Tập ngực với tạ đơn toàn diện ngực dưới, ngực giữa, ngực trên 

Đặc điểm cuốn hút của 1 người đàn ông thường là dáng vẻ mạnh mẽ cùng cơ ngực săn chắc, cơ bụng 6 múi và bắp tay to lớn. Để có 1 cơ thể cường tráng, cần phải tập trung vào những bài tập ngực cường độ cao. Nếu bạn cũng có mục tiêu như vậy thì hãy cùng WheyShop điểm qua những bài tập ngực với tạ đơn toàn diện trong bài viết này nhé!

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi

1. Cơ ngực là gì? Tác dụng tập ngực với tạ đơn

Các bạn thường nghĩ rằng 1 cơ ngực vạm vỡ chỉ làm đẹp vẻ bề ngoài dành riêng cho nam giới, nhưng không, các bài tập cơ ngực còn đem lại nhiều lợi ích sức khỏe cho bản thân đấy!

1.1. Cơ ngực là gì? Cấu tạo cơ ngực

Theo giải phẫu học, cơ ngực nằm trải dài thân trên của cơ thể. Cơ ngực bao gồm 3 phần chính:

• Cơ ngực trên: Cơ có dạng hình quạt bắt đầu từ xương đòn đến xương ức, còn có 1 phần nhỏ kết nối với cánh tay.
• Cơ ngực giữa: Nằm ẩn dưới cơ ngực trên, bao gồm 1 phần nằm từ khớp vai kết thúc tại xương sườn.
• Cơ ngực dưới: 1 phần trải dài từ trong ra ngoài của xương sườn.

1.2. Chức năng cơ ngực

• Phối hợp chặt chẽ mọi hoạt động của cánh tay: di chuyển, xoay, co, duỗi, nâng, hạ cánh tay.
• Tạo lực cho cánh tay hoạt động.
• Hỗ trợ bả vai hoạt động linh hoạt, trơn tru.
• Ổn định khớp vai.

1.3. Tác dụng của tập ngực với tạ đơn?

• Tăng cường vòng ngực: Cơ ngực sẽ định hình phần ngực của cơ thể, khối lượng càng to, ngực sẽ càng chắc khỏe.
• Linh hoạt di chuyển cánh tay, vai.
• Truyền lực lớn cho cánh tay hoạt động mạnh mẽ.
• Thẩm mỹ đẹp: tập ngực với tạ đơn giúp xây dựng khối cơ to, săn chắc đảm bảo tiêu chuẩn vẻ đẹp nam giới.

⇒ Mời bạn tham khảo: Hướng dẫn bài tập cắt ngực dưới cực nét với Wheyshop

2. 4+ Lưu ý để tối đa hiệu quả tập ngực với tạ đơn

2.1. Phương pháp giảm cân

Để có 1 cơ thể rắn chắc cùng lớp cơ ngực nổi rõ, trước hết cần kiểm tra cân nặng của bản thân. Thừa cân nặng khiến mỡ tích tụ nhiều xung quanh vùng ngực, làm cho cơ thể xồ xề và chảy xệ, thiếu thẩm mỹ, cùng với đó đây là báo hiệu cho 1 cơ thể không khỏe mạnh.

Giải pháp để làm săn chắc vùng ngực chính là thực hiện các bài tập ngực với tạ, có thể áp dụng với bộ môn cường độ cao như chạy bộ, gym, bơi lội,… Những bộ môn luyện tập thể thao này giúp giảm cân tổng thể, loại bỏ mỡ thừa khỏi cơ thể, đặc biệt là vùng ngực.

Sau đó, nếu muốn có 1 cơ ngực to rộng, vững chắc hãy áp dụng các bài tập ngực với tạ đơn được hướng dẫn cụ thể dưới đây. Bạn có thể xem video trên của WheyShop để có cái nhìn tổng quát về phương pháp và kỹ thuật tập ngực với tạ đơn.

2.2. Lựa chọn tạ đơn phù hợp

Khi mới bắt đầu thực hiện bài tập ngực tạ đơn, bạn không nên lựa chọn tạ quá nặng, sử dụng tạ đơn 2kg để nâng nhẹ nhàng và không mỏi tay. Khi đã quen có thể nâng cao sức nặng của tạ lên 5kg, như vậy khi tập ngực với tạ đơn sẽ tạo được áp lực lên cơ ngực.

