Đậu nành: tốt hay xấu đối với sức khỏe

Trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày, chắc hẳn rất nhiều người đã và đang sử dụng đậu nành hoặc các chế phẩm của đậu nành, vậy đậu nành là gì , có vai trò tốt hay xấu đối với sức khỏe con người thì bài viết hôm nay WheyShop sẽ giúp các bạn tìm hiểu kỹ hơn về đậu nành ngay nhé.

1. Đậu nành là gì

1.1 Khái niệm đậu nành

Vào những thế kỷ trước Công Nguyên người nông dân Trung Hoa đã khám phá và trồng một loại cây họ đậu (tên khoa học là Glycine max)  mà sau đó đã trở thành một loại thực phẩm thiết yếu cho các dân tộc Á châu và thế giới ngày nay. Cây họ đậu này được biết đến là đậu nành, cũng còn gọi là cây đậu tương. Ngày nay, loại đậu này được tiêu thụ rộng rãi, không chỉ là một nguồn protein từ thực vật mà còn là một thành phần trong nhiều loại thực phẩm chế biến khác.

Đậu nành được sử dụng thường xuyên trong các bữa ăn hoặc là nguyên liệu của rất nhiều chế phẩm, thực phẩm khác nhau bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể.

» Xem thêm : Protein là gì ? Protein có công dụng gì đối với cơ thể, người tập gym, thể hình

1.2 Các loại đậu nành:

Đậu nành nguyên chất :

Các sản phẩm đậu nành nguyên chất được chế biến ít nhất, bao gồm đậu và edamame, là loại đậu chưa trưởng thành (màu xanh lá cây). Sữa đậu và đậu phụ cũng được làm từ đậu nành nguyên chất. Trong khi đậu trưởng thành hiếm khi được ăn toàn bộ trong chế độ ăn kiêng phương Tây, edamame là món khai vị giàu protein yêu thích trong các món ăn châu Á.

Sữa đậu được làm bằng cách ngâm và nghiền toàn bộ đậu nành, đun sôi chúng trong nước, sau đó lọc ra chất rắn. Những người không thể dung nạp sữa hoặc muốn tránh sữa thường sử dụng nó như một loại sữa thay thế .

Đậu phụ được làm bằng cách đông tụ sữa đậu nành và ép sữa đông thành khối. Đó là một nguồn protein thực vật phổ biến trong chế độ ăn chay.

Sản phẩm đậu nành lên men :

• Các sản phẩm lên men được chế biến bằng phương pháp truyền thống và bao gồm nước tương, tempeh , miso và natto.
• Nước tương là một loại gia vị lỏng làm từ: đậu nành lên men,  hạt rang, nước muối một loại khuôn
• Tempeh là một loại bánh đậu lên men có nguồn gốc từ Indonesia. Mặc dù không phổ biến như đậu phụ, nhưng nó cũng thường được ăn như một nguồn protein trong chế độ ăn chay .
• Miso là một loại gia vị truyền thống của Nhật Bản được làm từ: đậu nành, muối, một loại nấm

» Xem thêm : Top 15 thực phẩm Whey Protein hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ tốt nhất

Thực phẩm chứa đậu nành :

Đậu nành được sử dụng để làm một số thực phẩm chế biến, bao gồm: thay thế chay và thịt thuần chay, sữa chua, pho mát. Nhiều loại thực phẩm đóng gói có chứa bột đậu, protein thực vật có kết cấu và dầu đậu nành.

Protein thực vật chứa đậu nành :

Trong hạt đậu tương chứa Protein (40%), Lipid (12-25%), Glucid (10-15%) có các muối khoáng Ca, Fe, Mg, P, K, Na, S, các vitamin A, B1, B2, D, E, F, các enzyme, sáp, nhựa và các acid amin. Đây được coi là nguồn cung cấp protein không hoàn chỉnh vì thiếu hụt những amino axit thiết yếu EAAs cần thiết cho quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp. Chỉ một số ít các loại đậu có chứa EAAs nhưng được tìm thấy ở hàm lượng rất thấp và mang tới ít lợi ích cho người tập gym, thể hình.

» Xem thêm : Chiết xuất Ginkgo Biloba có lợi như thế nào với sức khỏe con người

1.3 Đậu nành giàu dinh dưỡng :

Đậu nành chứa nhiều chất chống oxy hóa và phytonutrient rất có lợi cho sức khỏe, trong khi đó cũng dấy lên những quan ngại tác dụng có hại.

Ngoài nước, thành phần dinh dưỡng chính trong đậu nành là protein, nhưng chúng cũng chứa nhiều carbohydrate (carb) và chất béo, Calo:173, Nước: 63 %, Protein: 16.6 g, Carb: 9.9 g, Đường: 3g; Chất xơ: 6g,  Chất béo: , Bão hòa 1.3g, Không bão hòa đơn 1.98g,  Không sinh cholesterol: 5.06 g, Omega-3: 0.6 g,  Omega-6: 4.47 g.

Đậu nành là một trong những nguồn cung cấp protein từ thực vật tốt nhất. Hàm lượng protein dao động từ 36 đến 56% trọng lượng khô. Trong 1 chén đậu nấu chín (172 g) chứa khoảng 29 gram protein .Giá trị dinh dưỡng của protein đậu nành rất cao dù chất lượng không được cao như protein trong các sản phẩm từ động vật. Loại protein chính trong thực phẩm này là glycinin và conglycinin, chiếm khoảng 80% tổng lượng protein trong đậu nành. Những loại protein này có thể gây ra dị ứng ở một số người.

Tiêu thụ protein thực phẩm này giúp làm giảm đáng kể cholesterol. Đậu nành cũng chứa protein hoạt tính như lectin (loại protein không có nguồn gốc miễn dịch) và lunasin có thể giúp chống ung thư.

Hàm lượng chất béo trong đậu nành khoảng 18% trọng lượng khô, chủ yếu là axit béo không bão hoà đơn và đa với một lượng nhỏ chất béo hòa tan. Loại chất béo có nhiều nhất trong đậu nành là axit linoleic, chiếm khoảng 50% tổng lượng chất béo có trong đậu nành.

Vì chứa ít carb, đậu nguyên vỏ chứa chỉ số đường huyết rất thấp, đây là thước đo mức tăng của đường trong máu tăng sau bữa ăn. Chỉ số GI thấp làm cho đậu nành đặc biệt phù hợp với những người mắc bệnh tiểu đường

Đậu nành chứa một lượng khá lớn chất xơ hoà tan và không hòa tan. Chất xơ không hòa tan chủ yếu là alpha-galactosidase (một enzym tiêu hóa) như là stachyose và raffinose. Những chất xơ này có thể gây ra hiện tượng đầy hơi hoặc tiêu chảy ở những người mẫn cảm .

» Xem thêm : Detox thải độc là gì ? Detox giảm cân tốt hay xấu ?

Đậu nành là một nguồn vitamin và khoáng chất dồi dào bao gồm như:

• Molypden: Đậu nành giàu molypden, một chất thiết yếu cho cơ thể, được tìm thấy chủ yếu trong các loại hạt, ngũ cốc và đậu.
• Vitamin K1: Dạng vitamin K được tìm thấy trong đậu được biết đến với tên gọi phylloquinone, là nguyên nhân gây ra tắc nghẽn mạch máu. 
• Folate: một loại vitamin B, cũng được biết đến với tên vitamin B9 hay axit folic. Nó có nhiều chức năng trong cơ thể và được cho là rất quan trọng trong quá trình mang thai. 
• Đồng: chế độ ăn có chứa đồng thường ít phổ biến ở người phương Tây. Thiếu đồng có thể có nhiều tác động có hại cho sức khỏe .
• Mangan: một nguyên tố vi lượng được tìm thấy trong hầu hết các loại thức ăn và nước uống. Mangan trong đậu nành khó hấp thụ do chúng có hàm lượng axit phytic cao 
• Phốt pho: đậu nành là một nguồn dồi dào phốt pho, một khoáng chất thiết yếu có nhiều trong khẩu phần ăn của người phương Tây.
• Thiamin: Cũng được biết đến là vitamin B1. Nó đóng vai trò quan trọng trong các chức năng của cơ thể

 Đậu nành giàu các hợp chất hữu cơ hoạt tính:

• Isoflavone: Một họ của polyphenol chống oxy hóa với nhiều lợi ích cho sức khỏe, thường được biết đến như là estrogen thực vật (phytoestrogen).
• Axit phytic: được tìm thấy trong tất cả các loại hạt thực vật, axit phytic (phytate) làm giảm khả năng hấp thụ khoáng chất như kẽm và sắt. Lượng axit phytic có thể bị giảm đi trong quá trình nấu chín, nảy mầm hoặc lên men của hạt đậu.
• Saponin: một trong những nhóm hợp chất hữu cơ chính trong đậu nành. Saponin đậu nành được cho là làm giảm cholesterol ở động vật 

» Xem thêm : 12 mẹo giảm mỡ bụng nhanh, hiệu quả và an toàn nhất

2. Lợi ích sức khỏe của đậu nành :

2.1 Giảm cholesterol :

Một số nghiên cứu cho thấy đậu nành có thể cải thiện mức cholesterol , đặc biệt là cholesterol LDL (có hại).

Trong một tổng quan 35 nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn các sản phẩm từ đậu nành làm giảm cholesterol LDL (có hại) và tổng lượng cholesterol trong khi tăng cholesterol HDL (có lợi).Những cải thiện này lớn hơn ở những người có mức cholesterol cao.

2.2 Cải thiện sức khỏe sinh sản ở nữ :

Các nghiên cứu đã đưa ra kết quả mâu thuẫn về mối quan hệ giữa lượng đậu nành và khả năng sinh sản .

Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ thực phẩm này có liên quan đến kết quả cải thiện đối với phụ nữ trải qua các phương pháp điều trị sinh sản với công nghệ hỗ trợ sinh sản. Một nghiên cứu khác đã chứng minh rằng đậu nành có tác dụng bảo vệ chống lại BPA, một hóa chất có trong nhựa, có thể có tác động tiêu cực đến khả năng sinh sản(1).

Phụ nữ ăn đậu trước khi thụ tinh trong ống nghiệm (IVF) có khả năng mang thai thành công cao hơn so với những người không ăn.

» Xem thêm : 5 cách tăng cân nhanh không dùng thuốc 

2.3 Giảm triệu chứng mãn kinh :

Isoflavone là một nhóm phytoestrogen được tìm thấy tự nhiên trong đậu nành hoạt động như một estrogen yếu trong cơ thể. Nồng độ estrogen giảm trong thời kỳ mãn kinh , dẫn đến các triệu chứng như bốc hỏa. Vì thực phẩm này hoạt động như một estrogen tự nhiên, nó có thể giúp giảm các triệu chứng này.

Các nghiên cứu cho thấy vai trò có lợi của soy trong thời kỳ mãn kinh. Khi xem xét 35 nghiên cứu, chất bổ sung isoflavone đậu nành làm tăng nồng độ estradiol (estrogen) ở phụ nữ sau mãn kinh lên 14%. Trong một đánh giá khác của 17 nghiên cứu, những phụ nữ dùng liều trung bình 54 mg isoflavone đậu mỗi ngày trong 12 tuần đã giảm 20,6% các cơn nóng. Họ cũng giảm 26,2% mức độ nghiêm trọng của triệu chứng so với khi bắt đầu nghiên cứu(2).

3. Tác dụng phụ có thể gặp sử dụng đậu nành :

3.1 Tác dụng đối với ung thư vú (chưa rõ ràng) :

Đậu nành chứa isoflavone, hoạt động như estrogen trong cơ thể. Vì nhiều bệnh ung thư vú cần estrogen để phát triển, lý do là thực phẩm này có thể làm tăng nguy cơ ung thư vú.

Tuy nhiên, đây không phải là trường hợp trong hầu hết các nghiên cứu.Trên thực tế, theo một đánh giá, tiêu thụ đậu nành cao hơn có thể liên quan đến nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn 30% ở phụ nữ châu Á .Tuy nhiên, đối với phụ nữ ở các nước phương Tây, một nghiên cứu cho thấy lượng đậu không có tác dụng đối với nguy cơ phát triển ung thư vú. Sự khác biệt này có thể là do các loại đậu khác nhau ăn trong chế độ ăn của người châu Á so với chế độ ăn phương Tây. Đậu nành thường được tiêu thụ toàn bộ hoặc lên men trong chế độ ăn của người châu Á, trong khi ở các nước phương Tây, thực phẩm này chủ yếu được chế biến hoặc ở dạng bổ sung.

Một đánh giá lưu ý rằng isoflavone đậu nành trải qua những thay đổi cấu trúc trong quá trình lên men, có thể làm tăng đáng kể sự hấp thụ. Nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy sữa đậu lên men có hiệu quả hơn sữa đậu nành thông thường trong việc ngăn chặn sự phát triển và lan rộng của các tế bào khối u ung thư vú ở chuột. Do đó, đậu nành lên men có thể có tác dụng bảo vệ chống ung thư vú hơn so với nhiều sản phẩm đậu chế biến.

Ngoài việc bảo vệ chống lại sự phát triển ung thư vú, đậu nành cũng có liên quan đến tuổi thọ dài hơn sau khi chẩn đoán ung thư vú. Khi xem xét năm nghiên cứu dài hạn, những phụ nữ ăn đậu nành sau khi chẩn đoán có khả năng tái phát ung thư thấp hơn 21% và khả năng tử vong thấp hơn 15% so với những phụ nữ không ăn đậu nành. Cần nhiều nghiên cứu chuyên sâu để làm rõ vấn đề thực phẩm này có thực sự có tác dụng ngăn ngừa và chữa ung thư vú được không.

» Xem thêm : Kinh nghiệm ăn yến mạch giúp giảm cân lành mạnh

3.2 Tác động chức năng tuyến giáp :

Đậu nành có thể gây bướu cổ, bởi các chất có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tuyến giáp bằng cách ngăn chặn sự hấp thụ iốt .

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng một số isoflavone, bao gồm genistein, có thể ngăn chặn việc sản xuất hormone tuyến giáp. Tuy nhiên, những phát hiện này chủ yếu giới hạn trong các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật. Mặt khác, các nghiên cứu về tác động của thực phẩm này lên chức năng tuyến giáp ở người cho thấy nó có thể không có tác dụng đáng kể(3).

Đánh giá của 18 nghiên cứu cho thấy bổ sung đậu nành không có tác động đến nồng độ hormone tuyến giáp. Mặc dù nó tăng nhẹ mức độ hormone kích thích tuyến giáp (TSH), nhưng không rõ liệu điều này có ý nghĩa đối với những người bị suy giáp.

Tuy nhiên, theo một đánh giá cũ hơn của 14 nghiên cứu, thực phẩm này hầu như không ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp. Các tác giả kết luận rằng những người bị suy giáp không cần tránh đậu nành miễn là lượng iốt của họ là đủ.

3.3 Ảnh hưởng đến nội tiết tố nam giới :

Vì đậu nành có chứa phytoestrogen , nam giới cân nhắc khi đưa nó vào chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, các nghiên cứu không chỉ ra rằng thực phẩm này tác động tiêu cực đến việc sản xuất testosterone ở nam giới.

Khi xem xét 15 nghiên cứu ở nam giới, việc ăn thực phẩm đậu nành, bột protein hoặc isoflavone bổ sung tới 70 gram protein đậu nành và 240 mg isoflavone đậu mỗi ngày không ảnh hưởng đến lượng testosterone tự do hoặc tổng lượng testosterone. Hơn nữa, thực phẩm này có thể làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới.

» Xem thêm : 10 bài tập HIIT giảm mỡ bụng giảm cân nhanh nhất 

3.4 Ảnh hưởng sức khỏe tiêu hóa :

Một số nghiên cứu động vật gần đây cho thấy một số hợp chất được tìm thấy trong đậu có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tiêu hóa. Agglutinin đậu nành, đặc biệt, là một loại chất chống độc có liên quan đến một số tác dụng phụ tiêu cực.

Theo một đánh giá, agglutinin trong đậu có thể ảnh hưởng đến tiêu hóa bằng cách ảnh hưởng đến cấu trúc và chức năng rào cản của ruột. Chúng cũng có thể phá vỡ sức khỏe của microbiome bởi một nhóm vi khuẩn nằm trong đường tiêu hóa.

3.5 Chứa nhiều GMO :

Hơn 90% đậu nành được sản xuất đều biến đổi gen. Có nhiều tranh luận về sự an toàn của các sinh vật biến đổi gen (GMO). Các nghiên cứu khoa học dài hạn hơn là cần thiết để xác định tác dụng của chúng ở người và số lượng chúng an toàn.

Ngoài ra, hầu hết các sản phẩm từ đậu biến đổi gen chịu được glyphosate thuốc trừ sâu, gây tranh cãi. Một số sản phẩm đậu nành GMO đã được tìm thấy có chứa dư lượng glyphosate và có thành phần dinh dưỡng kém hơn so với đậu hữu cơ. Do đó, để tránh GMO và tiếp xúc với glyphosate, hãy lựa chọn các sản phẩm đậu hữu cơ.

» Xem thêm : 30 bài tập workout giảm cân giảm mỡ bụng tại nhà cho nam nữ