Lịch tập gym cho nữ 5 ngày giảm cân giảm mỡ

Lịch tập gym cho nữ 5 ngày giảm cân giảm mỡ

lich tap gym cho nu 5 ngay giam can giam mo 600x314 1

Giảm cân giảm mỡ luôn là mục tiêu hàng đầu của chị em phụ nữ. Ngoài việc áp dụng chế độ dinh dưỡng giảm cân thì việc tập luyện cũng vô cùng quan trọng. Bài viết này, WheyShop sẽ giới thiệu tới chị em lịch tập gym cho nữ 5 ngày giảm cân giảm mỡ hiệu quả nhất, chi tiết nhất nhé !

» Mời bạn tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ cho nữ đang khuyến mãi tại : https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

Phần 1: Dinh dưỡng lịch tập gym cho nữ giảm cân giảm mỡ :

Với bất kỳ lịch tập gym cho nữ giảm cân nào đều cần tới một chế độ dinh dưỡng hợp lý, khoa học. Điểm qua những lưu ý về dinh dưỡng để lịch tập gym cho nữ giảm cân hiệu quả nhé.

Tính Macro giảm cân khoa học :

Các chế độ ăn kiêng giảm cân thường quan tâm đến tỉ lệ dinh dưỡng đa lượng, bao gồm carbs, chất béo và protein. Đây là những chất cơ thể cần số lượng lớn để tăng trưởng và phát triển bình thường. Trong khi đó, vi chất dinh dưỡng như vitamin và khoáng chất là loại mà cơ thể chỉ cần một lượng nhỏ. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản BMR là thuật ngữ được sử dụng để mô tả lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi, dựa trên độ tuổi, chiều cao và cân nặng cơ thể. 

Sau khi bạn tính toán bạn nên tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của mình, đó là thời gian để điều chỉnh dựa trên mục tiêu cân nặng cụ thể của bạn.

  • Nếu bạn muốn giảm cân, bạn nên giảm lượng calo tiêu thụ khoảng 15% đến 20%.
  • Ngược lại, nếu bạn hy vọng tăng cân, hãy tăng mục tiêu calo hàng ngày của bạn lên 5% đến 10%

calories la gi bang tinh calories trong cac thuc an hang ngay (1)

Tính toán nhu cầu chất dinh dưỡng đa lượng Macro :

Bạn nên tiêu thụ ít nhất 0,8 gam protein và 0,3 – 0,4 gam chất béo cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Lượng calo còn lại trong chế độ ăn theo macro đến từ carbohydrate với khoảng 20% ​​đến 25% trọng lượng cơ thể của bạn (tính bằng gam) chất xơ.

Bạn cũng có thể tăng tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng để phù hợp với nhu cầu của bạn. Thông thường, nên nhắm tới khoảng 45% – 65% lượng calo từ carbohydrate, 20% –  35% từ chất béo và 10% – 35% từ protein.

Khi bạn đã xác định được nhu cầu chất dinh dưỡng đa lượng và lượng calo của mình, đây là thời gian để bắt đầu theo dõi khẩu phần ăn của bạn. Hãy theo dõi lượng thức ăn dung nạp thường xuyên để đảm bảo bạn theo sát với mục tiêu đã đề ra dựa vào Bảng tính calories trong thức ăn.

macro la gi cach tinh macro tang giam can

» Tham khảo Macro và cách tính Macro giảm cân hiệu quả tại đây : https://wheyshop.vn/cach-tinh-macro.html

Ăn nhiều chất xơ hòa tan :

Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và tạo thành một loại gel giúp làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn. Các nghiên cứu cho thấy loại chất xơ này thúc đẩy giảm cân bằng cách giúp cơ thể cảm thấy no, do đó sẽ ăn ít hơn. Nó cũng có thể làm giảm số lượng calo mà cơ thể hấp thụ từ thực phẩm. Một nghiên cứu quan sát ở hơn 1.100 người trưởng thành cho thấy cứ tăng 10 gram lượng chất xơ hòa tan, lượng mỡ bụng sẽ giảm 3,7% trong khoảng thời gian 5 năm(1).

