Nguyên nhân chạy bộ đau bắp chân và cách khắc phục hiệu quả

Có rất nhiều người chạy bộ thường phàn nàn về tình trạng chạy bộ bị đau bắp chân khi tham gia chạy bộ. Chính vì vậy, nếu bạn cũng chạy bộ để luyện tập thể dục thì bạn cũng cần biết nguyên nhân khiến chạy bộ bị đau bắp chân, cơ chế hoạt động của cơ thể khi chạy bộ được tác động lên các bộ phận ra sao để có thể khắc phục những đau đớn hoặc chấn thương ở mức tối đa mà WheyShop chia sẻ dưới đây nhé!

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi giảm giá

1. Nguyên nhân chạy bộ bị đau bắp chân

Chạy bộ bị đau bắp chân mà nguyên nhân không phải do chấn thương thường là điều hoàn toàn thường gặp ở người chạy bộ – cơn đau phát triển trong quá trình luyện tập và dần dần trầm trọng hơn khi tiếp tục chạy. Bắp chân có thể bị căng và thậm chí khiến người chạy không thể tiếp tục tập luyện. Sau buổi luyện tập, cơn đau thuyên giảm một chút nhưng bắp chân thường tiếp tục cảm thấy căng trong vòng 24 giờ tiếp hoặc lâu hơn. Nguyên nhân dẫn tới bắp chân có thể được chia ra thành 3 trường hợp bao gồm:

1.1. Đột nhiên bị đau khi đang chạy

Nếu gặp trường hợp này rất có thể cơ bắp của bạn bị rách hoặc kéo giãn do bị căng thẳng quá mức khi chạy bộ. Khi đó, các mô mềm sẽ bị tổn thương và cơn đau sẽ nặng hơn nếu các sợi cơ bị đứt hẳn. 

Nguyên nhân phổ biến có thể là do tập chạy trên đồi hoặc chạy tốc độ, tăng quãng đường chạy và tăng cường độ tập luyện. Những người chuyển từ chạy bằng giày sang chạy bằng chân trần cũng hay bị đau chân. Chạy chân trần thường liên quan đến việc tiếp đất bằng bàn chân trước và điều này khiến quá tải các cơ bắp chân và gân gót chân nhiều hơn so với chạy trong giày.

Hoặc 1 nguyên nhân khác ít xảy ra hơn là do bạn kết hợp các hình thức tập luyện khác ngoài việc chạy bộ – nếu bạn cùng tập các bộ môn khác trong cùng một ngày chạy bộ, thì có thể bắp chân đã hơi mệt trước khi bạn bắt đầu.

1.2. Chuột rút bắp chân

Tình trạng chuột rút thường xảy ra ở bắp chân dưới, là cơn co mạnh hay thắt chặt bắp cơ, khiến chân đột ngột bị căng cứng. Chuột rút bắp chân chỉ kéo dài vài phút, tuy nhiên có nhiều trường hợp sau khi chuột rút vẫn còn cảm thấy đau sau nhiều tiếng đồng hồ.

1.3. Đau bắp chân trong quá trình chạy

Nếu bị đau bắp chân trong quá trình luyện tập thì nguyên nhân rất có thể do có máu đông đọng trong tĩnh mạch. Tại sao lại có những cục máu đông này? Nguyên nhân có thể do cơ thể bạn đang thừa cân hoặc không hoạt động thể thao liên tục, ít vận động trong thời gian dài, sử dụng chất kích thích như thuốc lá, rượu bia,…

⇒ Mời bạn tham khảo: 10+ Lưu ý của chạy bộ giảm cân đúng cách cần biết

2. Cách khắc phục chạy bộ bị đau bắp chân

Chạy bộ bị đau bắp chân tuy không phải là trường hợp khẩn cấp tuy nhiên bạn vẫn cần biết tới những cách khắc phục tình trạng này hiệu quả để không ảnh hưởng tới kết quả tập luyện.

2.1. Tập thể dục thường xuyên, điều độ

Nếu bạn chạy thường xuyên, bạn có thể làm quen hơn với việc chạy nặng nhọc với đôi chân mệt mỏi. Khi đó, cơ bắp dù mệt mỏi nhưng bạn sẽ cảm thấy bình thường. Nhưng cũng đừng khiến bắp chân bị quá tải sẽ không tốt cho đôi chân đâu nhé.

Khi bắp chân ở trong tình trạng đau nhức, tốt nhất bạn nên dành một vài ngày nghỉ ngơi, hoặc chỉ tập một vài động tác kéo giãn và 1-2 buổi tập với con lăn thường sẽ mang lại hiệu quả tuyệt vời. 

Nhưng cũng cần xem xét lại lịch trình luyện tập nếu bạn đang luyện tập quá nhiều, điều độ vẫn là tốt nhất. Nếu lịch tập đang quá nhiều, hãy dành thêm 1 ngày nghỉ ngơi hoặc giảm quãng đường chạy bộ tạm thời để có thể giúp giải quyết các triệu chứng đau mỏi.

2.2. Đánh giá sức bền của bắp chân

Để kiểm tra sức bền của bắp chân, bạn hãy tự nâng bắp chân mình lên.

• Đứng trên 1 chân với các đầu ngón tay của bạn trên tường hoặc mặt bàn để giữ thăng bằng.
• Đẩy ngón chân lên và từ từ xuống một lần nữa.
• Làm càng nhiều càng tốt (đi lên ngay chứ không chỉ nhấc gót lên một chút).
• Đếm số lần lặp lại và so sánh bên trái và bên phải.

Bạn sẽ có thể thực hiện cùng một lúc cả trái và phải và cảm thấy dễ dàng cho cả 2 bên. Nếu làm được 40 lần mỗi chân tức là sức bền bắp chân của bạn khá tốt. Dưới 30 có thể cho thấy bạn thiếu sức bền. Trong trường hợp nếu bài kiểm tra này gây ra các triệu chứng đau mỏi, chứng tỏ sức bền của bạn ở mức yếu, nên hãy dừng lại. Không đơn giản là bài kiểm tra đánh giá sức bền bắp chân, động tác nâng 1 chân rất hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho cơ bắp chân.

⇒ Mời bạn tham khảo: 25 Lợi ích của chạy bộ thường xuyên bạn cần biết

2.3. Xử lý tình trạng căng tức bắp chân

Sự linh hoạt của bắp chân cũng rất quan trọng và có thể cải thiện được. Trước mỗi buổi chạy, bạn hãy nhẹ nhàng kéo căng bắp chân bằng cách sử dụng mini squats, lunges, wall press,… và các động tác kéo căng bắp chân một cách thoải mái và có kiểm soát. Sau khi chạy xong, hãy sử dụng động tác kéo giãn bắp chân tĩnh như sử dụng con lăn để thư giãn bắp chân bị căng (dù có thể bạn sẽ bị đau).

2.4. Bổ sung đủ nước cho cơ thể trước khi chạy bộ

Khi chạy bộ hoặc luyện tập thể dục thường sẽ khiến cơ thể bị mất nước, dễ gây chuột rút và đau mỏi các cơ. Hãy cung cấp đủ nước cho cơ thể trước và sau khi tập luyện đẻ giữ cho cơ bắp co giãn bình thường bạn nhé!

2.5. Chạy bộ với đôi giày phù hợp

Đây cũng là điều WheyShop đề cập khá nhiều trong các bài viết của mình. Bởi một đôi giày tốt, phù hợp không chỉ đảm bảo cho bạn sự thoải mái khi luyện tập mà còn ảnh hưởng đến các kỹ thuật khi chạy, không gây đau đớn hoặc chấn thương. Một đôi giày tốt sẽ giữ bắp chân co duỗi đúng cách, không bị căng giãn khi luyện tập.

⇒ Mời bạn tham khảo: Chạy bộ bị đau ống chân có nguy hiểm không?

Trên đây là bài viết giải đáp thắc mắc về vấn đề chạy bộ bị đau bắp chân và cách khắc phục hiệu quả mà WheyShop muốn chia sẻ tới bạn đọc. Mong rằng qua bài viết này các bạn đã có thêm kiến thức khi gặp trường hợp chạy bộ bị đau bắp chân. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả và an toàn nhé!