Lựa chọn tạ đơn cẩn thân còn giúp bạn rèn luyện tập tay với tạ đơn tốt hơn cũng như tập tay sau với tạ đơn hoặc tập tay trước với tạ đơn tốt hơn.

Các bài tập ngực với tạ đơn cho nữ có thể sử dụng tạ từ 2kg – 10kg, còn các bài tập ngực với tạ đơn cho nam, bạn nên sử dụng tạ cao hơn để có cơ ngực cắt nét.

2.3. Nên tập phần cơ ngực nào?

Mặc dù ngực được xem là 1 nhóm cơ lớn, nhưng nó có thể chia làm 3 phần để bạn luyện tập bao gồm ngực trên, ngực giữa và ngực dưới. Hầu hết mọi người thường nghĩ tập ngực dưới là không cần thiết, điều này là sai nhé, WheyShop khuyến khích tập bài tập ngực với tạ đơn toàn diện.

Lưu ý khi tập ngực với tạ đơn với ghế nghiêng:

• Cơ ngực trên được tác động nhiều hơn khi bạn nằm ghế nghiêng lên trên khoảng từ 30 – 45 độ.
• Cơ ngực giữa thì sử dụng ghế nằm ngang.
• Cơ ngực dưới sử dụng ghế nghiêng xuống dưới.

Giống như hầu hết các nhóm cơ khác, bạn nên tập ngực với tạ đơn khoảng từ 8 – 10 lần cho mỗi hiệp và tập đều cả 3 nhóm cơ ngực.

Tập ngực với tạ đơn quá nhiều không phải là 1 biện pháp tốt, khả năng phản tác dụng rất cao. Thay vì tập luyện thường xuyên, nên đáp ứng 1 lịch tập ngực với tạ đơn tại nhà phù hợp với cơ thể. Trong 1 tuần có khoảng 3 – 2 ngày nghỉ ngơi để cơ phục hồi và giãn cơ, bạn nên thực hiện xoa bóp cơ bắp giúp cơ thư giãn nhé!

2.4. Chế độ ăn uống, nghỉ ngơi

Chế độ ăn uống chiếm đến 50% hiệu quả, tập luyện thường xuyên hoặc tập luyện quá sức mà không áp dụng khẩu phần dinh dưỡng nghiêm ngặt không giúp bạn cải thiện được cơ ngực. Do đó hãy kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể và nên đưa những thực phẩm giàu dinh dưỡng vào thực đơn ăn uống như:

• Protein: thịt bò, thịt lợn, ức gà, cá,… (hạn chế thịt mỡ).
• Chất xơ: các loại trái cây, rau củ đa dạng.
• Hạn chế tinh bột: có thể thay bằng ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, gạo lứt,…
• Giảm uống bia rượu: “eat clean” bằng cách sử dụng nước khoáng, nước tinh khiết, nước bổ sung năng lượng,…

⇒ Mời bạn tham khảo: 5 bài tập lưng xô tay trước toàn diện hiệu quả nhất

3. Top 5+ bài tập ngực với tạ đơn tốt nhất

3.1. Nằm ghế đẩy tạ đơn – Dumbbell Bench Press

Bài tập ngực với tạ đơn này tác động vào phần cơ ngực giữa của bạn, sử dụng tạ đơn khi tập ngực sẽ rất tốt cho việc cân bằng các nhóm cơ bắp, nhất là khi bạn rơi vào trường hợp bị lệch cơ quá nhiều.

Cách tập ngực bằng tạ đơn:

• Bước 1: Nằm ngửa trên ghế thẳng, 2 chân chạm sàn, 2 tay cầm tạ đơn.
• Bước 2: 2 Tay cầm tạ nâng trên ngực, lòng bàn tay hướng thẳng về phía chân.
• Bước 3: Dùng sức của cơ ngực và cơ tay đẩy tạ lên cao, duỗi thẳng tay, lưu ý không để tạ chạm nhau.
• Bước 4: Hạ tạ xuống 2 bên sao cho bạn cảm thấy cơ ngực như căng ra. 
• Bước 5: Lặp lại như ban đầu từ 8 – 10 lần và tập trong 3 – 4 hiệp.

3.2. Banh ngực giữa với tạ đơn – Dumbbell Flys 

Với bài tập ngực bằng tạ tay này, nên sử dụng tạ nhẹ hơn để tránh bị chấn thương. Đối với bài tập ngực tạ đơn này bạn có thể áp dụng ghế nghiêng lên trên để thực hiện các bài tập ngực trên và nghiêng ghế thấp để tăng hiệu quả bài tập ngực dưới cho nam.