Các nguồn chất xơ hòa tan có trong các thực phẩm như: Hạt lanh, bắp cải, bơ, cây họ đậu và dâu đen.

protein la gi vai tro do voi co bap va cuoc song protein khong hoan chinh

Tránh thực phẩm có chứa chất béo xấu :

Chất béo chuyển hóa được tạo ra bằng cách bơm hidro vào chất béo không bão hòa. Những chất béo này có liên quan đến các hiện tượng viêm, bệnh tim, kháng insulin và tăng mỡ bụng.

Một nghiên cứu kéo dài 6 năm cho thấy, những con khỉ có chế độ ăn nhiều chất béo chuyển hóa thì tăng mỡ bụng hơn 33% so với những con ăn chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn. Để giúp giảm mỡ bụng và bảo vệ sức khỏe, hãy tránh xa các sản phẩm có chứa chất béo chuyển hóa.

20 ly do giam can khong thanh cong nghien do an vat (1)

Giảm mỡ bụng với chế độ ăn giàu protein :

Protein là một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng để quản lý cân nặng. Khi lượng protein cao thì nhu cầu giải phóng hormone sẽ tăng lên và hạn chế sự thèm ăn. Protein cũng làm tăng tốc độ trao đổi chất và giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân.

Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn nhiều protein có xu hướng ít mỡ bụng hơn những người có chế độ ăn ít protein hơn. Cá là thực phẩm giàu protein và chất béo omega-3, những chất có thể bảo vệ bạn khỏi một số bệnh và giúp giảm mỡ nội tạng. 

protein la gi vai tro do voi co bap va cuoc song doi voi co the

» Mời bạn tham khảo thêm Protein là gì ? Vai trò của Protein với sức khỏe, cuộc sống tại đây : https://wheyshop.vn/protein-la-gi.html

Không ăn/uống nhiều thực phẩm, đồ uống có đường :

Đường có chứa fructose, là chất có liên quan đến một số bệnh mãn tính khi tiêu thụ vượt mức như các bệnh tim, tiểu đường loại 2, béo phì và bệnh gan nhiễm mỡ. Các nghiên cứu quan sát cho thấy mối quan hệ giữa lượng đường cao trong thực phẩm tiêu thụ và tăng lượng mỡ bụng. Ngay cả các loại đường tốt cho sức khỏe, như mật ong thật, cũng nên được sử dụng một cách vừa phải.

Đồ uống có đường có thể khiến bạn tăng mỡ bụng và tăng chất béo trong gan. Một nghiên cứu kéo dài 10 tuần đã tìm thấy mức tăng mỡ bụng đáng kể ở những người tiêu thụ đồ uống có hàm lượng đường fructose cao. Đồ uống có đường thậm chí còn có hại hơn cả đồ ăn nhiều đường. Vì não không xử lý lượng calo lỏng giống như chất rắn, nên cơ thể có thể sẽ tiêu thụ quá nhiều calo sau đó và lưu trữ chúng dưới dạng chất béo. Để giảm mỡ bụng, tốt nhất bạn nên tránh hoàn toàn đồ uống có đường.

20 cach tang can tu nhieu hieu qua cho nguoi gay tranh xa nuoc co ga

Cắt giảm lượng tinh bột :

Giảm lượng tinh bột cũng có thể rất có lợi cho việc giảm mỡ, bao gồm cả mỡ bụng. Chế độ ăn kiêng dưới 50 gram carb mỗi ngày có tác dụng làm giảm mỡ bụng ở những người thừa cân, những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 và những phụ nữ mắc hội chứng đa nang buồng trứng. Bạn không phải tuân theo chế độ ăn kiêng low carb nghiêm ngặt, chỉ cần thay thế tinh bột tinh chế hấp thu nhanh bằng các nguồn tinh bột hấp thu chậm có lợi cho sức khỏe như Yến mạch, khoai lang, …

an nhieu tinh bot co tot kong tac hai cua tinh bot tinh bot hap thu cham

Ngừng uống nước trái cây :

Nước ép trái cây được biết đến vì lợi ích cung cấp rất nhiều vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Tuy nhiên, lượng đường trong một số loại nước ép, soda và các loại đồ uống có đường sẽ không hỗ trợ trong việc giảm mỡ bụng .

