Hướng dẫn tập nhảy Zumba cơ bản tại nhà cho người mới bắt đầu

Zumba là một trong những điệu nhảy phổ biến nhất của Mỹ La-tinh. Nếu muốn học nhảy Zumba cơ bản, bạn có thể tự tập Zumba cơ bản tại nhà hoặc đến các phòng tập chuyên nghiệp. Bài viết dưới đây sẽ giúp các bạn biết thêm thông tin về bộ môn nhảy Zumba cơ bản. Xin mời các bạn hãy cùng tham khảo!

=> Tham khảo Hướng dẫn học nhảy cha cha cha cho người mới bắt đầu tại: https://wheyshop.vn/huong-dan-hoc-nhay-cha-cha-cha.html

1. Lợi ích khi tập nhảy Zumba 

Nhảy Zumba cơ bản là môn thể thao thú vị với nhiều động tác nhảy đơn giản, dễ dàng trên nền nhạc Latin. Các động tác này nhanh và mạnh nên tác động đến toàn bộ cơ thể, giúp đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ thừa và tăng cường cơ bắp. Các bài tập Zumba thường là tập cường độ cao cách quãng, nhưng xen kẽ nhịp nhanh chậm, rèn luyện sức bền của cơ thể.

Điệu nhảy Zumba và thể dục nhịp điệu kết hợp với các giai điệu soca, hip-hop, salsa, samba, mambo, …. Sự quyến rũ và giai điệu sôi động của những vũ điệu này sẽ mang đến cho người tập những trải nghiệm độc đáo, và rất nhiều lợi ích trong quá trình tập luyện.

1.1 Đốt cháy mỡ thừa

Các động tác nhảy Zumba cơ bản đòi hỏi bạn phải vận động toàn thân với các động tác mạnh, nhanh và liên tục. Do đó, tất cả các nhóm cơ trên cơ thể bạn đều được hoạt động và đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể. Nếu kiên trì tập luyện, thân hình của bạn sẽ được cải thiện đáng kể.

1.2 Cải thiện hệ tim mạch

Khi nhảy Zumba, bạn phải vận động để theo kịp các bước nhảy. Việc vận động càng nhiều sẽ càng kích thích tim đập nhanh hơn và khả năng lưu thông máu trong cơ thể tốt hơn. Theo thời gian, tim sẽ quen với cường độ vận động cao, và sức khỏe tim mạch cũng dần được cải thiện. 

1.3 Trẻ hóa cơ thể

Zumba yêu cầu bạn phải vận động tất cả các bộ phận từ ngón chân lên đến đỉnh đầu và tất cả các yếu tố trên cơ thể như máu, xương, cơ, khớp,… nhịp nhàng phù hợp với mọi tư thế.

1.4 Liều thuốc chữa stress hiệu quả nhất

Khi học nhảy Zumba, bạn chỉ cần thả lỏng cơ thể là sẽ học được điệu nhảy một cách nhanh nhất. Tất cả các bài hát của Zumba đều rất vui nhộn và hài hước, trẻ trung trên nền nhạc sống động kết hợp với các động tác vận động mạnh giúp kích thích tinh thần của bạn.

1.5 Cơ hội giao lưu, kết bạn xã hội

Các lớp học Zumba thường gặp gỡ những người vui vẻ và thú vị. Kết bạn với những người lạc quan với nụ cười trên môi và tràn đầy năng lượng sẽ có ảnh hưởng tích cực đến cuộc sống và tâm trạng của bạn. Bạn có thể gặp gỡ mọi người trong lớp hoặc tham gia tiệc Zumba cộng đồng và mở rộng mạng lưới bạn bè của mình.

1.6 Phù hợp với mọi lứa tuổi

Nhảy Zumba thích hợp cho trẻ em lớn nhỏ, nam nữ, người béo muốn giảm cân, người gầy muốn tăng cơ. Dù bạn là một “nghệ sĩ” hay một vận động viên thể hình, Zumba đều có thể làm hài lòng tất cả mọi người. Zumba đơn giản là không kén người tập.

» Tham khảo thêm cách ăn bơ giảm cân hiệu quả 100% cho người mập béo tại: https://wheyshop.vn/cach-an-bo-giam-can.html

2. Những lưu ý khi tập nhảy Zumba cho người mới bắt đầu

Zumba đang dần trở thành một phương pháp tập luyện thay cho các môn thể thao, thể hình thông thường. Điệu nhảy này là sự kết hợp của những động tác đơn giản, dễ dàng nhưng không kém phần sôi động, phù hợp với mọi đối tượng. Tuy nhiên, để bắt đầu tập Zumba cơ bản đúng cách và có những giây phút thoải mái nhất, chúng ta phải tuân thủ một số nguyên tắc sau:

2.1 Chọn quần áo khi đi tập có tính co giãn

Khi tập Zumba, bạn sẽ phải vận động toàn thân liên tục nên việc lựa chọn những bộ quần áo làm từ chất liệu cotton, co giãn sẽ là lựa chọn tốt nhất cho bạn. Bạn không nên mặc các loại quần cứng như quần jean, quần kaki,… 

Ngoài ra, đồ lót khi tập luyện cũng rất quan trọng. Bạn không nên mặc đồ lót quá mỏng, sexy sẽ gây khó khăn cho việc tập luyện.

2.2 Đi giày thể thao gót thấp

Các bài tập nhảy Zumba sẽ phù hợp với những đôi giày thể thao không cao quá 3 phân. Bạn cũng không nên chọn những loại giày cao gót cứng, chân sẽ bị đau khi nhảy và việc tập luyện sẽ không hiệu quả.

2.3 Nên bắt đầu bằng lớp tập Zumba 2-3 buổi/tuần

Khi bạn mới làm quen với việc tập nhảy Zumba cơ bản, lựa chọn bài hợp lý nhất sẽ là 2-3 bài / tuần. Không nên vận động quá sức, tránh ảnh hưởng đến các hoạt động cá nhân khác khi cơ thể chưa quen với cường độ vận động. Nhưng nếu thời gian đào tạo ngắn hơn sẽ không hiệu quả. Do đó, bạn nên tập thể dục 2-3 lần một tuần và tập cách ngày.

2.4 Đừng quên uống nước 

Uống đủ nước trong mỗi buổi tập Zumba sẽ giúp cơ thể đủ nước, đủ năng lượng để tập luyện và tránh mệt mỏi do mất nước. Đảm bảo bạn uống 200-300ml nước sau mỗi 10-20 phút tập luyện. Đồng thời cần bổ sung nước sau khi tập.

2.5 Ăn nhẹ trước khi đến lớp

Để tránh tình trạng đói và cơ thể không đủ năng lượng để vận động, bạn nên ăn trước giờ học 2 tiếng hoặc ăn nhẹ như trái cây / rau / snack trước đó khoảng 30 phút.

2.6 Không cần lo lắng nếu bạn chuyển động sai hoặc không theo kịp động tác

Nếu bạn là một thành viên mới của lớp, bạn chắc chắn sẽ cảm thấy lạc lõng khi mọi người xung quanh bạn dường như đang làm rất tốt, nhưng bạn không làm chậm hoặc bỏ qua một số động tác của giáo viên.

Đừng lo lắng về điều đó, bởi vì tất cả những học viên có động tác hoàn hảo đó đều đã trải qua điều tương tự như bạn, và sau một thời gian ngắn tiếp xúc, bạn sẽ sớm bắt kịp và trở nên hoàn hảo.

2.7 Lựa chọn âm nhạc phù hợp

Zumba không thể thiếu âm nhạc. Do đó, đừng quên chuẩn bị một chiếc loa nghe nhạc chuẩn, những bản nhạc phối với giai điệu bắt tai chắc chắn sẽ khiến những bước nhảy của bạn thêm phần thăng hoa. Từ đây, chất lượng mà Zumba mang lại sẽ càng rõ rệt hơn.

• Xem thêm : Cách tính Macro tăng giảm cân – Hướng dẫn cơ bản từng bước

3. Tổng hợp 5 điệu nhảy Zumba cơ bản cho người mới  

Dưới đây là một số các điệu nhảy Zumba cơ bản mà các bạn có thể tham khảo khi bắt đầu tập luyện

3.1 Nhảy Zumba theo phong cách Latin

 Zumba theo phong cách Latin là bài tập cổ xưa không bao giờ lỗi mốt bởi nó có những động tác mạnh mẽ, gợi cảm và cuốn hút trên nền nhạc Latin sống động. 

Khi tập các điệu nhảy Zumba cơ bản theo phong cách này, bạn sẽ phải liên tục di chuyển trong những khu vực nhỏ với các điệu nhảy salsa, chachacha. Bạn cũng có thể kết hợp các chuyển động của cánh tay và hông để tiêu hao nhiều năng lượng hơn.

3.2 Động tác lắc hông và chuyển động tay

Nếu phong cách Latin yêu cầu cơ thể bạn phải hoạt động với cường độ tương đối cao, thì bài tập Zumba cơ bản này sẽ liên quan đến các động tác lắc hông, lắc tay dễ dàng và đơn giản hơn. Bài tập này được lấy cảm hứng từ những động tác múa bụng giúp làm thon gọn vòng eo và săn chắc cánh tay. Khi thực hiện bài tập này, bạn có thể chọn giữ nguyên hoặc di chuyển trong không gian nhỏ.

3.3 Zumba truyền thống

Nếu bạn nghĩ rằng Zumba chỉ gồm những động tác trực tiếp thì bạn đã nhầm, bởi bộ môn này cũng có những bài truyền thống, nhẹ nhàng như squats hay lunges. Chúng khá thích hợp cho những người già yếu tập luyện. Khi tập Zumba truyền thống, bạn không quá quan trọng kỹ thuật, chỉ cần tập trung vào chuyển động nhịp nhàng của cơ thể theo điệu nhạc, miễn là bạn cảm thấy thoải mái.

3.4 Điệu nhảy Zumba Meringue

Các bước cơ bản để bắt đầu với Zumba là nền tảng cơ bản của Zumba. Bạn tiến lên một bước nhỏ, không nhất thiết phải nhấc chân và cánh tay có chuyển động, bạn có thể thực hiện theo chuyển động tròn quanh eo.

3.5 Điệu nhảy Zumba Cumbia

Không giống như salsa và meringue, chuyển động của Cumbia mượt mà hơn. Hoạt động của nó cho phép bạn giới thiệu một số bài tập squat và các bài tập thể hình khác. Nếu bạn là người mới bắt đầu, chỉ cần bắt đầu với Zumba trước để nắm vững những điều cơ bản của Cumbia.

Trước tiên, bạn phải thực hiện một bước nhỏ về phía trước bằng một chân. Và sau đó tiếp tục trên chân còn lại. Bước đơn giản này có thể vận động cơ mông của bạn, từ đó, làm nóng cơ bụng và cơ mông.

» Tham khảo 10 cách làm bánh chuối yến mạch giảm cân hiệu quả tại đây : https://wheyshop.vn/10-cach-lam-banh-yen-mach-chuoi-giam-can.html

Trên đây, WheyShop đã liệt kê những điều không nên quên khi bạn bắt đầu làm quen với nhảy Zumba cơ bản. Để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong quá trình tập luyện, bạn nên lựa chọn phòng tập uy tín, chất lượng. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết !