Bật mí chế độ ăn uống và tập luyện để tăng cân nhanh

Bật mí chế độ ăn uống và tập luyện để tăng cân nhanh

bat mi che do tap luyen an uong de tang can nhanh 600x314

Chắc hẳn tất cả các bạn gầy, thiếu cân, cò hương đều mong muốn tăng cân nhanh, cải thiện vóc dáng để tự tin hơn. Tăng cân nhanh hiệu quả là quá trình kết hợp khoa học giữa chế độ ăn uống và tập luyện chính xác, vậy nên bài viết này WheyShop sẽ tổng hợp kiến thức, bật mí chế độ ăn uống và tập luyện để tăng cân nhanh nhất dành riêng cho bạn. Cùng theo dõi nhé !

Cải thiện chế độ ăn để tăng cân nhanh :

Con người là sinh vật sống, mọi hoạt động sống, sinh hoạt đều tiêu tốn lượng calo nhất định. Và năng lượng không tự sinh ra hay tự mất đi, bạn cần ăn để cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Lượng calo ăn vào = Lượng calo tiêu thụ chính là mức duy trì cân nặng. Nếu bạn ăn ít hơn mức duy trì, cân nặng của bạn sẽ giảm. Và khi bạn ăn nhiều calo hơn mức duy trì, bạn sẽ tăng cân nhanh.

Bạn đã nắm được trọng tay lượng calo cần ăn là mấu chốt quan trọng nhất của việc tăng cân nhanh rồi. Điều tiếp theo cần làm là tính toán thành phần dinh dưỡng tạo thành bữa ăn hay tổng quan chúng ta được biết tới với khái niệm Macro.

macro la gi cach tinh macro tang giam can

Tính toán Macro :

Macro là thành phần dinh dưỡng đa lượng trong 1 món ăn bao gồm Protein, Carb, Fat. Macro kiểm soát được bạn đang ăn cái gì, đang ăn bao nhiêu pro, carb, fat. Lượng pro, carb, fat đó chiếm bao nhiêu phần năng lượng của cơ thể. Xác định được Macro sẽ tạo lập được một thực đơn dài hạn phù hợp với mục đích muốn tăng cân nhanh của bạn.

Để tính Macro tăng cân nhanh chúng ta cần hiểu về BMR : chỉ số trao đổi chất cơ bản là cơ thể tiêu thụ hằng ngày duy trì hoạt động sống chưa bao gồm vận động và TDEE là tổng năng lượng cơ thể tiêu thụ bao gồm hoạt động công việc, vui chơi + thêm BMR.

Khi biết được TDEE của cơ thể, áp dụng với Macro và bảng dinh dưỡng calories, lựa chọn thực phẩm cung cấp đủ chất, dư thừa calories so với TDEE để tăng cân một cách khoa học nhất.

Cách tính BMR + TDEE và Macro:

Tính BMR :

  • BMR cho Nam = 66+(13.7 x số kg) + (5 x chiều cao) – (6.76 x số tuổi)
  • BMR cho Nữ = 655+(9.6 x số kg) + (1.8 x chiều cao) – (4.7 x số tuổi)

Ví dụ: Một người nữ 26 tuổi có cân nặng 50kg, cao 160 cm.

BMR sẽ  là 655+(9.6 x 50) + (1.8 x 160) – (4.7 x 26) = 1300.8

Như vậy người này cần có 1300.8 calo mỗi ngày để duy trì năng lượng cho cơ thể khi ở trạng thái nghỉ ngơi.

Tính TDEE:

TDEE = BMR + năng lượng hoạt động hàng ngày.Tùy vào bạn thuộc tạng người nào dưới đây mà bạn có công thức tính TDEE như sau:

  • Nhóm 1: Tạng người ít vận động hoặc không vận động => TDEE = BMR x 1,2 .
  • Nhóm 2: Dạng người vận động nhẹ: 1-3 lần/ 1 tuần=> TDEE = BMR x 1,375 .
  • Nhóm 3: Người vận động vừa phải: 3-5 lần/ 1 tuần=> TDEE = BMR x 1,55 .
  • Nhóm 4: Người vận động nhiều: 6-7 lần/1 tuần => TDEE = BMR x 1,725 .
  • Nhóm 5: Người vận động nặng: Trên 7 lần/ 1 tuần => TDEE = BMR x 1,9

Ví dụ:

– T cao 163cm nặng 55kg năm nay 19 tuổi.

– BMR của T là 1320(calories). T thuộc dạng người vận động nặng nhóm thứ 4 => TDEE = 1320x 1,725 = 2277 calories.

Xác định mục tiêu và tính số calories phù hợp.

– Nếu bạn muốn tăng cân nhanh bạn nên bổ sung dinh dưỡng hiểu hơn so với TDEE là 2277 calories, khuyến nghị nên nạp thêm 20% calories so với TDEE.

VD: Calo tăng cân của T sẽ là: 2277 + (2277 x 0,2) = 2732,4 (calo)

» Xem thêm : BMR là gì ? Ý nghĩa của BMR trong việc tăng cân 

Tính Macro :

  • 1 g Carb = 4 calories.
  • 1g Protein = 4 calories.
  • 1g Fat = 9 calories.

TÍnh lượng Protein bạn cần:

  • 1 lb cân nặng cơ thể cần 1g Protein.
  • 1kg = 2,2 lbs.

