Tập Yoga có giảm cân không? Hướng dẫn 15 bài tập Yoga giảm cân hiệu quả

Tập yoga có giảm cân không là một câu hỏi được rất nhiều người quan tâm. Để có được câu trả lời cho vấn đề này, mời bạn tham khảo bài viết sau đây để biết thêm thông tin chi tiết.

• Luân xa là gì? Hướng dẫn cách khai mở luân xa chính xác
• 15+ lợi ích của Yoga mà bạn nghe xong sẽ muốn đi tập ngay
• Thở nauli là gì? Hướng dẫn cách tập thở nauli hiệu quả
• Bộ ảnh gái đẹp khoả thân tập Yoga khoe dáng cực chuẩn

1. Tập yoga giảm cân không?

Trong khi tập Yoga, toàn bộ cơ thể bạn được vận động, kích thích quá trình đốt cháy calo. Nhờ đó, cơ thể người tập sẽ được giảm cân, giảm mỡ bụng rất hiệu quả.

1.1 Đốt cháy calo

Nhiều người thường có quan niệm sai lầm rằng tập yoga sẽ không đốt cháy nhiều calo như tập gym hay aerobic. Tuy nhiên, sự thật lại hoàn toàn ngược lại. Trên thực tế, với mỗi giờ tập yoga truyền thống, người tập có thể giảm khoảng 240 calo ngay cả với những bài tập khó, với lượng calo đốt cháy cao khoảng 400.

Chính vì vậy, yoga được đánh giá là bộ môn đốt cháy calo cực kỳ hiệu quả mà không gây mất sức như một số phương pháp như chạy bộ …

1.2 Giúp các múi cơ săn chắc, thon thả

Khi tập yoga có một số cơ thể bạn sẽ cần vận động nhiều, các nhóm cơ sẽ cũng cần phải kéo căng và làm việc để gầy hơn. Nhờ đó, bạn sẽ có được thân hình săn chắc, loại bỏ mỡ thừa hiệu quả.

1.3 Tốt cho tinh thần

Yoga rất tốt cho tinh thần và trí tuệ, do đó giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi và stress. Và điều này có ý nghĩa vô cùng quan trọng trong quá trình giảm cân vì nếu bạn căng thẳng, cơ thể sẽ sản sinh ra hormone khiến bạn ăn nhiều hơn.

2. Lưu ý khi tập yoga giảm cân

Chắc hẳn đến đây các bạn đã biết được tập yoga giảm cân không? Để giảm cân hiệu quả bằng yoga, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau đây:

2.1 Thời gian luyện tập

Thời gian lý tưởng để tập yoga là buổi tối và sáng sớm. Để có kết quả giảm cân nhanh chóng như mong muốn, bạn nên duy trì bài tập ít nhất 1 tiếng mỗi ngày. Nếu không có nhiều thời gian rảnh trong ngày, bạn có thể chia việc tập thành sáng, nghỉ trưa và tối trước khi ngủ.

2.2 Kiên trì, không nóng vội

Tập yoga cần sự kiên trì, tránh nóng vội. Bạn phải mất ít nhất 5-6 tháng để cảm nhận được sự thay đổi của cơ thể.

2.3 Nên tham khảo ý kiến từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp

Để có thể giảm cân hiệu quả với các động tác yoga, bạn nên tham khảo ý kiến ​​của các chuyên gia yoga hoặc không nên tập ngay các bài tập khó vì không phải bài tập nào cũng phù hợp với bạn. Ví dụ, yoga nến sẽ không phù hợp với những người bị đau đầu, huyết áp thấp, tim mạch.

2.4 Cường độ tập luyện Yoga

Cường độ tập ảnh hưởng rất nhiều đến hiệu quả giảm cân của bạn khi tập yoga. Tuy tập yoga không đòi hỏi bạn phải tập nhanh và mạnh nhưng nó đòi hỏi bạn phải kiên nhẫn, chỉ cần tập trung luyện tập thường xuyên.

Để giảm cân tốt nhất, bạn nên duy trì cường độ tập ít nhất 3 lần / tuần, tuyệt đối không nên ngắt quãng. Duy trì tập luyện yoga đều đặn với cường độ ổn định là cách giúp bạn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả nhất.

2.5 Trường phái Yoga

Việc lựa chọn một trường phái yoga sẽ phụ thuộc vào sở thích và sự phù hợp của bạn. Theo kinh nghiệm của các chuyên gia, lựa chọn Hot Yoga hoặc Power Yoga sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn các loại hình Yoga khác.

2.6 Giai đoạn tập Yoga

Việc tập luyện yoga giảm cân còn chịu ảnh hưởng của các giai đoạn bạn luyện tập. Khi mới tập yoga lần đầu, các bài tập còn tương đối đơn giản, cân nặng sẽ giảm chậm hơn so với giai đoạn sau.

Ở giai đoạn sau, độ khó của các bài tập yoga sẽ tăng lên và thời gian tập kéo dài hơn. Do đó, bạn cần chú ý đến cách tăng hoặc giảm tốc độ tập luyện yoga để đạt được hiệu quả giảm cân an toàn. 

2.7 Chế độ ăn uống

HLV Yoga cho rằng tập thể dục mang lại cho bạn 40% hiệu quả giảm cân và 60% còn lại phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng. Vì vậy, trong quá trình tập yoga giảm cân, bạn cần điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý để lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo bạn đã tiêu hao.

Để người tập yoga có thể giảm cân, khẩu phần ăn trong ngày này nên bổ sung nhiều rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm ít chất béo. Đồng thời, những người tập yoga cũng cần uống đủ 2 lít nước mỗi ngày để cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể hoạt động cả ngày.

3. Tổng hợp 15 bài tập yoga giảm cân đơn giản, dễ thực hiện

3.1 Bài tập nâng chân

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa, tay và chân thẳng, chú ý khép gót, duỗi thẳng các ngón chân.
• Dùng bụng để hít vào, đồng thời nâng cao chân và tay tạo với mặt sàn một góc 45 độ rồi dừng lại, giữ hơi thở tự nhiên.
• Hít vào, đồng thời tay và chân hạ thấp 15 độ rồi dừng lại. Sau đó tiếp tục hít thở tự nhiên.
• Thời gian duy trì động tác tùy thuộc vào tình trạng bệnh của mỗi người. 

3.2 Tư thế ngồi ghế (Utkatasana)

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng, tay chắp vào nhau giơ thẳng về trước như tư thế các vận động viên bơi lội trước khi bơi.
• Gập đầu gối của bạn để đùi của bạn gần như song song với sàn và nâng cao cánh tay của bạn trên đầu.
• Hít về phía trước và thở ra.
• Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, chú ý tập trung và thở đều.

3.3 Tư thế con mèo (Cat Pose)

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: ngồi lên bắp chân, hai chân khép sát.
• Hít thở đều. Bắt đầu chuyển sang tư thế bò với trọng lượng dồn ở gối và tay: khom người về trước, tay chống dưới sàn, gối và tay mở rộng bằng vai.
• Hít sâu, ngước đầu nhìn lên trần, kết hợp cong lưng xuống tạo thành hình lõm cho cơ thể.
• Để hít được nhiều không khí hơn, bạn mở căng vùng bụng, thở mạnh rồi cong lưng lên và hạ thấp đầu.
• Giữ tư thế này trong 15 giây, kết hợp hít sâu, thở ra và quay về tư thế ban đầu.
• Thực hiện bài tập 10 lần để đốt cháy hoàn toàn lượng mỡ thừa ở vùng bụng.

3.4 Tư thế chiến binh

Động tác này là một trong những bài tập giảm cân nhanh và hiệu quả nhất trong chuỗi động tác Power Yoga, giúp tăng sức chứa của phổi, giúp săn chắc cơ bắp, đùi và cánh tay.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng trên thảm với chân phải đặt phía trước, hai chân cách nhau một khoảng xa. 
• Từ từ hạ thấp gối phải, cho đùi song song với sàn. 
• Hai tay chắp lại và nâng cao lên trên, mắt hướng lên trần nhà, cố gắng căng mình, uốn cong lưng ra sau. 
• Giữ nguyên tư thế này trong 10 nhịp và lặp lại cho bên trái.

