Tập ngực với tạ đơn toàn diện ngực dưới, ngực giữa, ngực trên 

Đặc điểm cuốn hút của một người đàn ông thường là cơ ngực săn chắc và cơ bụng 6 múi. Có lẽ vì lý do đó mà rất nhiều người tập chăm chỉ cơ bụng và cơ ngực. Nếu bạn cũng có mục tiêu như vậy thì ngay sau đây hãy cùng điểm qua những bài tập ngực với tạ đơn toàn diện trong bài viết này nhé. 

Lưu ý khi tập để có cơ ngực đẹp 

Mặc dù ngực được xem là một nhóm cơ lớn, nhưng nó có thể chia làm 3 phần để bạn luyện tập bao gồm ngực trên, ngực giữa và ngực dưới. Cơ ngực trên được tác động nhiều hơn khi bạn nằm ghế nghiêng lên trên khoảng từ 30 – 45 độ, cơ ngực giữa thì sử dụng ghế nằm ngang và cơ ngực dưới sử dụng ghế nghiêng xuống dưới. 

Giống như hầu hết các nhóm cơ khác, bạn nên tập khoảng từ 8 – 10 lần cho mỗi hiệp và tập đều cả ba phần bởi hầu hết mọi người thường hay nghĩ tập ngực dưới là không cần thiết.

tap nguc voi ta don toan dien wheyshop vn

Nằm ghế đẩy tạ đơn – Dumbbell Bench Press

tap nguc voi ta don toan dien wheyshop vn

Bài tập này tác động vào phần cơ ngực giữa của bạn, sử dụng tạ đơn sẽ rất tốt cho việc cân bằng các nhóm cơ bắp, nhất là khi bạn rơi vào trường hợp bị lệch cơ quá nhiều. 

Thực hiện như sau: 

  • Nằm ngửa trên ghế thẳng, hai chân chạm sàn, hai tay cầm tạ đơn 
  • Hai tay duỗi lên ngực, lòng bàn tay hướng thẳng về phía chân 
  • Dùng sức của cơ ngực và cơ tay đẩy tạ lên cao, lưu ý không để tạ chạm nhau 
  • Hạ tạ xuống hai bên sao cho bạn cảm thấy cơ ngực như căng ra 
  • Lặp lại như ban đầu từ 8 – 10 lần và tập trong 3 – 4 hiệp 

Banh ngực giữa với tạ đơn – Dumbbell Flys 

tap nguc voi ta don toan dien wheyshop vn

Gần giống như bài đẩy tạ bên trên, nhưng thay vì đẩy thì lần này chúng ta sẽ banh tạ sang hai bên. Với bài tập này, lưu ý bạn nên sử dụng tạ nhẹ hơn để tránh bị chấn thương. 

Động tác thực hiện như sau: 

  • Nằm ngửa trên ghế thẳng, hai chân chạm sàn, hai tay cầm tạ đơn 
  • Nâng tạ tay lên trên cao trước ngực, cùi trỏ gập nhẹ, đây chính là động tác chuẩn bị 
  • Hít vào, hạ tạ tay xuống dưới và sang hai bên theo hình cánh cung, hai tay hơi gập nhẹ ở cùi trỏ.
  • Đẩy tạ ngược trả lại vị trí ban đầu, thở ra.
  • Lặp lại từ 10 – 12 lần, tập trong 4 hiệp 

Đối với bài tập banh ngực này bạn có thể áp dụng cho cả ghế nghiêng lên trên để tập cơ ngực trên và nghiêng xuống dưới để tập cơ ngực dưới. 

Nằm ghế nghiêng đẩy tạ đơn – Incline Dumbbell Press

tap nguc voi ta don toan dien wheyshop vn

Đây là bài tập đẩy tạ với ghế nghiêng lên trên, độ nghiêng khoảng 30 – 45 độ, tác dụng vào phần cơ ngực trên, giúp kéo giãn và nở cơ thấy rõ hơn. 

Thực hiện như sau: 

  • Nằm ngửa trên ghế tập nghiêng từ 30 – 45 độ 
  • Hai chân chạm sàn, hai tay cầm tạ đơn 
  • Nâng tạ lên ngang vai ở 2 bên ngực, hai lòng bàn tay hướng xuống chân 
  • Duỗi thẳng hai tay nâng tạ lên cao, giữ cùi chỏ ở vị trí tạ cao nhất 
  • Hạ tạ từ từ và lặp lại khoảng 8 – 10 lần 

Bài tập vớt tạ – Dumbbell Pullover 

tap nguc voi ta don toan dien wheyshop vn

Bài tập này rất đơn giản và bạn chỉ cần duy nhất một quả tạ đơn thôi, tuy nhiên bài tập này lại mang lại rất nhiều tác động đến cho cơ ngực bởi khi bạn thực hiện sẽ phải siết chặt cơ ngực để vớt tạ lên. 

Thực hiện như sau: 

  • Nằm trên ghế thẳng, hai chân chạm sàn, đầu của bạn ở điểm cuối của ghế 
  • Hai tay nắm chặt một quả tạ đơn và nâng thẳng qua ngực 
  • Giữ hai tay và cùi chỏ thẳng, hạ tạ theo hình vòng cung xuống qua đầu 
  • Từ từ nâng tạ quay lại vị trí ban đầu, lặp lại từ 10 – 12 lần 

Lưu ý: nếu như ghế quá dài thì thay vì bạn nằm dọc ghế, hãy nằm ngang ghế để có thể tập tốt hơn, tuy nhiên khi nằm ngang ghế yêu cầu bạn phải giữ lưng thẳng hơn. 

Nằm ghế nghiêng dưới đẩy tạ đơn – Decline Dumbbell Press

tap nguc voi ta don toan dien wheyshop vn

Bài tập này tương tự như Bench Press hay Incline Dumbbell Press, tuy nhiên với những người mới tập thì bài tập này khá khó do ngực dưới khó cảm nhận hơn so với hai phần còn lại.

Thực hiện như sau:

  • Nằm ngửa trên ghế tập nghiêng từ 30 – 45 độ xuống dưới
  • Hai chân chạm sàn, hai tay cầm tạ đơn 
  • Nâng tạ lên ngang vai ở 2 bên ngực, hai lòng bàn tay hướng xuống chân 
  • Duỗi thẳng hai tay nâng tạ lên cao, giữ cùi chỏ ở vị trí tạ cao nhất 
  • Hạ tạ từ từ và lặp lại khoảng 8 – 10 lần 

Rule 1 Proteins 5lbs (2.23kg)

Trên đây là những bài tập ngực với tạ đơn toàn diện mà Dinh Dưỡng Thể Hình gợi ý cho bạn. Hãy kiên trì và luyện tập thường xuyên cũng như tạo cho mình một chế độ dinh dưỡng thật tốt để có được một cơ ngực rắn chắc nhé. Chúc bạn thành công!

Đánh giá & đặt câu hỏi

Vui lòng Đăng nhập để đánh giá hoặc câu hỏi của bạn
avatar
  Theo dõi  
Thông báo khi:

Có khách hàng ở vừa mua sản phẩm Đã tiết kiệm trong đơn hàng này