VD: 1 người có mục tiêu là 55kg => đổi sang lbs: 55 x 2,2 = 121 lbs mà 1lb cần 1g Pro => Cần 121 g (Protein).

Tính lượng Fat bạn cần:

Lượng Fat bạn cần nạp vào cơ thể chiếm khoảng 25% TDEE.

VD: TDEE sau khi xác định mục tiêu phù hợp là 2277 calories. => lượng Fat = 0.25 * 2277 = 569,25 calories. Từ 569,25 calories này mình sẽ chia cho 9 sẽ ra lượng Fat mình cần nạp vào một ngày. 569,25 / 9 = 63,25 (g). (1)

Tính lượng Carb bạn cần:

B1: Lấy TDEE trừ đi năng lượng sinh ra từ Pro và Fat .

B2: Lấy kết quả chia 4.

=> Calories của Fat là 569,25 , calories của Pro là 121 x 4 = 484

Với TDEE là 2277 calories => Calories của Carb là : 2277 – 569,25 – 484 = 1223,75. Mà 1g Carb cho 4 calories

=> Lượng Carb bạn cần là: 1223,75 / 4 = 306 (g).

macro la gi cach tinh macro tang giam can cong thuc tinh TDEE cho co the

Lên thực đơn dinh dưỡng hằng ngày :

Giống như giảm cân lành mạnh, tăng cân nhanh đòi hỏi một cách tiếp cận cân bằng và hợp lý, nếu không, cân nặng có thể tăng quá nhiều và dẫn đến ‘béo’ khó kiểm soát. Dinh dưỡng hằng ngày là rất quan trọng bạn cần lên thực đơn và thực hiện duy trì, lựa chọn thực phẩm sai có thể tàn phá hệ thống của bạn. Điều quan trọng là bạn phải hiểu được nguyên nhân của việc thiếu cân, để từ đó có phương pháp tăng cân hợp lý, nó có thể không chỉ ở đồ ăn mà còn là tập luyện.

Từ lượng calories bạn cần nạp trong ngày để tăng cân nhanh đã rõ, bạn hãy tham khảo Bảng tính calories trong thức ăn để cân đối các nguồn dinh dưỡng trong thức ăn hằng ngày, đảm bảo nạp dư thừa calories để tăng cân hiệu quả.

Để tăng cân nhanh, bạn cần loại thực phẩm đậm đặc calo dạng như sữa lắc, phô mai và các loại hạt. Hơn nữa, cần có sự cân bằng giữa lượng calo nạp vào và tiêu thụ.Thực đơn hằng ngày tăng cân nhanh cần đáp ứng những yếu tố sau mới có thể đạt hiệu quả như mong muốn:

  •  Ăn thực phẩm nhiều calo lành mạnh: Nếu không thể thay đổi hoàn toàn chế độ ăn uống của mình, bạn có thể tăng lượng calo của mình trong mỗi bữa ăn để đảm bảo tăng cân nhanh bằng cách ăn thêm phô mai, và món tráng miệng tốt cho sức khỏe. Hãy thử hạnh nhân, trái cây hay bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.
  •  Đa dạng dinh dưỡng: Hãy tập trung vào thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Xem xét các loại thịt giàu protein, có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp. Chọn loại carbohydrate bổ dưỡng như gạo nâu và các loại ngũ cốc khác. Điều này giúp đảm bảo nhiều dinh dưỡng nhất cho cơ thể tăng cân nhanh.
  • Ăn nhẹ: Thưởng thức đồ ăn nhẹ có chứa nhiều protein và carbohydrate lành mạnh. Ngoài ra, nên chọn đồ ăn vặt có chứa chất béo tốt như các loại hạt và bơ, phô mai, sữa lắc, sinh tố.
  • Ăn nhiều bữa nhỏ: Cân nhắc ăn các bữa ăn nhỏ trong suốt cả ngày để tăng đầy lượng calo cho bạn tăng cân nhanh.
  • Ăn nhiều protein hơn: Bạn nên ăn nhiều các loại thực phẩm chứa protein hơn như đậu phộng, bơ, bít tết, hamburger, thịt gà và cá ngừ.

macro la gi cach tinh macro tang giam can thuc pham giau chat beo

» Mời bạn xem thêm 20 cách tăng cân tự nhiên dành cho người gầy hiệu quả nhất tại đây : https://wheyshop.vn/cach-tang-can-tu-nhien-hieu-qua-62.html

Chia nhỏ bữa ăn, ít nhất 3 bữa phụ mỗi ngày :

Người gầy thường có thói quen ăn ít và không ăn được nhiều. Vì vậy, muốn tăng cân nhanh, bạn phải tăng số lượng bữa ăn để cải thiện khả năng hấp thu dinh dưỡng của cơ thể, đặc biệt là người gầy, hấp thu kém. Theo đó, bạn cần duy trì ăn uống với 3 bữa chính (sáng, trưa, tối) và có thêm 2 -3 bữa ăn phụ. Trong bữa ăn chính của người gầy, phải đủ 4 nhóm thực phẩm dinh dưỡng: Chất đường; chất bột ( bột gạo, mì, ngô, khoai, sắn); chất đạm (thịt cá, tôm, cua), chất béo.

Thời điểm ăn bữa phụ thích hợp khoảng từ 9-10h sáng, buổi chiều khoảng từ 15-16h, đây là khoảng thời gian cơ thể dễ bị hạ đường huyết và thêm một bữa phụ trước khi đi ngủ. Trong bữa phụ nên uống sữa hoặc ăn bánh ngọt.

20 cach tang can tu nhieu hieu qua cho nguoi gay chia nho bua an

Lựa chọn thực phẩm giàu tinh bột, protein :

Tinh bột: Gồm các loại thực phẩm như cơm, bánh mì,… giúp phân phối đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động mỗi ngày. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, người gầy bắt buộc phải ăn đủ 12kg tinh bột trong vòng 1 tháng để đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng của cơ thể, hỗ trợ tăng cân nhanh.

Chất đạm: Cung cấp protein cho cơ thể phát triển các mô và cơ bắp. Người gầy cần tăng cường bổ sung chất đạm để có đủ năng lượng và tăng cân nhanh hơn. Có chế độ ăn hợp lý gồm cả nguồn đạm động vật (trứng, thịt, cá, sữa,…) và đạm thực vật (các loại đậu) sẽ giúp cải thiện trọng lượng cơ thể hiệu quả. Hàng tháng, người gầy nên ăn khoảng 1,5kg thịt đỏ, 2,5kg cá, khoảng 2,5kg đậu và một số loại thực phẩm giàu đạm khác.

protein la gi vai tro do voi co bap va cuoc song doi voi co the

Các thực phẩm giàu hàm lượng protein và tinh bột như là:

  • Gạo: Chứa ít chất béo, cung cấp nhiều carbohydrates. 1 bát gạo chứa khoảng 4,5g protein và 206 calo. Vì vậy, gạo giúp tăng cân nhanh rất tốt;
  • Thịt ức gà: Trong 100g thịt gà có chứa 165 calo. Thịt gà chứa nhiều calo và đạm, không tích tụ chất béo trong cơ thể, giúp người gầy tăng cân hiệu quả. Đồng thời, trong thịt gà còn có hàm lượng cao tryptophan – giúp tăng cường lượng serotonin trong não, giảm căng thẳng hiệu quả;
  • Trứng: Trung bình một quả trứng chứa 90 calo. Đây là thực phẩm giúp xây dựng cơ bắp và tăng cân nhanh hiệu quả. Ngoài ra, trứng giàu selen và vitamin D. Selen giúp cải thiện quá trình trao đổi chất của cơ thể còn vitamin D cải thiện hệ miễn dịch và giữ cho xương, răng chắc chắn;
  • Thịt bò: Trong 100g thịt bò nạc có tới 332 calo, giúp người gầy dễ tăng cân hơn. Đặc biệt, thịt bò còn có một lượng chất creatinine tự nhiên, giúp tăng cường sự tổng hợp protein cho tế bào để cải thiện thể trọng tăng cân nhanh chóng;
  • Cá: Trong 100g cá có chứa 206 calo. Những loại cá giúp tăng cân nhanh tốt nhất là cá mú, cá hồi và cá hồi vân. Cá ngừ cũng là lựa chọn thích hợp. Tuy nhiên, cá ngừ có hàm lượng thủy ngân khá cao nên chúng ta không nên ăn quá 1 – 2 lần/tuần;
  • Sữa: 1 ly sữa có thể chứa 122 calo. Trong sữa có hàm lượng cao protein, chất béo, các canxi tốt, các vitamin và khoáng chất. Đồng thời, sữa còn có hàm lượng cao đạm casein và whey – những loại protein tốt cho cơ thể. Uống sữa giúp cải thiện vóc dáng, tăng cân nhanh
  • Thịt lợn: Trong 100g thịt lợn có chứa tới 548 calo nên đây là thực phẩm tốt cho những người muốn tăng cân nhanh. Tuy nhiên, thịt lợn có nhiều cholesterol nên tốt nhất nên chọn thịt nạc để tăng cân khỏe mạnh, có vóc dáng đẹp như mong muốn;

macro la gi cach tinh macro tang giảm can thuc pham gia protein

» Mời bạn tham khảo : Một chén cơm trắng chứa bao nhiêu calo ?

Bổ sung đủ hoa quả, rau xanh :

Các loại rau đều có hàm lượng cao chất xơ, vitamin và khoáng chất. Đây là các chất giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru và chuyển hóa năng lượng tốt hơn từ đó cải thiện khả năng ăn uống ngon miệng hơn, ăn nhiều hơn và hấp thu dễ dàng, tăng cân nhanh hơn.

Người gầy được khuyến khích nên ăn đủ ít nhất 5kg rau xanh/ tháng, đồng thời duy trì ăn hoa quả chín theo khả năng ăn uống. Hoa quả sấy khô cũng là thực phẩm giúp tăng cân nhanh hiệu quả vì lượng calo trong hoa quả sấy cao gấp 5 – 8 lần so với hoa quả tươi, nước ép dinh dưỡng sẽ bổ sung đầy đủ lượng vitamin, khoáng chất, các hợp chất vi lượng, enzyme và các hợp chất sinh học cần thiết cho cơ thể đồng thời giúp kích thích ăn uống và quá trình chuyển hóa chất diễn ra mạnh mẽ, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để bổ sung đầy đủ các nhóm chất: tinh bột, protein, axit béo thiết yếu, giúp cơ thể có thể dễ hàng hấp thụ dưỡng chất để nuôi dưỡng các tế bào, từ đó cân nặng sẽ tăng cân nhanh hiệu quả.

20 meo giam mo bung don gian va hieu qua thuc pham giau chat xo

Thêm chất béo tốt :

Có 2 loại chất béo tốt cần thiết bổ sung trong chế độ dinh dưỡng tăng cân nhanh là :

Chất béo không bão hòa đơn

Đây là loại chất béo có khả năng làm giảm lượng cholesterol thay thế cho chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống hằng ngày. Loại chất béo này được tìm thấy trong dầu các loại dầu: hạt cải, hạt nho, ô-liu, bơ, đậu phộng, hay cả thịt nạc,…

macro la gi cach tinh macro tang can chat beo

Chất béo không bão hòa đa 

Chức năng của nó tương tự chất béo không bão hòa đơn nhưng được xem là có tác dụng tốt hơn, hỗ trợ tăng cân nhanh. Cụ thể, chất béo không bão hòa đa có khả năng làm giảm hàm lượng cholesterol cả xấu lẫn tốt, trong khi chất béo không bão hòa đơn chỉ có thể làm giảm cholesterol xấu. Loại chất béo này được tìm thấy trong dầu thực vật như ngô, hướng dương, hạt mè, hạt hướng dương, ngô, đậu nành và các loại ngũ cốc khác,… Việc ăn các loại thực phẩm như cá hồi, cá ngừ, quả hạch, ngũ cốc cũng có thể giúp cơ thể bạn dễ dàng hấp thụ các chất béo không bão hòa đa hỗ trợ tăng cân nhanh.

top 18 thuc pham tang can hieu qua tot nhat 2020 chat beo tot

Các chất béo tốt này sẽ giúp tăng cân một cách lành mạnh, đảm bảo an toàn sức khỏe cho cơ thể chúng ta.

Sử dụng Sữa tăng cân Mass Gainer :

Ngoài việc bổ sung bằng các nguồn thực phẩm tự nhiên sẵn có, bạn có thể tham khảo thêm các thực phẩm bổ sung tăng cân nhanh an toàn và hiệu quả như thành phần của sữa tăng cân Mass Gainer

Đối tượng mà Mass Gainer hướng tới là không giới hạn. Bất kì ai cũng có thể sử dụng sản phẩm với chung một mục đích đó là gia tăng tối đa kích cỡ cơ thể, tăng cân nhanh, tăng cơ nạc. Là sữa tăng cân nhanh cho người gầy thiếu cân, người có nhu cầu tăng cân nhanh, người khó hấp thụ,vận động viên, người già, trẻ em…

Với thiết kế chuyên biệt dành cho người gầy kém hấp thu, người gầy lâu năm đang có ý định tăng cân tập trung tăng cơ nạc, sữa tăng cân Mass Gainer đem đến nguồn dinh dưỡng cực lớn trong từng lần dùng giúp bạn thoát gầy hiệu quả:

  • Giàu calories hỗ trợ tăng cân nhanh
  • Nguồn tinh bột hấp đa dạng, giàu protein tăng cân nhanh, tăng cơ hiệu quả khi kết hợp tập luyện
  • 100% thành phần chiết xuất tự nhiên, dễ dàng tiêu hóa và hấp thu hơn so với thực phẩm tự nhiên.
  • Sản phẩm tăng cân nhanh dạng bột, pha với sữa tươi hoặc nước sử dụng dễ dàng, tiện lợi, tiết kiệm chi phí, thời gian.
  • Bổ sung thêm nguồn vitamin, khoáng chất thiết yếu giúp tăng cường sức khỏe, khả năng hấp thu và trao đổi chất dinh dưỡng hiệu quả, từ đó tăng cân nhanh và giữ vóc dáng hoàn toàn tự nhiên.

Sữa tăng cân Mass Gainer là sản phẩm hỗ trợ tăng cân nhanh, hiệu quả dành cho người gầy tập Gym, người tập thể hình hiệu quả, sản phẩm nhập khẩu chính hãng USA

» Mời bạn tham khảo Top 15 Sữa tăng cân Mass Gainer tốt nhất hiện nay đang khuyến mãi tại đây : https://wheyshop.vn/15-loai-sua-tang-can-mass-gainer-cho-nguoi-gay.html

Chế độ tập luyện để tăng cân nhanh :

Có rất nhiều cách để tăng cân nhanh nhưng việc kết hợp với chế độ tập luyện luôn được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên thực hiện, không chỉ cần đến sự quyết tâm luyện tập và chế độ dinh dưỡng hợp lý, một lịch luyện tập phù hợp cũng đóng vai trò rất lớn quyết định đến sự thành công trong việc tăng cân nhanh.

Tập gym, tập thể hình giúp bạn thúc đẩy khả năng vận động và trao đổi chất của cơ thể, điều mà rất nhiều người gầy đang thiếu hụt, khiến bạn dù có ăn nhiều bao nhiêu cũng không thể hấp thu tăng cân được.

Tập Gym thể hình còn giúp bạn cải thiện sức khỏe, sức đề kháng, giảm đau ốm vặt, bệnh tật khiến bạn sút cân không mong muốn, cải thiện ăn uống ngon miệng hơn, giấc ngủ sâu hơn và tăng cân nhanh hiệu quả hơn.

cong dung qua bcaa giam met moi trong tap

Xây dựng lịch tập dựa theo thời gian tập luyện ( 2-3-4-5-6 buổi/ tuần ) :

Lịch 1: Lịch tập gym tuần 6 buổi mẫu:

Lịch 1 nhóm cơ tập 2 lần 1 tuần:

  • Thứ 2: Ngực + Vai + Tay sau
  • Thứ 3: Chân
  • Thứ 4: Lưng xô + Tay trước + Cầu vai
  • Thứ 5: Ngực + Bụng
  • Thứ 6: Pullup + Squat + Deadlift + Vai
  • Thứ 7: Tay + Bụng + Bắp chuối
  • Chủ nhật: Nghỉ

Dành cho những bạn yếu ngực, lưng xô, bắp chuối tập hơn 1 nhóm cơ 1 ngày:

  • Buổi 1: Ngực, Bắp chuối
  • Buổi 2: Lưng xô, Bắp tay trước
  • Buổi 3: Vai, Tay sau
  • Buổi 4: Chân, Cẳng tay
  • Buổi 5: Ngực, Bụng
  • Buổi 6: Lưng xô, Bắp chuối
  • Buổi 7: Nghỉ

Hoặc có thể bạn sử dụng 2 lần lịch 3 buổi 1 tuần thành 6 buổi 1 tuần.

Lịch 2: Lịch tập gym tuần 5 buổi:

– Buổi 1: Ngực, Tay sau

– Buổi 2: Lưng xô, Tay trước

– Buổi 3: Vai, Bụng

– Buổi 4: Chân, Bắp chuối

– Buổi 5: Tuỳ vào bạn đang muốn tập trung nhóm cơ nào để xếp lịch:

Ví dụ mình đang yếu ngực với lưng thì xếp: Ngực + Lưng

– Buổi 6,7: Nghỉ, với cách xếp lịch này bạn có thể chủ động xếp 2 buổi nghỉ vào ngày nào cũng được.

Lịch 3: Lịch tập gym mẫu tuần 4 buổi:

– Buổi 1: Lưng xô, Tay trước

– Buổi 2: Ngực, Tay sau

– Buổi 3: Chân, Bắp chuối

– Buổi 4: Vai, Cẳng tay, Bụng

– Buổi 5,6,7: Nghỉ, sắp xếp thoải mái nghỉ ngày nào cũng được.

Lịch 4: Lịch tập gym mẫu tuần 3 buổi:

– Buổi 1: Vai, Chân, Bụng

– Buổi 2: Lưng xô, Tay trước

– Buổi 3: Ngực, Tay sau

Lịch 5: Lịch tập gym 2 buổi 1 tuần:

– Buổi 1: Thân trên: Toàn bộ ngực, lưng, vai, tay

– Buổi 2: Thân dưới: Chân, bụng, cẳng tay

Không nên áp dụng 1 cách máy móc, mà bạn cần dựa trên những nguyên tắc chia lịch, điều kiện và mục tiêu của mỗi người để tự xây dựng cho mình 1 lịch tập phù hợp với cơ thể của các bạn nhé.

cong dung qua bcaa giam met moi trong tap 2

Tập trung vào các bài đa khớp compound :

Những bài tập đa khớp compound là những bài tập tổng hợp huy động nhiều nhóm cơ, toàn thân trên cơ thể tham gia vận động, thúc đẩy tuần hoàn máu, khả năng vận động và trao đổi chất hiệu quả hơn. Những bài tập đa khớp compound không đốt cháy nhiều calories như Cardio hoặc HIIT những lại kích thích cơ bắp phát triển toàn diện, hiệu quả tăng cân nhanh, tăng cơ rõ ràng hơn.

Trong nghiên cứu này, các đối tượng nghiên cứu được chia thành 2 nhóm. Một nhóm chỉ tập các bài compound (lat pulldown và bench press) và nhóm còn lại cũng tập các bài compound đó và thêm một bài tricep extension và elbow flexion. Hai nhóm đều tập 2 lần một tuần trong suốt 10 tuần và các nhà nghiên cứu so sánh kết quả giữa các nhóm. Sau 10 tuần tập luyện, cả 2 nhóm đều tăng chu vi tay cũng như tăng sức mạnh gập và duỗi khuỷu tay. Không có sự khác biệt nào có ý nghĩa trong sự thay đổi giữa 2 nhóm nghiên cứu.

Nghiên cứu này chỉ đưa ra kết quả sau 10 tuần tập luyện nên sự khác biệt có thể sẽ lớn hơn sau một thời gian dài. Nhưng bạn có thể thấy rằng chỉ tập các bài compound thường xuyên, tay của bạn cũng sẽ to hơn và khỏe. Và nó cũng xảy ra với các nhóm cơ nhỏ cũng tương tự như vậy, khối cơ bắp tăng đồng nghĩa trọng lượng cơ thể tăng, điều này là những người tăng cân nhanh thì ai cũng mong muốn phải không ạ.

15 bai tap giup phat trien chieu cao hieu qua bai tap Jumping Jack

Những bài tập tăng cân nhanh hiệu quả :

Tập chung vào những bài tập đa khớp compount kết hợp cùng các bài cô lập isolation để tối ưu hiệu quả tập luyện phát triển cơ bắp và tăng cân nhanh. Những bài tập đa khớp compound tốt nhất kể tới như :

Squat : tham khảo cách tập tại đây.

Bench Press : tham khảo 7 bài tập ngực.

Deadlift : tham khảo cách tập tại đây.

Over Head Press : tham khảo 30 bài tập vai.

Pull Ups : tham khảo 30 bài tập lưng xô

Push Ups : tham khảo cách tập tại đây

Thời gian nghỉ ngơi :

Dù công việc bận rộn nhưng bạn cần phải có thời gian làm việc và nghỉ ngơi hợp lý, tránh để cơ thể rơi vào trạng thái stress, căng thẳng ảnh hưởng tới quá trình tăng cân nhanh. Đối với chế độ nghỉ ngơi khoa học cũng vậy, mỗi người phải đảm bảo được quá trình nghỉ ngơi trung bình 7- 8 tiếng/ ngày.

Đặc biệt, không thức quá khuya và cơ thể được nghỉ ngơi sau 23h tối. Kết quả nghiên cứu này được thống kê từ Bộ Y Tế, sau 23h tối đó là lúc tất cả những cơ quan trong cơ thể được nghỉ ngơi và ngừng hoạt động. Ngừng hoạt hoạt ở đây là sự nghỉ ngơi để bổ sung năng lượng tiêu hao trong ngày. Trong giai đoạn 7-8 tiếng nghỉ ngơi, các cơ quan dưới sự điều khiển của hệ thần kinh trung ương được phân chia quá trình nghỉ ngơi. Nếu một trong các quá trình không được nghỉ ngơi sẽ tiếp tục vận động liên tục, ngắn hạn sẽ không sao nhưng dài hạn sẽ gây ra nhiều biến chứng rất nguy hiểm do quá tải. Nguy hiểm nhất là tim và hệ thần kinh. Do đó, người gầy cần đảm bảo được thời gian nghỉ ngơi hợp lý để kích thích tăng cân nhanh cũng như tránh được những biến chứng nguy hiểm.

12 loi ich cay bach qua Ginkgo Biloba cai thien nao bo

Đảm bảo giấc ngủ :

Ngủ là một hoạt động tự nhiên theo định kỳ của cơ thể, đưa cơ thể vào trạng thái nghỉ ngơi, giảm mệt mỏi và phục hồi cơ thể. Khi chúng ta ngủ, những cảm giác và vận động sẽ tạm thời dừng. Ngủ là trạng thái giúp tăng cường sức khỏe cơ thể, trẻ hóa hệ thống thần kinh, xương và các chức năng của cơ thể. Do đó, ngủ đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe bản thân.

Người thiếu ngủ thường rất mệt mỏi, chán ăn, thiếu tỉnh táo để làm việc. Ngủ đủ giấc sẽ giúp cơ thể được nạp đủ năng lượng sau một ngày dài hoạt động. Và trong quá trình ngủ, cơ thể còn thực hiện nhiều chức năng như chuyển hóa và thải độc. Ngủ đủ giấc không chỉ giúp tăng cân khỏe mạnh mà còn giúp phòng tránh nhiều căn bệnh khác nữa.

Một nghiên cứu trong tạp chí Giấc ngủ (Sleep) năm 2008 đã khẳng định rằng thời gian ngủ đều ảnh hưởng tới khả năng tăng thêm trọng lượng cơ thể và tăng chất béo cơ thể.Đảm bảo giấc ngủ là tạo điều kiện kích thích trao đổi chất, giúp cơ thể đc nghỉ ngơi và hấp thụ dinh dưỡng thúc đẩy tăng cân nhanh.

20 meo giam mo bung don gian va hieu qua ngu du giac

Những lưu ý để tăng cân nhanh : 

Hạn chế căng thẳng stress :

Nếu căng thẳng xảy ra thường xuyên hoặc kéo dài quá lâu, sẽ gây tác động xấu lên cơ thể và sức khỏe của chúng ta. Chẳng hạn như căng thẳng thần kinh có thể gây nên đau đầu, bụng, lưng và khó ngủ, làm suy yếu hệ thống miễn dịch, suy giảm chức năng hệ tiêu hóa gây khó khăn cho việc điều trị bệnh.

Có nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng stress mãn tính và trầm cảm có thể làm tăng nguy cơ tái phát bệnh ở bệnh nhân vì cơ chế của stress và trầm cảm gây suy giảm miễn dịch, dễ gây viêm nhiễm đường tiêu hóa. Stress kéo dài gây nên tình trạng rối loạn tiêu hóa như đầy bụng, khó tiêu, táo bón… Nguyên do là khi bị căng thẳng, hệ tiêu hóa bị ảnh hưởng, không tiết đủ lượng enzyme để tiêu hóa thức ăn, dẫn đến thức ăn bị ứ đọng gây nên các rối loạn tiêu hóa. Khi đó cơ thể không hấp thụ được dinh dưỡng sẽ khổ thể khỏe mạnh bình thường thì đồng nghĩa không thể tăng cân nhanh.

Steroid la gi tac dung phu cua Steroid ma it nguoi biet den 5

Không dùng rượu bia, đồ uống có cồn :

Theo một số nghiên cứu, khi rượu bia và các chất chứa cồn vào trong cơ thể sẽ bị phân hủy từ ethanol thành các acetaldehyde (chất rất độc) có thể gây viêm loét dạ dày.

Rượu kích thích niêm mạc dạ dày, khiến cho nó tiết nhiều axit tiêu hóa hơn. Khi rượu và cả axit tích tụ trong dạ dày, bạn có thể thấy buồn nôn và nôn.

Khi rượu vào cơ thể nó được hấp thụ nhanh với 20% hấp thu tại dạ dày và 80% tại ruột non, sau 30-60 phút toàn bộ rượu được hấp thu hết. Sau đó, rượu được chuyển hóa chủ yếu vào tại gan (90%). Trong quá trình này, gan phải hứng chịu một đợt tấn công của rất nhiều độc tố. Khi đó, chức năng ngăn các chất độc khác nhau do máu mang từ ruột hoặc ở ngoài đến gan bị suy giảm, dẫn đến việc gan bị nhiễm mỡ, xơ gan, và nghiêm trọng hơn, nó có thể gây ra ung thư gan.

Khi một lượng cồn lớn vào trong cơ thể chúng gây rối loạn bộ não của cơ thể, khiến bộ não của chúng ta không còn kiểm soát, điều chỉnh được các hoạt động của các trung tâm dưới vỏ. Từ đó gây ra các hành động tiêu cực của người uống như đi đứng loạng choạng, phản ứng chậm, mất kiểm soát, suy giảm trí nhớ và tinh thần không ổn định.

Rượu bia làm cho cơ tim bị thoái hóa, bộ máy tim mạch bị tổn thương, có thể gây ra suy tim. Dùng rượu mạnh trong thời gian dài có thể gây giãn cơ tim, phì đại tâm thất và xơ hóa.

Rượu bia cũng làm tăng khả năng cao huyết áp. Tăng huyết áp là yếu tố nguy cơ lớn của đột quỵ và nhồi máu cơ tim. Uống rượu cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ, do vậy càng làm tăng huyết áp. Những người uống nhiều rượu bia cũng thường có lối sống không lành mạnh, nên càng dễ mắc bệnh tim mạch, mọi chức năng bộ phận trong cơ thể bị suy giảm dẫn đến  một cơ thể không khỏe mạnh thì làm sao có thể tăng cân nhanh được đúng không ạ.

20 meo giam mo bung don gian va hieu qua han che do uong co con

Từ bỏ thuốc lá :

Thành phần chủ yếu của  thuốc lá là chất Nicotin. Theo nghiên cứu khoa học, nếu bạn nghiện thuốc lá và hút trên 10 điếu/ngày thì lượng Nicotin mà bạn “thu nạp” không những gây nên những bệnh như phổi mạn tính, K phổi, các bệnh về tim mạch mà nó còn gián tiếp ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa, gây khô da, khô miệng làm có cảm giác chán ăn và sự hấp thụ dinh dưỡng của cơ thể cũng kém đi.

Người nghiện thuốc lâu năm luôn ở trong tình trạng gầy gò, ốm yếu. Như đã đề cập ở trên, việc hút thuốc gây giảm cân xuất phát từ lý do các chất độc hại trong thuốc làm suy giảm khả năng hấp thụ dinh dưỡng. Sau một thời gian, cơ thể sẽ bị suy nhược dẫn đến việc gầy đi trông thấy. Vì vậy, hút thuốc lá giảm cân không an toàn một chút nào.Rất khó khăn trong việc tăng cân nhanh, và sức khỏe cơ thể tiềm ẩn nhiều nguy hiểm bệnh tật.

bat mi che do tap luyen an uong de tang can nhanh khong hut thuoc la

Không thức khuya :

Các nghiên cứu đều cho rằng, hầu hết các hoạt động tự phục hồi cơ thể thực hiện trước 3 giờ sáng. Thời gian quan trọng nhất để cơ thể ngủ hoàn toàn là từ 10 giờ đêm đến 3 giờ sáng. Đây là thời điểm quan trọng nhất để ngủ, và giấc ngủ phải đảm bảo chất lượng. mọi cơ quan bộ phận được nghỉ ngơi sau 1 ngày mệt nhọc, và cũng chính là thời điểm vàng để cơ thể tiêu thụ các chất dinh dưỡng giúp cơ thể phục hồi và phát triển tăng cân nhanh hiệu quả.

bat mi che do tap luyen an uong de tang can nhanh khong thuc khuya

Cân bằng các nhóm dinh dưỡng :

Đây là yếu tố cần thiết nhất của chế độ ăn cân bằng giúp tăng cân nhanh khoa học.Mỗi nhóm thực phẩm sẽ cung cấp cho cơ thể từng loại vitamin, khoáng chất và nhiều dưỡng chất thiết yếu khác. Nên bổ sung thực phẩm từ 5 nhóm sau: protein, sữa động vật, ngũ cốc, hoa quả và rau củ.

Ngoài ra, nên bổ sung thêm nguồn chất béo khỏe mạnh trong suốt cả ngày. Mặc dù chất béo không được xem là một nhóm thực phẩm nhưng nghiên cứu đã cho thấy việc tiêu thụ chất béo tốt cho sức khỏe (ví dụ như omega-3) với lượng vừa phải có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Không tiêu thụ đủ 5 nhóm thực phẩm sẽ làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng, mất cân bằng dinh dưỡng ảnh hưởng tới quá trình hấp thu dinh dưỡng, khó mà tăng cân nhanh được. Không phải tất cả dưỡng chất đều có trong một nhóm thực phẩm riêng biệt, do đó, bạn cần bổ sung thực phẩm từ cả 5 nhóm để tăng cân hiệu quả.

calories la gi bang tinh calories trong cac thuc an hang ngay 1 ngay can nap bao nhieu calories

Những thực phẩm bổ sung hỗ trợ tăng cân nhanh :

Để rút ngắn thời gian và tăng hiệu quả việc cải thiện cân nặng, tăng cân nhanh, các bạn nên cân nhắc bổ sung đa dạng kết hợp cùng một số sản phẩm dưới đây để đạt hiệu quả nhanh chóng hơn nhé. Wheyshop đang phân phối chính hãng các sản phẩm bổ sung này cho hàng nghìn khách hàng tin dùng trên toàn quốc.Mời các bạn có thể tham khảo:

Sữa tăng cân Mass Gainer :

Bổ sung dinh dưỡng lớn, thay thế cho bữa ăn phụ hằng ngày, đảm bảo calories dư thừa để giúp bạn tăng cân nhanh, hiệu quả. Sữa tăng cân Mass Gainer dễ mua ở bất cứ cửa hàng bán lẻ WheyShop trên toàn toàn, đảm bảo chính hãng nhập khẩu từ Mỹ, Châu Âu, Canada,.. hỗ trợ tăng cân nhanh, an toàn, khoa học.

*Điểm nổi bật của sản phẩm:

  • Giàu calories giúp tăng cân nhanh
  • Bổ sung Protein phát triển cơ bắp
  • Thêm vitamin, khoáng chất cải thiện trao đổi chất, sức khỏe tổng thể và hấp thu dinh dưỡng
  • Dạng bột dễ pha lắc, tiện lợi sử dụng
  • Hương vị thơm ngon

Sữa tăng cân Mass Gainer là sản phẩm hỗ trợ tăng cân nhanh, hiệu quả dành cho người gầy tập Gym, người tập thể hình hiệu quả, sản phẩm nhập khẩu chính hãng USA

» Mời bạn tham khảo danh mục sản phẩm Sữa tăng cân Mass Gainer đang khuyến mãi tại đây : https://wheyshop.vn/category/sua-tang-can-mass-gainer-html

Vitamin tổng hợp :

Vitamin tổng hợp không cung cấp calories nhưng lại đóng vai trò quan trong trọng việc duy trì sức khỏe tổng thể nói chung và hỗ trợ tăng cân nhanh nói riêng. Bổ sung đầy đủ Vitamin là điều cần thiết cho tất cả mọi người dù bạn có giảm cân hay tăng cân. Tại WheyShop phân phối chính hãng hàng loạt sản phẩm Vitamin tổng hợp hỗ trợ cải thiện sức khỏe, đề kháng và kích thích ăn uống, ngủ sâu cho người muốn tăng cân nhanh. Cam kết sản phẩm chính hãng, giá rẻ tại Hà Nội TpHCM.

  • Bổ sung đầy đủ các vitamin, khoáng chất và enzymes tiêu hóa, Multi Vitamin cải thiện sức khỏe tổng hợp, tăng cường trao đổi chất của cơ thể.
  • Giá rẻ chỉ từ vài ngàn / lần sử dụng
  • Giàu hàm lượng vitamin, khoáng chất thiết yếu
  • Hỗ trợ cải thiện giấc ngủ sâu, phục hồi cơ bắp
  • Phát triển xương khớp khỏe mạnh, cung cấp năng lượng
  • Giảm stress, căng thẳng

Multi vitamine tổng hợp là sản phẩm bổ sung vitamine dạng viên giúp cơ thể bổ sung đầy đủ dinh dưỡng . Đặc biệt là đôi với người gây , tập gym

» Mời bạn tham khảo Top 10 Vitamin cần thiết cho cơ thể tại đây : https://wheyshop.vn/top-10-loai-vitamin-cho-nguoi-tap-gym.html

Omega 3 Dầu Cá Fish Oil :

Omega 3 chính là acid béo chứa trong đậu nành, cá biển,…có tác dụng rất tốt đối với trí não, tim mạch và làn da của con người, cần thiết bổ sung cho một chế độ tăng cân nhanh, đồng thời mang tới nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Trong dầu cá Omega 3 có chứa các thành phần rất tốt cho sức khỏe như: Omega 3, omega 6, Vitamin A, vitamin D, DHA và EPA phát triển trí não, thị lực và tim mạch. Vì cơ thể không thể tự tổng hợp được acid béo không bão hòa đa thể mà cần phải nhờ thực phẩm mang vào.

DHA chính là thành phần quan trọng giúp cho bộ não phát triển, DHA giúp duy trì và phát triển các tế bào thần kinh, giúp tăng cường trí nhớ rất tốt..

Đặc biệt là đối với những người thường xuyên bị stress hoặc áp lực, căng thẳng trong công việc thì sử dụng dầu cá rất là hiệu quả cho não bộ. Còn đối với trẻ em thì rất tốt cho sự phát triển của thần kinh và thị lực.

Những thành phần hoạt tính sinh học có trong cá béo như axit béo omega-3 (n-3), EPA và DHA đã giúp cho nó trở thành một loại thực phẩm rất có lợi cho sức khỏe. Ít nhất có đến nửa tá những nghiên cứu về con người và có đến hơn 20 nghiên cứu về động vật được thực hiện trong 10 năm qua đều nói rằng những axit béo omega-3 có trong các loại cá béo có thể giúp bạn giảm lượng mỡ thừa không tốt trong cơ thể.

Tăng sức khỏe não bộ, cải thiện thị lực:

  • Giảm cholesterol xấu, bảo vệ sức khỏe tim mạch
  • Tăng cường sự phát triển cơ nạc
  • Chống viêm, bảo vệ sụn khớp hiệu quả.

Dầu cá có chứa 2 loại omega 3: axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), đây là các axit có vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa mỡ thừa

» Mời bạn tham khảo Công dụng của Dầu cá Omega 3 tại đây : https://wheyshop.vn/dau-ca-co-tac-dung-gi.html

Gửi bình luận

Your email address will not be published. Required fields are makes.