Top 3 thực đơn tăng cân cho người gầy hiệu quả nhất

Top 3 thực đơn tăng cân cho người gầy hiệu quả nhất

TOP 3 thuc don tang can hieu qua 1

Bài viết này, WheyShop sẽ giới thiệu tới các bạn những nguyên tắc để tăng cân cùng 3 thực đơn tăng cân cho người gầy hiệu quả nhất, giúp các bạn có thêm lựa chọn thực phẩm dinh dưỡng, cải thiện cân nặng. Cùng tìm hiểu ngay nhé !

Những nguyên tắc để tăng cân :

Chế độ luyện tập để tăng cân : 

Nhiều người mong muốn xây dựng thực đơn tăng cân cho người gầy hiệu quả nhưng lại có suy nghĩ rằng tập luyện nhiều sẽ khiến năng lượng trong cơ thể bị tiêu hao dẫn tới không thể tăng cân. Đây là suy nghĩ hoàn toàn sai lầm, vì việc rèn luyện cơ thể đúng cách vừa giúp cơ thể tăng cân nặng, cải thiện sức khỏe dẻo dai, vừa kích thích ăn uống ngon hơn, ăn nhiều hơn, từ đó việc tăng cân, xây dựng thực đơn tăng cân cho người gầy sẽ trở nên dễ dàng hơn, hiệu quả hơn.

Để tăng cân bạn nên tập gym hoặc các môn thể thao khác từ 30 phút đến 1 tiếng mỗi ngày, để cơ thể bạn được vận động, giúp ăn ngon, ngủ sâu hơn. Nên chọn các bài tập như đi bộ, tập tạ, bơi lội… giúp kích thích ăn uống, cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn từ thực đơn tăng cân cho người gầy.

Khởi động nhẹ trước khi bắt đầu tập các bài tập tăng cân là rất cần thiết, điều này sẽ giúp cơ thể kịp thời thích nghi và thay đổi dần từ trạng thái nghỉ ngơi sang vận động, đồng thời hạn chế chấn thương, căng cơ trong quá trình tập luyện. Bên cạnh đó, khi kết thúc bài tập cần giảm dần cường độ tập để tránh tình trạng mỏi cơ.

Bữa ăn nhẹ trong thực đơn tăng cân cho người gầy trước khi tập để giúp cơ thể bù đắp lượng calo đã bị tiêu hao khi vận động, điều này cũng giúp đảm bảo năng lượng khi tập luyện. Ăn nhẹ và uống 1 cốc nước khoảng 200ml trước khi tập khoảng 1 giờ là tốt nhất.

cong dung qua bcaa giam met moi trong tap

Thực đơn bổ sung dinh dưỡng để tăng cân :

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò rất cần thiết và quan trọng với mọi người, đặc biệt là thực đơn tăng cân cho người gầy. Đối với nhóm người gầy, chế độ ăn uống cao hơn nhiều lần so với nhóm người bình thường. Mỗi bữa ăn, người gầy nên bổ sung đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng sau:

  • Đạm (Protein): Đây là nguồn dưỡng chất quan trọng trong quá trình phát triển cân nặng và hệ cơ. Do đó, nếu bạn muốn tăng cân về lâu dài, không tích nước trong cơ thể thì bạn cần cung cấp đầy đủ lượng protein hàng ngày cho cơ thể.
  • Chất béo: Một trong những nguồn năng lượng chính của cơ thể là chất béo, nó có vai trò quan trọng giúp cấu tạo màng tế bào, hỗ trợ xương, thị giác, hệ miễn dịch, não bộ… phát triển. Đặc biệt, chất béo có tác dụng rất tốt trong quá trình tăng cân khi bổ sung một lượng vừa đủ trong các món ăn hàng ngày. Bên cạnh đó, chất béo còn có liên quan mật thiết tới quá trình trao đổi chất bên trong cơ thể, giúp tăng cường khả năng ăn uống cũng như hấp thu dưỡng chất cho người gầy.
  • Khoáng chất và vitamin: Đây là các vi chất không thể thiếu trong cơ thể, dù là 1 lượng nhỏ nhưng chúng có vai trò lớn trong việc hỗ trợ hấp thu chất dinh dưỡng hàng ngày.
  • Chất chống oxy hóa và chất xơ: 2 nhóm chất này có nhiều trong trái cây tươi và rau xanh, giúp thanh nhiệt, giải độc và hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru hơn.

» Tham khảo ngay 10 cách tăng cân cho người gầy hiệu quả 100% tại đây : https://wheyshop.vn/cach-tang-can-cho-nguoi-gay.html

Cùng với việc bổ sung đầy đủ dưỡng chất trong thực đơn tăng cân cho người gầy , bạn cần ăn đủ 3 bữa chính trong ngày, không được bỏ bữa nhé. Bên cạnh đó ăn thêm 2 bữa phụ vào ban ngày, 1 bữa phụ trước khi đi ngủ. Thời gian cụ thể như sau:

3 bữa chính: 7 giờ, 12 giờ và 18 giờ

3 bữa phụ: 9 giờ, 15 giờ và 21 giờ

Nhớ bổ sung uống từ 2 – 3 lít nước/ ngày, có thể uống thêm một số loại nước ép giúp hỗ trợ tiêu hóa, trao đổi chất và thanh lọc cơ thể tốt.

macro la gi cach tinh macro tang can chat beo

Chế độ nghỉ ngơi giúp tăng cân: 

Ngoài thực đơn tăng cân cho người gầy đầy đủ, bạn cần ngủ đủ 8 tiếng vào buổi đêm, đi ngủ trước 23h khuya. Giấc ngủ đêm giúp cơ thể có thời gian nghỉ ngơi, giảm tiêu hao năng lượng cũng như đào thải độc tố bên trong cơ thể. Buổi trưa nên ngủ ngắn để giúp tinh thần sảng khoái và hỗ trợ tăng cân tốt hơn.

20 meo giam mo bung don gian va hieu qua ngu du giac

Lưu ý khi xây dựng thực đơn tăng cân hiệu quả :

Thực đơn tăng cân cho người gầy là rất cần thiết trong kế hoạch giảm cân của các bạn. Nó đóng vai trò lớn của kết quả tăng cân.

Nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng để tăng cân : 

  • Đảm bảo rằng thực đơn tăng cân cho người gầy của bạn cung cấp đủ các nhóm chất: chất đạm, chất béo, tinh bột, vitamin và khoáng chất cho cơ thể. 4 nhóm chất này vừa duy trì trạng thái hoạt động của cơ thể, vừa thúc đẩy hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Thực đơn tăng cân cho người gầy phải đảm bảo tiêu hóa tốt. Theo nhiều nghiên cứu khoa học, nếu bạn đang muốn tăng cân thì buộc phải nạp vào cơ thể nhiều hơn 500 calo so với mức bình thường trong một ngày. Ngoài 3 bữa ăn chính ra, hãy bổ sung thêm các bữa ăn phụ. Không nên ăn quá nhiều trong một bữa. 
  • Hãy ăn mức độ vừa phải để quá trình tiêu hóa và hấp thụ diễn ra triệt để hơn. Hơn nữa nên chia nhỏ ra như thế để có cảm giác đói, thèm ăn và ăn nhiều hơn.
  • Bổ sung vào thực đơn tăng cân cho người gầy chế độ ăn uống thực phẩm chứa nhiều protein từ động vật cũng như thực vật. Trong bữa ăn hãy ăn rau cuối cùng để hỗ trợ cho hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.
  • Khi xây dựng thực đơn tăng cân cho người gầy, đừng quên các thực phẩm từ sữa không tách béo, điển hình như: phô mai, kem, sữa;….
  • Lựa chọn những thực phẩm kích thích khẩu vị ăn uống, không nên ăn quá nhiều đồ chiên rán sẽ dẫn đến việc bị ngấy, chán ăn cản trở tiêu hóa khiến cho việc hấp thụ và trao đổi chất trở nên khó khăn hơn. 
  • Thực đơn tăng cân cho người gầy nói không với các chất kích thích có hại cho sức khỏe như rượu, bia, thuốc lá, đồ ăn nhanh….

Bạn cần chú ý:

Sau bữa ăn chính, dù còn no bạn cũng nên tập ăn thêm bữa phụ. Ăn bữa phụ sau bữa chính từ 1 -2 tiếng. Khác với bữa chính, bữa phụ của bạn không cần quá cầu kỳ nhưng vẫn đòi hỏi đảm bảo dinh dưỡng, giàu năng lượng lành mạnh. Bạn có thể chọn ăn những thực phẩm như trái cây sấy khô (thường trái cây sấy khô giàu calo hơn trái cây tươi), sữa, bánh quy, hạt dẻ cười, sữa…)

20 cach tang can tu nhieu hieu qua cho nguoi gay chia nho bua an

Top 3 thực đơn tăng cân cho người gầy :

Thực đơn tăng cân cho người gầy 1 :

Bữa sáng: 1 tô phở bò, 1 quả trứng, 1 ly sữa (cách 20 phút thêm 1 trái chuối)

Bữa phụ 1: 1 gói ngũ cốc dinh dưỡng

Bữa trưa: 2 bát cơm, canh bí đỏ nấu thịt, 100g thịt bò xào, 1 trái chuối.

Bữa phụ 2: 1 đĩa trái cây

Bữa tối: 2 chén cơm, khổ qua nhồi thịt, 100g thịt heo ba chỉ, nước ép hoa quả.

Bữa phụ 3: 1 tô miến gà, 1 trái chuối.

10 thuc don tang can nhanh cho nguoi gay trong 7 ngay hieu qua thuc don 2

Thực đơn tăng cân cho người gầy 2 :

Bữa sáng: Bánh cuốn thịt, 1 quả dưa lê 1ly sữa.

Bữa phụ 1: 1 cốc sinh tố, bánh ngọt

Bữa trưa: 2 chén cơm, cá sốt cà, canh mồng tơi nấu cua, 1 trái chuối

Bữa phụ 2: 1 chén súp gà.

Bữa tối: 2 chén cơm, đậu hũ nhồi thịt, canh rau thịt, 1 trái chuối

Bữa phụ 3: Bún thịt băm nấu cà chua.

10 thuc don tang can nhanh cho nguoi gay trong 7 ngay hieu qua thuc don 9

Thực đơn tăng cân cho người gầy 3 :

Bữa sáng: 1 tô bún bò giò, 1 quả trứng, 1 ly sữa tươi.

Bữa phụ 1: 1 bát cháo, 1 trái chuối.

Bữa trưa: 2 chén cơm, canh chua cá, thịt bằm sốt cà chua, 1 trái chuối.

Bữa phụ 2: 1 ly nước cam.

Bữa tối: 2 chén cơm, 100g thịt bò, canh gà, 1 đĩa rau nhỏ, 1 trái chuối.

Bữa phụ 3: 1 chén súp gà hoặc tôm.

10 thuc don tang can nhanh cho nguoi gay trong 7 ngay hieu qua thuc don 1

 

» Mời bạn tham khảo Sữa Bí Đỏ có tăng cân tốt không tại đây : https://wheyshop.vn/sua-bi-do-la-gi.html

Gửi bình luận

Your email address will not be published. Required fields are makes.