Tìm hiểu các động tác khởi động trước khi chạy bộ đánh bay nỗi lo chuột rút

Không chỉ với riêng môn chạy bộ mà với mọi hình thức thể thao, khởi động vẫn luôn là khâu giữ vai trò vô cùng quan trọng. Để giúp các bạn thực hiện thao tác này đúng cách, đúng phương pháp, hãy cùng tham khảo các động tác khởi động trước khi chạy bộ được áp dụng phổ biến dưới đây bạn nhé.

Khi nhắc đến những hình thức hỗ trợ rèn luyện sức khỏe đơn giản, hiệu quả, chạy bộ luôn là gợi ý hấp dẫn xuất hiện hàng đầu danh sách. Việc chạy bộ thường xuyên sẽ giúp bạn tăng cường sức đề kháng cho cơ thể, ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến hệ tim mạch, ổn định huyết áp, hỗ trợ giảm cân…

Thực tế, không ít người có thói quen chạy bộ ngay khi bước vào đường chạy và bỏ qua những động tác khởi động làm nóng cơ thể. Đây là hành động hoàn toàn sai lầm, khiến việc luyện tập trở nên kém hiệu quả cũng như bạn phải đối diện với nhiều vấn đề có thể xảy ra.

Lợi ích của việc khởi động trước khi chạy bộ

Trước khi đi sâu tìm hiểu các động tác khởi động nên áp dụng trước khi chạy bộ, hãy cùng xem lợi ích mà những động tác này có thể mang đến cho bạn là gì bạn nhé!

1. Ngăn ngừa nguy cơ chấn thương có thể xảy ra trên đường chạy

Đây chính là lợi ích quan trọng nhất mà việc khởi động trước khi chạy bộ có thể mang lại cho người thực hiện. Điều này bởi lẽ ở trạng thái bình thường, các khớp trong cơ thể chưa được bôi trơn, cơ bắp đang trong thời gian nghỉ ngơi. Từ đây, việc vận động đột ngột sẽ tăng nguy cơ chấn thương với những dấu hiệu điển hình như rách cơ hay đau cơ. Nếu không muốn chấn thương, đừng quá vội vàng chạy bộ trước khi khởi động bạn nhé.

2. Hỗ trợ cải thiện thành tích tốt nhất

Khi bỏ qua khâu khởi động, bạn sẽ thường rơi vào trạng thái mệt mỏi ở những bước chạy đầu tiên. Khi cơ thể có sự làm quen, hơi thở, nhịp tim hay tốc độ dần chuyển sang trạng thái ổn định, lúc này bạn mới có thể thoải mái sải bước trên những quãng đường đang chờ phía trước.

Theo các chuyên gia, nguyên nhân của điều này là do cơ thể người vốn không thể thích nghi kịp thời khi hoạt động đột ngột ở cường độ cao. Ngược lại, nếu bạn dành thời gian cho việc khởi động, cơ thể sẽ được làm nóng, oxy được lưu thông tốt hơn giúp bơm năng lượng cho cơ thể cũng như giúp các nhóm cơ có sự co giãn.

Đặc biệt, nếu bạn tham gia một giải đấu nào đó, việc khởi động sẽ đưa cơ thể vào tư thế sẵn sàng. Nhờ đó, bạn sẽ chính thức bước vào cuộc đua ngay khi bắt đầu thay vì phải tốn một khoảng thời gian nhất định để cơ thể có sự thích nghi.

3. Giúp bạn tự tin hơn để hoàn thành cuộc đua

Việc rèn luyện sức khỏe đúng cách tại nhà sẽ giúp bạn có sự tự tin khi bước vào những cuộc đua lớn. 

Thực tế, những người ít tham gia thi đấu thường mang tâm lý e dè, lo ngại với hàng loạt những thắc thắc như liệu rằng mình có thể cán đích không, có thể hoàn thành cuộc đua hay không… Những lo lắng này sẽ được xua tan khi bạn khởi động kỹ lưỡng. Thời gian cho khâu khởi động cũng chính là thời gian để bạn thư giãn và có thêm hứng khởi để chinh phục thử thách phía trước.

Nên khởi động trong thời gian bao lâu là đủ?

Nếu chạy bộ với mục đích rèn luyện sức khỏe, bạn chỉ cần khởi động trong thời gian từ 10-15 phút là đủ. Tuy nhiên nếu tham gia những cuộc đua lớn, bạn nên dành thời gian khoảng 30 phút cho khâu khởi động. Trong trường hợp chạy full marathon, việc khởi động không cần kéo dài quá lâu bởi với cự ly này, người chạy thường xuất phát chậm và giữ năng lượng ở giai đoạn đầu. 

Hướng dẫn thực hiện các động tác khởi động cơ bản trước khi chạy bộ

Nếu chưa biết nên thực hiện khởi động với những động tác nào, hãy cùng tham khảo một số gợi ý tiếp theo bạn nhé.

1. Bài tập đá chân về phía trước

Bài tập này có cách thực hiện vô cùng đơn giản với các bước như sau:

• Đứng thẳng người, tư thế chân mở rộng bằng vai.
• Thực hiện đá một chân về phía trước sao cho chân song song với mặt đất. Khi đá chân phải, bạn hãy đưa tay trái lên và ngược lại.
• Quay lại vị trí ban đầu và đổi sang bên còn lại.

2. Bài tập nâng cao đùi

Bài tập này giúp làm trơn khớp gối để ngăn ngừa chấn thương có thể xảy ra.

• Tương tự như bài tập trên, các bạn cũng đừng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
• Đưa đùi phải lên cao. Khi thực hiện bạn hãy cố gắng nâng đùi cao nhất có thể, thực hiện động tác nhanh, dứt khoát.
• Chuyển về vị trí ban đầu và đổi chân còn lại.

3. Đá chân về phía sau là một trong những động tác khởi động phổ biến

Đây là bài tập mang đến khả năng co giãn cơ khá tốt mà các bạn không nên bỏ lỡ.

• Trước tiên, bạn đứng thẳng trên sàn nhà.
• Gập đầu gối và đưa chân về phía sau.
• Duỗi thẳng chân và lặp lại động tác.

Trên đây là hướng dẫn các động tác khởi động trước khi chạy bộ giúp ngăn ngừa chuột rút cũng như mang đến cho bạn thành tích tốt nhất. Chúc các bạn sẽ luôn thành công với những cuộc đua đang chờ đợi ở phía trước!