Hướng dẫn tập gym nam cơ bản cho người mới bắt đầu

Nếu bạn đang tìm kiếm hướng dẫn tập gym nam giới cơ bản từ đầu dành cho người mới thì hãy cùng WheyShop tham khảo chi tiết qua bài viết ngay sau đây nhé!

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Sữa tăng cân Mass Gainer giảm giá, đang khuyến mãi

1. Những yếu tố chuẩn bị tập gym cho người mới bắt đầu

1.1 Xác định mục đích tập luyện

Trước khi bắt đầu chọn luyện tập bộ môn gym nam, bạn cần xác định rõ ràng mục tiêu và lý do mình tìm đến bộ môn này là gì.

Có rất nhiều lý do để nam giới chọn gym là bộ môn để theo đuổi như sức khỏe, sức bền, hay tăng cơ bắp, thậm chí là giảm cân hoặc tăng cân. Gym mang lại rất nhiều lợi ích và trong bộ môn này có rất nhiều các bài tập đa dạng phục vụ cho những mục đích khác nhau. Việc xác định được mục đích tập luyện ban đầu sẽ giúp quá trình rèn luyện đi đúng tiến độ. Người mới bắt đầu cũng dễ dàng tiếp cận hơn với Gym và chọn được các bài tập phù hợp để bản thân không bị bối rối vào thời gian đầu.

1.2 Chuẩn bị một thể trạng và tâm lý tốt

Ngoài việc xác định được mục tiêu rõ ràng thì người mới bắt đầu cũng cần chuẩn bị một thể trạng sức khỏe tốt để đối mặt với cường độ tập luyện sắp tới. Khi bắt đầu bài tập thì các biểu hiện đau nhức cơ, mất nước và cảm thấy bị “đuối lã” dần sẽ thường xuyên xuất hiện. Chúng ta nên ăn ít tránh rối loạn tiêu hóa, đau dạ dày khi vận động sau đó và cũng không bên để bụng đói trước khi tập.

Việc để bụng đói hoặc thể trạng đang yếu, bệnh cảm sốt, suy nhược cũng gây ra nhiều ảnh hưởng đến tâm lý cho người mới bắt đầu, đang phải làm quen và đón nhận những tác động mới đến cơ thể. Tâm lý không ổn định, vững vàng thì ý chí đón nhận những tác động cũng sẽ không như mong muốn. Dễ dàng nản chí, bỏ cuộc giữa buổi tập luyện vì cơ thể chưa thích nghi được.

1.3 Sắp xếp thời gian biểu phù hợp 

Người mới bắt đầu nên tự đánh giá khả năng tập luyện của cơ thể để chọn thời gian tập luyện phù hợp. Không nên cố gắng sức và vận động quá sức trong một thời gian ngắn. Việc phân bổ thời gian không hợp lý dẫn đến tình trạng cơ thể không có đủ thời gian để nghỉ ngơi, hồi sữ sau buổi tập luyện đó.

Chúng ta cũng không nên sắp xếp thời gian quá gần với các lịch học tập, làm việc vì khi đó cơ thể đang dần kiệt sức, không phù hợp để tham gia vào các bài tập cường độ cao hay các bài tập giải phóng cơ thể như gym. Mỗi người nên phân bố thời gian hợp lý và cân đối giữa các hoạt động, sinh hoạt hằng ngày để bảo đảm quá trình tập luyện được diễn ra tốt nhất.

1.4 Thuê PT riêng để hỗ trợ quá trình tập luyện tốt hơn

Khi chúng ta mới bắt đầu hành trình tập bộ môn này, việc chọn 1 người PT riêng cho bản thân là điều cơ bản cần thiết. Nếu không có những người PT hướng dẫn các bài tập phù hợp với năng lực và làm quen thì cơ thể ta sẽ rơi vào tình trạng mệt mỏi. Tập luyện không đúng phương pháp ở bước đầu tiên sẽ gây ra nhiều bất lợi cho cơ thể về sau.

Việc có một người hướng dẫn cũng giúp chúng ta dễ dàng hiểu bản thân của mình hơn và điều chỉnh được các lưu ý trên nhờ giáo án phù hợp. Bản thân cũng sẽ có thêm động lực để theo sát bài tập vì có một người chuyên nghiệp thúc đẩy tinh thần và theo dõi quá trình cùng mình.

⇒ Mời bạn tham khảo: Lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần hiệu quả nhất

2. Những bài tập gym nam cơ bản cho người mới

2.1 Các bài tập căng cơ, giãn cơ

Đây gần như là bài tập đầu tiên trước khi chúng ta bước vào bất kì bộ môn nào. Các bài tập căng cơ, giãn cơ nhằm hỗ trợ cho cơ thể trở nên dẻo dai và mở cơ xương khớp trước khi làm quen các bài tập cường độ cao của gym. Việc thực hiện các bài tập căng cơ, giãn cơ giúp cơ thể từ thô cứng trở nên nhẹ nhàng hơn sau một thời gian không vận động cơ bắp.

Đây không phải là các bài tập khởi động. Vì vậy, trước khi thực hiện các bài tập này chúng ta cần khởi động kĩ càng để tránh các tình trạng chuột rút và các chấn thương phần mềm không mong muốn.

2.2 Bài tập Squat

Squat có nhiều dạng bài tập khác nhau nhưng mục đích chung vẫn là làm mở cơ bắp và khớp ở hai chân. Các động tác trong squat sử dụng lực chủ yếu từ chân và dồn lực xuống chân qua các thế đứng khi thực hiện động tác của squat. Các bài tập squat điển hình cho người mới bắt đầu như barbell squat, goblet squat… Các bài tập khi thực hiện đều có phần tập trung dùng lực đẩy hông ra phía sau và khụy gối xuống ở một phạm vi cho phép.

Với Goblet Squat, người tập thường sử dụng chủ yếu tạ đơn hoặc tạ bình, thao tác thực hiện gọn nhẹ vì trọng lượng cũng như hình dáng ở tạ không cồng kềnh. Còn với Barbell Squat, người tập chủ yếu sử dụng thanh đòn dài hoặc tạ có trọng lượng tương đối với 2 đầu tạ thăng bằng. Kiểu dáng cồng kềnh hơn nên động tác khi thực hiện cũng cần chân trụ thăng bằng tốt hơn so với Goblet Squat. Thao tác ở Goblet Squat cũng cần độ khụy gối nhiều hơn.

⇒ Mời bạn tham khảo: Lợi ích và hướng dẫn tập Squat chi tiết

2.3 Overhead Press

Overhead Press là một bài tập có công dụng nhằm làm mở phần cơ của 2 vai trước khi bắt đầu làm quen các động tác chuyên môn của Gym. Vai là phần cần thiết nhất trong quá trình giữ thăng bằng lẫn lực chính khi hoạt động. Vai cũng là phần điều khiển được toàn bộ cánh tay. Vì vậy đây là phần quan trọng nên các bài tập như Overhead Press, Barbell Shoulder Press hay Dumbbell Push Press đều là các bài tập không thể thiếu cho người mới luyện tập bộ môn Gym.

2.4 Chạy bộ

Chạy bộ được xem là một bài tập cardio cơ bản cho tất cả mọi người lần đầu tiên tìm đến với Gym. Đây là một cách làm nóng cơ thể và điều chỉnh được thời gian cũng như chọn lựa các bước chạy, tốc độ chạy có trên máy. Là một ưu thế lớn cho việc làm quen với cơ thể trước khi bắt đầu vào các bài tập nặng hơn, cơ thể cũng quen dần với nhịp tập luyện mỗi ngày. Đây cũng là bài tập phù hợp được với nhiều đối tượng và không quá yêu cầu về các kĩ thuật.

2.5 Barbell Bench Press

Barbell Bench Press là bài tập hỗ trợ cơ ngực cho nam với các động tác chủ yếu đến từ dụng cụ tạ tại phòng Gym. Người tập sẽ nằm thẳng lưng trên một đệm hoặc ghế và dùng lực tay để nâng tạ lên và hạ xuống ở một mức quy định phía trước ngực. Trên thanh tạ thường được đánh dấu vị trí để đặt hai bàn tay sao cho đúng tư thế nhất để phát huy được hiệu quả tối đa. Người tập sẽ kết hợp các hoạt động hít thở đều đặn với mỗi động tác nâng/hạ tạ. Lặp lại tương tự theo thời gian đã đặt ra. 

⇒ Mời bạn tham khảo: Hướng dẫn tập ngực Bench Press hiệu quả

2.6 Các bài tập đẩy lùi sau

Đây là dạng bài tập hỗ trợ mở phần cơ của đùi và bắp chân. Tại các phòng tập gym hiện đại luôn hỗ trợ đầy đủ các thiết bị để mọi người có thể luyện tập được đa dạng các loại dụng cụ. Các máy hỗ trợ bài tập đẩy lùi cũng là những máy phổ biến tại gym dành cho nam, với các thao tác duỗi thẳng chân, gập chân liên tục kết hợp với thăng bằng và các yếu tố điều khiển khác của máy.

2.7 Cable Crunch

Đây là một dạng bài tập cơ bụng dành cho nam giới nhờ sự hỗ trợ của thiết bị tập gym. Các máy dành cho Cable Crunch thường sẽ có dây cáp đàn hồi. Người sử dụng sẽ dùng lực để kéo dây xuống và thả lên nhưng trong tư thế quỳ thẳng lưng. Khi kéo dây cáp đồng nghĩa người tham gia cũng hạ mình xuống, cúi gập người để ghì dây cáp. Đây là tính chất hoạt động của Cable Crunch với dụng cụ đó nhằm tạo được cơ bụng và đốt cháy năng lượng nhanh nhất. Đây cũng là 1 bài tập tương đối dễ thực hiện và không yêu cầu quá nhiều kĩ thuật với người mới bắt đầu.