3.5 Tư thế chim bồ câu

Động tác này sẽ giúp bão hòa mỡ ở vùng dạ dày, giúp bạn giảm cân nhanh hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

• Ngồi trên thảm với chân phải co lại, bàn chân hướng vào trong xương chậu. 
• Chân trái duỗi thẳng về sau. 
• Hai tay đặt hai bên cơ thể, với lòng bàn tay úp, các ngón tay hướng ra ngoài. 
• Cố gắng giữ hai chân song song một đường thẳng trên sàn nhà, hít thở và thư giãn. 
• Làm lại tương tự cho chân trái.

3.6 Wind Releasing Pose

Để thực hiện bài tập yoga này bạn làm theo sau:

• Sử dụng thảm tập yoga và trải xuống nền nhà.
• Sau đó thì nằm ngửa ra, duỗi thẳng chân, khép chân lại, hai tay đặt bên hông.
• Cong hai gối và ép sát vào bụng, hai tay ôm lấy chân, giữ gối cố định và nâng đầu để chạm vào đầu gối.
• Giữ tư thế trong vòng một phút, hít thở đều và dồn cơ vào bụng.
• Lặp lại động tác này 5 lần.
• Bài yoga giảm cân thích hợp cho buổi sáng, bạn có thể vận động trên giường lúc mới ngủ dậy cũng được nhé!

3.7 Tư thế rắn hổ mang

Thực hiện:

• Nằm sấp, chân duỗi thẳng, tay đặt dưới vai.
• Ấn các ngón chân xuống mặt sàn, hít sâu, từ từ nâng vùng vai và phần thân lên, chân vẫn ép chặt vào mặt sàn, đầu ngẩng cao.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây rồi hạ xuống và tiếp tục thực hiện.
• Lặp lại động tác nhiều lần trong ngày để giảm mỡ, giảm cân hiệu quả.

3.8 Tư thế con thuyền

Hướng dẫn thực hiện tư thế con thuyền:

• Nằm ngửa, chân duỗi thẳng khép chặt với nhau, hai bàn tay đặt bên hông, úp bàn tay xuống.
• Hít sâu, nâng thẳng hai chân lên từ từ, không để cong đầu gối, duỗi thẳng và nâng cao chân lên.
• Tay giữ thẳng, cố gắng chạm đến gót chân và hít thở đều.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 20 giây.
• Lặp lại động tác này 10 lần.

3.9 Plank

Thực hiện:

• Nắm úp mặt xuống sàn, tựa thân người trên bằng hai cẳng tay.
• Nâng thân người khỏi sàn, tựa hai chân trên mũi chân.
• Giữ cho lưng thẳng, căng cứng cơ bụng đồng thời giữa thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Không để mông sà xuống, hay đẩy lên quá cao.
• Bạn giữ nguyên tư thế đó trong 30 giây.
• Lặp lại 3-5 lần rồi nghỉ 2 phút trước khi qua động tác tiếp theo.

3.10 Upward Plank Pose

Bạn thực hiện như sau:

• Nằm ngửa ra và đặt hai lòng bàn tay xuống sàn phía sau, cách nhau bằng chiều rộng của vai. Các ngón tay chỉ thẳng ra phía sau.
• Sau đó, ấn hai lòng bàn tay và gót chân xuống sàn.
• Từ từ nâng người lên, đồng thời thư giãn cổ và để cho đầu nhẹ nhàng ngửa ra phía sau.
• Lưu ý là phải giữ cho toàn thân thẳng, không được để cho hai mông xà xuống. Tưởng tượng toàn thân đang kéo dài ra từ hai vai đến hai bàn chân.