Cách tập ngực bằng tạ đơn:

• Bước 1: Nằm ngửa trên ghế thẳng, 2 chân chạm sàn, 2 tay cầm tạ đơn, ưỡn ngực.
• Bước 2: Nâng tạ tay lên trên cao hơn ngực, cùi trỏ gập nhẹ, đây chính là động tác chuẩn bị.
• Bước 3: Hít vào, hạ tạ tay xuống dưới sang 2 bên theo hình cánh cung, 2 tay hơi gập ở cùi trỏ.
• Bước 4: Đẩy tạ ngược lại vị trí ban đầu, thở ra.
• Bước 5: Lặp lại từ 10 – 12 lần, tập trong 4 hiệp.

⇒ Mời bạn tham khảo: Mắc phải 5 lý do này thì tập ngực bao nhiêu cũng không phát triển

3.3. Nằm ghế nghiêng đẩy tạ đơn – Incline Dumbbell Press

Đây là bài tập ngực trên với tạ đơn với ghế nghiêng lên trên, độ nghiêng khoảng 30 – 45 độ, tác dụng vào phần cơ ngực trên, giúp kéo giãn và nở cơ thấy rõ hơn. 

Cách tập ngực bằng tạ đơn:

• Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập nghiêng từ 30 – 45 độ.
• Bước 2: 2 chân chạm sàn, 2 tay cầm tạ đơn.
• Bước 3: Nâng tạ lên ngang vai ở 2 bên ngực, mở rộng cánh tay, khuỷu tay để góc 90 độ.
• Bước 4: Duỗi thẳng 2 tay nâng tạ lên cao, giữ cùi chỏ ở vị trí tạ cao nhất.
• Bước 5: Hạ tạ từ từ và lặp lại khoảng 8 – 10 lần.

3.4. Bài tập vớt tạ – Dumbbell Pullover 

Đây là bài tập tập ngực với tạ đơn không cần ghế nghiêng tại phòng tập. Bài tập rất đơn giản và bạn chỉ cần duy nhất 1 quả tạ đơn. Bài tập này đòi hỏi khi thực hiện tập ngực sẽ phải siết chặt cơ ngực để đẩy tạ lên cao.

Cách tập ngực bằng tạ đơn:

• Bước 1: Nằm trên ghế thẳng, 2 chân chạm sàn.
• Bước 2: Hai tay duỗi thẳng, nắm chặt 1 quả tạ đơn.
• Bước 3: Hạ tạ theo hình vòng cung xuống qua đầu.
• Bước 4: Từ từ nâng tạ quay lại vị trí ban đầu, lặp lại từ 10 – 12 lần.

Lưu ý: Nếu như ghế quá dài thì thay vì bạn nằm dọc ghế, hãy nằm ngang ghế để có thể tập tốt hơn, tuy nhiên khi nằm ngang ghế yêu cầu bạn phải giữ lưng thẳng hơn. 

3.5. Nằm ghế nghiêng dưới đẩy tạ đơn – Decline Dumbbell Press

Bài tập này tương tự như Bench Press hay Incline Dumbbell Press, tuy nhiên với những người mới tập thì bài tập ngực với tạ đơn cho nữ
này khá khó tạo lực lên cơ ngực dưới, duy trì luyện tập trong thời gian dài để thấy rõ kết quả.

Cách tập ngực bằng tạ đơn:

• Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập nghiêng từ 15 – 30 độ xuống dưới.
• Bước 2: Hai chân chạm móc qua thanh để chân để giữ vững cơ thể không bị trượt xuống dưới, 2 tay nắm chắc tạ đơn.
• Bước 3: Nâng tạ lên ngang vai ở 2 bên ngực.
• Bước 4: Duỗi thẳng 2 tay nâng tạ lên cao, giữ cùi chỏ ở vị trí tạ cao nhất.
• Bước 5: Hạ tạ từ từ và lặp lại khoảng 8 – 10 lần.

⇒ Mời bạn tham khảo: Cách tập cơ vai giúp cho vai rộng hơn

Trên đây là những kiến thức về cơ ngực được tập hợp lại cũng như những bài tập ngực với tạ đơn toàn diện mà WheyShop gợi ý cho bạn. Hãy kiên trì và luyện tập thường xuyên cũng như tạo cho mình 1 chế độ dinh dưỡng thật tốt để có được 1 cơ ngực rắn chắc và vạm vỡ nhé. Chúc bạn thành công!