Bài Tập Thể Hình

Lịch tập gym cho nữ 5 ngày giảm cân giảm mỡ

Đinh Văn Trường

01.39 ngày 31/08/2023

Giảm cân giảm mỡ luôn là mục tiêu hàng đầu của chị em phụ nữ. Ngoài việc áp dụng chế độ dinh dưỡng giảm cân thì việc tập luyện cũng vô cùng quan trọng. Bài viết này, WheyShop sẽ giới thiệu tới chị em lịch tập gym cho nữ 5 ngày giảm cân giảm mỡ hiệu quả nhất, chi tiết nhất nhé!

1. Chế độ dinh dưỡng khi giảm cân, giảm mỡ

Với bất kỳ lịch tập gym cho nữ giảm cân nào đều cần tới một chế độ dinh dưỡng hợp lý, khoa học. Điểm qua những lưu ý về dinh dưỡng để lịch tập gym cho nữ giảm cân hiệu quả nhé.

lich-tap-gym-cho-nu-5-ngay-giam-can-giam-mo-7

1.1. Tính Macro giảm cân khoa học

Trong các chế độ ăn kiêng giảm cân, việc phân bổ tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng (macronutrients) gồm carb, chất béo và protein đóng vai trò quyết định. Đây là những chất cơ thể cần với lượng lớn để duy trì năng lượng, tăng trưởng và hoạt động bình thường, trong khi vitamin và khoáng chất chỉ cần ở mức nhỏ hơn nhưng vẫn thiết yếu cho sức khỏe.

Bên cạnh đó, chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate) – hay tỷ lệ trao đổi chất cơ bản – phản ánh lượng calo cơ thể đốt cháy khi nghỉ ngơi, phụ thuộc vào tuổi, chiều cao và cân nặng. Sau khi tính được lượng calo duy trì, bạn có thể điều chỉnh theo mục tiêu:

Giảm cân: cắt giảm khoảng 15–20% lượng calo tiêu thụ mỗi ngày.
Tăng cân: tăng thêm 5–10% lượng calo nạp vào.

Về tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng, bạn nên:

Nạp 0,8g protein và 0,3–0,4g chất béo cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.
Phần calo còn lại đến từ carbohydrate và chất xơ (khoảng 20–25% trọng lượng cơ thể tính theo gam).
Tỷ lệ lý tưởng cho chế độ ăn cân bằng là 45–65% carb, 20–35% chất béo và 10–35% protein.

Sau khi xác định được nhu cầu calo và macro, hãy theo dõi khẩu phần ăn hằng ngày bằng bảng tính calo thực phẩm để đảm bảo bạn luôn bám sát mục tiêu đề ra.

1.2. Ăn nhiều chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan hấp thụ nước, tạo thành gel giúp làm chậm tiêu hóa và kéo dài cảm giác no, từ đó hỗ trợ giảm cân. Nghiên cứu cho thấy cứ bổ sung thêm 10g chất xơ hòa tan mỗi ngày có thể giảm tới 3,7% mỡ bụng sau 5 năm. Bạn có thể bổ sung loại chất xơ này từ các thực phẩm như hạt lanh, bơ, cây họ đậu, bắp cải và dâu đen.

1.3. Tránh thực phẩm có chứa chất béo xấu

Chất béo chuyển hóa được tạo ra khi hydro hóa chất béo không bão hòa, có thể gây viêm, bệnh tim, kháng insulin và tăng mỡ bụng. Vì vậy, hãy tránh xa thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa để bảo vệ sức khỏe và giảm mỡ bụng hiệu quả.

1.4. Giảm mỡ bụng với chế độ ăn giàu protein

Protein là một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng để quản lý cân nặng. Khi lượng protein cao thì nhu cầu giải phóng hormone sẽ tăng lên và hạn chế sự thèm ăn. Protein cũng làm tăng tốc độ trao đổi chất và giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân.

Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn nhiều protein có xu hướng ít mỡ bụng hơn những người có chế độ ăn ít protein hơn. Cá là thực phẩm giàu protein và chất béo omega-3, những chất có thể bảo vệ bạn khỏi một số bệnh và giúp giảm mỡ nội tạng.

1.5. Không ăn/uống nhiều thực phẩm, đồ uống có đường

Đường có chứa fructose - chất có liên quan đến một số bệnh mãn tính khi tiêu thụ vượt mức như các bệnh tim, tiểu đường loại 2, béo phì và bệnh gan nhiễm mỡ. Đồ uống có đường có thể khiến bạn tăng mỡ bụng và tăng chất béo trong gan. Ngay cả các loại đường tốt cho sức khỏe, như mật ong thật, cũng nên được sử dụng một cách vừa phải.

1.6. Cắt giảm lượng tinh bột

Giảm tinh bột giúp giảm mỡ, đặc biệt là mỡ bụng. Chế độ ăn dưới 50g carb/ngày hỗ trợ hiệu quả cho người thừa cân, có nguy cơ tiểu đường hoặc PCOS. Bạn không cần ăn kiêng nghiêm ngặt, chỉ cần thay tinh bột tinh chế bằng nguồn hấp thu chậm như yến mạch, khoai lang.

1.7. Ngừng uống nước trái cây

Nước ép trái cây giàu vitamin nhưng chứa nhiều đường, đặc biệt là fructose, có thể cản trở giảm mỡ bụng. Hãy thay thế bằng nước lọc, trà không đường hoặc nước chanh để hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả hơn.

1.8. Nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là phương pháp giảm cân hiệu quả, luân phiên giữa thời gian ăn và nhịn ăn. Bạn sẽ nhịn ăn trong 16 giờ mỗi ngày và ăn trong 8 giờ còn lại. Nghiên cứu cho thấy cách này giúp giảm 4–7% mỡ bụng sau 6 tuần. Tuy nhiên, nên dừng lại phương pháp này nếu cơ thể bạn có phản ứng tiêu cực.

1.9. Uống trà xanh

Trà xanh là một loại đồ uống đặc biệt tốt cho sức khỏe. Nó chứa caffeine và epigallocatechin gallate (EGCG) có tác dụng tăng cường trao đổi chất. EGCG là một catechin, mà một số nghiên cứu cho thấy có thể giúp bạn giảm mỡ bụng. Hiệu quả có thể được tăng cường khi tiêu thụ trà xanh được kết hợp với tập thể dục

1.10. Theo dõi lượng thức ăn

Giảm mỡ bụng hiệu quả bắt đầu từ việc tiêu thụ ít calo hơn nhu cầu cơ thể. Ghi nhật ký ăn uống hoặc dùng ứng dụng theo dõi giúp kiểm soát lượng calo, protein, carbs, chất xơ và vi chất dinh dưỡng hằng ngày.

lich-tap-gym-cho-nu-5-ngay-giam-can-giam-mo-7

2. Lịch tập gym cho nữ 5 ngày giảm cân giảm mỡ

Khởi động trước khi tập

Khởi động trước mỗi buổi tập của lịch tập gym cho nữ là cách giúp bạn phòng tránh chấn thương, căng cơ, co rút cơ và cảm nhận, làm nóng cơ bắp hiệu quả hơn, đảm bảo hiệu quả buổi tập, giảm cân giảm mỡ tốt hơn.

Thực hiện các bài tập khởi động từ cơ bản đến nâng cao để cơ thể thích nghi
Thời gian khởi động là từ 5-10 phút
Luôn làm nóng cơ bắp trước khi căng cơ, giãn cơ.
Khi căng giãn cơ, hãy giữ trong ít nhất 10s cho mỗi động tác.

2.1. NGÀY 1: CÁC BÀI TẬP NGỰC CHO NỮ

Chest Press Machine : 4 hiệp x 12 lần

Chest Press là bài tập ngực cho nữ phổ biến và hiệu quả trong quá trình làm săn chắc vòng 1 của các chị em. Với Chest Press Machine giúp bạn tập dễ dàng hơn, lựa chọn tạ phù hợp.

Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi thẳng trên ghế
Bước 2: Hai chân vững, chắc chắn, cầm tay nắm và ép chặt bả vai
Bước 3: Hít sâu vào bụng, thẳng lưng và đẩy tạ ra.
Bước 4: Hạ tạ thu tay lại chậm có kiểm soát và làm lại

Chest Fly : 4 hiệp x 10-12 lần

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm thẳng trên ghế. Hai chân trụ vững.
Bước 2: Mỗi tay nắm 1 quả tạ dumbbell, lúc này bạn chuyển sang cầm dọc tạ.
Bước 3: Từ từ mở hai cánh tay sang hai bên, cho đến khi gần ngang tay.
Bước 4: Đẩy tạ về vị trí ban đầu, và làm lại tương tự.

