Hướng dẫn 8+ bài tập cơ cầu vai chuẩn kỹ thuật

Ai cũng muốn có 1 thân hình chuẩn và hoàn hảo, do đó việc tập luyện để phát triển đồng đều các nhóm cơ là vô cùng cần thiết. Cơ cầu vai là nhóm cơ vô cùng quan trọng, có ảnh hưởng đến các hoạt động của cơ thể. Vậy phải làm thế nào để có 1 cầu vai đẹp? Hãy cùng WheyShop tìm hiểu ngay dưới đây nhé!

⇒ Xem thêm danh mục sản phẩm Tăng Sức Mạnh khuyến mãi giá rẻ

1. Cơ cầu vai là gì? Có nên tập cơ cầu vai không? 

Cơ cầu vai (theo tiếng Anh là Trapezius) hay còn gọi là cơ thang là 1 nhóm cơ nằm ở giữa cổ và vai. Các nhóm cơ cầu vai này nối cột sống từ cổ xuống giữa lưng vào phần mỏm vai sau. Cơ cầu vai được chia thành 3 thành phần chính gồm cầu vai trên (Upper Traps), cầu vai dưới (Lower Traps) và cầu vai giữa (Middle Traps).

Nhiệm vụ và tác dụng chính của từng nhóm cơ cầu vai như sau:

• Cầu vai dưới có nhiệm vụ kéo bả vai xuống dưới và vào trong.
• Cầu vai trên giúp nhấc vai của bạn lên.
• Cầu vai giữa có tác dụng đưa 2 bả vai sát lại gần nhau.

Cơ cầu vai rất quan trọng trong việc tạo nên 1 tấm lưng đẹp, đối với nam giới bờ vai to rộng thể hiện độ nam tính, quyến rũ. Ngoài ra, cải thiện cơ cầu vai sẽ giúp các hoạt động thể thao và sinh hoạt hằng ngày tốt hơn. Cũng bởi lý do đó, mà bất kì ai cũng không nên bỏ qua các bài tập cơ cầu vai hiệu quả nhé!

Việc tập luyện cơ cầu vai thường được khuyến khích bởi tập cơ cầu vai không những có tác dụng tăng cường sức khỏe, mà còn giúp mọi người phòng tránh chấn thương vùng vai và cổ. Đồng thời, các bài tập cơ cầu vai cũng sẽ giúp bạn cải thiện lực kéo để nâng hiệu suất tập luyện các bài tập khác như kéo xà, deadlift.

⇒ Mời bạn tham khảo: Top 10 bài tập tăng sức mạnh cơ tay tốt nhất tại nhà

2. Nguyên tắc tập cơ cầu vai hiệu quả

2.1. Thử tập với mức tạ nặng

Cơ cầu vai có thể chịu được lực lớn, do đó bạn có thể áp dụng mức tạ nặng trong các bài tập cầu vai để kích thích nhóm cơ này phát triển. Tuy nhiên, hãy lưu ý đến thể trạng của bản thân, sử dụng trọng lượng tạ phù hợp để đảm bảo cách tập cơ cầu vai hiệu quả tập luyện mà không chấn thương nhé!

2.2. Tập từ 2 – 3 bài trong mỗi buổi

Cơ cầu vai có kích thước nhỏ, do đó bạn cũng không nên tập quá căng thẳng. Bạn cần điều chỉnh mức độ tập các bài tập vai cho gymer sao cho phù hợp với khả năng và thể trạng của mình để tránh trấn thương. Vì thế, mỗi buổi chỉ nên tập từ 2 – 3 bài tập cơ cầu vai để cân đối nhé!

2.3. Tập kết hợp với các bài tập cơ kéo

Tương tự như cơ xô và bắp tay trước, cơ cầu vai cũng thuộc nhóm cơ kéo. Bạn nên lựa chọn các bài tập cơ cầu vai như nâng tạ, cơ đẩy, nắm tay, xoay tay… hoặc thực hiện các động tác kéo tạ. Do đó, bạn có thể kết hợp tập phát triển cơ cầu vai với các nhóm cơ tay để đạt được hiệu quả tốt nhất.