⇒ Mời bạn tham khảo: 7+ Bài tập ngực cho nam hiệu quả nhất

3. Các bài tập gym tại nhà cho nam

3.1 Tập tạ

Người luyện tập có thể chọn mua nhiều loại tạ có trọng lượng khác nhau để tập ở nhà, có thể kết hợp các bài squat cùng tạ như đã hướng dẫn ở trên. Đây cũng là các bài tập tương đối đơn giản cho những người mới bắt đầu.

Thời gian đầu nên dùng từ tạ nhẹ cân và tăng dần mức tạ theo thời gian để cơ thể làm quen với mức độ từ không vận động sang vận động nhẹ. Khi đã quen và thực hiện được các bài tập nâng tạ tại nhà, chúng ta có thể kết hợp cùng vài động tác khác để đẩy nhanh tiến độ tập luyện, nhanh chóng đạt kết quả như mong muốn.

3.2 Plank

Plank là một bài tập không cần nhiều dụng cụ nhưng vẫn dễ dàng thực hiện, giúp săn chắc cơ bụng và đốt cháy mỡ thừa rất tốt. Có nhiều dáng plank đa dạng chứ không chỉ là một dáng cơ bản thường thấy, tùy vào các mục đích tập luyện và sức dẻo dai của mỗi người. Tư thế Plank hiệu quả là tư thế thẳng, khuỷu tay vuông góc cánh tay, để ngang vai. Phần vai, hông, mông sẽ tạo một đường thẳng không gãy khúc để lực chịu sẽ dồn xuống tay và chân chống, khi đó cơ bụng bắt buộc phải siết chặt và gồng tối đa.

Thời gian đầu, việc plank sẽ trở nên rất khó khăn, dẫn đến các triệu chứng đau cơ bụng, nhức mỏi tay chân. Nhưng đó là những biểu hiện bình thường và sẽ không còn thời gian sau, khi cơ thể làm quen được với những tác động đó. Thời gian Plank cũng sẽ tăng dần lên theo sức chịu đựng của mỗi người.

3.3 Chống đẩy

Tư thế của việc thực hiện chống đẩy cũng tương tự như Plank nhưng Plank thì sẽ giữ yên tư thế trong một thời gian nhất định mà không chuyển động. Còn chống đẩy thì lực gồng từ cánh tay làm chủ yếu để đỡ toàn bộ cơ thể nâng lên, hạ xuống theo nhịp tập. Đây là bài tập giúp cho cơ tay và sức chống chịu thăng bằng được cải thiện tốt hơn. Có thể nâng cấp dần với việc đặt những cục tạ có trọng lượng nhất định lên cơ thể để tăng sức bền và khả năng chống chịu, cũng như thúc đẩy tăng cơ bắp nhanh hơn.

3.4 Prisoner Squat

Với Prisoner Squat, người tập sẽ đứng thẳng người, hai tay đưa thẳng lên cao hoặc để chắp sau gáy. Chân mở rộng bằng vai, không rộng hơn vai để giữ cơ thể ở mức thăng bằng và hiệu quả nhất. Cơ thể sau khi chuẩn bị sẽ thực hiện động tác khụy gối, dồn trọng tâm vào hông đẩy về sau, bắt đầu nảy người lên và trở về trạng thái ban đầu.

Các bài tập hỗ trợ cho chân, cho cơ bắp có thể tham khảo thêm như Lunge, Jump Squat, các bài tập nâng chân,…

⇒ Mời bạn tham khảo: 25+ Bài tập giảm cân tốt nhất mọi thời đại

Một số lưu ý khi chọn trang phục cho nam giới người mới bắt đầu

• Với cả nam hay nữ, trước khi bắt đầu bước vào quá trình tập luyện các bài tập gym, thể hình cũng cần tìm hiểu kĩ về trang phục để tránh mắc những lỗi sai sót không đáng có.
• Không chọn đồ tập quá phức tạp, nhiều chi tiết như dây, túi để tránh va vấp khi sử dụng các thiết bị tập luyện tại phòng tập cũng như ở nhà.
• Không chọn các loại quần áo ôm bó sát gây ra cảm giác bí bách cơ thể, khó để vận động và hoạt động hết năng suất khi thực hiện các động tác cần sự dẻo dai.
• Không chọn quần áo chất liệu dày, nóng. Chất liệu của đồ tập phải là chất tốt, thấm hút mồ hôi và khô thoáng nhanh để không gây ra cảm giác dị ứng hay lưu hương cơ thể.
• Dù tập luyện ở nhà hay phòng tập, người luyện tập cũng cần chọn một đôi giày vừa vặn với cơ thể, phù hợp với bộ môn tập luyện. Giày không chỉ làm đẹp về mặt thời trang, giày thể thao còn là một bệ đỡ rất tốt cho các hoạt động cần sức bật, nảy của cơ thể. Đồng thời giày cũng là một hình thức để bảo vệ đôi chân tránh khỏi những chấn thương không đáng có.

⇒ Mời bạn tham khảo: 5 Lịch tập gym tăng cân hiệu quả nhất

Trên đây là những chia sẻ của WheyShop dành cho bạn đọc về hướng dẫn tập gym nam cơ bản dành cho người mới bắt đầu. Mong rằng qua bài viết, các bạn đã có thêm kiến thức cho bản thân. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết !