Hướng dẫn cách đu xà tăng chiều cao cho nam nữ hiệu quả

Bạn có biết, đu xà đơn là một trong những biện pháp tăng chiều cao cho mọi lứa tuổi, đặc biệt những người trước tuổi trưởng thành khi đu xà đơn có thể cao tới 10-15 cm. Do đó, xin mời các bạn hãy cùng tham khảo ngay các bài tập đu xà tăng chiều cao dưới đây để thúc đẩy sự phát triển của cơ thể.

⇒ Xem ngay các sản phẩm Whey Protein đang có nhiều ưu đãi, khuyến mãi giảm giá

1. Tại sao đu xà lại giúp tăng chiều cao?

Theo các nghiên cứu khoa học, có 3 yếu tố chính ảnh hưởng trực tiếp đến việc tăng trưởng chiều cao đó là dinh dưỡng, luyện tập và di truyền. Phần còn lại là do môi trường sống và tâm lý của mỗi người.

Vì vậy, ngoài chế độ dinh dưỡng, thực hiện các bài tập tăng chiều cao đều đặn và đúng cách sẽ giúp tăng chiều cao hiệu quả. Các bài tập thể dục muốn tăng chiều cao phải có tác động đến hệ xương của cơ thể, trong đó tập Gym, hay nói chính xác hơn là đu xà luôn là bài tập được cả nam và nữ tin tưởng và yêu thích.

• Khi tập xà đơn, các cơ như cơ tay, cơ bụng, cơ ngực, cơ vai và cơ hông đều được vận động.
• Nhờ động tác kéo người chống tay qua xà, dưới tác dụng của trọng lượng cơ thể, xương khớp, và đặc biệt là phần thân dưới được kéo giãn tối đa.
• Điều này giúp “giải phóng” các lớp sụn giữa các đầu xương, kích thích lớp sụn mới phát triển dễ dàng giúp xương phát triển nhanh hơn. Do đó, nếu tập các bài tập đu xà mỗi ngày, chiều cao của bạn sẽ được cải thiện rất nhiều.

Khi nào có thể tập các bài tập xà đơn tăng chiều cao? 

• Độ tuổi nên tập làm quen với xà đơn: Theo các nhà khoa học Mỹ, bé từ 1 tuổi đã có thể làm quen với các động tác như nắm lấy, leo trèo, giúp tăng cường thể lực và tạo thói quen vận động cho trẻ. Ở độ tuổi này, bé chưa có ý thức cao nên cha mẹ hãy hết sức cẩn thận và theo dõi sát sao để đảm bảo an toàn cho bé
• Độ tuổi thích hợp nhất để tập xà đơn: Khi trẻ từ 6 tuổi trở lên. Từ độ tuổi này, bé đã ý thức được việc tập luyện và cũng trở nên cứng cáp hơn, giảm nguy cơ chấn thương. Trẻ em từ 11 tuổi trở lên có thể tự mình thực hiện hầu hết các bài tập tạ hiệu quả.

Việc tập đu xà đơn mang lại hiệu quả tăng chiều cao cho cơ thể một cách đáng kinh ngạc. Tùy vào từng độ tuổi mà hiệu quả của bài tập mang lại sẽ khác nhau:

• Đối với trẻ em: Việc tập xà đơn giúp xương chắc khỏe, tạo tiền đề để tăng trưởng chiều cao nhanh hơn trong độ tuổi dậy thì.
• Dậy thì: Dậy thì là một trong những giai đoạn phát triển chiều cao nhanh nhất. Nếu thực hiện đều đặn các bài tập tạ kết hợp với việc chăm sóc cơ thể đúng cách, bạn có thể tăng thêm 8-10cm chiều cao / năm
• Tuổi trưởng thành: Đây là thời điểm tăng trưởng chiều cao ổn định. Tuy nhiên, nếu giữ thói quen đu xà đơn đều đặn, bạn vẫn có thể tăng chiều cao thêm 1,5-3cm / năm cho đến khi không còn phát triển nữa

⇒ Mời bạn tham khảo: Con trai cao 1m70 nặng bao nhiêu là đẹp?

2. Lưu ý khi đu xà để tăng chiều cao hiệu quả

2.1 Hít xà đơn nên chọn vào thời điểm nào trong ngày?

Cũng như nhiều môn thể thao khác, nên tập kéo xà vào buổi sáng sau khi thức dậy và buổi chiều trước bữa ăn ít nhất 1 tiếng. Trong thời gian này, cả thể chất và tinh thần đều ở trạng thái thoải mái sẽ giúp quá trình vận động diễn ra hiệu quả hơn.