Một ly nước ép táo không đường 240ml chứa 24 gram đường, một nửa trong số đó là fructose. Để giúp giảm mỡ bụng dư thừa, hãy thay thế nước ép trái cây bằng nước, trà đá không đường hoặc nước chanh.

nhung dieu nen biet ve whey concentrate 80 cach pha whey hieu qua

» Mời bạn tham khảo Giảm cân keto và thực đơn Keto tại đây : https://wheyshop.vn/giam-can-keto-la-gi.html

Nhịn ăn gián đoạn :

Nhịn ăn không liên tục gần đây đã trở nên rất phổ biến và được xem như là một phương pháp giảm cân hiệu quả. Nó là một mô hình ăn uống xoay vòng giữa thời gian ăn và thời gian nhịn ăn. Đó là chuỗi thời gian nhịn ăn trong 16 giờ mỗi ngày và ăn tất cả thức ăn trong khoảng thời gian 8 giờ mỗi ngày. Nghiên cứu về việc nhịn ăn gián đoạn cho thấy, họ đã giảm 4%- 7% mỡ bụng trong vòng 6 tuần. Tuy nhiên, hãy ngừng nhịn ăn ngay lập tức nếu bạn gặp bất kỳ tác động tiêu cực nào.

tac dung cua whey protein voi ng tap the hinh giam cam giac them an

Uống trà xanh :

Trà xanh là một loại đồ uống đặc biệt tốt cho sức khỏe. Nó chứa caffeine và epigallocatechin gallate (EGCG), cả hai đều có tác dụng tăng cường trao đổi chất. EGCG là một catechin, mà một số nghiên cứu cho thấy có thể giúp bạn giảm mỡ bụng. Hiệu quả có thể được tăng cường khi tiêu thụ trà xanh được kết hợp với tập thể dục

20 cach giam can voi hat chia hat chia voi nuoc chanh

Theo dõi lượng thức ăn

Nhiều thứ có thể làm giảm cân và giảm mỡ bụng, trong đó, tiêu thụ ít calo hơn nhu cầu của cơ thể để duy trì cân nặng được xem như là chìa khóa của cả quá trình. Giữ một cuốn nhật ký thực phẩm hoặc sử dụng một ứng dụng theo dõi thực phẩm trực tuyến có thể giúp chúng ta theo dõi lượng calo của mình. Ngoài ra, theo dõi thực phẩm sẽ hỗ trợ chúng ta nhìn nhận và giám sát được lượng protein, carbs, chất xơ và vi chất dinh dưỡng mà chúng ta tiêu thụ hằng ngày.

calories la gi bang tinh calories trong cac thuc an hang ngay (1)

» Mời bạn tham khảo 7 thực đơn giảm cân cho nữ hiệu quả 1 tuần tại đây : https://wheyshop.vn/7-thuc-don-giam-can-cho-nu-1-tuan.html

Phần 2 : Lịch tập gym cho nữ 5 ngày giảm cân giảm mỡ 

Khởi động trước khi tập :

Có một thực tế đó là hầu hết mọi người khi tham gia lịch tập gym cho nữ đều mắc sai lầm khi thực hiện bài tập khởi động cả về mặt kỹ thuật lẫn thời gian. Cụ thể, để thực hiện bài tập khởi động đúng cách thì bạn cần:

  • Thực hiện các bài tập khởi động từ cơ bản, nhẹ nhàng và sau đó mới nâng dần cường độ để cơ thể làm quen với việc tập luyện.
  • Thời gian thực hiện các bài tập khởi động lý tưởng nhất là từ 5-10 phút trước khi bắt đầu bài tập chính.
  • Luôn làm nóng cơ bắp trước khi căng cơ, giãn cơ.
  • Khi căng giãn cơ, hãy giữ trong ít nhất 10s cho mỗi động tác. 

Khởi động trước mỗi buổi tập của lịch tập gym cho nữ là cách giúp bạn phòng tránh chấn thương, căng cơ, co rút cơ và cảm nhận, làm nóng cơ bắp hiệu quả hơn, đảm bảo hiệu quả buổi tập, giảm cân giảm mỡ tốt hơn.

Jumping Jack la gi loi ich va cach tap Jumping Jack tai nha Split Squat Jack

NGÀY 1: CÁC BÀI TẬP NGỰC CHO NỮ 

Chest Press Machine : 4 hiệp x 12 lần

Chest Press là bài tập ngực cho nữ phổ biến và hiệu quả trong quá trình làm săn chắc vòng 1 của các chị em. Với Chest Press Machine giúp bạn tập dễ dàng hơn, lựa chọn tạ phù hợp.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi thẳng trên ghế
  • Bước 2: Hai chân vững, chắc chắn, cầm tay nắm và ép chặt bả vai
  • Bước 3: Hít sâu vào bụng, thẳng lưng và đẩy tạ ra.
  • Bước 4: Hạ tạ thu tay lại chậm có kiểm soát và làm lại

Cùng WheyShop tìm hiểu ngay lịch tập gym cho nữ 5 ngày giảm cân giảm mỡ hiệu quả nhất, chi tiết nhất kèm hình ảnh minh họa lịch tập gym cho nữ ...

Chest Fly : 4 hiệp x 10-12 lần

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm thẳng trên ghế. Hai chân trụ vững.
  • Bước 2: Mỗi tay nắm 1 quả tạ dumbbell, lúc này bạn chuyển sang cầm dọc tạ.
  • Bước 3: Từ từ mở hai cánh tay sang hai bên, cho đến khi gần ngang tay.
  • Bước 4: Đẩy tạ về vị trí ban đầu, và làm lại tương tự.

Lưu ý: Hạ tạ chậm, có kiểm soát, phòng tránh chấn thương.

Cùng WheyShop tìm hiểu ngay lịch tập gym cho nữ 5 ngày giảm cân giảm mỡ hiệu quả nhất, chi tiết nhất kèm hình ảnh minh họa lịch tập gym cho nữ ...

Cable Fly : 4 hiệp x 12-15 lần

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Lựa chọn mức tạ phù hợp, hai tay nắm chắc 2 bên.
  • Bước 2: Người tiến lên phía trước, hai chân trụ vững.
  • Bước 3: Hít sâu, ép 2 cánh tay về phía trước.
  • Bước 4: Thả tay chậm, giữ cố định góc cánh tay và làm lại.

Cùng WheyShop tìm hiểu ngay lịch tập gym cho nữ 5 ngày giảm cân giảm mỡ hiệu quả nhất, chi tiết nhất kèm hình ảnh minh họa lịch tập gym cho nữ ...

» Mời bạn tham khảo 25 bài tập giảm cân tốt nhất mọi thời đại tại : https://wheyshop.vn/25-bai-tap-giam-can-tot-nhat-moi-thoi-dai.html

NGÀY 2: CÁC BÀI TẬP VAI CHO NỮ

Single Arm Cable Lateral Raise : 3 hiệp x 12 lần

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Để thực hiện các bài tập vai cho nữ, trước tiên bạn phải chỉnh máy về vị trí thấp nhất, sau đó một tay giữ tay cầm, chân rộng bằng vai.
  • Bước 2: Sau đó thở ra và kéo cáp sang ngang. Lúc này, tay song song với sàn, giữ cho cánh tay thẳng khi kéo cáp.
  • Bước 3: Giữ 1 giây ở vị trí cao nhất. Hít vào và từ từ quay về vị trí ban đầu.

Cùng WheyShop tìm hiểu ngay lịch tập gym cho nữ 5 ngày giảm cân giảm mỡ hiệu quả nhất, chi tiết nhất kèm hình ảnh minh họa lịch tập gym cho nữ ...

Front Plate Raise : 3 hiệp x 12 lần

Bạn là người mới tham gia luyện tập thể hình thì đây là bài tập vai phù hợp với bạn. Bài tập vai cho nữ này là 1 biến thể của bài front dumbbell raise.

Cách thực hiện: 

  • Bước 1: Các bài tập vai cho nữ sẽ bắt đầu với tư thế 2 tay nắm chặt đĩa tạ trước người.
  • Bước 2: Nâng lên ngang vai, thở ra.
  • Bước 3: Hít vào, hạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại.

Lưu ý: Bạn có thể tùy chỉnh mức tạ hợp với sức mình nhé

Cùng WheyShop tìm hiểu ngay lịch tập gym cho nữ 5 ngày giảm cân giảm mỡ hiệu quả nhất, chi tiết nhất kèm hình ảnh minh họa lịch tập gym cho nữ ...

Seated Bent Over Rear Deltoid Raise : 3 hiệp x 8-10 lần

Để phát triển cơ vai một cách toàn diện, nhất là cơ vai sau bạn nên bổ sung các bài tập vai cho nữ này vào lịch tập luyện của mình. Và bài tập Seated bent-over rear deltoid raise là một trong số đó.

Cách thực hiện: 

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi trên 1 cạnh ghế thẳng, hai bàn chân đặt trên sàn, gập người xuống sao cho ngực gần tựa trên gối.
  • Bước 2: Hai tay nắm chặt tạ đơn ở trước cẳng chân, lòng bàn tay hướng vào nhau. 
  • Bước 3: Mắt nhìn xuống sàn, giữ xương cột sống cố định.
  • Bước 4: Nâng tạ lên 2 bên, mở rộng cánh tay để kích thích cơ vai sau. Hít vào, từ từ hạ xuống.

Cùng WheyShop tìm hiểu ngay lịch tập gym cho nữ 5 ngày giảm cân giảm mỡ hiệu quả nhất, chi tiết nhất kèm hình ảnh minh họa lịch tập gym cho nữ ...

Side Lateral Raise : 4 hiệp x 10-12 lần

  • Bước 1: Bắt đầu tư thế thẳng đứng, hai tay giữ 2 tạ
  • Bước 2: Lòng bàn tay hướng vào trong. Lưu ý không sử dụng tạ quá nặng và không đung đưa tạ. Khi tập khuỷu tay hơi cong
  • Bước 3: Sau đó nâng tạ lên hai bên thân người. Cùi chỏ và hai bàn tay hơi cong về phía trước. Thở ra khi thực hiện.  
  • Bước 4: Hai tay song song với mặt sàn. Từ từ hạ 2 tạ xuống vị trí ban đầu.

Cùng WheyShop tìm hiểu ngay lịch tập gym cho nữ 5 ngày giảm cân giảm mỡ hiệu quả nhất, chi tiết nhất kèm hình ảnh minh họa lịch tập gym cho nữ ...

» Xem thêm 25 mẹo giảm cân khoa học hiệu quả nhất tại đây : https://wheyshop.vn/25-meo-giam-can-khoa-hoc.html

NGÀY 3: CÁC BÀI TẬP CHÂN CHO NỮ

Với đôi chân thon gọn, các nàng diện váy rất xinh, rất quyến rũ. khiến các nàng rạng rỡ và tự tin hơn rất nhiều. Dưới đây là các bài tập chân cho nữ tại phòng gym

Goblet Squat : 4 hiệp x 12 lần

Một trong các bài tập chân cho nữ tại phòng gym được rất nhiều chị em yêu thích và tập luyện chính là Goblet Squat – Squat với tạ đơn trước ngực. Cách tập này không những giữ cân bằng tốt cho các bạn gái mà còn thể hiện sự bền bỉ, dẻo dai của cơ thể.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bạn đứng thẳng, chân rộng bằng vai, đồng thời tay giữ một quả tạ đơn trước ngực.
  • Bước 2: Bạn đẩy hông ra sau, hạ thân người xuống sâu theo mức giới hạn của bạn. Bạn giữ tư thế đó trong khoảng 3 giây.

