Hướng dẫn bài tập xô lưng cầu vai tay trước

Xô lưng cầu vai tay trước là nhóm cơ thường được tập chung vào cùng một buổi tập với nhau. Nếu bạn là người mới tập và chưa biết nên tập như thế nào, thì ngay sau đây hãy để Dinh Dưỡng Thể Hình hướng dẫn tập xô lưng cầu vai tay trước cho bạn ngay nhé.

Chuẩn bị trước tập 

Điều đầu tiên mà các bạn cần phải quan tâm đó chính là việc chuẩn bị trước tập. Do buổi tập này kết hợp tập cả 3 nhóm cơ nên sẽ là một buổi tập nặng. 

Bạn nên chuẩn bị trước một chai nước phù hợp với bạn dùng, và lưu ý trong buổi tập nên uống từng ngụm nhỏ một nhé. 

Bạn nên ăn khoảng 1 – 2 trái chuối hoặc sử dụng thực phẩm bổ sung như Whey Protein hay Mass Gainer khoảng 30 phút đến 1 tiếng trước khi tập để có đủ dinh dưỡng hỗ trợ cho việc tập luyện, tránh bị tụt huyết áp do tập nặng rất nguy hiểm. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng không nên ăn quá no nhé, nếu không sẽ bị phản tác dụng đấy. 

Trước khi vào bài tập chính thức bạn nên nhớ khởi động làm nóng các cơ bắp trước tập, tránh tình trạng chấn thương. 

Mọi việc chuẩn bị đã xong, giờ chúng ta sẽ bắt đầu vào bài tập với từng nhóm cơ. 

Phần 1 : TẬP XÔ – LƯNG

Nhóm cơ xô lưng là nhóm cơ quan trọng ở phía sau cơ thể, một cơ xô lưng to đẹp chắc chắn sẽ làm bạn vô cùng hãnh diễn. Các bài tập xô lưng sau đây sẽ giúp bạn có được một khối cơ lưng xô rộng và đẹp hơn và còn hỗ trợ tránh được những chấn thương cho các nhóm cơ khác nữa. 

 

Wide Grip Lats Pulldown – Kéo xô với cáp 

Bài tập này có lẽ đã quá quen thuộc với các bạn tập gym rồi, bài tập này sẽ tập với 4 hiệp trong đó có 1 hiệp khởi động. 

  • Hiệp đầu tiên bạn sẽ khởi động với mức tạ = 40% sức và tập từ 10 – 12 lần 
  • Hiệp thứ 2 mức tạ = 60% sức, tập từ 8 – 10 lần, nghỉ 1 phút 
  • Hiệp thứ 3 mức tạ = 80% sức, tập từ 6 – 8 lần, nghỉ 1 phút
  • Hiệp thứ 4 mức tạ = 100% sức, bạn sẽ tập đến không thể tập được nữa, thậm chí nếu bạn chỉ kéo được 1 cái hoặc nửa cái cũng rất có ích cho cơ thể rồi. 

huong dan tap lung xo cau vai tay truoc wheyshop vn 4_compressed

Seated Cable Row – ngồi kéo cáp lưng dưới 

Bài tập này tác động đến phần lưng dưới và giữa cho bạn rất tốt, lưu ý ở chỗ bài tập này bạn nên nhớ giữ thẳng lưng tự nhiên, và khi tập không được đu đưa người tránh chấn thương lưng dưới.

Bài tập thực hiện như sau:

  • Ngồi vào máy kéo cáp, lưng thẳng tự nhiên, hai tay cầm vào tay cầm chữ V
  • Dùng cùi trỏ để kéo tay cầm về sát người sao cho tay cầm chạm bụng, giữ trong 1 giây 
  • Thả tạ từ từ có kiểm soát về vị trí ban đầu sau đó lặp lại 
  • Tập trong 4 hiệp với mức tạ tăng dần

Nếu trong trường hợp phòng tập của bạn không có máy tập thì bạn có thể thay thế bằng bài Bent Over One Arm Long Bar Row.

Nghỉ 2 phút trước khi chuyển bài. 

huong dan tap lung xo cau vai tay truoc wheyshop vn

Phần 2: TẬP CẦU VAI

Bạn có thể có bắp tay to nhưng cơ vai không đủ to, cầu vai không đủ tròn thì hình thể sẽ không được đẹp. Có một cơ vai dày còn giúp bạn mặc áo phông đẹp hơn, hãy thêm ngay các bài tập vai sau đây vào chương trình tập của bạn. 

Barbell Upright Row – chèo tạ đòn thẳng đứng 

Bài tập này tác động đến gần như toàn bộ nhóm cơ vai của bạn. Lưu ý khi tập bài tập này đó là hãy để cùi trỏ của bạn cao hơn so với cánh tay, khi đó sẽ tác động vào vai nhiều hơn.

Thực hiện như sau:

  • Đứng rộng 2 chân bằng vai, cầm úp tay lên tay cầm của máy. Dùng kỹ thuật của bài Deadlift để kéo tạ lên cao, người hơi ngả về sau 1 chút, cùi chỏ cong.
  • Hít vào và gồng cơ vai ép chặt cơ này kéo tạ lên cao tới khi cơ vai và cơ cầu vai được ép sát thì thở ra và giữ 1 nhịp.
  • Hít và và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu

huong dan tap lung xo cau vai tay truoc wheyshop vn

Barbell Shrug

Bài tập này rất tốt cho nhóm cơ cầu vai, giúp bạn có một cơ cầu vai to tròn và đẹp hơn. 

Thực hiện như sau: 

  • Hai chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đòn hướng về thân và lòng bàn tay hướng vào trong
  • Nâng tạ bằng cách nâng vai càng cao càng tốt, giữ ở vị trí trên cùng 1 giây 
  • Trở về vị trí ban đầu, thực hiện 10 lần mỗi hiệp

Nghỉ 2 phút trước khi chuyển bài. 

huong dan tap lung xo cau vai tay truoc wheyshop vn

Phần 3: TẬP TAY TRƯỚC

Bắp tay trước thể hiện sức mạnh của một người đàn ông. Những bắp tay trước to tròn sẽ đem lại hiệu quả thẩm mỹ cao hơn cho bạn khi mặc áo phông cộc tay. 

Concentration Curls – Cuốn tạ đơn tập trung

Bài tập này là một bài tập chuyên biệt cho nhóm cơ bắp tay trước, có tác dụng pump cơ rất tốt giúp bắp tay trước của bạn nở nhanh hơn. 

Thực hiện như sau:

  • Ngồi trên ghế thẳng, tay phải để thõng xuống, tay trái để lên đùi, chuẩn bị tạ vừa với sức mình 
  • Dùng tay phải cầm tạ lên, đặt vào vị trí sao cho phần cùi chỏ áp vào phần đùi trong của chân phải. 
  • Dùng sức tay phải gập tạ lên đến mức giới hạn bạn có thể, giữ khoảng 1 giây tại vị trí ấy. 
  • Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu và lặp lại từ 10 – 12 cái 

huong dan tap lung xo cau vai tay truoc wheyshop vn

Barbell Curl – Cuốn tạ đòn thẳng 

Bài tập này rất đơn giản, hãy lưu ý sử dụng thanh đòn chuyên cho tập tay nhé, ngoài ra với bài tập này bạn có thể đứng tập hoặc ngồi đều được.

Bài tập này bạn sẽ tập duy nhất 2 hiệp và tập tới khi không thể tập được nữa.

Thực hiện như sau: 

  • Đứng thẳng người, hai tay cầm vào thanh tạ đòn, tay để tự nhiên nhưng không duỗi thẳng.
  • Dùng cơ bắp tay cuốn tạ lên sao cho đến mức giới hạn, giữ trong 1 giây 
  • Từ từ hạ tạ xuống có kiểm soát và lặp lại.

Nghỉ 1 phút sau đó chuyển bài 

huong dan tap lung xo cau vai tay truoc wheyshop vn

Rope Biceps Cable Curl – Cuốn tay trước với cáp 

Bài tập này rất thú vị, bạn không cần phải tập quá nặng nhưng vẫn có thể cảm nhận rõ sự căng cơ được. Bài tập này cũng giống như bài bên trên, bạn sẽ tập 2 hiệp với mức tạ nhẹ và tập hết sức có thể. 

Bài tập thực hiện như sau: 

  • Chuẩn bị máy tập với vị trí cáp thấp nhất, lắp dây thừng tập vào máy
  • Đứng thẳng người, hai tay giữ dây thừng tập, kéo lên theo tư thế squat
  • Dùng lực tay trước để cuốn tạ lên đến vị trí cao nhất và giữ trong 1 giây 
  • Hạ tạ từ từ, thực hiện lặp lại nhiều nhất có thể. 

huong dan tap lung xo cau vai tay truoc wheyshop vn

Như vậy Dinh Dưỡng Thể Hình đã hướng dẫn tập xô lưng cầu vai tay trước cho bạn rồi đó, hãy cho ngay những bài tập này vào chế độ tập của bạn để có một thân hình săn chắc như mong muốn nhé. Chúc các bạn sớm thành công!!

Đánh giá & đặt câu hỏi

Vui lòng Đăng nhập để đánh giá hoặc câu hỏi của bạn
avatar
  Theo dõi  
Thông báo khi:

Có khách hàng ở vừa mua sản phẩm Đã tiết kiệm trong đơn hàng này