Hướng dẫn cách tập aerobic để giảm cân hiệu quả nhất

Tập Aerobic giảm cân được đánh giá là một trong các phương pháp “thần thánh” giúp bạn đánh tan mỡ bụng, lấy lại vóc dáng thon gọn, cân đối. Bài viết sau đây sẽ giới thiệu đến bạn bài tập aerobic giảm cân hiệu quả chỉ với 50 phút tập luyện mỗi ngày. Xin mời các bạn cùng tham khảo!

» Tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại đây : https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

1. Tập Aerobic giảm cân có tốt không?

Giảm cân nói chung và giảm mỡ bụng là một quá trình đòi hỏi chúng ta phải kết hợp giữa luyện tập, ăn uống, nghỉ ngơi và giữ dáng. Do đó, quá trình này đòi hỏi khá nhiều thời gian và công sức. Tập aerobic giảm cân là một trong những phương pháp hiệu quả, vì vậy, nếu bạn đang hỏi liệu tập thể dục nhịp điệu có thể giúp bạn giảm cân hay không, câu trả lời là có.

Thể dục nhịp điệu Aerobic là bài tập toàn thân với các động tác nhanh và liên tục tác động đến các cơ vùng tay, chân, hông… không chỉ giảm mỡ đùi, bắp tay mà còn giảm mỡ toàn thân. cơ thể, cơ săn chắc hơn và da đỏ hồng, mịn màng.

Các bài tập trên nền nhạc aerobic vui nhộn không chỉ giúp bạn giảm cân nhanh, có vóc dáng dẻo dai mà còn tạo cảm giác thoải mái, thư giãn đầu óc. Yếu tố thư giãn này cũng rất cần thiết trong quá trình giảm cân bằng tập aerobic.

Tập aerobic hiệu quả phụ thuộc vào sức khỏe của bạn và lượng thời gian bạn dành cho nó, tất nhiên còn phụ thuộc vào độ khó của bài tập, vận động mạnh hay không. Để giảm cân thành công với bài tập aerobic, bạn phải dành thời gian, sức lực và sự nghiêm túc cho từng bài tập.

» Mời bạn tham khảo 50 thực đơn Eat Clean giảm cân hiệu quả nhất tại: https://wheyshop.vn/50-thuc-don-eat-clean.html

2. Một số điều cần lưu ý khi tập Aerobic giảm cân

2.1 Cường độ tập luyện Aerobic phù hợp

Khi thực hiện tập thể dục nhịp điệu để giảm cân hiệu quả phụ thuộc vào chương trình tập luyện của bạn. Tập thể dục nhịp điệu với cường độ phù hợp sẽ giúp bạn lấy lại thân hình cân đối và vòng eo săn chắc nhanh chóng hơn. Bạn nên đánh giá tiến độ tập luyện của mình theo ngày / tuần / tháng để thấy được sự thay đổi.

Với cùng một lượng mỡ, nếu bạn tập luyện ở cường độ thấp thì quá trình đốt cháy sẽ lâu hơn so với việc bạn tập luyện ở cường độ cao. Tuy nhiên, bạn nên dựa vào sức khỏe của mình để lựa chọn cường độ tập luyện phù hợp nhất.

2.2 Tập aerobic giảm cân đốt mỡ như thế nào cho đúng cách?

Cũng như các phương pháp tập thể dục giảm cân khác, tập aerobic giảm cân cũng có những nguyên tắc bất di bất dịch phải tuân theo nếu không muốn kế hoạch thân hình mơ ước 0% mỡ thừa của bạn tan theo mây khói.

• Tập thường xuyên là tốt nhất nếu không, tối thiểu phải 5 lần/tuần, ít nhất 50 phút/buổi.
• Khởi động nhẹ 5-10 phút trước khi tập luyện.
• Thả lỏng cơ thể 5-10 phút sau khi kết thúc buổi tập.
• Chọn bài tập phù hợp với nhịp tim.
• Trong quá trình tập phải thoải mái tinh thần, không tập quá sức nhưng cũng không tập nhẹ nhàng quá nếu muốn hiệu quả giảm cân nhanh chóng.
• Những ai ít vận động nên chọn những bài tập phổ biến, thông dụng
• Tập aerobic phải có kế hoạch cụ thể, nếu không đừng bắt đầu
• Luyện tập phải đúng tư thế, sai là phản tác dụng

2.3 Ngừng tập aerobic có tăng cân không?

Theo nhà sinh lý học thể thao Stacy Sims, cơ bắp của bạn sẽ mất đi rất nhanh sau 2 tuần không tập luyện. Khi cơ thể không hoạt động, các tế bào cơ chuyển hóa oxy thành năng lượng. Lúc này, cả khối lượng cơ và sức mạnh đều suy giảm nhanh chóng. 

Do đó, một chế độ ăn uống hợp lý cùng với lối sống khoa học, vận động vừa sức là chìa khóa quan trọng để giảm cân và duy trì cân nặng. Nhớ thực hiện các bài tập cho vùng bụng trên của mình với các bộ môn khác như chạy bộ hoặc kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý. 