Lưu ý: Bài tập này rất đơn giản nhưng không vì thế mà bạn bỏ qua đâu nhé. Hãy rèn luyện mỗi ngày để có được sự săn chắc ở phần chân nhé.

25 bai tap mong cho nu tot va hieu qua nhat Goblet Squat

» Mời bạn tham khảo Lợi ích và hướng dẫn tập Squat chi tiết tại đây : https://wheyshop.vn/squat-la-gi-cach-tap-squat-nhu-the-nao.html

Dumbbell Lunge : 4 hiệp x 12 lần

Chùng chân với tạ đơn là một trong các bài tập chân cho nữ tại phòng gym mang lại hiệu quả cao với nhóm cơ đùi trước. Không những thế nó còn tác động mạnh đến các cơ xung quanh như đùi sau hay mông, giúp cho bạn có thân hình cân đối.

Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Hai tay bạn giữ tạ đơn, duỗi thẳng dọc hai bên sườn, lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Bước 2: Bạn từ từ khuỵu gối, giữ lưng thẳng, hạ thấp trọng tâm càng sâu càng tốt và giữ trong vòng 3 giây.
  • Bước 3: Bạn trở về vị trí ban đầu, đổi chân và lặp lại với tần suất khoảng 3-4 hiệp.

Các bài tập chân tại cho nữ phòng gym như trên đều mang đến cho bạn sự dẻo dai, chắc khỏe không chỉ ở phần chân mà còn toàn cơ thể. 

Cùng WheyShop tìm hiểu ngay lịch tập gym cho nữ 5 ngày giảm cân giảm mỡ hiệu quả nhất, chi tiết nhất kèm hình ảnh minh họa lịch tập gym cho nữ ...

Leg Curl Machine : 4 hiệp x 10-12 lần

Một trong các bài tập chân cho nữ tại phòng gym mang lại hiệu quả cao đó là chính bài tập với máy tập đùi sau. Cách tập này chủ yếu gây áp lực lên phần đùi sau và có sự trợ giúp của máy tập nên bạn không lo lệch hay sai tư thế.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bạn nằm úp người vào vị trí. 
  • Bước 2: Bạn cuộn chân lên càng cao càng tốt. Lưu ý không được để chân ra ngoài đệm và giữ trong 1 giây.
  • Bước 3: Bạn hạ chân về vị trí ban đầu chậm và có kiểm soát.

Cùng WheyShop tìm hiểu ngay lịch tập gym cho nữ 5 ngày giảm cân giảm mỡ hiệu quả nhất, chi tiết nhất kèm hình ảnh minh họa lịch tập gym cho nữ ...

» Mời bạn tham khảo chế độ ăn Eat clean diet giảm cân lành mạnh tại đây : https://wheyshop.vn/cam-nang-eat-clean-diet.html

NGÀY 4: CÁC BÀI TẬP TAY CHO NỮ

Bài tập xoay tay :

Bài tập xoay tay không bắt chị em cần phải đến phòng gym mà có thể tập bất cứ nơi đâu vào bất kì thời gian nào. Bài tập xoay tay là bài khởi động cho chị e trước khi tập những bài tập săn chắc bắp tay nặng hơn.Đây là bài tập cực kỳ đơn giản nhưng hiệu quả và bất kỳ cô nàng nào cũng có thể làm được.

Thực hiện động tác:

Bước 1: Đứng thẳng người đồng thời xoay hai cánh tay theo chiều kim đồng hồ.

Bước 2: Tiếp theo giữ cho bắp tay đứng yên và nằm ngang vai.

Lưu ý:

  • Chỉ vận động phần từ khuỷu tay trở xuống.
  • Rồi xoay ngược lại và tiếp tục giữ nguyên trạng thái tay.
  • Lặp lại động tác này 20-40 lần.
  • Tập liên tục 1 ngày 2 lần và thực hiện trong cả quá trình tập.
  • Bài tập sẽ sớm cho bạn cảm nhận sự khác biệt, cánh tay bắt đầu trở nên săn chắc hơn.

