Tham khảo chế độ ăn cho người tập gym tăng cân

Với người gầy, việc tập gym được cho là một trong những giải pháp hỗ trợ tăng cân hoàn hảo và an toàn nhất. Tuy nhiên, kèm với đó đòi hỏi người tập luyện phải lựa chọn và áp dụng cho mình chế độ ăn uống sao cho hợp lý. Vậy bạn đã biết những điều quan trọng trong chế độ ăn cho người tập gym tăng cân là gì hay chưa?

Nói về khả năng tăng cân nhờ tập gym, đây được cho là giải pháp an toàn, hiệu quả, hứa hẹn mang lại cho bạn thân hình cân đối, hài hòa nhờ tập trung vào việc tăng cơ thay vì tích lũy mỡ thừa bên trong cơ thể. Sau khi quyết định lựa chọn hình thức luyện tập này, các bạn nên kết hợp với chế độ ăn với một vài lưu ý cơ bản dưới đây.

1. Nguyên tắc trong chế độ ăn uống cho người tập Gym tăng cân

Để tăng cân hiệu quả, các bạn cần chú ý bổ sung cho cơ thể các nhóm dưỡng chất cần thiết gồm protein, tinh bột, chất béo, vitamin, khoáng chất, chất xơ,… Đây là những thành phần quan trọng, vừa giúp hỗ trợ tăng cân lành mạnh, vừa hỗ trợ cơ bắp phát triển theo cách tốt nhất. Vậy những thành phần này có trong loại thực phẩm nào?

1.1. Protein là lựa chọn đầu tiên

Với những người đang có mục đích tăng cân, protein (chất đạm) vốn là thành phần không thể nào thiếu. Đây là nguồn dinh dưỡng thiết yếu, giữ vai trò quan trọng trong việc giảm thiểu tích tụ mỡ thừa cũng như tăng cường sức mạnh cơ bắp. Đặc biệt trong quá trình tập gym, việc cơ thể thiếu protein có thể sẽ là nguyên nhân dẫn đến tình trạng như chuột rút hay đau cơ gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến kết quả luyện tập.

Thực tế, danh sách các loại thực phẩm chứa nhiều protein khá đa dạng và phong phú. Tiêu biểu trong số đó là những lựa chọn phổ biến như thịt bò, thịt lợn nạc, ức gà, cá, trứng, sữa tươi, sữa chua…Về lượng protein cần thiết cho cơ thể mỗi ngày, những người muốn tăng cân nên nạp vào cơ thể khoảng từ 2,2 – 3,3g protein/ 1kg trọng lượng cơ thể là phù hợp nhất.

1.2. Chất xơ cần thiết trong chế độ ăn cho người tập gym tăng cân

Việc bổ sung chất xơ hợp lý sẽ giúp giảm thiểu tình trạng đau nhức xương khớp hay cơ bắp, vừa giúp cơ thể không bị kiệt sức, vừa góp phần làm cơ bắp trở nên săn chắc hơn.

Chất xơ có nhiều trong hoa quả, rau xanh. Bạn có thể lựa chọn các loại rau xanh đậm, quả có màu đỏ đậm để bổ sung chất xơ cũng như dinh dưỡng cho cơ thể theo cách tốt nhất.

1.3. Chất béo là lựa chọn không thể nào thiếu

Chất béo cũng là dưỡng chất quan trọng không thể nào thiếu, được các chuyên gia khuyến cáo bổ sung trong thực đơn hỗ trợ tăng cân hàng ngày của bản thân bạn. Việc bổ sung chất béo đến từ các loại thực phẩm như thịt lợn, thịt bò, các loại cá biển, trứng sẽ giúp nâng cao hiệu suất tập gym cũng như mang đến nhiều lipit tốt cho cơ thể.

1.4. Đừng quên bổ sung tinh bột, vitamin và khoáng chất

Tinh bột là thành phần cung cấp khoảng 50-60% nhu cầu năng lượng của cơ thể bạn. Để bổ sung tinh bột, bạn có thể ăn nhiều cơm hơn, kết hợp với sử dụng ngũ cốc, bánh mì,.. cho những bữa ăn của bản thân mình. Trong khi đó, vitamin và khoáng chất sẽ giúp hạn chế tình trạng mất sức trong khi luyện tập cũng như giúp phục hồi sức khỏe của bạn một cách hoàn hảo.

Cùng với danh sách các thực phẩm nói trên, các bạn cũng cần chú ý bổ sung từ 2-3l nước/ngày để giúp cơ thể được làm sạch, thải độc cũng như giúp thể trao đổi chất nhanh hơn. Đặc biệt, hãy cố gắng phân bổ lượng nước đều cho từng thời điểm trong ngày bạn nhé.

2. Thực đơn gợi ý trong chế độ ăn cho người tập gym tăng cân

Nếu bạn vẫn băn khoăn chưa biết nên ăn uống thế nào trong giai đoạn tập gym để tăng cân hiệu quả, hãy thử áp dụng khẩu phần ăn gồm những gợi ý cụ thể dưới đây bạn nhé.

+ Bữa sáng: Đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày nên bạn tuyệt đối không được bỏ bữa. Vào bữa sáng, các bạn có thể chọn cho mình một bát phở, bún kết hợp cùng 1 quả chuối hoặc 1 quả cam.

+ Bữa phụ giữa sáng: Vào khoảng 9 giờ sáng, bạn nên ăn 1 quả trứng luộc cùng 2 trái chuối.

+ Bữa trưa:  Hãy cố gắng ăn từ 2-3 bát cơm kèm với thịt bò, gà, cá kết hợp với nhiều rau xanh bạn nhé.

+ Bữa phụ buổi chiều: Tương tự bữa phụ buổi sáng, bạn nên ăn 1 quả trứng luộc cùng 2 trái chuối hoặc 1 ly sữa.

+ Bữa tối: Bạn nên ăn từ 2 – 3 bát cơm kèm với các loại thịt giàu protein và cả rau xanh.

+ Trước khi đi ngủ:  Bạn hãy uống 1 ly sữa cùng loại trái cây mà mình yêu thích.

Các bạn cần lưu ý rằng, để tăng cân an toàn, hiệu quả đòi hỏi sự kiên trì của người thực hiện. Thế nên, các bạn đừng quá nóng vội với hành trình mà mình hiện đang hướng đến. Hãy áp dụng chế độ ăn cho người tập gym tăng cân, kết hợp chăm chỉ luyện tập thường xuyên mỗi ngày. Chắc chắn bạn sẽ sớm đạt được kết quả như mình mong muốn.