiều yếu tố, nhưng trung bình, nam giới ở độ tuổi trưởng thành với điều kiện tiêu chuẩn thường dung nạp khoảng 2250 – 2500 Calo mỗi ngày để có thể tăng cân. Còn đối với nữ thì ít hơn, khoảng 1950 đến 2050 calo. 

Các bạn nữ có thể tham khảo thực đơn nạp 2000 calo mỗi ngày để có thể tăng cân tốt nhất, tuy nhiên, các bạn cũng không nên tăng lên quá nhiều calo vượt mức, thậm chí để có thể chi tiết hơn, bạn có thể tìm và sử dụng công cụ tính TDEE Calculator để có thể lên thực đơn tùy theo mục đích và ý muốn, đây cũng là phương thức tính đơn giản cho biết người tập gym cần bao nhiêu calo mỗi ngày. 

Việc tăng cân với hàm lượng calo tăng ít một sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả và bền vững, không những thế, kết hợp với chế độ tập luyện thường xuyên để hỗ trợ tăng cơ nạc hiệu quả hơn và hạn chế tăng mỡ thừa tối đa.

» Tham khảo thêm: Bí quyết tăng cân cho người biếng ăn chán ăn hiệu quả bảo đảm thành công

Các thực phẩm giàu calo tăng cân hiệu quả

Như vậy, bạn đã biết được 1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân và cách thức tính lượng calo để tăng cân rồi đó. Hãy cùng tham khảo ngay các thực phẩm giàu calo tăng cân hiệu quả ngay sau đây để có thể lựa chọn cho mình những thực phẩm tăng cân hiệu quả nhất nhé. 

Cơm

cac thuc pham giau calo tang can hieu qua wheyshop vn

Cơm chính là một loại thực phẩm thường thấy tại Châu Á và cũng là loại thực phẩm ăn được thường xuyên, trung bình một bát cơm cho bạn khoảng 190 calories và 43g tinh bột. Bạn có thể sử dụng hai loại là cơm gạo lứt hoặc cơm trắng tùy thuộc vào nhu cầu. Thông thường sẽ là dùng cơm gạo lứt để đảm bảo nguồn năng lượng trong ngày và dùng cơm trắng sau khi tập để phục hồi tốt hơn. 

Sữa 

sua wheyshop vn

Sữa là nguồn thực phẩm giúp tăng cân rất hiệu quả, sữa giúp bạn có một nguồn dinh dưỡng lớn và rất tốt cho sức khỏe xương khớp. Ngoài việc uống sữa hàng ngày, bạn cũng có thể sử dụng sữa để làm sinh tố kết hợp với các loại hoa quả, giúp bổ sung thêm Vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể khỏe mạnh. 

Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng sữa và các chế phẩm từ sữa vào các bữa phụ trong ngày, thường là giữa thời điểm các bữa ăn chính để cung cấp thêm dinh dưỡng trong ngày. Tuy nhiên, nếu bạn bị dị ứng với thành phần Lactose trong sữa thì bạn cũng nên cân nhắc trong việc sử dụng, bởi nó có thể khiến bạn bị khó chịu dạ dày, tiêu chảy v.v…

Khoai tây

khoai tay giup tang can nhanh wheyshop vn

Khoai tây cũng là một loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột và cung cấp một lượng calo lớn, rất hiệu quả cho việc tăng cân nhanh. Khoai tây chứa nhiều dinh dưỡng, Vitamin và nguồn lượng tinh bột giàu có, bạn có thể sử dụng để thay thế lượng tinh bột trong bữa ăn chính hoặc phụ. Hơn nữa, khoai tây cũng rất dễ dàng chế biến thành nhiều kiểu nên sẽ không gây ngán trong quá trình sử dụng

Quả bơ

tac dung cua qua bo tang can wheyshop vn

Bơ là loại quả chứa nhiều chất béo lành mạnh, 1 quả bơ lớn cung cấp khoảng 322 calo, 16g chất xơ và 29g chất béo tốt. Chất béo tốt đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là lượng Omega 3 có tác dụng tăng cường thị lực, bổ não, tốt cho sụn khớp và sức khỏe tim mạch. 

Hơn nữa, do hàm lượng calo cao nên khi kết hợp với các món ăn sẽ giúp bạn tăng cân một cách hiệu quả, nhất là đối với những bạn gầy ốm kém hấp thu. 

Sữa tăng cân

sua tang can nhanh wheyshop vn

Sữa tăng cân hay còn gọi là Mass Gainer, là một loại thực phẩm bổ sung cung cấp hàm lượng dinh dưỡng lớn, đầy đủ như một bữa ăn hoàn chỉnh mà không tốn thời gian chế biến, bạn chỉ cần pha với nước lọc là có thể sử dụng ngay. 

Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng sữa tăng cân kết hợp với sữa tươi không đường để gia tăng hàm lượng dinh dưỡng, đừng lo lắng về việc dị ứng thành phần Lactose trong sữa bởi hầu hết các sản phẩm sữa tăng cân đều có chứa thành phần Enzyme hỗ trợ tiêu hóa, giúp hấp thu tốt hơn và loại bỏ thành phần Lactose gây dị ứng. 

Không những vậy, bạn có thể sử dụng sữa tăng cân kết hợp với các loại hoa quả để làm sinh tố hoa quả, vừa tăng thêm thành phần dinh dưỡng lại tăng nguồn calo hiệu quả để hỗ trợ tăng cân tốt hơn. 

» Tham khảo thêm: Ăn đêm nên ăn gì để tăng cân nhanh

Qua bài viết trên, Wheyshop đã giúp bạn trả lời câu hỏi 1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân rồi đó. Hãy lựa chọn cho mình chế độ dinh dưỡng phù hợp và cung cấp thêm calo để có thể tăng cân tăng cơ hiệu quả nhé. Chúc bạn thành công!

Đánh giá & đặt câu hỏi

Vui lòng Đăng nhập để đánh giá hoặc câu hỏi của bạn
avatar
  Theo dõi  
Thông báo khi:

Có khách hàng ở vừa mua sản phẩm Đã tiết kiệm trong đơn hàng này