Ketogenic Diet là gì ? Ketogenic giúp giảm cân tăng cơ?

Ketogenic Diet là gì ? Ketogenic giúp giảm cân tăng cơ?
Hôm nay Dinh Dưỡng Thể Hình sẽ cùng các bạn tìm hiểu thêm về chế độ ăn Keto, là 1 chế độ ăn ít Carbohydrate  , giàu chất béo, rất giống với chế độ ăn low-carb.

Rất nhiều cuốn sách đã viết về chủ đề giảm cân, tăng cơ nhưng rất nhiều bạn vẫn chưa hiểu hết về giá trị của phương pháp ăn kiêng này. Nhiều ý kiến trái chiều như : Ăn kiêng nhiều sẽ không tốt cho sức khỏe hay lượng cholesterol cao và có lẽ sẽ bị bệnh tim. Những ý kiến trái chiều chúng đến từ sự thiếu kiến thức. Hầu hết chúng ta đều sợ những thứ mà chúng ta không hiểu, vì vậy Dinh Dưỡng Thể Hình sẽ cùng các bạn làm rõ chủ đề này và hy vọng giúp các bạn hiểu rõ hơn về chế độ ăn kiêng Ketogenic.
Nguyên lý cơ bản của giảm mỡ bằng phương pháp Keto Diet.

Mục đích của keto diet là ép cơ thể của bạn vào trạng thái bị khô cạn glycogen và giữ trạng thái ketosis (đốt cháy mỡ để lấy năng lượng). Để đạt được điều này bạn cần tăng lượng fat ăn vào và giảm lượng carb tới mức thấp nhất.

Các loại chế độ ăn keto diet

Có rất nhiều chế độ ăn keto diet khác nhau, bao gồm:

  • Chế độ ăn keto diet tiêu chuẩn (Standard ketogenic diet – SKD): Đây là chế độ ăn rất ít carbohydrate, lượng protein trung bình và giàu chất béo. Thông thường, tỷ lệ sẽ là 5% carb – 20% protein – 75% chất béo.
  • Chế độ ăn keto diet theo chu kỳ (Cyclical ketogenic diet – CKD): Chế độ ăn này bao gồm các giai đoạn “ăn bù” (refeed) carbohydrate với mức độ cao: ví dụ, 5 ngày ăn keto sau đó là 2 ngày ăn đồ ăn giàu carbohydrate
  • Chế độ ăn keto diet theo mục đích (Targeted ketogenic diet – TKD): Chế độ này sẽ cho phép bạn thêm lượng carbohydrate vào khi luyện tập.
  • Chế độ ăn keto diet giàu protein (High-protein ketogenic diet): Chế độ này cũng khá giống với chế độa keto tiêu chuẩn, nhưng sẽ có nhiều protein hơn, thông thường tỷ lệ 60% chất béo – 35% protein và 5% carbohydrate.

keto diet là gì

Lợi ích đến từ Keto Diet

  • Tăng tốc giảm béo
  • Tăng năng lượng
  • Giảm đói khi cutting

Trong chế độ ăn kiêng dựa theo carb, carb được chuyển hóa thành glucose và cơ thể sử dụng nó làm nguồn năng lượng chủ yếu. Glucose không được sử dụng cho năng lượng được chuyển hóa thành glycogen và dự trữ ở gan cho tương lai. Khi các kho dự trự bị đầy, chúng bị “tràn ra”, và phần dư thừa được giữ lại dưới dạng chất béo hay mỡ, cái mà chúng ta đều rất quen thuộc. Lý do bạn béo trong chế độ ăn kiêng dựa theo carb không do ăn mỡ, mà là do lượng carb dư thừa. “Nhưng tại sao tôi không ăn nhiều thức ăn mà vẫn béo.” Điều này do sự kháng lại insulin. Bạn có lẽ thấy ngạc nhiên về số lượng người đang ở ngưỡng cửa bệnh tiểu đường. Bạn nhìn thấy bao nhiêu người béo phì? Hãy hỏi một vài người trong số họ xem họ ăn gì và ăn bao nhiêu. Cá là bạn sẽ thấy ngạc nhiên với những câu trả lời. Hầu hết mọi người vật lộn với cân nặng vì sự kháng lại insulin này, đặc biệt là đối với những người có tuổi.

Một yếu tố đáng lưu ý là bạn có thể khống chế được vấn đề về insulin với phương pháp ăn kiêng này. Chúng ta đang đối mặt với quá nhiều vấn đề về carb, đặc biệt là tiểu đường, tim mạch và, huyết áp cao, điều này phần lớn là do insulin quá cao. Trong 10 tới 15 năm qua, các nhà khoa học đã nhận ra rằng quá trình rối loạn chuyển hóa thường xảy ra cùng béo phì, điều này tạo ra bởi sự kháng lại insulin. Insulin là một hóc môn tăng và giảm cùng với thức ăn mà chúng ta ăn. Insulin nên được điều chỉnh theo hướng có lợi.

Tăng năng lượng

Bạn có tin nó hay không, glucose không phải là nguồn năng lượng cơ thể ưa thích. Chúng ta thường đề cập đến carb. Vấn đề là carb không hiệu quả và không đốt cháy sạch.

Dạng fatty axit tự do là nguồn năng lượng được cơ thể ưa chuộng hơn. Nhưng với các chế độ ăn kiêng dùng carb, cơ thể ít có dịp sử dụng chúng, vì glucose không những là nguồn có sẵn hơn mà còn dễ dàng sử dụng. Cơ thể sẽ dùng biện pháp dễ nhất và biện pháp đó không phải lúc nào cũng là biện pháp tốt nhất. Nếu chúng ta cho cơ thể ăn carb, nó sẽ sử dụng carb. Nếu chúng ta cho nó ăn fat, chúng sẽ sử dụng fat.

Giảm đói khi cutting

Nó khá đơn giản. Fat có độ đậm đặc dinh dưỡng cao hơn carb. Fat mất nhiều thời gian để tiêu hóa và do đó nó tạo cảm giác no dài hơn.

Khi bạn ăn một bữa ăn chủ yếu dùng carb, tăng vọt insulin có một vài ảnh hưởng. Nó tăng mệt mỏi và tạo cho bạn cảm giác đói sau đó. Điều này thường thấy ở chế độ ăn kiêng dựa trên carb. Tất cả liên quan tới cùng một vấn đề: insulin. Để rõ ràng hơn, nó là rối loạn hóa học mà chúng ta gọi là hyper-insulinism.  
Chế độ ăn keto diet là một biện pháp giảm cân và giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh một cách hiệu quả. Trên thực tế, các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn keto có lợi ích hơn rất nhiều so với chế độ ăn low – carb. Ngoài ra, chế độ keto còn có thể giúp bạn cảm thấy no, trong khi vẫn giảm được cân mà không cần ghi lại lượng calo hay ghi lại những thực phẩm bạn đã ăn.

Cutting

Khi cutting để giảm lượng mỡ tích trữ. Bạn nên ăn khoảng 20 calo trong đó có chứa 2 gam protein trên 1 kg cân nặng cơ thể.

Thức uống sau buổi tập nên bao gồm Whey Protein và nước trái cây. Cái này sẽ được sử dụng lập tức bởi cơ thể để phục hồi lượng glycogen dự trữ bị mất trong cơ thể. Whey là loại protein được hấp thụ nhanh hơn hầu hết mọi loại khác. Cái thay đổi cùng với phương pháp ăn kiêng này là mức năng lượng. Nếu một người đang có mức năng lượng thấp, họ cần ăn thêm fat. Nếu quá trình phục hồi ở mức thấp thì cần ăn thêm fat và protein. Quá trình chuyển hóa chất trong cơ thể của mỗi người là khác nhau, thậm chí khi cutting, một số người có thể ăn calo nhiều hơn những người khác.

Các lợi ích khác của chế độ ăn keto

Chế độ ăn keto diet ban đầu là một công cụ được sử dụng trong việc điều trị các bệnh thần kinh, ví dụ như động kinh. Các nhà nghiên cứu ngày nay đã chứng minh được rằng, chế độ ăn này có rất nhiều lợi ích với nhiều căn bệnh khác nhau:

  • Bệnh tim mạch: chế độ keto diet cải thiện các yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch như mỡ thừa của cơ thể, lượng HDL, huyết áp và đường huyết.
  • Ung thư: Chế độ này gần đây được sử dụng để điều trị một số loại ung thư và làm giảm sự phát triển của khối u
  • Bệnh Alzheimer: Chế độ keto diet có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh Alzheimer và làm giảm quá trình diễn biến của bệnh.
  • Động kinh: Các nghiên cứu đã chứng minh rằng chế độ keto diet có thể giảm đáng kể triệu chứng co giật ở những trẻ bị động kinh.
  • Bệnh Parkinson: Có một nghiên cứu chỉ ra rằng, chế độ ăn này giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh Parkinson.
  • Hội chứng buồng trứng đa nang: Chế độ keto diet có thể giảm lượng insulin, và điều này đóng một vai trò quan trọng trong hội chứng buồng trứng đa nang.
  • Tổn thương não:  Một nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng, chế độ này có thể làm giảm tình trạng lú lẫn và giúp hồi phục sau khi tổn thương não.
  • Mụn: Lượng insulin giảm đi và việc ăn ít đường và thực phẩm chế biến sẵn sẽ làm giảm mụn.

Tuy nhiên, bạn nên nhớ rằng, các nghiên cứu về chế độ keto diet còn chưa đưa ra được kết luận cuối cùng.

Chế độ ăn keto diet là một chế độ ăn tốt cho những người bị thừa cân, tiểu đường hoặc muốn cải thiện chức năng chuyển hóa. Chế độ ăn này có thể sẽ không phù hợp cho những vận động viên muốn tăng cân hay tăng cơ. Và điều quan trọng nhất của bất cứ chế độ ăn nào, là nó chỉ có hiệu quả khi bạn thường xuyên thực hiện và thực hiện trong thời gian dài. Đối với những người còn nghi ngờ, tôi chỉ có thể nói rằng: bạn hãy thử nó. Bạn có thể mất cái gì? Mỡ? Hãy thử nó một cách nghiêm túc. Thường thì sau vài tuần bạn sẽ nhận ra sự khác biệt.

Gửi bình luận

Vui lòng Đăng nhập để bình luận
avatar
  Theo dõi  
Thông báo khi: