10 lời khuyên để giảm cân thành công

10 lời khuyên để giảm cân thành công

10 loi khuyen giam can thanh cong 600x314 1

Thừa cân hoặc béo phì có thể dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe. Nếu bạn là người đang giảm cân tìm lại vóc dáng với mong muốn giảm cân thành công cùng các thực đơn ăn kiêng, tập luyện nhưng vẫn chưa hiệu quả thì hãy cùng WheyShop tìm hiểu ngay 10 lời khuyên để giảm cân thành công từ các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu ngay nhé !

10 lời khuyên để giảm cân thành công :

1. Ăn thức ăn đa dạng, đầy đủ dinh dưỡng :

Hàng ngày, mỗi người cần ăn một lượng lương thực – thực phẩm nhằm thực hiện các chức năng cơ bản là duy trì sự sống và kiến tạo, xây dựng và bảo vệ cho các cơ quan của cơ thể hoạt động bình thường. Người ta đã biết rằng cơ thể con người được tạo lên bởi hàng ngàn các chất khác nhau. Khoa học đã chứng minh rằng hầu hết chúng có thể được tạo lên do sự thay thế lẫn nhau, nhưng có những chất mà cơ thể không thể tự tạo ra được: đó là những chất cần thiết cho quá trình xây dựng, tái tạo và bảo vệ cơ thể mà con người ta bắt buộc phải lấy từ thức ăn – người ta gọi là các chất dinh dưỡng. Chúng bao gồm: protein – còn gọi là chất đạm, các chất đường bột, các chất béo từ dầu mỡ, các chất sợi xơ từ rau quả, các loại vitamin, chất khoáng và nước. Tất cả các chất dinh dưỡng đó đều cần thiết cho sự sống và phát triển của cơ thể. 

Nếu người ta ăn vào một số lượng hợp lý thì sẽ đảm bảo sức khỏe về mặt dinh dưỡng. Người ta đã thấy khi con người ăn vào thiếu hoặc quá thừa các chất dinh dưỡng nói trên đều có thể gây bệnh hoặc gây ra những ảnh hưởng bất lợi cho sức khỏe. Không có một loại lương thực, thực phẩm nào chứa được đầy đủ tất cả các chất dinh dưỡng nêu trên cho nên cần phải ăn nhiều loại thực phẩm trong để đảm bảo cung cấp các chất dinh dưỡng khác nhau. Trong một bữa ăn, sự đa dạng về thực phẩm là rất cần thiết, nhưng người ta cũng không thể ăn quá nhiều loại thực phẩm trong một bữa, hay thậm chí trong 1 ngày là điều quan trọng để giảm cân thành công. Thay đổi thường xuyên các loại thực phẩm hàng ngày là điều cần luôn được chú ý. Hơn thế nữa, khi chúng ta chọn lựa, chế biến thức ăn… một cách đa dạng thành  các món ăn khác nhau sẽ tạo ra cảm giác ngon miệng hơn và dẫn tới kết quả là các chất dinh dưỡng được ăn vào một cách cân đối. Chính cách ăn uống đa dạng làm cho cơ thể tiếp nhận đầy đủ các chất dinh dưỡng và tạo ra mối tương quan hợp lý các chất dinh dưỡng ăn vào.

Sự cân đối, đủ chất dinh dưỡng trong một tỷ lệ hợp lý là đặc tính quan trọng của cách ăn uống hợp  khoa học giảm cân thành công. Ngày nay, khoa học dinh dưỡng đang tiếp tục khám phá vai trò sinh học của các thành phần không phải là chất dinh dưỡng trong khẩu phần. Ngay cả những chất không phải chất dinh dưỡng cũng có những vai trò nhất định mà cho đến nay, chúng ta vẫn còn chưa hiểu biết đầy đủ. 

Khi con người ăn uống đa dạng  thì chẳng những cơ thể có cơ hội tiếp nhận các chất dinh dưỡng theo tương quan tỷ lệ hợp lý mà còn có thể tiếp nhận các chất không phải chất dinh dưỡng có vai trò làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính khác. Ngoài việc  bữa ăn cần đảm bảo đủ về số lượng và cân đối về chất lượng sẽ giúp cơ thể phát triển cân đối, thẩm mỹ hơn, hỗ trợ giảm cân thành công cho một chế độ dinh dưỡng ăn kiêng hiệu quả.

20 cach tang can tu nhieu hieu qua cho nguoi gay chia nho bua an

2. Ghi nhật ký thực phẩm và cân nặng :

Bước đầu tiên giảm cân thành công là cần cải thiện lưu trữ thông tin chế độ ăn uống, bạn nên có 1 cuốn nhật ký ăn uống để hiểu hơn về thói quen ăn uống của chính mình.

Mục tiêu của việc ghi chép hoặc sử dụng phần mềm ghi chép là giúp bạn theo dõi chính xác những gì bạn ăn và uống mỗi ngày. Thậm chí nếu bạn chi tiết, có thể bổ sung cả lý do ăn uống của bạn là bị tác động bởi cảm xúc hay hoàn cảnh. 

Có một nghiên cứu cho biết, phần lớn chúng ta đánh giá thấp lượng thức ăn chúng ta hấp thụ. Vì vậy cuốn nhật ký ăn uống có thể làm bạn bất ngờ và choáng váng khi bạn nhìn lại : nó chỉ ra toàn bộ các nhóm thực phẩm bạn ăn, số lượng đường, những lần ăn mà không thực sự muốn.

Ngoài việc là 1 công cụ tốt để hỗ trợ giảm cân, nhật ký ăn uống còn rất hữu ích cho việc theo sát các vấn đề khác như theo dõi dị ứng, ngộ độc thực phẩm, hoặc đặc biệt người giảm cân các bà mẹ đang mang thai và cho con bú.

Các tiêu chí để bạn có 1 cuốn nhật ký ăn uống hiệu quả:

  • Bên cạnh ngày, thời gian, các món ăn, số lượng ăn từng món…bạn hãy ghi chú cả mức độ hoạt động (tiêu thụ năng lượng) của bạn trong ngày.
  • Liệt kê ngay sau khi ăn để ghi chính xác và không bỏ sót.
  • Cố gắng ghi chi tiết kích thước lớn nhỏ của bữa ăn và thành phần trong bữa ăn.
  • Cuốn sổ cũng chính là chiếc gương soi. Hãy cố gắng duy trì thói quen viết nhật ký ăn uống thật lâu, bạn sẽ thấy mình dần kiểm soát tốt về cân nặng của bạn.

calories la gi bang tinh calories trong cac thuc an hang ngay (1)

» Mời bạn tham khảo 20 lý do tại sao giảm cân không thành công tại đây : https://wheyshop.vn/tai-sao-giam-can-khong-thanh-cong.html

3. Tập gym, tập thể hình đều đặn :

Tập gym hay còn gọi là tập thể hình, hiện nay là một bộ môn thể thao khoa học được rất nhiều quốc gia trên thế giới áp dụng ngay tại trường học, hình thành thói quen tập luyện cho các bạn trẻ từ khi còn đi học. Chỉ cần thông qua màn ảnh bạn có thể dễ dàng thấy ngay tại các trường học ở các nước như Mỹ, Nga, Trung Quốc, Pháp v.v.. thường có đầy đủ từ các sân thể thao cho đến các phòng tập tạ tại khu vực thể chất. Tại đó, học sinh được lựa chọn môn thể dục mà mình yêu thích để học cũng như bắt buộc phải tham gia một môn thể thao nào đó. 

Hiện nay có rất nhiều lịch tập gym khác nhau cho cả nam và nữ để giảm cân thành công. Những với những người giảm cân, chúng ta tập trung nhiều vào phần giảm mỡ thừa.Việc tập gym đều đặn sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe tốt hơn bởi hầu hết những bạn thừa cân thường rất yếu. Một buổi tập gym sẽ giúp tăng thể lực, đốt cháy calo tốt hơn, kết hợp với 1 buổi tập cardio để có sức khỏe hệ tim mạch tốt hơn, tăng cường khả năng trao đổi chất.

cong dung qua bcaa giam met moi trong tap

4. Loại bỏ đồ uống ngọt, nước có ga :

Các nhà khoa học thuộc Đại học Birzeit ở Palestine cho biết những thức uống có ga khiến người dùng cảm thấy đói bụng, từ đó dẫn đến nguy cơ ăn quá nhiều và làm tăng cân nhanh và không thể giảm cân thành công.

Điều này có thể là do lượng carbon dioxide trong thức uống có ga tạo ra một loại hormone gây đói bụng được gọi là ghrelin. Nghiên cứu ở loài chuột cho thấy những con chuột uống nước uống có ga, bao gồm loại nước chứa chất làm ngọt nhân tạo và không chứa calories, đã tăng cân. Ngoài ra, sau một năm, những con chuột này cũng có dấu hiệu của bệnh béo phì mãn tính với chất béo hình thành xung quanh các cơ quan nội tạng, các nhà nghiên cứu lưu ý. Bên cạnh đó, nồng độ ghrelin cũng cao hơn đáng kể ở chuột sau khi uống loại nước có ga. Các nhà nghiên cứu ghi nhận sự gia tăng ghrelin tương tự ở những người uống nước có ga.

20 cach tang can tu nhieu hieu qua cho nguoi gay tranh xa nuoc co ga

5. Tính Macro để giảm cân thành công :

Gần đây chúng ta đã được biết về việc tính toán chỉ số dưỡng chất cơ bản Macro và vì sao nó lại hiệu quả hơn rất nhiều (và lành mạnh) cho cơ thể của bạn thay vì chỉ tập trung vào việc tính toán lượng Calo. Bằng cách tập trung vào lượng Carbohydrates, Protein và chất Béo nạp vào bạn có thể tối ưu hóa chế độ ăn kiêng của mình cho quá trình tập luyện và nhu cầu của bản thân, dù bạn đang muốn thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giảm béo hay là tăng cơ.

Đa phần chúng ta đều biết cần phải làm gì để giảm cân thành công, nhưng chế độ ăn uống như thế nào mới là tối ưu cho việc giảm cân thành công, bổ sung bao nhiêu calories thì chắc hẳn nhiều bạn chưa nắm rõ. Tính toán Macro thực phẩm tự nhiên nạp vào cơ thể và nhu cầu bản thân là cách cân đối, thâm hụt calories để giảm cân thành công .

macro la gi cach tinh macro tang giam can

6. Ngủ đủ giấc :

Thức khuya sẽ khiến bạn có nhiều nguy cơ nạp thêm các loại thức ăn vặt, gây tăng cân. Chưa kể việc ăn khuya cũng khiến cân nặng tăng vọt khi các vấn đề liên quan về stress, căng thẳng và rối loạn tiêu hóa.

Việc ngủ đủ giấc vào ban đêm không chỉ giúp bạn chống lại sự thèm thuồng các đồ ăn vặt mà còn giúp hạn chế cơn đói. Một cuộc điều tra trên 1.024 tình nguyện viên cho thấy, khi bị mất ngủ hoặc ngủ quá ít, mức độ hoocmon trong cơ thể bị mất cân bằng.

Mức hoocmon leptin, chịu trách nhiệm cho cảm giác no, bị giảm trong khi mức độ hoocmon ghrelin, kích thích cảm giác đói, tăng. Điều đó có nghĩa là ngủ đủ giấc sẽ giúp cân bằng hai loại hoocmon trên để đảm bảo chúng ta chỉ cảm thấy đói khi cơ thể thực sự đang bị đói.

Sự căng thẳng cũng có ảnh hưởng lớn. Những người ít bị căng thẳng và ngủ từ 6 tiếng đến 8 tiếng một ngày có khả năng thành công trong việc thực hiện chương trình giảm cân cao hơn gấp đôi so với những người ngủ quá ít hoặc quá nhiều.Theo ông Elder, một trong những lập luận chính để giải thích sự liên quan giữa việc giảm cân thành công và ngủ đủ giấc sẽ cho bạn động lực để kiên trì phấn đấu đến các mục tiêu của mình. Một nghiên cứu khác cũng đã khẳng định những người lúc nào cũng cảm thấy buồn ngủ sẽ tập thể dục ít hơn. Điều này ảnh hưởng không nhỏ đến mục tiêu giảm cân thành công.

20 meo giam mo bung don gian va hieu qua ngu du giac

7. Giảm stress căng thẳng :

Stress căng thẳng thời gian dài khiến cơ thể sản sinh Cortisol liên tục bằng các đốt cháy cơ bắp. Cơ bắp lại chính là những cỗ máy tiêu thụ calories, bạn càng nhiều cơ thì càng đốt cháy nhiều calories trong ngày và giảm cân thành công.

Vậy nên WheyShop khuyên bạn hãy hạn chế căng thẳng, stress tới mức tối đa có thể bằng cách kiểm soát cơn đói, ngủ đủ giấc, giảm căng thẳng trong công việc bằng việc đi chơi, nghe nhạc,…

Steroid la gi tac dung phu cua Steroid ma it nguoi biet den 5

8. Bổ sung chế độ ăn giàu chất xơ hòa tan :

Có hai loại thực phẩm thúc đẩy hệ vi khuẩn đường ruột phát triển khỏe mạnh bao gồm: men vi sinh (Probiotics) và chất xơ hòa tan (Prebiotics). Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng men vi sinh (Probiotics) giúp tăng cường các lợi khuẩn trong ruột, trong khi chất xơ hòa tan (prebiotics) lại cung cấp môi trường lý tưởng, cung cấp dinh dưỡng để lợi khuẩn tồn tại và phát triển, chính vì thế việc bổ sung hai loại thực phẩm này trong chế độ ăn sẽ giúp bạn giảm cân thành công.

Một nghiên cứu khác được thực hiện vào tháng 9 năm 2017, được công bố trên tạp chí Gastroenterology đã xem xét mối liên hệ giữa chất béo trong cơ thể ở trẻ béo phì và lượng tiêu thụ chất xơ hòa tan (prebiotics). Nghiên cứu cho thấy chất xơ hòa tan (prebiotics) có đóng góp trong việc giảm mỡ cơ thể ở các trẻ béo phì và thừa cân(1).

Các chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, bên cạnh đó, vì không thể hấp thụ chất xơ nên chúng ta sẽ có cảm giác no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn từ đó giảm lượng thức ăn tiêu thụ mỗi ngày và đồng thời kiểm soát cân nặng tốt hơn. Theo một nghiên cứu, ăn thêm 10g chất xơ hòa tan mỗi ngày thì sẽ giảm được khoảng 4% mỡ bụng trong thời gian 5 năm

Thực phẩm chất xơ có hàm lượng calo thấp. Vì thế thực phẩm giàu chất xơ sẽ có ít nguồn năng lượng hơn thực phẩm có ít chất xơ. Nói cách khác, cùng một lượng thức ăn như nhau, thực phẩm nào nhiều chất xơ hơn sẽ chứa ít calo hơn, hỗ trợ giảm cân thành công. Vì vậy chúng ta có thể ăn nhiều chất xơ hơn để cảm thấy no mà không sợ bị dư calo. Điều này được phản ánh trong một tổng kết của hơn 50 nghiên cứu, ước tính rằng những người ăn 14 gram chất xơ mỗi ngày sẽ tự động giảm lượng calo xuống khoảng 10%.

tong hop 25 mon an tang can cho nguoi gay salat

9. Tránh xa nước ép hoa quả :

Chuyên gia giảm cân Louise Parker giải thích, khái niệm “nước ép trái cây” chỉ là một trong những trào lưu trở nên thịnh hành nhờ đánh vào tâm lý: “Ai cũng thích giảm cân thành công, siêu tốc hoặc mong muốn chuyển sang lối sống lành mạnh càng nhanh càng tốt. Thật đáng buồn, khi chế độ ăn kiêng nào đó kết thúc, thói quen cũ lại gắn chặt lấy bạn và về lâu dài, sức khỏe của bạn sẽ chẳng được cải thiện là bao. Có chăng chỉ là một bước lùi vì ăn kiêng bằng cách dùng nước ép sẽ khiến bạn giảm nhanh “tổng trọng lượng” cơ thể nhưng chỉ một lượng rất nhỏ trong số đó là mỡ. Thay vào đó, lượng cơ mới là thứ bị giảm mạnh và việc lấy lại độ ăn chắc cho cơ bắp thì tốn nhiều công sức hơn rất nhiều”

Nước ép trái cây có hàm lượng đường fructose cao và không có chất xơ để làm giảm quá trình giải phóng đường trong máu. Do đó, cơ thể sẽ bị quá tải lượng đường hấp thụ và gây ra khả năng lượng fructose còn lại sẽ được cơ thể tích trữ dưới dạng mỡ.

Mặc dù mỗi cốc nước ép thực sự chứa số lượng phong phú chất chống oxy hóa từ các loại trái cây và rau có trong đó, chúng lại được luân chuyển theo cách mà về nghĩa đen, đã tiêm một lượng khổng lồ đường vào cơ thể. Đây không phải là lựa chọn an toàn bởi duy trì lượng đường huyết ổn định là chìa khoá để có được sức khoẻ và sự cân bằng hormone lý tưởng, vốn có liên quan trực tiếp tới việc giảm mỡ.

detox giai doc co thuc su hieu qua dua leo cam

10. Bổ sung Dầu cá Omega 3 :

Axit béo Omega 3 thiết yếu: Axit alpha-linolenic (ALA) là axit béo omega-3 thiết yếu duy nhất. Nó được tìm thấy trong một loạt các loại thực phẩm thực vật. Quả óc chó, hạt gai dầu, hạt chia, hạt lanh và dầu của chúng là những nguồn phong phú nhất, được coi là nguồn thực phẩm lành mạnh cần thiết giúp giảm cân thành công.

Axit béo omega-3 chuỗi dài: Hai loại được biết đến nhiều nhất là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Chúng chủ yếu được tìm thấy trong dầu cá và cá béo, nhưng cũng có trong hải sản, tảo và dầu tảo.

ALA được coi là thiết yếu vì cơ thể bạn không thể sản xuất nó. Điều này có nghĩa là bạn phải có được loại chất béo này từ chế độ ăn uống của bạn. Mặt khác, EPA và DHA không được coi là thiết yếu về mặt kỹ thuật, bởi vì cơ thể con người có thể sử dụng ALA để sản xuất chúng.

Tuy nhiên, việc chuyển đổi này không hiệu quả lắm ở người. Cơ thể bạn chỉ biến khoảng 10% ALA bạn tiêu thụ thành EPA và DHA. Vì lý do này, nhiều chuyên gia y tế khuyên nên dùng khoảng 200 đến 300 mg EPA và DHA mỗi ngày. Bạn có thể làm điều này bằng cách ăn khoảng hai phần cá béo mỗi tuần, hoặc bạn có thể bổ sung.

EPA và DHA có liên quan đến nhiều chức năng cơ thể thiết yếu và đóng vai trò đặc biệt quan trọng đối với sự phát triển và chức năng của não và mắt. Các nghiên cứu cho thấy rằng duy trì mức EPA và DHA đầy đủ cũng có thể giúp ngăn ngừa viêm, trầm cảm, ung thư vú và rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD).

Dầu cá omega 3 có thể giúp mọi người giảm cân thành công theo nhiều cách, cách đầu tiên liên quan đến việc giảm đói và thèm ăn. Tác dụng này có thể đặc biệt hữu ích cho những người đang theo chế độ ăn kiêng giảm cân, đôi khi dẫn đến tăng cảm giác đói. Một cách khác dầu cá omega 3 có thể giúp bạn giảm cân thành công là bằng cách tăng sự trao đổi chất của bạn. Sự trao đổi chất của bạn có thể được đo bằng tỷ lệ trao đổi chất của bạn, quyết định số lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Tốc độ trao đổi chất của bạn càng cao, bạn càng đốt cháy nhiều calo và càng dễ giảm cân và giảm cân.

dau ca co tac dung gi 13 loi ich cua omega 3

Mong rằng qua bài viết này, WheyShop đã giới thiệu tới các bạn 10 lời khuyên hữu ích để áp dụng cùng chế độ ăn kiêng giảm cân thành công. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi. Chúc tất cả các bạn giảm cân thành công !

Gửi bình luận

Your email address will not be published. Required fields are makes.