» Tham khảo 10 cách làm bánh chuối yến mạch giảm cân hiệu quả tại đây : https://wheyshop.vn/10-cach-lam-banh-yen-mach-chuoi-giam-can.html

3. Tổng hợp các bài tập aerobic giảm cân đốt mỡ hiệu quả

Tập aerobic giảm cân thông qua các bài tập đốt cháy calo là cách hữu hiệu giúp bạn lấy lại vóc dáng. Các bài tập đó cụ thể như sau:

3.1 Vặn mình

Với bài tập aerobic giảm cân và đốt cháy mỡ thừa này sẽ rất hữu ích cho tất cả những ai muốn lấy lại vóc dáng, đặc biệt là phụ nữ sau khi sinh con. Hãy bắt đầu khởi động bằng các động tác vặn mình kết hợp với gập người theo nhịp nhanh theo điệu nhạc sôi động giúp bạn giảm mỡ bụng.

Cách thực hiện bài tập này rất đơn giản và dễ dàng thực hiện ngay tại nhà. 

• Đầu tiên bạn đưa hai tay lên trời
• Xoay người sang phải một góc 45 độ, đồng thời nhấc chân phải lên rồi hạ dần tay xuống. 
• Thực hiện động tác tương tự như những người bên kia và tăng dần tốc độ bài tập theo nhịp nhạc sôi động.

3.2 Lắc hông 

Bài tập aerobic giảm cân đốt mỡ này khá quen thuộc với nhiều người và dễ dàng mặc ở bất cứ đâu. Động tác này sẽ tác động trực tiếp đến vùng hông và bụng, giúp đánh tan mỡ và săn chắc vùng tập.

Bài tập này chúng ta thực hiện như sau:

• Đầu tiên, bạn đứng đứng đưa chân sang hai bên sao cho khoảng cách giữa hai bàn chân bằng chiều rộng của vai, hai tay đưa sang hai bên.
• Tiếp theo, lắc hông sang hai bên, lắc từng bên rồi đưa tay còn lại lên.
• Đổi bên để lắc hông và tay khác. Thực hiện liên tục theo nhạc từ 5 – 10 phút.

3.3 Bài tập aerobic giật bụng

Bài tập này chủ yếu tác động vào vùng bụng dưới với cường độ mạnh để cơ bụng săn chắc và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn. Ngoài ra nó còn giúp cho vòng 3 của bạn săn chắc và nở nang hơn. Bạn nên dành khoảng 3-4 phút cho mỗi bài tập.

Bài tập aerobic đốt cháy mỡ thừa này được thực hiện như sau:

• Người ở tư thế đứng thẳng, hai chân bước sang ngang sao cho khoảng cách giữa hai bàn chân bằng chiều rộng của vai, hai tay dang rộng và áp sát vào người.
• Căng cơ bụng, đẩy ngực về phía trước và đẩy mông ra sau. Đồng thời nâng hai tay vuông góc với mặt, kéo căng cơ bụng, giữ vài giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại các động tác này cho đến khi hết thời gian tập.

3.4 Bài tập nhảy đá chân

Bài tập đá chân này giúp làm nóng vùng bụng và tăng cường sức mạnh cho đôi chân. Đây là bài tập aerobic đốt cháy mỡ thừa được nhiều người áp dụng. 

Cách thực hiện bài tập nhảy đá chân này như sau:

• Đứng thẳng, hai chân rộng hơn chiều rộng bằng vai, hai tay chắp trước ngực.
• Sau đó người đó bị ngã và dịch chuyển quả nặng sang một bên. Bạn duỗi thẳng chân đỡ và đá vào chân còn lại. Tiếp theo, hạ chân của bạn trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác trên và thay chân.

3.5 Chạy nâng cao đùi tại chỗ

Đùi nâng đùi bài tập nâng ảnh hưởng trực tiếp các lĩnh vực như cánh tay, bụng và đùi. Thời gian trung bình để thực hiện bài tập này là khoảng 10 phút. 

Cách thực hiện như sau:

• Bạn nên khởi động kỹ phần tay và chân khi thực hiện bài tập này. Sau khi khởi động, chuẩn bị cho tư thế đứng thẳng, hai chân rộng hơn chiều rộng bằng vai.
• Bắt đầu chạy, nâng đùi tại chỗ sao cho đùi vuông góc với bắp chân. Gập tay theo nhịp khi chạy.

3.6 Đốt mỡ bật nhảy kết hợp squat

Bài tập aerobic này sẽ giúp bạn giảm cân và đốt cháy chất béo nhanh chóng, vì cường độ của bài tập này nhanh. Mỗi bài tập bạn thực hiện từ 20 đến 30 lần sẽ giúp bạn giảm béo vòng 2 và vòng 3 hiệu quả. 

Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay dang rộng gần với cơ thể.
• Sau đó uốn cong đầu gối để tạo tư thế ngồi xổm và nâng cao tay về phía trước để tạo lực bật nhảy. Sau đó bạn nhảy lên, duỗi thẳng tay và trả lại rồi tiếp đất trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại chuyển động theo nhịp điệu của âm nhạc hoặc nhịp nhảy.

• Khai mở Luân Xa đúng cách: 8 bước chi tiết kèm ảnh
• Tập Yoga có giảm cân không? Phương pháp tập Yoga giảm cân hiệu quả

Với những chia sẻ trên đây về bài tập aerobic giảm cân hiệu quả, hy vọng bạn sẽ đạt được mục tiêu giảm cân, lấy lại vòng eo thon gọn và vóc dáng cân đối. Chúc các bạn thực hiện thành công!