Top 9 chế độ ăn kiêng phổ biến được khoa học chứng minh

Ăn kiêng hiện nay có rất nhiều phương pháp, chế độ ăn khác nhau và cũng rất đa dạng cho mọi người lựa chọn. Thực tế thì mỗi chế độ ăn kiêng đều có những ưu điểm và nhược điểm khác nhau. Nếu bạn là người mong muốn ăn kiêng giảm cân nhanh, hiệu quả thì hãy cùng WheyShop tham khảo Top 9 chế độ ăn kiêng phổ biến được khoa học chứng minh dưới đây nhé!

• Mời bạn tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ khuyến mãi tại đây : https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

1. Chế độ ăn kiêng Paleo

Trong chế độ ăn kiêng này khuyến khích nên ăn các loại thực phẩm nguyên chất nhất. Lý thuyết cho rằng hầu hết các bệnh trong xã hội hiện đại đều có thể liên quan đến chế độ ăn uống quá nhiều tinh bột và thực phẩm chế biến sẵn chứa hàm lượng chất bảo quản cao không tốt cho sức khỏe.

Cách thực hiện: Chế độ ăn kiêng nhạt nhấn mạnh đến thực phẩm toàn phần, protein nạc, rau, trái cây, quả hạch và hạt, trong khi không khuyến khích thực phẩm chế biến sẵn, đường, sữa và ngũ cốc. Chế độ ăn kiêng Palo cũng cho phép bổ sung sữa như phô mai và bơ, cũng như các loại củ như khoai tây và khoai lang.

Giảm cân: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng nhạt có thể dẫn đến giảm cân đáng kể và giảm kích thước vòng eo. Trong các nghiên cứu, những người ăn kiêng theo chế độ ăn kiêng nhạt sẽ tự động ăn ít carbs hơn, nhiều protein hơn và ít hơn 300-900 calo mỗi ngày.

Các lợi ích khác: Chế độ ăn uống này có vẻ hiệu quả trong việc giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, chẳng hạn như cholesterol, đường huyết, triglyceride máu và huyết áp …

Nhược điểm: Chế độ ăn kiêng nhạt loại bỏ ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và sữa, những thực phẩm này rất lành mạnh và bổ dưỡng.

» Mời bạn tham khảo Cách giảm cân nhanh không dùng thuốc tại đây : https://wheyshop.vn/cach-giam-can-nhanh-khong-dung-thuoc.html

2. Chế độ ăn thuần chay

Chế độ ăn thuần chay không bao gồm tất cả các sản phẩm động vật. Chúng có thể làm giảm cân do lượng calo thấp hơn trong khi giảm nguy cơ mắc một số bệnh. Ngoài ra nó còn mang ý nghĩa tinh thần khi hạn chế tất cả các sản phẩm động vật vì lý do đạo đức, môi trường, hoặc sức khỏe. Chế độ ăn thuần chay tuyên truyền, không ủng hộ sự bóc lột và tàn ác đối với động vật.

Cách thực hiện: Thuần chay là hình thức ăn chay nghiêm ngặt nhất. Ngoài việc loại bỏ thịt động vật, nó còn loại bỏ sữa, trứng và các sản phẩm có nguồn gốc động vật, chẳng hạn như gelatin, mật ong, albumin, whey, casein và một số dạng vitamin D3.

Giảm cân: Chế độ ăn thuần chay dường như rất hiệu quả trong việc giúp mọi người giảm cân – vì thường hàm lượng calo và chất béo trong các thực phẩm này rất thấp và hàm lượng chất xơ cao có thể khiến bạn cảm thấy no lâu hơn.

Chế độ ăn thuần chay có liên quan nhất quán đến trọng lượng cơ thể và chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn so với các chế độ ăn kiêng khác.

Một nghiên cứu kéo dài 18 tuần cho thấy những người ăn chay trường giảm được 9,2 pound (4,2 kg) so với những người ăn kiêng. Nhóm thuần chay được phép ăn cho đến khi no, nhưng nhóm kiểm soát phải hạn chế lượng calo(1).

Các lợi ích khác: Chế độ ăn dựa trên thực vật có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và tử vong sớm. Hạn chế thịt chế biến cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và tử vong do bệnh tim hoặc ung thư.

Nhược điểm: Vì chế độ ăn thuần chay loại bỏ hoàn toàn thức ăn động vật nên chúng có thể thiếu một số chất dinh dưỡng , bao gồm vitamin B12, vitamin D, iốt, sắt, canxi, kẽm và axit béo omega-3.

3. Chế độ ăn Low Carb

Chế độ ăn kiêng Low Carb đã được phổ biến trong nhiều thập kỷ – đặc biệt là để giảm cân. Low carb là phương pháp ăn kiêng giới hạn lượng carb nạp vào cơ thể ở mức 20–150 gram mỗi ngày. Mục đích chính của chế độ ăn kiêng là buộc cơ thể bạn sử dụng nhiều chất béo hơn để làm nhiên liệu thay vì sử dụng carbs làm nguồn năng lượng chính.

Chế độ ăn kiêng Low Carb hạn chế nghiêm trọng lượng carb nạp vào và đẩy cơ thể bạn sử dụng chất béo để làm nhiên liệu. Chúng giúp giảm cân và có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác

Cách thực hiện: Chế độ ăn kiêng Low Carb nhấn mạnh vào lượng protein và chất béo tốt. Khi lượng carb nạp vào cơ thể rất thấp, các axit béo sẽ được di chuyển vào máu và vận chuyển đến gan, nơi một số trong số chúng được chuyển thành xeton. Khi đó, cơ thể bạn có thể sử dụng axit béo và xeton nếu không có carbs làm nguồn năng lượng chính.

Giảm cân: Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn Low Carb cực kỳ hữu ích cho việc giảm cân, đặc biệt là ở những người thừa cân và béo phì. Chúng dường như rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng nguy hiểm, mỡ nội tạng…

Trong chế độ ăn này những người ăn kiêng rất ít carb thường đạt đến trạng thái gọi là ketosis . Nhiều nghiên cứu lưu ý rằng chế độ ăn ketogenic giúp giảm cân hơn gấp đôi so với chế độ ăn ít chất béo, hạn chế calo. 

Các lợi ích khác: Chế độ ăn kiêng low-carb có xu hướng làm giảm sự thèm ăn của bạn và khiến bạn ít cảm thấy đói hơn, dẫn đến việc giảm lượng calo tự động. Hơn nữa, chế độ ăn ít carb có thể có lợi cho nhiều yếu tố nguy cơ bệnh chính, chẳng hạn như chất béo trung tính trong máu, mức cholesterol, lượng đường trong máu, mức insulin và huyết áp.

Nhược điểm: Chế độ ăn kiêng Low Carb không phù hợp với tất cả mọi người. Một số cảm thấy tuyệt vời với chúng trong khi những người khác cảm thấy rất khắc nghiệt và không phải ai cũng có thể tham gia chế độ ăn này.

Trong một số trường hợp cực kỳ hiếm, chế độ ăn rất ít carb có thể gây ra một tình trạng nghiêm trọng được gọi là nhiễm toan xeton không tiểu đường. Tình trạng này dường như phổ biến hơn ở phụ nữ đang cho con bú và có thể gây tử vong nếu không được điều trị . Tuy nhiên, đó là những trường hợp đặc biệt, còn thực tế chế độ ăn Low Carb này an toàn cho đa số mọi người.

» Mời bạn tham khảo 20 loại thực phẩm giảm cân tại đây : https://wheyshop.vn/20-loai-thuc-pham-giam-can-tot-nhat.html

4. Chế độ ăn kiêng Dukan

Dukan là một chế độ ăn kiêng giảm cân bổ sung giàu hàm lượng protein, ít carb được chia thành bốn giai đoạn – hai giai đoạn giảm cân và hai giai đoạn duy trì. Thời gian bạn ở trong mỗi giai đoạn phụ thuộc vào số cân bạn cần giảm.

Cách thực hiện:

• Các giai đoạn giảm cân chủ yếu dựa trên việc ăn không giới hạn các loại thực phẩm giàu protein và bắt buộc phải có yến mạch nguyên cám.
• Các giai đoạn khác bao gồm việc bổ sung các loại rau không chứa tinh bột, sau đó là một số carbs và chất béo. Càng về sau, ngày càng ít protein nguyên chất để duy trì cân nặng mới của bạn.

Giảm cân: Trong một nghiên cứu, những phụ nữ theo chế độ ăn kiêng Dukan ăn khoảng 1.000 calo và 100 gam protein mỗi ngày và giảm trung bình 33 pound (15 kg). Ngoài ra, nhiều nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn giàu protein, ít carb có thể có lợi ích giảm cân lớn. Chúng bao gồm tỷ lệ trao đổi chất cao hơn , giảm hormone đói ghrelin và tăng một số hormone no hỗ trợ hiệu quả quá trình giảm cân.

Nhược điểm:  

• Chế độ ăn kiêng Dukan hạn chế cả chất béo và carbs – một chiến lược không dựa trên khoa học. Ngược lại, tiêu thụ chất béo như một phần của chế độ ăn giàu protein dường như làm tăng tỷ lệ trao đổi chất so với cả chế độ ăn ít carb và ít chất béo.
• Hơn nữa, giảm cân nhanh chóng bằng cách hạn chế calo nghiêm trọng có xu hướng gây mất cơ đáng kể. Việc giảm khối lượng cơ và hạn chế calo nghiêm trọng cũng có thể khiến cơ thể bạn tiết kiệm năng lượng, khiến bạn dễ tăng cân trở lại.

5. Chế độ ăn kiêng siêu ít chất béo

Một chế độ ăn uống cực thấp chất béo hạn chế tiêu thụ các loại chất béo xuống dưới 10% lượng calo hàng ngày. Nói chung, chế độ ăn ít chất béo cung cấp khoảng 30% lượng calo dưới dạng chất béo. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng này không hiệu quả trong việc giảm cân trong thời gian dài.

Những người ủng hộ chế độ ăn kiêng siêu ít chất béo cho rằng chế độ ăn ít chất béo truyền thống không đủ ít chất béo và lượng chất béo cần phải duy trì dưới 10% tổng lượng calo để tạo ra lợi ích cho sức khỏe và giảm cân.

Cách thực hiện: Chế độ ăn kiêng cực kỳ ít chất béo chứa 10% hoặc ít hơn calo từ chất béo. Chế độ ăn uống chủ yếu là thực vật và hạn chế ăn các sản phẩm động vật. Do đó, nó thường rất giàu carbs – khoảng 80% calo – và ít protein – ở mức 10% calo.

Tác dụng giảm cân: Chế độ ăn kiêng này đã được chứng minh là rất thành công trong việc giảm cân ở những người béo phì. Trong một nghiên cứu, những người béo phì giảm trung bình 140 pound (63 kg). Một nghiên cứu khác kéo dài 8 tuần với chế độ ăn uống chứa 7–14% chất béo cho thấy giảm cân trung bình là 14,8 pound(2).

Các lợi ích khác:

• Các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn cực kỳ ít chất béo có thể cải thiện một số yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, bao gồm huyết áp cao, cholesterol cao và các dấu hiệu viêm. Đáng ngạc nhiên là chế độ ăn nhiều carb, ít chất béo này cũng có thể dẫn đến cải thiện đáng kể bệnh tiểu đường loại 2.
• Hơn nữa, nó có thể làm chậm sự tiến triển của bệnh đa xơ cứng – một bệnh tự miễn dịch ảnh hưởng đến não, tủy sống và các dây thần kinh thị giác trong mắt.

Nhược điểm: Việc hạn chế chất béo có thể gây ra các vấn đề lâu dài, vì chất béo đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể bạn. Chúng bao gồm việc giúp xây dựng màng tế bào và hormone, cũng như giúp cơ thể bạn hấp thụ các vitamin tan trong chất béo. Hơn nữa, chế độ ăn kiêng cực kỳ ít chất béo sẽ hạn chế việc ăn nhiều thực phẩm lành mạnh, thiếu sự đa dạng và cực kỳ khó ăn.

» Tham khảo bảng tính Calories trong thực phẩm giảm cân tại đây : https://wheyshop.vn/bang-tinh-calories-trong-thuc-an.html

6. Chế độ ăn kiêng Atkins

Những người ủng hộ chế độ ăn kiêng này nhấn mạnh rằng bạn có thể giảm cân bằng cách ăn nhiều chất đạm và chất béo tùy thích, miễn là bạn tránh carbs. Lý do chính tại sao chế độ ăn kiêng Low Carb rất hiệu quả để giảm cân là chúng làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn.

Cách thực hiện: Chế độ ăn kiêng Atkins được chia thành bốn giai đoạn. Nó bắt đầu với một giai đoạn khởi đầu, trong đó bạn ăn dưới 20 gam carbs mỗi ngày trong hai tuần. Các giai đoạn tiếp theo liên quan đến việc đưa carb lành mạnh trở lại từ từ vào chế độ ăn uống của bạn khi bạn đạt đến trọng lượng mục tiêu thì dừng lại và duy trì.

Giảm cân: Chế độ ăn kiêng Atkins đã được nghiên cứu rộng rãi và được phát hiện là dẫn đến giảm cân nhanh hơn chế độ ăn kiêng ít chất béo. Các nghiên cứu khác lưu ý rằng chế độ ăn ít carb rất hữu ích cho việc giảm cân và đặc biệt thành công trong việc giảm mỡ bụng.

Các lợi ích khác: Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carb, như chế độ ăn Atkins, có thể làm giảm nhiều yếu tố nguy cơ gây bệnh, bao gồm chất béo trung tính trong máu, cholesterol, đường huyết, insulin và huyết áp. So với các chế độ ăn kiêng giảm cân khác, chế độ ăn ít carb cũng cải thiện tốt hơn lượng đường trong máu, cholesterol HDL “tốt”, chất béo trung tính và các dấu hiệu sức khỏe khác 

Nhược điểm: Cũng như các chế độ ăn kiêng rất ít carb khác, chế độ ăn kiêng Atkins an toàn và lành mạnh cho hầu hết mọi người trừ một số trường hợp có tiền sử bệnh nền hoặc sức khỏe thể trạng yếu.

7. Chế độ ăn kiêng sử dụng HCG

HCG là một chế độ ăn uống cực có nghĩa là để gây ra giảm cân rất nhanh lên đến 1-2 pound (0,45-1kg) mỗi ngày. Những người ủng hộ nó tuyên bố rằng nó tăng cường trao đổi chất và giảm chất béo mà không gây cảm giác đói.). HCG (gonadotropin màng đệm ở người) là một loại hormone có ở mức độ cao trong thời kỳ đầu mang thai.

Nó cho cơ thể người phụ nữ biết rằng mình đang mang thai và duy trì việc sản xuất các hormone quan trọng cho sự phát triển của thai nhi. Nó cũng đã được sử dụng để điều trị các vấn đề sinh sản.

Cách thực hiện: Chế độ ăn kiêng được chia thành ba giai đoạn.

• Trong giai đoạn đầu tiên, bạn bắt đầu bổ sung HCG.
• Trong giai đoạn thứ hai, bạn tuân theo một chế độ ăn kiêng cực kỳ ít calo, chỉ 500 calo mỗi ngày, cùng với thuốc bổ sung HCG dạng giọt, dạng viên, dạng tiêm hoặc dạng xịt. Giai đoạn giảm cân được quy định trong 3–6 tuần mỗi lần.
• Trong giai đoạn thứ ba, bạn ngừng dùng HCG và từ từ tăng lượng thức ăn.