2.4. Tập với tạ nhiều và tập với máy ít

Tập với máy khiến chuyển động của cơ cầu vai không tự nhiên và khó phát triển. Nếu bạn đang xây dựng 1 cơ cầu vai lớn và đẹp, bạn hãy hạn chế tập cơ cầu vai với máy và thay vào đó tập đẩy tạ nhiều hơn.

2.5. Khởi động trước khi tập 

Tập cơ cầu vai tại nhà hay tại phòng gym, bạn cũng cần thực hiện đúng kỹ thuật để tránh gây chấn thương cho cơ thể và đạt được kết quả tốt nhất. Tuy nhiên khi tập nhóm cơ này, bạn đừng quên khởi động thật kĩ để tránh bị chấn thương hoặc đau mỏi cổ. Do cơ cầu vai có liên quan trực tiếp đến các nhóm cơ quanh cổ đấy nhé!

⇒ Mời bạn tham khảo: Hướng dẫn bài tập xô lưng cầu vai tay trước

3. Hướng dẫn 8+ bài tập cơ cầu vai đúng kỹ thuật

3.1. Dumbbell Shrug

Dumbbell Shrug là bài tập cơ cầu vai tại nhà với tạ đơn. Động tác của bài tập này khá đơn giản nhưng sẽ giúp bạn phát triển cơ cầu vai cực hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, mỗi tay cầm 1 tạ đôi. Lòng bàn tay hướng về phía thân người. Hai tay duỗi thẳng tự nhiên dọc thân người.
• Bước 2: Nhún vai lên bằng cách nâng vai, đồng thời thở ra. Giữ vị trí vai cao nhất khoảng 1 giây. Cánh tay vẫn phải giữ thẳng và chỉ sử dụng vai cho chuyển động lên xuống.
• Bước 3: Hít vào, hạ tạ và vai về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại các bước trên.

3.2. Barbell Shrugs

Bài tập cơ cầu vai Barbell Shrugs có những động tác gần tương tự như bài tập Dumbbell Shrug. Điểm khác biệt chỉ là bạn sẽ thay thế tạ đôi bằng 1 thanh tạ đòn.

Hướng dẫn tập cơ cầu vai đơn giản:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, chân dang rộng bằng vai. Hai tay cầm tạ đòn ở phía trước, lòng bàn tay hướng vào đùi. Khoảng cách 2 tay trên tạ đòn cần rộng hơn vai 1 chút.
• Bước 2: Thở ra, nâng vai càng cao càng tốt. Cánh tay duỗi thẳng trong suốt quá trình tập. Chỉ sử dụng vai cho chuyển động lên xuống.
• Bước 3: Hít vào, từ từ hạ tạ.
• Bước 4: Lặp lại các bước trên.

3.3. Dumbbell Upright Row

Bài tập cơ cầu vai đẹp tại nhà dành cho nam giới sử dụng 2 tạ đơn, động tác này khá đơn giản. Dumbbell Upright Row còn hỗ trợ cơ vai và cơ bắp tay trước rất hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, mỗi tay cầm 1 tạ đơn. Tay duỗi thẳng, thoải mái, lòng bàn tay hướng vào thân người.
• Bước 2: Thở ra, sử dụng vai để nâng tạ lên. Đưa tạ lên theo 1 đường thẳng sát cơ thể. Nâng tạ lên sao cho 2 bắp tay ngang vai, song song với sàn. Tạ đến tầm gần vai thì ngừng lại 1 giây.
• Bước 3: Hít vào, hạ tạ và tay về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại các bước trên.

3.4. Barbell Upright Row

Tương tự như bài tập Dumbbell Upright Row, bài tập cơ cầu vai cho người mới Barbell Upright Row có động tác gần giống. Chỉ khác là bạn sẽ thay thế tạ đơn bằng 1 thanh tạ đòn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng. Hai tay nắm lấy thanh tạ đòn, để trước người. Lòng bàn tay hướng vào thân người. Khoảng cách 2 tay bằng vai.
• Bước 2: Thở ra, sử dụng vai để nâng tạ lên. Đưa tạ lên theo 1 đường thẳng sát cơ thể. Nâng tạ lên sao cho 2 bắp tay ngang vai, song song với sàn. Tạ đến tầm gần vai thì ngừng lại 1 giây.
• Bước 3: Hít vào, hạ tạ và tay về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại các bước trên.