Việc tập xà đơn cũng không quá phức tạp nên nếu bạn chuẩn bị sẵn một chiếc xà đơn tại nhà thì có thể tập bất cứ lúc nào rảnh rỗi, thời gian tập có thể chỉ vài phút, hoặc vài chục phút tùy theo tình trạng sức khỏe của từng người. Tuy nhiên, bạn không nên hít xà đơn liên tục trong thời gian quá lâu hàng ngày vì có thể gây hại cho cơ bắp, đặc biệt là cơ vai và cơ tay.

2.2.Hít xà đơn mỗi ngày bao nhiêu cái thì có thể tăng chiều cao?

Mỗi ngày bạn nên thực hiện 10-15 lần đu xà đơn / giờ, 2-3 lần / ngày, tương đương 30-45 lần / ngày sẽ mang lại một số lợi ích cho sự phát triển chiều cao cũng như sức khỏe. Tuy nhiên, cơ thể phải mất một thời gian dài mới quen với nhịp độ này, còn đối với phụ nữ, việc kéo xà đơn lên không hề đơn giản, do đó bạn có thể tự điều chỉnh số lần kéo xà theo ý muốn của mình, ngay cả khi đang treo người trên xà, thay vì làm động tác hít xà.

2.3 Hít xà đơn bao lâu thì chiều cao có thể cải thiện?

Xương cần một thời gian dài để phát triển, nên chỉ tập xà đơn không giúp bạn cao thêm quá nhiều, mà còn cần các yếu tố khác như: di truyền, chế độ ăn uống, nghỉ ngơi và môi trường sống.

Vì vậy, rất khó để xác định thời gian kéo xà đơn là bao lâu thì có thể cải thiện chiều cao. Bạn nên tập động tác này chăm chỉ trong vài tháng, cùng với chế độ ăn uống và sinh hoạt khoa học, mới thấy chiều cao tăng lên rõ rệt.

Tốc độ phát triển chiều cao cũng phụ thuộc vào độ tuổi. Nếu đang trong độ tuổi dậy thì – giai đoạn vàng phát triển thể chất, chiều cao của bạn sẽ tăng nhanh hơn so với các giai đoạn khác.

2.4 Hít xà đơn tăng chiều cao không phù hợp cho những đối tượng nào?

Nếu bạn thuộc trong những nhóm đối tượng sau đây cần cân nhắc thật kỹ nếu đang có nhu cầu tập luyện xà đơn tăng chiều cao:

• Người bị suy nhược cơ thể: Sức khỏe của những người yếu thể lực rất kém, khó có thể thực hiện tốt các động tác kỹ thuật của bài tập kéo xà đơn tại quán ba. Mặt khác, vận động mạnh khi cơ thể còn yếu sẽ kéo dài thời gian hồi phục và dẫn đến nhiều vấn đề nguy hiểm cho sức khỏe.
• Người bị chấn thương về xương khớp: Việc tập đu xà phải căng cơ và xương khớp vai, tay nhiều, hệ xương khớp khi kéo cơ thể cũng phải dùng nhiều lực để nâng cơ thể lên. Vì vậy, những người bị tổn thương xương khớp khó có thể thực hiện được bài tập này.
• Người mắc các bệnh về tim mạch, hô hấp: Đây là nhóm đối tượng dễ gặp tai biến bất ngờ nếu vận động mạnh, với cường độ cao. Họ nên chọn những môn thể thao nhẹ nhàng như đi bộ, yoga để tập luyện an toàn và hiệu quả hơn.

2.5 Chọn xà đơn

Để đáp ứng nhu cầu tập luyện xà đơn linh hoạt, nhiều người thường chọn mua loại xà treo tường lắp đặt tại nhà để thuận tiện trong khi tập luyện. Loại xà đơn này được làm bằng inox chống gỉ, thường được lắp ở phía trên cửa ra vào. Bạn nên căn cứ vào kích thước của cửa để chọn loại xà đơn phù hợp.

Xà đơn treo tường có 3 kích thước tiêu chuẩn:

• Loại điều chỉnh từ 63 – 110cm nó dùng cho khung cửa có kích thước từ 65cm – 100cm
• Loại điều chỉnh từ 80 – 130cm dùng cho cửa từ 82cm – 115cm
• Loại điều chỉnh 1 – 1,5m dùng cho cửa rộng từ 1m – 1,4m

Khi lắp đặt, chiều cao của xà đơn nên cao hơn chiều cao thực tế của bạn từ 30-50cm, để đảm bảo cơ thể bạn có thể nhảy và nắm lấy xà và đu đưa thoải mái. Khoảng cách giữa thanh xà với thành cửa trên cũng nên cách khoảng 30-50cm, để đầu bạn không chạm vào thành cửa trong quá trình kéo.

⇒ Mời bạn tham khảo: 15+ Bài tập tăng chiều cao hiệu quả 1 tuần 

3. Hướng dẫn cách đu xà tăng chiều cao hiệu quả

3.1 Các bước thực hiện bài tập hít xà đơn tăng chiều cao

Khởi động trước khi tập:

Khởi động giúp cơ thể thực sự sẵn sàng cho việc vận động liên tục, vận động mạnh mà không xảy ra sự cố đáng tiếc nào trong và sau khi tập xà đơn.

Bước 1

Đầu tiên, bạn dùng hai tay giữ vào thanh trên cùng, sao cho cơ thể ở trạng thái treo trên thanh một cách tự nhiên. Hai tay cầm thanh xà, chú ý vươn hai tay cầm thanh rộng hơn chiều rộng vai. 

Bạn có thể để lòng bàn tay hướng vào trong hoặc hướng ra ngoài tùy theo thói quen của người tập, để dễ dàng thực hiện động tác đu xà một cách tốt nhất. Nhớ rằng vị trí cầm khi tập phải đúng, để không làm sai lệch cơ xương và bả vai.

Bước 2

Sau đó, dùng sức của hai tay, từ từ nâng người về phía thanh xà cho đến khi cằm vượt qua chiều rộng của thanh xà thì dừng lại. Cố gắng giữ nguyên tư thế trong 2-3 giây (hoặc lâu hơn càng tốt).

Bước 3

Giữ cơ thể của bạn treo trên thanh tạ, sau đó bạn có thể từ từ hạ người xuống và trở lại vị trí bắt đầu như trong bước 1 cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn. Cuối cùng, lặp lại động tác đu xà này vài lần để có hiệu quả tốt nhất.

3.2 Bài tập hít xà đơn tăng chiều cao cho nam nữ phù hợp

Để cải thiện chiều cao, bạn nên bắt đầu tập đu xà ngay từ hôm nay. Bài tập sẽ có sự khác biệt đối với nam và nữ phù hợp với thể trạng và sức khỏe mỗi giới:

Bài tập hít xà đơn tăng chiều cao cho nam tiêu chuẩn:

• Bật nhảy lên cao, nắm chặt lấy thanh xà, khoảng cách 2 tay rộng bằng vai, 2 chân đan vào nhau
• Dùng lực tay kéo cơ thể lên cao sao cho cằm vượt quá thanh xà
• Giữ tư thế trong vài giây tùy khả năng của bạn, thời gian càng lâu càng tốt cho phát triển chiều cao
• Hạ người xuống trở lại tư thế ban đầu, cánh tay duỗi thẳng
• Lặp lại bài tập nhiều lần tùy khả năng

Bài tập hít xà đơn tăng chiều cao cho nữ:

• Bật nhảy lên cao, tay nắm chắc lấy thanh xà, khoảng cách giữa 2 tay rộng bằng vai
• Giữ tư thế tùy sức
• Thả lỏng và buông tay khỏi xà đến khi không còn có thể treo người trên xà được nữa
• Thư giãn trong khoảng 30 giây, sau đó tiếp tục tập luyện
• Lặp lại bài tập từ 3-5 lần mỗi buổi tập

Lên lịch hít xà đơn tăng chiều cao hàng ngày, tuần:

Tập xà đơn mỗi ngày mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và chiều cao. Vì vậy, duy trì việc tập luyện khoa học và đúng cách là điều bạn cần làm, nếu muốn đạt được một chiều cao như ý và một sức khỏe tốt.

Ngoài đu xà, bạn có thể kết hợp thêm 1 – 2 môn thể thao tăng chiều cao khác để sớm có được vóc dáng như mong muốn.

⇒ Mời bạn tham khảo: 15+ Bài tập giãn cơ tăng chiều cao

Trên đây là tổng hợp các cách đu xà tăng chiều cao cho nam nữ thay đổi vóc dáng. Bạn có thể lựa chọn mua xà đơn treo tại nhà, đu xà đơn ngoài công viên hoặc để việc luyện tập trở nên khoa học và an toàn hơn. Chúc các bạn thành công trong việc cải thiện vóc dáng như mong muốn