Chai cơ là gì? Cách khắc phục tình trạng chai cơ

Nhiều bạn inbox hỏi về vấn đề chai cơ trong tập thể hình, tập nhiều nhưng không phát triển? Hôm nay Dinh Dưỡng Thể Hình sẽ cùng các bạn tìm hiểu về vấn đề đang được rất nhiều bạn quan tâm, đặc biệt là những bạn mới tập thể hình đó là Chai cơ ( Over Training )

Vấn đề chai cơ trong tập thể hình, gym là đề tài được rất nhiều bạn quan tâm và thắc mắc. Vậy làm sao để nhận biết nguyên nhân và dấu hiệu chai cơ ra sao. Có cách khắc phục chai cơ không, chúng ta sẽ tìm hiểu ngay trong bài viết này.

Chai cơ trong tập thể hình là gì?

Thực ra thì từ “chai cơ” hay là cách gọi khác để chỉ việc Over Training , quá tải trong việc tập luyện.

Khái niệm “Over Training” còn bao hàm cả sự quá tải cả về thể chất lẫn tình thần. Quá nhiều căng thẳng dẫn tới sự mất cân bằng giữa tập luyện và nghỉ ngơi.

Ví dụ : như nhiều bạn vẫn hay hỏi như tập ngực tuần 4-5 buổi được không? Ngày nào cũng tập bụng được không? Thì bài viết này chính là câu trả lời rõ ràng nhất cho bạn. Dấu hiệu của Over Training là cơ bắp đau nhức kéo dài sau khi tập luyện: Thông thường cơ bắp sẽ đau nhức trong 1 đến 2 ngày sau những 1 buổi tập hiệu quả. Nhưng nếu cơ bắp vẫn còn đau nhức hơn 3 ngày sau buổi tập luyện thì có thể cơ bắp bạn đang bị quá tải , khó khăn trong việc phục hồi .

Chai cơ là gì

Vậy làm thế nào để khắc phục chai cơ bắp

Lưu ý rằng chế độ nghỉ ngơi và dinh dưỡng của bạn vẫn đầy đủ và chuẩn mực. Nếu bạn thiếu ngủ hoặc dinh dưỡng kém sau khi tập thì việc đau nhức cơ bắp kéo dài sau tập cũng có thể vẫn bình thường.

Dấu hiệu thứ 2 cần được theo dõi đó là cơ dường như không phát triển thêm. Các cơ bắp trở nên yếu hơn, kém đàn hồi, hiệu ứng pump yếu hơn.

Các cơ bắp bị căng cứng, nóng rát nhanh hơn bình thường trước đây. Khi sờ nắn cảm giác có cảm giác đau hơn bình thường. Có thể bạn sẽ đột ngột cảm thấy mất hứng thú với việc tập luyện và bỏ bê nó.

Nguyên nhân dẫn đến chai cơ trong tập thể hình

Do việc tập luyện với sức nặng sẽ tạo ra các vi tổn thương ở cơ bắp, mà cơ bắp cần 1 khoảng thời gian hồi phục và xây dựng lại mạnh mẽ hơn qua 3 giai đoạn đó là: Viêm cấp tính, hình thành các mô và tu sửa hoàn thiện. Việc sắp xếp 1 lịch tập quá dày đặc , diễn ra liên tục ở 1 nhóm cơ khiến cho cơ bắp bị stress, phá hủy liên tục mà không có thời gian để sửa chữa và phục hồi.

1 vài yếu tốt khác dẫn đến việc chai cơ ( Over Training ) như
Ngủ không đủ giấc : chúng ta đều biết cơ bắp được phục hồi và phát triển trong khi ngủ, nên việc không đảm bảo được giấc ngủ sẽ làm gián đoạn quá trình phục hồi , kéo dài 1 thời gian sẽ dẫn đến hiện tượng chai cơ .

Không đủ dinh dưỡng: Cơ bắp bị stress cần có nguyên liệu để xây dựng lại, bạn không cung cấp đủ dinh dưỡng, cơ bắp sẽ không có nguyên liệu để phục hồi. Tình trạng này càng kéo dài, các mô sẹo càng xuất hiện nhiều trong cơ bắp. Chúng gây cản trở lưu thông của máu đưa năng lượng tới cơ bắp, làm giảm khả năng co giãn của cơ là chúng trở nên yếu hơn. Thời gian phục hồi lâu hơn, khả năng phục hồi kém hơn.

Cách khắc phục chai cơ( Over Training )

Phòng vẫn tốt hơn là chữa đúng không nào? Nếu bạn chưa bị và đọc được bài viết này, thì hãy nên nhớ một số điều sau để giúp bạn không phải vướng vào tình cảnh này. Đầu tiện là phải xây dựng lịch tập hợp lý. Nếu chưa biết cách lên lịch tập thể hình thì hãy dộc ngay bài viết hướng dẫn lên lịch tập gym khoa học cho người mới.

Tiếp theo là tập luyện đều đặn thì cũng phải có thời gian nghỉ ngơi phục hồi. Ít nhất là mỗi nhóm cơ phải có từ 48-72 giờ nghỉ.

Ăn uống đầy đủ dinh dưỡng .

Làm tốt những điều này bạn sẽ không phải thấy các dấu hiệu chai cơ nào trong suốt những năm tháng luyện tập của mình đâu.

1 số lời khuyên giúp khắc phục tình trạng chai cơ ( Over Training ).
Tạm dừng việc tập luyện hoặc hạ thấp cường độ luyện tập đi 75-100%, thời gian trong 2 đến 3 tuần. Tăng cường việc nghỉ ngơi, đảm bảo giấc ngủ và chế độ dinh dưỡng và uống nhiều nước.

Sau giai đoạn nghỉ ngơi 2-3 tuần, hãy thiết lập lại kế hoạch, lịch và phương pháp tập luyện cân bằng giữa phát triển cơ bắp và phục hồi.

Điều chỉnh lại chế độ ăn uống, ngủ nghỉ hợp lý. Tăng cường matxa cơ bắp, sử dụng con lăn để trải cơ.

Qua bài viết này mong rằng Dinh Dưỡng Thể Hình đã tìm hiểu rõ hơn về tác hại và cách phòng tránh cũng như khắc phục tình trạng chai cơ trong tập thể hình.

Bình luận Facebook

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *