Tập Yoga có giảm cân không? Phương pháp tập Yoga giảm cân hiệu quả

Tập Yoga mang lại vô số lợi ích cho sức khỏe. Vậy trên thực tế, tập Yoga có giảm cân không? Xin mời các bạn hãy cùng WheyShop tham khảo bài viết dưới đây để biết được phương pháp tập Yoga giảm cân hiệu quả!

» Tham khảo 7 tư thế tập Yoga Ấn Độ cơ bản dành cho người mới tại: https://wheyshop.vn/top-7-bai-tap-yoga-an-do-cho-nguoi-moi.html

1. Tập Yoga có giảm cân không?

Nếu bạn muốn biết tập Yoga có giảm cân không thì câu trả lời chắc chắn là có. Tuy nhiên, nó cũng đi kèm với các điều kiện như bạn cần tập luyện kiên trì và liên tục, tập đúng động tác để đạt được hiệu quả giảm cân như mong muốn. Ngoài ra, bạn cũng cần học cách thở chuẩn xác trong quá trình tập Yoga. 

1.1 Tập Yoga thúc đẩy trao đổi chất

Một điều khác đóng vai trò quan trọng đối với mục tiêu giảm cân với Yoga, đó là cố gắng tập càng kỹ càng tốt với từng động tác. Những cử động khó khiến nhịp tim tăng cao hơn, điều đó cũng có nghĩa là cơ thể bạn đang đốt cháy nhiều calo hơn để giảm cân.

1.2 Cải thiện tinh thần

Giảm stress căng thẳng giúp giảm nồng độ cortisol của cơ thể, từ đó cải thiện khả năng đốt cháy calo hiệu quả hơn, thúc đẩy trao đổi chất hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

1.3 Tập Yoga đốt cháy calories

Tập Yoga có giảm cân không còn phụ thuộc vào cách bạn tập luyện. Trên thực tế, bạn đốt cháy khoảng 240 calo trong 60 phút tập Yoga với các bài tập đơn giản, các bài tập Yoga khó hơn đã đốt cháy lượng calo lên đến hơn 400 calo cho 1 tiếng tập luyện. Từ những con số này có thể thấy tập Yoga cũng tiêu hao rất nhiều calo mà không bị mệt như các môn thể thao khác.

» Tham khảo thêm 15 lợi ích của Yoga mà bạn chưa biết tại: https://wheyshop.vn/15-loi-ich-cua-yoga-ma-ban-se-muon-di-tap-ngay.html

2. Các yếu tố ảnh hưởng tới hiệu quả giảm cân khi tập Yoga

Tập các bài tập Yoga có tác dụng đốt cháy mỡ thừa, thúc đẩy quá trình giảm cân, giảm béo rất hiệu quả. Tuy nhiên, chúng ta không tập được Yoga theo bản năng để đạt được kết quả như mong muốn. Để tập Yoga giảm cân hiệu quả, bạn cần tìm hiểu những yếu tố ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện sau đây:

2.1 Cường độ tập luyện Yoga

Cường độ tập sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến hiệu quả giảm cân của bạn khi tập Yoga. Mặc dù tập Yoga không đòi hỏi bạn phải tập nhanh và chăm chỉ nhưng bạn cần kiên nhẫn và tập trung luyện tập thường xuyên.

Để giảm cân tốt nhất nên duy trì cường độ tập tối thiểu 3 buổi/ tuần, không nên bỏ tập hoặc tập ngắt quãng trong bất kỳ hoàn cảnh nào, tập Yoga thường xuyên với cường độ ổn định là một trong những cách giúp bạn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

2.2 Thời gian tập Yoga thích hợp trong ngày

Thông thường, mọi người được khuyên nên tập Yoga vào sáng sớm hoặc chiều tối, đây là thời điểm thích hợp để tập Yoga vì nó vừa giúp bạn giảm cân, vừa có tác dụng giúp bạn thư giãn, làm giảm cảm giác căng thẳng, mệt mỏi. 

2.3 Tư thế tập Yoga

Muốn biết tập Yoga có giảm cân không thì việc đầu tiên là bạn cần tập đúng tư thế. Yoga là tập hợp của nhiều động tác chậm rãi, nhẹ nhàng với nhiều cấp độ khác nhau, theo thứ tự tăng dần từ dễ đến khó. 

Một kinh nghiệm trong tư thế Yoga là bạn phải tăng dần độ khó của động tác theo thời gian, động tác càng khó thì càng hỗ trợ giảm cân nhanh. Nếu bạn không tăng mức độ khó lên thì dù bạn có luyện tập bao nhiêu cũng sẽ gặp khó khăn trong việc giảm cân. Bạn có thể chọn một trường phái Yoga tùy thuộc vào sở thích và kỹ năng của bạn để tăng hiệu quả tập luyện. 

2.4 Tập Yoga bao lâu thì giảm cân?

Như đã đề cập trước đó, vấn đề này không thể có tác động ngay lập tức. Trung bình một người cần luyện tập ít nhất 4-6 tháng thì mới có thể thấy hiệu quả giảm cân.

Để có thể giảm cân nhanh chóng hơn, khi bắt đầu tập Yoga, bạn nên có sự hướng dẫn và giám sát chặt chẽ của huấn luyện viên chuyên nghiệp. Điều này cũng giúp ngăn ngừa những sự cố đáng tiếc có thể xảy ra trong quá trình tập luyện.

2.5 Giai đoạn tập Yoga

Việc tập Yoga giảm cân còn chịu ảnh hưởng của các giai đoạn bạn luyện tập. Khi mới tập Yoga, các động tác tương đối đơn giản và nhẹ nhàng nên cân nặng sẽ giảm chậm hơn so với giai đoạn khác. Ở giai đoạn sau, độ khó của các bài tập Yoga sẽ được tăng lên và thời gian tập luyện trở nên dài hơn. Do đó, bạn cần lưu ý đến giai đoạn tập Yoga để cảm nhận được hiệu quả giảm cân ở từng thời điểm.

2.6 Chế độ ăn uống

Huấn luyện viên Yoga cho rằng tập thể dục giúp giảm 40% cân nặng và 60% còn lại phụ thuộc vào chế độ ăn uống. Vì vậy, khi tập Yoga giảm cân, bạn cần điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp để lượng calo nạp vào cơ thể ít hơn lượng calo nạp đã tiêu hao. 

=> Tham khảo bài viết về Luân xa là gì và cách khai mở luân xa tại đây: https://wheyshop.vn/luan-xa-la-gi.html

3. Những sai lầm về việc tập Yoga giảm cân

Ngoài câu hỏi tập Yoga có giảm cân không, chúng ta cũng cần biết những sai lầm trong quá trình tập Yoga để tránh làm giảm hiệu suất tập luyện

3.1 Yoga chỉ tập những nơi thật yên tĩnh

Điều này hoàn toàn không đúng sự thật. Các động tác Yoga chủ yếu tập trung vào nhịp thở, nhịp điệu đều đặn, thư giãn để luyện tập hiệu quả. Sự yên tĩnh không thực sự quá quan trọng đối với việc tập Yoga, bạn hoàn toàn có thể tập ở bất cứ đâu nếu cảm thấy thoải mái và tập luyện có chăm chỉ là được.

3.2 Tập cùng hướng dẫn mới hiệu quả

Việc tập Yoga không giống như các bộ môn thể dục khác, bạn hoàn toàn có thể tự tập Yoga mà không cần huấn luyện viên chỉ dẫn. Bạn có thể tham khảo các bài viết hoặc video hướng dẫn tập Yoga tại nhà được chia sẻ trên mạng. Tất nhiên là sẽ tốt hơn nếu bạn có một người huấn luyện viên để dạy bạn tập đúng cách hơn ngay từ khi bắt đầu, nhưng không có nghĩa là tập ở nhà và một mình là không hiệu quả.

3.3 Luyện yoga thời gian dài mới hiệu quả

Trên thực tế, mỗi ngày bạn chỉ cần bỏ ra 20 – 30 phút để luyện tập Yoga, không tốn nhiều thời gian như các bộ môn khác. Tuy không có tác dụng tức thì nếu bạn muốn tập Yoga để giảm cân, nhưng đó là bước đầu tiên để duy trì đầu óc thoải mái, vui vẻ,… Chỉ sau một tháng, bạn có thể bắt đầu cảm thấy cơ thể bắt đầu giảm cân, không nhất thiết phải tập trong thời gian quá dài mới thấy hiệu quả.

3.4 Yoga chỉ dành cho người lớn tuổi

Có thể nói, Yoga thích hợp cho mọi lứa tuổi, giới tính và cả những người có bệnh nền như tim mạch, đái tháo đường, bệnh xương khớp…. Khi luyện tập Yoga bạn sẽ đạt được trạng thái cân bằng cơ thể, thậm chí là giúp trẻ hóa cơ thể một cách bất ngờ. Chính vì thế mà các bạn trẻ cũng nên luyện tập Yoga càng sớm càng tốt mà không phải đợi đến khi có tuổi rồi mới luyện.

3.5 Tập Yoga phải ăn chay

Ăn chay là sở thích của mỗi người, không phải bất cứ ai tập Yoga thì cũng nên ăn chay. Khi tập luyện Yoga trong một thời gian dài, sự hòa hợp với vũ trụ có thể đạt được và con người có xu hướng ăn uống ít hơn bình thường, nhưng cũng không nhất thiết phải ăn chay

3.6 Tập Yoga sẽ không bao giờ bị bệnh

Người tập Yoga cũng mệt mỏi, cũng có lúc bệnh như mọi người chứ không phải là không bao giờ. Chỉ có điều người tập Yoga tự biết cách cân bằng cơ thể, lắng nghe, quan sát cơ thể khi có những chuyển biến khác và từ đó kịp thời nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi, nên cơ hội mắc bệnh ít hơn người thường.

» Tham khảo hướng dẫn trồng chuối Yoga dành cho người mới tập tại: https://wheyshop.vn/huong-dan-cach-tap-dung-tu-the-trong-chuoi-yoga.html

4. Tổng hợp 5 bài tập Yoga giảm cân hiệu quả

Nhờ các bài tập Yoga chuyên sâu, chúng ta hoàn toàn có thể giảm cân một cách an toàn và hiệu quả. Lựa chọn các bài tập và cách tập luyện chính xác sẽ mang lại cho người tập kết quả giảm mỡ nhanh chóng. Dưới đây là 5 tư thế yoga giảm cân nhanh nhất mà bạn có thể tập tại nhà hoặc ở trung tâm, có sự tham khảo của các huấn luyện viên Yoga chuyên nghiệp.

4.1 Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)

Các tư thế Yoga rắn hổ mang rất đơn giản và dễ thực hiện, giúp đốt cháy mỡ bụng cực kỳ hiệu quả đồng thời kích thích các nhóm cơ săn chắc hơn, khuyến khích sự phát triển chiều cao và giảm đau lưng cho người tập.

Cách thực hiện động tác tập Yoga giảm cân này như sau:

• Nằm sấp trên sàn nhà, 2 chân duỗi thẳng, tay đặt dưới vai.
• Ấn các ngón chân xuống mặt sàn. Hít sâu từ từ nâng vùng vai và phần thân trên. Chân vẫn ép chặt vào mặt sàn, đầu ngẩng cao.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây, hạ xuống và tiếp tục thực hiện bài tập.

4.2 Tư thế chiến binh 1 (Warrior Pose I)

Thực hành bài tập Yoga này đúng cách sẽ giúp đôi chân của bạn săn chắc hơn, hỗ trợ tiêu hao mỡ thừa cho toàn bộ cơ thể một cách hiệu quả.

