Thực Phẩm Bổ Sung

Công thức sinh tố Whey dễ pha, dễ uống, giúp tăng hiệu quả tập luyện

Đinh Văn Trường

12.05 ngày 10/07/2025

Bạn đang tìm cách bổ sung whey shake vào chế độ ăn mỗi ngày vừa ngon miệng, vừa hiệu quả? Hãy cùng Wheyshop khám phá 4 công thức whey smoothie cực dễ làm, không cần kỹ thuật nấu nướng phức tạp!

1. Lợi ích khi kết hợp whey với sinh tố

Kết hợp whey protein vào sinh tố không chỉ giúp bạn dễ uống hơn mà còn:

Tăng hấp thu dinh dưỡng: Sinh tố whey thường chứa cả protein, carbs và chất xơ – cung cấp năng lượng bền vững, đặc biệt lý tưởng cho bữa phụ trước hoặc sau tập.
Tiện lợi – nhanh gọn: Chỉ mất 3–5 phút là có ngay một ly whey shake thơm ngon, đủ dưỡng chất.
Đổi vị mỗi ngày: Thêm trái cây, bơ đậu, yến mạch,... bạn sẽ có hàng loạt cách mix mới lạ, không bị ngán.

2. Những nguyên tắc cần biết trước khi pha whey shake

2.1. Nên chọn loại whey nào để pha sinh tố?

Dưới đây là 3 loại whey phổ biến nhất:

Whey Concentrate (WPC): Dễ uống, có vị ngậy nhẹ – hợp sinh tố trái cây.
Whey Isolate (WPI): Ít béo, ít đường hơn – thích hợp nếu bạn đang cắt giảm calo.
Whey Hydrolysate (WPH): Dễ tiêu hóa, hấp thu nhanh – tốt cho người tập nặng.

Mẹo: Nếu bạn pha sinh tố hàng ngày, nên chọn loại whey hương vani hoặc socola để dễ kết hợp với các nguyên liệu khác.

2.2. Dụng cụ cần có

Máy xay sinh tố (mini blender càng tiện)
Cốc shaker (trong trường hợp không dùng trái cây tươi)
Ly đựng 500–600ml

2.3. Tỷ lệ pha tiêu chuẩn

Để sinh tố ngon, không bị lợ hay loãng quá:

1 muỗng whey protein ( khoảng 30g)
100–150g trái cây (chuối, việt quất, xoài…)
150–200ml sữa tươi không đường/sữa hạt/nước lọc
Có thể thêm 1 thìa bơ đậu, yến mạch, hạt chia… tùy chọn

3. Hướng dẫn chi tiết 4 công thức whey smoothie thơm ngon - đủ chất

3.1. Whey shake chuối – bơ đậu – yến mạch (giàu năng lượng)

Nguyên liệu:

1 quả chuối chín
1 thìa bơ đậu phộng
1 muỗng whey vani
30g yến mạch cán mỏng
200ml sữa tươi không đường
Đá viên (tùy chọn)

Cách làm: Cho tất cả nguyên liệu vào máy xay, xay mịn trong 30 giây. Uống ngay khi lạnh để ngon nhất.

Thời điểm uống lý tưởng: Sau tập hoặc bữa phụ buổi sáng/ chiều

3.2. Sinh tố whey xoài – sữa chua Hy Lạp (hỗ trợ tiêu hóa)

Nguyên liệu:

100g xoài chín
2 thìa sữa chua Hy Lạp
1 muỗng whey hương xoài hoặc vani
150ml nước lạnh
1 thìa mật ong (nếu thích ngọt)

Cách làm: Xay tất cả đến khi mịn. Uống liền hoặc để ngăn mát 10 phút.

Ưu điểm: Vị chua nhẹ dễ uống, tốt cho hệ tiêu hóa.

3.3. Whey smoothie việt quất – hạt chia (chống oxy hóa)

Nguyên liệu:

100g việt quất đông lạnh
1 muỗng whey socola hoặc vani
200ml sữa hạnh nhân
1 thìa hạt chia (ngâm 5 phút)

Cách làm: Cho tất cả vào máy xay sinh tố, xay mịn. Có thể thêm đá nếu muốn mát lạnh.

Thời điểm uống lý tưởng: Bữa phụ chiều hoặc uống sau khi tập HIIT.

3.4. Whey shake dâu – sữa hạt – yến mạch

Nguyên liệu:

100g dâu tây tươi hoặc đông lạnh
200ml sữa hạt (óc chó, hạnh nhân,…)
1 muỗng whey vani hoặc dâu
20g yến mạch
Mật ong (tuỳ chọn)

Cách làm: Xay tất cả đến khi nhuyễn mịn. Có thể rắc thêm topping yến mạch rang giòn.

Vị: Ngọt nhẹ, dễ uống.

4. Thời điểm uống whey smoothie hiệu quả nhất

4.1. Trước khi tập 30–45 phút

Giúp cung cấp năng lượng, giảm cảm giác đói khi tập.
Nên chọn sinh tố có chuối, yến mạch để no lâu.

4.2. Sau khi tập 15–30 phút

Đây là “thời điểm vàng” để hấp thụ protein, hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
Ưu tiên công thức có whey hấp thu nhanh và một ít carbs đơn.

4.3. Bữa phụ buổi sáng/ chiều

Uống khi cảm thấy đói bụng nhẹ, để tránh ăn vặt linh tinh.
Công thức có chất béo tốt như bơ đậu giúp bạn no lâu hơn.

5. Những lưu ý giúp pha whey shake ngon, không bị vón cục

Không pha whey với nước nóng: Làm biến tính protein và tạo vị khé.
Luôn cho whey vào sau cùng: Dễ hòa tan, không dính đáy cối.
Dùng máy xay thay vì lắc tay: Đảm bảo hỗn hợp mịn, không bị lợn cợn.

6. Một số loại whey protein dễ uống, phù hợp để pha sinh tố

6.1. ON Gold Standard Whey

Đa dạng hương vị thơm ngon, dễ uống
Giá thành hợp lý
Dưỡng chất cân bằng, dễ sử dụng với nhiều nguyên liệu.

6.2. PVL IsoGold

Nguồn protein tinh khiết
Thích hợp nếu bạn pha chung với trái cây, sữa hạt mà lo ngại tiêu hóa
Hương vị dễ uống, dễ pha

6.3. Optimum Nutrition Platinum HydroWhey

Hấp thu cực nhanh – lý tưởng dùng ngay sau tập hoặc buổi sáng.
Siêu tinh khiết, phù hợp người nhạy cảm lactose, ăn kiêng khắt khe.
Bột mịn, dễ tan – không cặn, hoàn hảo khi xay chung với trái cây và sữa hạt

>> Tham khảo thêm các sản phẩm Whey protein chất lượng, thơm ngon nhé!

Hãy thử ngay một trong 5 công thức trên, linh hoạt điều chỉnh nguyên liệu theo khẩu vị và mục tiêu riêng. Đừng quên lựa chọn loại whey protein chất lượng để đảm bảo cả hương vị lẫn hiệu quả tập luyện nhé!