Giảm cân: Chế độ ăn kiêng HCG không làm giảm cân, nhưng nhiều nghiên cứu kết luận rằng việc giảm cân là do chế độ ăn kiêng siêu ít calo đơn thuần – không phải do hormone HCG. Hơn nữa, HCG không được tìm thấy để giảm cảm giác đói.

Nhược điểm:

• Đây chế độ ăn kiêng siêu ít calo khác, chế độ ăn kiêng HCG có thể gây mất cơ, dẫn đến giảm khả năng đốt cháy calo, cần thận trọng hơn trong quá trình áp dụng phương pháp này. 
• Hơn nữa, chế độ ăn này có nhiều tác dụng phụ, bao gồm đau đầu, mệt mỏi và trầm cảm. Cũng có một báo cáo về một phụ nữ phát triển cục máu đông, rất có thể do chế độ ăn uống. FDA đã không chấp thuận chế độ ăn kiêng này, dán nhãn nó là nguy hiểm, bất hợp pháp và gian lận.

» Tham khảo Kinh nghiệm giảm cân bằng yến mạch tại đây : https://wheyshop.vn/kinh-nghiem-giam-can-bang-yen-mach.html

8. Chế độ ăn kiêng Zone

Chế độ ăn kiêng Zone là một chế độ ăn uống có lượng đường huyết thấp, trong đó bạn giới hạn lượng carbs ở mức 35–45% lượng calo hàng ngày và protein và chất béo là 30% mỗi loại. Nó khuyến  khích chỉ ăn carbs có chỉ số đường huyết (GI) thấp. GI của thực phẩm là một ước tính về mức độ nó làm tăng lượng đường huyết của sau khi tiêu thụ thực phẩm đó.

Zone ban đầu được phát triển để giảm viêm do chế độ ăn uống, giảm cân và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Cách thực hiện: Chế độ ăn kiêng Zone khuyến nghị cân bằng mỗi bữa ăn với 1/3 protein, 2/3 trái cây và rau nhiều màu sắc và một ít chất béo – cụ thể là dầu không bão hòa đơn, chẳng hạn như dầu ô liu, bơ hoặc hạnh nhân. Nó cũng hạn chế carbs có GI cao, chẳng hạn như chuối, gạo và khoai tây…

Giảm cân: Các nghiên cứu về chế độ ăn có GI thấp khá mâu thuẫn. Trong khi một số người nói rằng chế độ ăn kiêng này thúc đẩy giảm cân và giảm cảm giác thèm ăn, những người khác cho thấy giảm cân rất ít so với các chế độ ăn kiêng khác.

Các lợi ích khác: Lợi ích lớn nhất của chế độ ăn này là giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, chẳng hạn như giảm cholesterol và triglyceride… Một nghiên cứu cho thấy Chế độ ăn kiêng Khu vực có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, giảm vòng eo và giảm viêm mãn tính ở những người thừa cân hoặc béo phì mắc bệnh tiểu đường loại 2 

Nhược điểm: Một trong những hạn chế của chế độ ăn kiêng này là nó hạn chế tiêu thụ một số nguồn carb lành mạnh từ nhiều nguồn thực phẩm tự nhiên tốt cho sức khỏe như chuối, khoai tây…Chế độ ăn kiêng Zone là một chế độ ăn uống có GI thấp giúp cải thiện nhiều dấu hiệu sức khỏe quan trọng và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường

9. Chế độ ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn

Chu kỳ nhịn ăn gián đoạn cơ thể của bạn giữa thời gian nhịn ăn và ăn uống. Thay vì hạn chế thực phẩm bạn ăn, nó kiểm soát thời điểm bạn ăn chúng. Vì vậy, nó có thể được coi là một mô hình ăn uống hơn là một chế độ ăn kiêng. Các cách phổ biến nhất để nhịn ăn gián đoạn là:

• Phương pháp 16/8: Liên quan đến việc bỏ bữa sáng và hạn chế thời gian ăn hàng ngày của bạn xuống còn 8 giờ, sau đó nhịn ăn trong 16 giờ còn lại trong ngày.
• Phương pháp ăn kiêng: Thực hiện nhịn ăn 24 giờ một hoặc hai lần mỗi tuần vào những ngày không liên tiếp.
• Chế độ ăn kiêng 5: 2: Vào 2 ngày không liên tiếp trong tuần, bạn hạn chế ăn vào 500–600 calo. Bạn không hạn chế ăn vào năm ngày còn lại.
• Chế độ ăn kiêng Warrior: Ăn một lượng nhỏ trái cây và rau sống vào ban ngày và một bữa ăn lớn vào ban đêm.

Cách thực hiện: Nhịn ăn ngắt quãng thường được áp dụng để giảm cân vì nó dẫn đến việc hạn chế calo tương đối dễ dàng. Nó có thể khiến bạn ăn ít calo hơn – miễn là bạn không bù đắp quá mức bằng cách ăn nhiều hơn trong suốt thời gian ăn.

Giảm cân: Nhịn ăn gián đoạn thường rất thành công để giảm cân. Nó đã được chứng minh là làm giảm cân 3–8% trong khoảng thời gian 3–24 tuần, rất nhiều so với hầu hết các chế độ ăn kiêng giảm cân. Ngoài việc ít gây mất cơ hơn mức hạn chế calo tiêu chuẩn, nó có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn lên 3,6–14% trong ngắn hạn.

Các lợi ích khác:

• Nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm các dấu hiệu viêm nhiễm, mức cholesterol, chất béo trung tính trong máu và lượng đường trong máu .
• Hơn nữa, nhịn ăn gián đoạn có liên quan đến việc tăng nồng độ hormone tăng trưởng ở người (HGH), cải thiện độ nhạy insulin, cải thiện quá trình sửa chữa tế bào và thay đổi biểu hiện gen.
• Các nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy rằng nó có thể giúp các tế bào não mới phát triển, kéo dài tuổi thọ và bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer và ung thư ….

Nhược điểm:

• Mặc dù nhịn ăn gián đoạn là an toàn cho những người được nuôi dưỡng tốt và khỏe mạnh, nhưng nó không phù hợp với tất cả mọi người. Một số nghiên cứu lưu ý rằng nó không có lợi cho phụ nữ như nó có lợi cho nam giới .
• Ngoài ra, một số người nên tránh nhịn ăn, bao gồm những người nhạy cảm với việc giảm lượng đường trong máu, phụ nữ có thai, cho con bú, thanh thiếu niên, trẻ em và những người bị suy dinh dưỡng, nhẹ cân hoặc thiếu chất dinh dưỡng. Cần thận trọng và được tư vấn kỹ hơn với những trường hợp đặc biệt khi tham gia vào chế độ ăn kiêng này.
• Lời khuyên cho các bạn là hãy lắng nghe, xác định tình trạng sức khỏe của bản thân ngay tại thời điểm trước đó, để xem thể trạng có sẵn sàng cho 1 chế độ ăn kiêng đặc biệt hay không? Sau đó hãy thử  và  và lựa chọn một chế độ ăn kiêng phù hợp với bản thân, duy trì và kiên nhẫn thực hiện theo đúng chế độ, đảm bảo hiệu quả và an toàn cho sức khỏe.

» Tham khảo cách giảm cân nhanh với 3 bước khoa học tại : https://wheyshop.vn/giam-can-nhanh-chi-voi-3-buoc-don-gian.html

Trên đây là 9 chế độ ăn kiêng hiệu quả nhất theo khoa học mà WheyShop muốn giới thiệu tới bạn đọc. Mong rằng qua bài viết này, các bạn đã có thêm kiến thức lựa chọn được những chế độ ăn kiêng phù hợp với bản thân và áp dụng hiệu quả, cải thiện vóc dáng. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết. Chúc các bạn thành công!

Nguồn tham khảo: https://www.healthline.com/nutrition/9-weight-loss-diets-reviewed