Các bước thực hành bài tập Yoga này như sau:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng trên sàn nhà, 2 tay chống hông.
• Hít sâu trong khi mở rộng 2 chân với khoảng cách 100 – 120cm.
• Thở ra và xoay người sang phải, để bàn chân phải xoay theo, bàn chân trái giữ nguyên hoặc hơi xoay sang một chút. Hai tay đưa lên cao qua phía đầu sao cho 2 cánh tay song song với nhau.
• Khuỵu đầu gối xuống, đùi phải song song với mặt sàn sao cho đùi và ống chân vuông góc với nhau. Toàn chân trái kéo căng, đùi và chân trái thẳng, đầu gối thu chặt.
• Tại vị trí xương cùng, bạn vươn phần thân trên lên để kéo giãn xương sống về phía trên. Ngửa đầu ra phía sâu, mắt hướng về phía 2 tay.
• Giữ tư thế này trong khoảng 20 – 30 giây. Hít thở đều.
• Sau đó, trở về tư thế ban đầu, đổi chân để tiếp tục bài tập.

4.3 Tư thế cây cầu (Bridge Pose)

Thực hành bài tập Yoga này sẽ tác động sức mạnh lên cột sống và hệ dây thần kinh, giúp tăng cường sự linh hoạt của vùng lưng và cải thiện tinh thần. Đặc biệt, động tác Yoga này hỗ trợ giảm mỡ thừa ở vùng bụng, mông cực kỳ hiệu quả.

Các bước thực hành bài tập Yoga giảm mỡ thừa này như sau:

• Bắt đầu trong tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, 2 tay đặt xuôi cạnh hông đùi.
• Gập đầu gối, sử dụng tay nắm lấy cổ chân hoặc duỗi thẳng 2 tay đan vào nhau đặt xuống thảm.
• Lúc này, khoảng cách giữa 2 chân rộng bằng vai. Hít sâu và nâng lưng lên để cảm nhận sự căng giãn của vùng lưng cổ.
• Giữ tư thế này trong 30 giây. Hít sâu, thở đều chậm.
• Từ từ nằm xuống, thở sâu chậm để thư giãn. 
• Tiếp tục lặp lại động tác 3 – 5 lần để có kết quả tốt.

4.4 Tư thế con thuyền (Boat Pose)

Đây là bài tập Yoga giảm cân vô cùng đơn giản mà hiệu quả cao cho bạn áp dụng tại nhà. Các động tác tập luyện sẽ tác động lên phần bụng, lưng dưới, bắp đùi giúp cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh hơn.

Thực hành tư thế Yoga giảm cân này như sau:

• Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng lưng, 2 chân duỗi thẳng về phía trước, 2 tay chống dưới sàn ở 2 bên hông.
• Sau đó, ngồi khép 2 chân lại, gập đầu gối. Ngồi lưng thẳng, bụng hóp lại, người hơi ngửa ra phía sau.
• Mắt hướng về 1 điểm phía trước. Hít vào và giơ 2 chân lên đến tầm tay, để chân thẳng. Mở ngực ra, hơi hạ vai xuống.
• Hít vào, đồng thời hạ chân xuống sàn. Ngồi khoanh chân và hít thở đều.

4.5 Tư thế cánh cung (Bow Pose)

Đây là bài tập Yoga khó, đòi hỏi phải rèn luyện lâu dài nhằm thuần thục động tác và để đạt được hiệu quả mong muốn.

Các bước thực hành như sau:

• Nằm trong tư thế nằm sấp trên thảm tập, để 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đặt dọc thân người.
• Uốn cong 2 đầu gối ngược lên phía đầu, 2 tay chạm và giữ chặt 2 mắt cá chân. Hít sâu, nâng đầu và uốn cong về phía sau, 2 chân nâng lên càng cao càng tốt.
• Giữ tư thế này trong khoảng 15 – 30 giây và hít thở bình thường. Thở ra, từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu.
• Tiếp tục lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

Với những chia sẻ trên thì thắc mắc tập Yoga có giảm cân không và giảm mỡ bụng không đã có câu trả lời rồi. Nếu muốn tập Yoga giảm cân bạn phải kiên trì thực hiện, kết hợp chế độ ăn kiêng giảm cân, nghỉ ngơi hợp lý thì mới nhanh chóng lấy lại vóc dáng hoàn hảo. WheyShop chúc các bạn thành công!