3.5. Dumbbell High Pull

Kỹ thuật tập cầu vai nâng cao sẽ có độ khó cao hơn 4 bài tập trên nhưng rất hiệu quả cho việc phát triển cơ cầu vai. Bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ đơn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, mỗi tay cầm 1 tạ đơn. Lòng bàn tay hướng vào thân người.
• Bước 2: Vào tư thế xuống tấn với đầu gối hơi cong, khuỵu xuống và hông hơi đẩy ra sau. Kéo tạ lên trong khi đẩy hông tới trước và đứng bật dậy.
• Bước 3: Đưa tạ về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại các bước trên.

3.6. Bent Over Low Pulley Side Lateral

Bent Over Low Pulley Side Lateral là cách tập cơ cầu vai cần có máy kéo cáp chuyên dụng. Bài này mang đến hiệu quả săn chắc cho toàn bộ cơ tay và giúp cơ cầu vai vạm vỡ hơn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn chỉnh máy kéo cáp với mức tạ phù hợp, tay phải nắm lấy tay cầm máy kéo.
• Bước 2: Bạn gập người về trước để lưng song song với sàn, 2 gối cong nhẹ, tay trái đặt trên đùi trái, cong nhẹ khuỷu tay.
• Bước 3: Bạn hít vào, kéo tạ sang bên phải, ở vị trí tối đa bạn giữ 1-2 giây rồi từ từ thở hạ tạ và thở ra.
• Bước 4: Bạn lặp lại động tác này từ 8-10 lần và đổi tay, ở những buổi tập đầu bạn nên tập mỗi tay 10-20 nhịp kéo và tăng lên ở các buổi sau để có được kết quả tập luyện tốt nhất.

3.7. Bent-over lateral raise

Bent-over lateral raise giúp phát triển cơ cầu vai hiệu quả và khỏe mạnh hơn, đặc biệt là với nam giới. Đây là bài tập cơ cầu vai cơ bản, dễ dàng tập luyện dành cho người mới.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng người, giữ tạ đơn trong hai tay. Sau đó, đưa cánh tay vào trong theo bên hông, bàn chân hơi rộng hơn vai và khuỷu tay hướng ra phía sau.
• Bước 2: Khuỵu gập thân người xuống phía trước đến khi đầu gối hơi cong. Nâng tạ đơn lên hai bên thân mình cho đến khi cánh tay song song với mặt đất. Giữ ở đỉnh điểm trong khoảng 1 giây rồi hạ tạ đơn chậm dần xuống vị trí ban đầu.

3.8. Standing Military Press

Standing Military Press thường được sử dụng để tập trung phát triển cơ cầu vai. Đây là 1 bài tập khá cơ bản, có tác dụng tăng cường sức mạnh và sự phát triển của cơ bắp vai.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, đặt một thanh tạ đòn trên vai. Điều chỉnh tay cầm của tạ sao cho rộng hơn bề rộng vai khoảng 10-20cm. Hít thở sâu vào, giữ thăng bằng cơ thể, đẩy tạ lên trên bằng cách bóp cơ triceps và cơ đùi.
• Bước 2: Giữ thăng bằng cơ thể, tạ đang ở phía trên đầu. Thở ra khi đưa tạ về vị trí xuất phát. Lặp lại động tác sao cho phù hợp với khả năng để đạt hiệu quả và hạn chế chấn thương.

⇒ Mời bạn tham khảo: 30 Bài tập vai trước và cơ vai sau tốt nhất mọi thời đại

Trên đây là bài viết Hướng dẫn 8+ bài tập cầu vai chuẩn kỹ thuật dành cho những người đang muốn cải thiện vóc dáng, phát triển các nhóm cơ, đặc biệt là cơ cầu vai. Nếu bạn có các câu hỏi hay tư vấn thêm về bài tập, thực phẩm bổ sung tăng cơ giảm mỡ, tăng sức mạnh như: Whey Protein, Pre Workout, BCAAs,… hãy liên hệ với WheyShop để được hỗ trợ nhanh nhất nhé!