Lưu ý: Hạ tạ chậm, có kiểm soát, phòng tránh chấn thương.

Cable Fly : 4 hiệp x 12-15 lần

Cách thực hiện:

Bước 1: Lựa chọn mức tạ phù hợp, hai tay nắm chắc 2 bên.
Bước 2: Người tiến lên phía trước, hai chân trụ vững.
Bước 3: Hít sâu, ép 2 cánh tay về phía trước.
Bước 4: Thả tay chậm, giữ cố định góc cánh tay và làm lại.

2.2. NGÀY 2: CÁC BÀI TẬP VAI CHO NỮ

Single Arm Cable Lateral Raise : 3 hiệp x 12 lần

Cách thực hiện:

Bước 1: Để thực hiện các bài tập vai cho nữ, trước tiên bạn phải chỉnh máy về vị trí thấp nhất, sau đó một tay giữ tay cầm, chân rộng bằng vai.
Bước 2: Sau đó thở ra và kéo cáp sang ngang. Lúc này, tay song song với sàn, giữ cho cánh tay thẳng khi kéo cáp.
Bước 3: Giữ 1 giây ở vị trí cao nhất. Hít vào và từ từ quay về vị trí ban đầu.

Front Plate Raise : 3 hiệp x 12 lần

Bạn là người mới tham gia luyện tập thể hình thì đây là bài tập vai phù hợp với bạn. Bài tập vai cho nữ này là 1 biến thể của bài front dumbbell raise.

Cách thực hiện:

Bước 1: Các bài tập vai cho nữ sẽ bắt đầu với tư thế 2 tay nắm chặt đĩa tạ trước người.
Bước 2: Nâng lên ngang vai, thở ra.
Bước 3: Hít vào, hạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại.

Lưu ý: Bạn có thể tùy chỉnh mức tạ hợp với sức mình nhé

Seated Bent Over Rear Deltoid Raise : 3 hiệp x 8-10 lần

Để phát triển cơ vai một cách toàn diện, nhất là cơ vai sau bạn nên bổ sung các bài tập vai cho nữ này vào lịch tập luyện của mình. Và bài tập Seated bent-over rear deltoid raise là một trong số đó.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi trên 1 cạnh ghế thẳng, hai bàn chân đặt trên sàn, gập người xuống sao cho ngực gần tựa trên gối.
Bước 2: Hai tay nắm chặt tạ đơn ở trước cẳng chân, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Bước 3: Mắt nhìn xuống sàn, giữ xương cột sống cố định.
Bước 4: Nâng tạ lên 2 bên, mở rộng cánh tay để kích thích cơ vai sau. Hít vào, từ từ hạ xuống.

Side Lateral Raise : 4 hiệp x 10-12 lần

Bước 1: Bắt đầu tư thế thẳng đứng, hai tay giữ 2 tạ
Bước 2: Lòng bàn tay hướng vào trong. Lưu ý không sử dụng tạ quá nặng và không đung đưa tạ. Khi tập khuỷu tay hơi cong
Bước 3: Sau đó nâng tạ lên hai bên thân người. Cùi chỏ và hai bàn tay hơi cong về phía trước. Thở ra khi thực hiện.
Bước 4: Hai tay song song với mặt sàn. Từ từ hạ 2 tạ xuống vị trí ban đầu.

2.3. NGÀY 3: CÁC BÀI TẬP CHÂN CHO NỮ

Với đôi chân thon gọn, các nàng diện váy rất xinh, rất quyến rũ. khiến các nàng rạng rỡ và tự tin hơn rất nhiều. Dưới đây là các bài tập chân cho nữ tại phòng gym

Goblet Squat : 4 hiệp x 12 lần

Một trong các bài tập chân cho nữ tại phòng gym được rất nhiều chị em yêu thích và tập luyện chính là Goblet Squat – Squat với tạ đơn trước ngực. Cách tập này không những giữ cân bằng tốt cho các bạn gái mà còn thể hiện sự bền bỉ, dẻo dai của cơ thể.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bạn đứng thẳng, chân rộng bằng vai, đồng thời tay giữ một quả tạ đơn trước ngực.
Bước 2: Bạn đẩy hông ra sau, hạ thân người xuống sâu theo mức giới hạn của bạn. Bạn giữ tư thế đó trong khoảng 3 giây.

Lưu ý: Bài tập này rất đơn giản nhưng không vì thế mà bạn bỏ qua đâu nhé. Hãy rèn luyện mỗi ngày để có được sự săn chắc ở phần chân nhé.

Dumbbell Lunge : 4 hiệp x 12 lần

Chùng chân với tạ đơn là một trong các bài tập chân cho nữ tại phòng gym mang lại hiệu quả cao với nhóm cơ đùi trước. Không những thế nó còn tác động mạnh đến các cơ xung quanh như đùi sau hay mông, giúp cho bạn có thân hình cân đối.

Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Hai tay bạn giữ tạ đơn, duỗi thẳng dọc hai bên sườn, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Bước 2: Bạn từ từ khuỵu gối, giữ lưng thẳng, hạ thấp trọng tâm càng sâu càng tốt và giữ trong vòng 3 giây.
Bước 3: Bạn trở về vị trí ban đầu, đổi chân và lặp lại với tần suất khoảng 3-4 hiệp.

Các bài tập chân tại cho nữ phòng gym như trên đều mang đến cho bạn sự dẻo dai, chắc khỏe không chỉ ở phần chân mà còn toàn cơ thể.

Leg Curl Machine : 4 hiệp x 10-12 lần

Một trong các bài tập chân cho nữ tại phòng gym mang lại hiệu quả cao đó là chính bài tập với máy tập đùi sau. Cách tập này chủ yếu gây áp lực lên phần đùi sau và có sự trợ giúp của máy tập nên bạn không lo lệch hay sai tư thế.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bạn nằm úp người vào vị trí.
Bước 2: Bạn cuộn chân lên càng cao càng tốt. Lưu ý không được để chân ra ngoài đệm và giữ trong 1 giây.
Bước 3: Bạn hạ chân về vị trí ban đầu chậm và có kiểm soát.

2.4. NGÀY 4: CÁC BÀI TẬP TAY CHO NỮ

Bài tập xoay tay:

Bài tập xoay tay không bắt chị em cần phải đến phòng gym mà có thể tập bất cứ nơi đâu vào bất kì thời gian nào. Bài tập xoay tay là bài khởi động cho chị e trước khi tập những bài tập săn chắc bắp tay nặng hơn.Đây là bài tập cực kỳ đơn giản nhưng hiệu quả và bất kỳ cô nàng nào cũng có thể làm được.

Thực hiện động tác:

Bước 1: Đứng thẳng người đồng thời xoay hai cánh tay theo chiều kim đồng hồ.
Bước 2: Tiếp theo giữ cho bắp tay đứng yên và nằm ngang vai.

Lưu ý:

Chỉ vận động phần từ khuỷu tay trở xuống.
Rồi xoay ngược lại và tiếp tục giữ nguyên trạng thái tay.
Lặp lại động tác này 20-40 lần.
Tập liên tục 1 ngày 2 lần và thực hiện trong cả quá trình tập.
Bài tập sẽ sớm cho bạn cảm nhận sự khác biệt, cánh tay bắt đầu trở nên săn chắc hơn.

Bench Dip : 3 hiệp x 10 lần

Nhún người là bài tập không thể bỏ qua khi thực hiện các bài tập bắp tay nữ. Nó không đòi hỏi nhiều thể lực như bài hít đất nhưng đòi hỏi sự khéo léo của chị em. Động tác nhún người trên ghế sẽ giúp bắp tay sau săn chắc, thon gọn trông thấy. Đồng thời động tác cũng tác động vào cơ ngực bạn. Để thực hiện bài tập này, bạn hãy chuẩn bị một chiếc ghế cao khoảng 60 cm và chắc chắn.

Thực hiện động tác:

Bước 1: Đứng cách chiếc ghế khoảng 90 cm.
Bước 2: Xoay lưng lại sau đó dùng hai tay đặt lên ghế (2 tay dang rộng bằng vai).
Bước 3: Thực hiện tư thế ngồi xổm sao cho phần hông bằng với chiếc ghế.
Bước 4: Sau đó cong hai cùi chỏ lại, hạ thấp thân người xuống ghế càng sâu càng tốt.

Lưu ý: Tập trung vào dùng lưc của hai cánh tay để đầy toàn bộ cơ thể lên xuống.

Standing Dumbbell Tricep Extension : 3 hiệp x 10 lần

Thực hiện động tác:

Bước 1: Bạn cần chuẩn bị 1 tạ đơn trọng lượng phù hợp với sức nâng của bản thân.
Bước 2: Cầm vào thân tạ, đan hai bàn tay vào nhau để giữ tạ chắc hơn.
Bước 3: Dơ thẳng hai tay cầm tạ như hình bên phải.
Bước 4: Gập hai cẳng tay vuông góc sao cho tạ nằm ở phía sau đầu.

Plank : 3 hiệp x 60 giây

Động tác thường được giới thiệu trong các bài tập bụng , tuy nhiên trong động tác này cơ bắp tay sau của bạn cũng được tác động tương đối nhiều. Ngoài cơ bụng bạn cần siết chặt cả cơ tay. Bài tập bắp tay cho nữ này không chỉ giúp bụng dưới gọn hơn, mà bắp tay cũng săn chắc, gọn gàng hơn. Các tư thế trong bài tập Plank đơn giản nhưng đòi hỏi độ bền cao.

Thực hiện động tác:

Bước 1: Chống hai tay và đầu ngón chân trên sàn tập.
Bước 2: Sử dụng khuỷu tay và đầu ngón chân giữ thăng bằng cho toàn bộ cơ thể.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế cố gắng đạt 60s. Sau đó nghỉ 60s và lại tiếp tục thực hiện động tác.

2.5. NGÀY 5: CÁC BÀI TẬP LƯNG CHO NỮ

Wide-Grip Lat Pulldown : 3 hiệp x 12 lần

Thực hiện động tác :

Bước 1: Hai tay nắm chặt rộng thanh đòn, giữ ở phía trước người , tư thế thoải mái, ngực ưỡn.
Bước 2: Hít sâu, kéo thanh xuống và ép bả vai.
Bước 3: Thanh xà gần chạm ngực thì thở ra và thả tạ chậm có kiểm soát.
Bước 4: Lặp lại động tác.

One-Arm Dumbbell Row : 4 hiệp x 8 lần

Thực hiện động tác :

Bước 1: Đặt tay phải và chân phải lên ghế thẳng, ngang người, lưng thẳng.
Bước 2: Tay trái cầm tạ, giữ chắc vai.
Bước 3: Kéo tạ lên theo đường chéo, hướng về phía bụng, hít sâu.
Bước 4: Hạ tạ thở ra, chậm và có kiểm soát.

Seated Cable Row : 4 hiệp x 12 lần

Thực hiện động tác :

Bước 1: Ngồi thẳng lưng, chân đạp cố định, tay cầm chắc thanh đòn.
Bước 2: Hít sâu vào bụng, khóa chặt vai và kéo tạ về phía bụng dưới.
Bước 3: Thở ra, thả tạ chậm có kiểm soát từ từ và lặp lại.

2.6. NGÀY 6 + 7 : CARDIO HOẶC NGHỈ NGƠI

Ngày nghỉ ngơi hoặc Cardio là vô cùng cần thiết để cơ thể phục hồi, săn chắc cơ bắp. Tập luyện xây dựng cơ bắp hiệu quả cũng chính là cách giảm mỡ giảm cân hiệu quả. Bởi cơ bắp chính là những cỗ máy đốt cháy calories tốt nhất của cơ thể. Càng nhiều cơ bắp, bạn càng giảm mỡ nhanh hiệu quả khi kết hợp cùng chế độ ăn kiêng.

Người tập hạn chế thực hiện những bài compound quá nặng (combo deadlift và squat). Vì chúng tạo rất nhiều áp lực lên hệ cơ của bạn. Bạn có thể tập các bài aerobic hoặc cardio nhẹ như chạy bộ, đạp xe để vừa giữ vững thói quen tập luyện.

lich-tap-gym-cho-nu-5-ngay-giam-can-giam-mo-7

Một chế độ dinh dưỡng khoa học, lịch tập gym đúng kỹ thuật cùng nghỉ ngơi hợp lý và sự kiên trì sẽ giúp chị em nhanh chóng sở hữu vóc dáng săn chắc, quyến rũ. Hy vọng những chia sẻ trên giúp bạn xây dựng lịch tập 5 buổi/tuần hiệu quả để giảm cân, giảm mỡ. Cảm ơn bạn đã theo dõi!