3.11 Tư thế cây cầu (Bridge Pose)

Thực hiện như sau:

• Nằm ngửa trên sàn, úp hai bàn tay sát bên hông, co hai đầu gối của hai chân lên, hai chân dang rộng bằng vai.
• Từ từ nâng phần hông của bạn lên.
• Giữ cho tư thế này 8 – 10 nhịp thở.
• Thực hiện bài tập này 7 – 10 lần.

3.12 Tư thế đứng gập người

• Tạo tư thế ngọn núi
• Gập hai gối xuống, lưng dưới duỗi thẳng và từ từ gập người về phía trước để cho bụng chạm đùi trên. 
• Giữ cho lưng dưới thẳng nếu không ngực sẽ chùng xuống. Thư giãn vùng xương chậu và dồn trọng lượng cơ thể lên hai gót chân.
• Hít thở đều và từ từ duỗi ngực xuống gối. Duỗi hai chân bất cứ khi nào bạn thở ra. 
• Đẩy xương chậu lên trên cho tới khi nào hai chân duỗi hoàn toàn. 
• Hai tay chạm sàn hoặc nắm chặt hai mắt cá chân. Duỗi thẳng đỉnh đầu xuống và khi bạn đã giữ chặt được hai mắt cá, hãy dùng tí lực để duỗi thân người ra.
• Trở về tư thế ban đầu.

Lưu ý: Không để lưng dưới thả lỏng trong suốt bài tập, đây là phần quan trọng nhất. Nếu không, ngực sẽ chảy xệ và nhịp thở không đều khiến cho việc kéo căng không hiệu quả.

3.13 Tư thế chiến binh 2

Thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, bước chân trái lên phía trước, xoay chân phải một góc 90 độ, chân trái xoay vào trong một góc 45 độ
• Khuỵu gối trái và đưa hai tay lên dang ra hai bên cao bằng vai, mắt nhìn theo bàn tay phải của bạn.
• Giữ nguyên tư thế này trong vòng 8-10 hơi thở.
• Lặp lại sang bên khác.

3.14 Tư thế cái cây (Tree Pose)

Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, hai tay duỗi hai bên người
• Gập gối phải lại và đặt bàn chân phải lên mặt trong đùi trái. Lòng bàn chân ép chặt vào đùi.
• Chân trai đứng thẳng, giữ thăng bằng. Hít sâu vào và từ từ nâng hai tay qua đầu từ hai bên và ép hai lòng bàn tay vào nhau.
• Mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Xương cột sống duỗi thẳng. Toàn thân căng cứng, giống như 1 dây đàn. Giữ nhịp hít thở sâu, mỗi lần thở ra, thư giãn cơ thể nhiều hơn.
• Thở ra từ từ, nhẹ nhàng hạ hai tay xuống hai bên. Từ từ hạ chân phải xuống sàn.
• Trở về tư thế ban đầu và lặp lại tương tự cho chân trái và đùi phải.

3.15 Tư thế trẻ em (Child Pose)

Bạn làm như sau:

• Ngồi trên đầu gối khi mà cảm thấy thoải mái nhất.
• Mở rộng đầu gối và hông, hít thở đều.
• Gập người về trước giữa hai đùi và thở ra.
• Vươn thẳng tay qua đầu, thẳng hàng với đầu gối hoặc để tay sát bên người.
• Thả lỏng vai trên sàn và thư giãn.

• Khai mở Luân Xa đúng cách: 8 bước chi tiết kèm ảnh
• Tập Yoga có giảm cân không? Phương pháp tập Yoga giảm cân hiệu quả
• Giải đáp thắc mắc: Tập Yoga hàng ngày có tốt không?
• Thiền là gì? Ngồi thiền sao cho có hiệu quả? 

Hi vọng những chia sẻ trên đây của Sencom đã giúp bạn giải đáp được thắc mắc tập yoga có giảm cân không. Ngoài ra, với 15 bài tập yoga giảm cân trên, hi vọng bạn sẽ có thể áp dụng thường xuyên để có được vóc dáng thon gọn, hấp dẫn. Chúc các bạn thành công lấy lại được vóc dáng như mong muốn!