Cùng WheyShop tìm hiểu ngay lịch tập gym cho nữ 5 ngày giảm cân giảm mỡ hiệu quả nhất, chi tiết nhất kèm hình ảnh minh họa lịch tập gym cho nữ ...

Bench Dip : 3 hiệp x 10 lần

Nhún người là bài tập không thể bỏ qua khi thực hiện các bài tập bắp tay nữ. Nó không đòi hỏi nhiều thể lực như bài hít đất nhưng đòi hỏi sự khéo léo của chị em. Động tác nhún người trên ghế sẽ giúp bắp tay sau săn chắc, thon gọn trông thấy. Đồng thời động tác cũng tác động vào cơ ngực bạn. Để thực hiện bài tập này, bạn hãy chuẩn bị một chiếc ghế cao khoảng 60 cm và chắc chắn.

Thực hiện động tác:

  • Bước 1: Đứng cách chiếc ghế khoảng 90 cm.
  • Bước 2: Xoay lưng lại sau đó dùng hai tay đặt lên ghế (2 tay dang rộng bằng vai).
  • Bước 3: Thực hiện tư thế ngồi xổm sao cho phần hông bằng với chiếc ghế.
  • Bước 4: Sau đó cong hai cùi chỏ lại, hạ thấp thân người xuống ghế càng sâu càng tốt.

Lưu ý: Tập trung vào dùng lưc của hai cánh tay để đầy toàn bộ cơ thể lên xuống.

vCùng WheyShop tìm hiểu ngay lịch tập gym cho nữ 5 ngày giảm cân giảm mỡ hiệu quả nhất, chi tiết nhất kèm hình ảnh minh họa lịch tập gym cho nữ ...

Standing Dumbbell Tricep Extension : 3 hiệp x 10 lần

Thực hiện động tác:

  • Bước 1: Bạn cần chuẩn bị 1 tạ đơn trọng lượng phù hợp với sức nâng của bản thân.
  • Bước 2: Cầm vào thân tạ, đan hai bàn tay vào nhau để giữ tạ chắc hơn.
  • Bước 3: Dơ thẳng hai tay cầm tạ như hình bên phải.
  • Bước 4: Gập hai cẳng tay vuông góc sao cho tạ nằm ở phía sau đầu.

Cùng WheyShop tìm hiểu ngay lịch tập gym cho nữ 5 ngày giảm cân giảm mỡ hiệu quả nhất, chi tiết nhất kèm hình ảnh minh họa lịch tập gym cho nữ ...

Plank : 3 hiệp x 60 giây

Động tác thường được giới thiệu trong các bài tập bụng , tuy nhiên trong động tác này cơ bắp tay sau của bạn cũng được tác động tương đối nhiều. Ngoài cơ bụng bạn cần siết chặt cả cơ tay. Bài tập bắp tay cho nữ này không chỉ giúp bụng dưới gọn hơn, mà bắp tay cũng săn chắc, gọn gàng hơn. Các tư thế trong bài tập Plank đơn giản nhưng đòi hỏi độ bền cao.

Thực hiện động tác:

  • Bước 1: Chống hai tay và đầu ngón chân trên sàn tập.
  • Bước 2: Sử dụng khuỷu tay và đầu ngón chân giữ thăng bằng cho toàn bộ cơ thể.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế cố gắng đạt 60s. Sau đó nghỉ 60s và lại tiếp tục thực hiện động tác.

30 bai tap workout tai nha giam can hieu qua Forearm Plank

» Mời bạn tham khảo cách giảm cân 2 tuần không dùng thuốc : https://wheyshop.vn/giam-can-2-tuan.html

NGÀY 5: CÁC BÀI TẬP LƯNG CHO NỮ

Wide-Grip Lat Pulldown : 3 hiệp x 12 lần

Thực hiện động tác :

  • Bước 1: Hai tay nắm chặt rộng thanh đòn, giữ ở phía trước người , tư thế thoải mái, ngực ưỡn.
  • Bước 2: Hít sâu, kéo thanh xuống và ép bả vai.
  • Bước 3: Thanh xà gần chạm ngực thì thở ra và thả tạ chậm có kiểm soát.
  • Bước 4: Lặp lại động tác.

Cùng WheyShop tìm hiểu ngay lịch tập gym cho nữ 5 ngày giảm cân giảm mỡ hiệu quả nhất, chi tiết nhất kèm hình ảnh minh họa lịch tập gym cho nữ ...

One-Arm Dumbbell Row : 4 hiệp x 8 lần

Thực hiện động tác :

  • Bước 1: Đặt tay phải và chân phải lên ghế thẳng, ngang người, lưng thẳng.
  • Bước 2: Tay trái cầm tạ, giữ chắc vai.
  • Bước 3: Kéo tạ lên theo đường chéo, hướng về phía bụng, hít sâu.
  • Bước 4: Hạ tạ thở ra, chậm và có kiểm soát.

Cùng WheyShop tìm hiểu ngay lịch tập gym cho nữ 5 ngày giảm cân giảm mỡ hiệu quả nhất, chi tiết nhất kèm hình ảnh minh họa lịch tập gym cho nữ ...

Seated Cable Row : 4 hiệp x 12 lần

Thực hiện động tác :

Bước 1: Ngồi thẳng lưng, chân đạp cố định, tay cầm chắc thanh đòn.

Bước 2: Hít sâu vào bụng, khóa chặt vai và kéo tạ về phía bụng dưới.

Bước 3: Thở ra, thả tạ chậm có kiểm soát từ từ và lặp lại.

Cùng WheyShop tìm hiểu ngay lịch tập gym cho nữ 5 ngày giảm cân giảm mỡ hiệu quả nhất, chi tiết nhất kèm hình ảnh minh họa lịch tập gym cho nữ ...

» Mời bạn tham khảo Video hướng dẫn tabata 4 phút giảm cân tại đây : https://wheyshop.vn/tabata-4-phut-giam-can-tai-nha-hieu-qua.html

NGÀY 6 + 7 : CARDIO HOẶC NGHỈ NGƠI

Ngày nghỉ ngơi hoặc Cardio là vô cùng cần thiết để cơ thể phục hồi, săn chắc cơ bắp. Tập luyện xây dựng cơ bắp hiệu quả cũng chính là cách giảm mỡ giảm cân hiệu quả. Bởi cơ bắp chính là những cỗ máy đốt cháy calories tốt nhất của cơ thể. Càng nhiều cơ bắp, bạn càng giảm mỡ nhanh hiệu quả khi kết hợp cùng chế độ ăn kiêng.

Người tập hạn chế thực hiện những bài compound quá nặng (combo deadlift và squat). Vì chúng tạo rất nhiều áp lực lên hệ cơ của bạn. Bạn có thể tập các bài aerobic hoặc cardio nhẹ như chạy bộ, đạp xe để vừa giữ vững thói quen tập luyện.

Cùng WheyShop tìm hiểu ngay lịch tập gym cho nữ 5 ngày giảm cân giảm mỡ hiệu quả nhất, chi tiết nhất kèm hình ảnh minh họa lịch tập gym cho nữ ...

Một chế dinh dưỡng khoa học, chế độ lịch tập gym cho nữ bài bản đúng kỹ thuật, kết hợp nghỉ ngơi hợp lý cùng một ý chí quyết tâm và kiên trì sẽ giúp các chị em nhanh chóng đạt được mục tiêu có một thân hình quyến rũ, xinh đẹp trong thời gian ngắn nhất. Bài viết trên đây là những chia sẻ của WheyShop về xây dựng lịch tập gym cho nữ 5 buổi 1 tuần hiệu quả để giảm cân giảm mỡ. Mong rằng qua bài viết lịch tập gym cho nữ này, các bạn đã có thêm kiến thức và lựa chọn những bài tập hiệu quả. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi !

Gửi bình luận

Your email address will not be published. Required fields are makes.