Hướng dẫn tập luyện tư thế bánh xe từ A – Z

Tư thế Bánh Xe – Yoga Wheel Pose là động tác không chỉ giúp bạn đốt mỡ thừa hiệu quả mà còn tăng độ dẻo dai, rắn chắc của cơ thể. Tuy nhiên, tư thế Yoga này được xem là một tư thế khó, dễ gây tổn thương, đòi hỏi người tập phải nhẫn nại và có kỹ thuật phù hợp. Vậy làm thế nào để tập luyện tư thế bánh xe an toàn và hiệu quả? Xin mời các bạn hãy cùng WheyShop tham khảo thông qua bài viết dưới đây!

» Tham khảo 7 tư thế tập Yoga Ấn Độ cơ bản dành cho người mới tại: https://wheyshop.vn/top-7-bai-tap-yoga-an-do-cho-nguoi-moi.html

1. Tư thế bánh xe – động tác uốn dẻo trong yoga

Tư thế bánh xe (hay còn được biết đến với tên gọi Wheel Pose)là một tư thế Yoga đem lại sự dẻo dai và săn chắc cho cơ thể sử dụng sức chịu đựng và quyết tâm cao để thực hiện động tác. Tư thế này đòi hỏi sự nỗ lực tối đa từ toàn bộ cơ thể và tâm trí để chống lại trọng lực giúp cho cơ thể được uốn dẻo ngược lại giống như một bánh xe, mang lại cho cơ thể nguồn năng lượng thoải mái và xây dựng sự tự tin trong tâm trí. 

Người tập tư thế này cần có niềm tin hoàn toàn vào huấn luyện viên Yoga của mình để thực hành tư thế này một cách chính xác và an toàn nhất. Khi thực hiện tư thế, lực lượng tác động chủ yếu vào tư thế là ở cánh tay, vai, ngực, lưng dưới, chân, bàn chân và cổ, kết hợp với theo quá trình hít thở chậm rãi để điều hòa khí huyết lưu thông trong cơ thể.  

Không thể phủ nhận tư thế này cần đến sức chịu đựng cao của eo và lưng, đây là một trong những tư thế mà chúng ta sẽ thấy khó khăn và e ngại dù biết rằng nó mang lại rất nhiều lợi ích cho người tập. Nhưng trước khi bắt đầu thử thách cơ thể mình với tư thế bánh xe, hãy thử tập theo trình tự các bước giãn cơ lưng để tập luyện được hiệu quả và dễ dàng hơn.

=> Tham khảo hướng dẫn cách ngồi thiền Yoga dành cho người mới bắt đầu tại: https://wheyshop.vn/huong-dan-ngoi-thien-yoga-danh-cho-nguoi-moi.html

2. Tư thế bánh xe có tác dụng gì?

Cũng như nhiều tư thế Yoga khác, tư thế bánh xe đem lại cho người tập rất nhiều lợi ích cả về sức khỏe lẫn tâm trí

2.1 Tạo sức mạnh cho cơ bắp.

Để thực hiện tư thế này, bạn cần dồn lực lớn vào hầu hết các nhóm cơ như chân, cơ bụng, mông, cột sống, vai, cổ tay và cánh tay… trên cơ thể để có thể chống đỡ được khi lộn ngược và uốn dẻo, giúp cho cơ thể không chỉ thêm dẻo dai mà còn tăng thêm sức mạnh cho các nhóm cơ trên để chống đỡ cơ thể

2.2 Giúp kích thích tuyến yên

Cũng như các tư thế đảo ngược khác, tư thế bánh xe tương đối khó thực hiện nhưng nó thực sự rất tốt cho khả năng cân bằng cơ thể. Nó giúp kích thích tuyến yên bên trong cơ thể sản sinh ra hormone để giữ cho cơ thể cân bằng và khỏe mạnh. 

2.3 Giúp giảm đau lưng

Việc uốn cong lưng theo chiều ngược lại với hoạt động thường ngày sẽ làm giảm áp lực lên cột sống và đồng thời giúp cột sống thư giãn sau khi đã phải hoạt động cả ngày. Kéo giãn cột sống đúng cách còn giúp tăng chiều cao của cơ thể dù đã qua tuổi dậy thì

2.4 Tăng tuần hoàn máu

Động tác này giúp cho máu sẽ lưu thông nhanh hơn và nhiều hơn đến các phần thân trên, vai gáy và não bộ – nơi chịu sức ép chính của cơ thể khi tập động tác này. Đồng thời, lượng oxy được cung cấp đến não bộ và phần thân trên cơ thể cũng đầy đủ hơn, giúp tăng năng lượng hoạt động, cải thiện tinh thần cũng như thể lực cho người tập luyện.

2.5 Giúp giảm căng thẳng và trầm cảm

Giống như hầu hết các tư thế Yoga khác, tư thế bánh xe cũng hoạt động giúp cân bằng tâm trí, cơ thể và cảm xúc của chúng ta. Tạo hình uốn cong cơ thể theo hướng ngược lại so với bình thường trong tư thế này sẽ dẫn bạn tới niềm vui và sự can đảm giúp bạn vượt qua mọi thử thách nào trong cuộc sống.

» Tham khảo thêm 15 lợi ích của Yoga mà bạn chưa biết tại: https://wheyshop.vn/15-loi-ich-cua-yoga-ma-ban-se-muon-di-tap-ngay.html

3. Hướng dẫn tập tư thế bánh xe chuẩn

3.1 Cách thực hiện tư thế bánh xe

• Khởi động cơ thể một cách kỹ lưỡng. Nhẹ nhàng xoay khớp cổ tay, cổ chân để đảm bảo độ linh hoạt khi tập luyện
• Nằm ngửa trên sàn nhà. Co đầu gối và đặt hai chân rộng bằng hông, cách hông một khoảng thoải mái. Tiếp đất thông qua đôi chân của bạn.
• Đặt bàn tay của bạn trên tấm thảm ở hai bên đầu, các ngón tay hướng về phía vai, khuỷu tay hướng lên.
• Nhấn vai xuống sàn – cảm nhận vai mở và thậm chí có thể nâng ngực lên một chút. Nhấn bàn chân trong xuống để giữ cho đầu gối không ngả sang hai bên và để kích hoạt cơ mông.
• Khi hít vào, chỉ nâng hông lên trần nhà, giữ trong một hoặc hai hơi thở.
• Hít vào và ấn vào tay để nâng cơ thể của bạn lên. Bạn có thể đến trên đỉnh đầu trước (giữ trọng lượng trong tay) hoặc ấn lên trong một động tác, duỗi thẳng cánh tay càng nhiều càng tốt.
• Khi ở tư thế bánh xe, hãy suy nghĩ về chiều dài ở thân trước và vòm chẵn ở lưng để bạn không bị gù ở lưng dưới – bạn có thể hất nhẹ xương đòn về phía trước.
• Cố gắng để giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở.
• Để thoát khỏi tư thế, thở ra và nhìn lên trần nhà khi bạn hạ người xuống sàn, cằm về ngực, chú ý không hạ trực tiếp trên đỉnh đầu để tránh chấn thương đốt sống cổ và đầu.

3.3 Lưu ý khi thực hiện tư thế bánh xe

Sử dụng dụng cụ nếu cần:

Nếu bạn vẫn chưa tự tin để tự thực hiện ngả người ra sau thì hãy dùng dụng cụ hỗ trợ để đỡ lưng như bóng yoga hoặc trực tiếp tìm huấn luyện viên Yoga nhờ hỗ trợ để đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyện.

Ngoài ra, nếu bạn thấy khó khăn để nhấc cơ thể lên khỏi sàn khi mới bắt đầu tập, có thể dùng 1 chiếc dây hỗ trợ đeo trên đùi để giữ cho 2 chân mở rộng bằng hông.

Luôn lắng nghe cơ thể:

Việc tập trung và lắng nghe cơ thể không chỉ đơn thuần dựa vào các động tác mà còn cần lắng nghe giới hạn của cơ thể để bảo đảm an toàn trong quá trình tập

• Tránh thực hiện tư thế bánh xe nếu bạn bị viêm gân trong cổ tay hoặc bị hội chứng ống cổ tay
• Nếu bạn thấy thắt lưng mình đau, hãy lập tức dừng lại
• Không thực hiện tư thế này nếu bạn bị đau vai, đau đầu hoặc huyết áp cao
• Dừng động tác lại ngay nếu cơ thể bạn có dấu hiệu đau nhức để tránh chấn thương

Giữ bản thân ở trạng thái thoải mái:

Không nên nghĩ bài tập tư thế bánh xe này quá khó khăn, hãy tự tin chinh phục nó sau khi đã tự tìm ra ranh giới của thử thách. Đây chính là bí quyết luyện tập yoga đạt được hiệu quả tốt nhất.

Một lưu ý nữa trong các bài tập uốn dẻo cơ bản mà bạn cần chú ý đó chính là không nên quá chú tâm vào thành quả tập luyện hay so bì với người khác vì việc bạn tập động tác đẹp hay không phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố như thời gian tập, độ dẻo dai của cơ thể, tuổi tác…

Chú ý đến hơi thở:

Dù là bài tập yoga nào cũng cần học cách hít thở để tăng hiệu quả tập luyện. Tuy nhiên, khi tập các tư thế yoga khó như tư thế bánh xe thì bạn cần nhận thức được hơi thở của bản thân để tạo được sự kết nối giữa các chuyển động bài tập và hơi thở. Điều này sẽ giúp bạn chinh phục được các tư thế khó một cách dễ dàng, hiệu quả.

=> Tham khảo bài viết tập Yoga có tác dụng gì sau 1 tuần, 1 tháng, 1 năm, 50 năm tại: https://wheyshop.vn/tap-yoga-co-tac-dung-gi.html

Vậy là bạn đã được trang bị một số bí quyết để thực hiện tư thế bánh xe một cách an toàn rồi. Luyện tập chăm chỉ kết hợp cùng các bước khởi động kỹ càng sẽ mang lại kết quả như mong muốn. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết. WheyShop chúc các bạn tập luyện an toàn, hiệu quả!