Eat Clean Diet : tất tần tật những gì bạn cần biết để giảm cân hiệu quả

Eat Clean Diet : tất tần tật những gì bạn cần biết để giảm cân hiệu quả

eat clean diet la gi khai niem va loi ich 600x314 1

Eat Clean diet là chế độ ăn kiêng sạch đang được yêu thích nhất hiện nay. Đây là chế độ ăn kiêng lành mạnh không chỉ giúp các bạn giảm cân hiệu quả mà còn góp phần tăng cường sức khỏe. Tuy vậy, không phải ai cũng hiểu rõ từ A đến Z về chế độ ăn này. Bài viết này Wheyshop sẽ mang đến cho bạn tường tận nhất  về Eat clean diet : tất tần tật những gì bạn cần biết  về chế độ ăn Eat Clean và bạn có thể dễ dàng áp dụng thực hiện nó giảm cân hiệu quả nhé !

Khái niệm Eat Clean diet là gì :

Eat Clean Diet (ăn sạch) là chế độ ăn tránh xa các thực phẩm đóng gói và sử dụng thực phẩm tự nhiên, lành mạnh. Điều này không nghĩa là tất cả thực phẩm cần phải được ăn sống. Đây là chế độ ăn mà trong đó thực phẩm sử dụng là những thực phẩm sạch, ít qua chế biến nên giữ được thành phần tự nhiên rất nhiều (hay còn gọi là thức ăn toàn phần).

Theo đó, những người theo chế độ Eat Clean Diet sẽ không sử dụng các loại thực phẩm hoặc nguyên liệu được sản xuất trong phòng thí nghiệm hoặc được chế biến tại nhà máy. Đặc điểm của thực phẩm sạch nói chung bao gồm:

  • Được nấu chín tại nhà
  • Sử dụng nguyên liệu ở dạng cơ bản
  • Không sử dụng chất bảo quản, màu thực phẩm hoặc các chất phụ gia
  • Tối giản quá trình chế biến

Chế độ ăn kiêng Eat Clean Diet khuyến khích bạn ăn các loại thức ăn toàn phần như ngũ cốc, trái cây, thịt nạc, sữa non, các loại hạt cũng như chất béo lành mạnh và tránh những loại đồ ăn được chế biến, đóng gói sẵn, có chứa chất bảo quản, màu thực phẩm… Khi ăn Eat Clean Diet, để đạt được hiệu quả tốt nhất cho cơ thể, bạn cần loại bỏ tất cả thức ăn chứa chất béo bão hòa, chất béo công nghiệp và thức ăn đã được chế biến sẵn. Đường, nước ngọt, rượu cũng bị hạn chế tối đa.

protein la gi vai tro do voi co bap va cuoc song che do an kieng giau protein

1. Hoàn cảnh ra đời Eat clean diet :

Cụm từ “clean eating” – ăn sạch xuất hiện từ những năm 1960 với ý nghĩa “Hãy ăn thức ăn dưới dạng nguyên thủy nhất của nó”.Thời điểm đó, rất nhiều cuộc cách mạng văn hóa cũng như cuộc chiến của các thực phẩm diễn ra khá mạnh mẽ và ồn ào.

Sử dụng thực phẩm lành mạnh, tự nhiên đồng nghĩa với việc đánh giá đạo đức và giá trị của bạn gia tăng  hay giảm đi ở thời điểm đó. Các phong trào sử dụng thực phẩm tốt cho sức khỏe không bao giờ biến mất mà nó còn trở nên phát triển rộng rãi,  phổ biến hơn trong các phòng tập thể dục từ thời đó cho đến tận ngày tay.

10 thuc don tang can nhanh cho nguoi gay trong 7 ngay hieu qua thuc don so 10

2. Lợi ích của Eat Clean Diet :

Nguyên tắc ăn 6 bữa/ngày khiến người dùng không bị đói, hạn chế tình trạng ăn mất kiểm soát. Đồng thời hỗ trợ dạ dày hoạt động hiệu quả, khỏe mạnh và hấp thu các chất dinh dưỡng tốt hơn. 

Giúp bạn hạn chế việc sử dụng thực phẩm được nấu nướng quá cầu kỳ, quá kỹ. Thay vào đó, thực đơn Eat Clean Diet hướng tới việc ăn uống thực phẩm một cách tự nhiên nhất, chỉ ăn những loại thực phẩm tươi sống, hạn chế tối đa sử dụng thức ăn đông lạnh; và hạn chế sử dụng đồ chế biến sẵn.

Chế độ ăn Eat Clean Diet giúp bạn giảm cân một cách tự nhiên mà vẫn đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng. Bạn vẫn ăn hầu hết các chất béo, vitamin, đạm, bột…, chỉ loại bỏ là đường, dầu mỡ, chất phụ gia (bột nêm, bột ngọt). Sử dụng hải sản, thịt nạc, thịt trắng, các loại nấm, đậu; chất xơ, vitamin lấy từ trái cây, rau củ quả; hay “nạp” chất béo tốt từ dầu mè, dầu ô liu quả bơ…

Khác với cách ăn Low Carb hay KETO, chế độ ăn Eat Clean không cố gắng loại bỏ những loại chất như tinh bột, đường, chất béo… ra khỏi thực đơn. Thay vào đó, chúng ta vẫn sẽ duy trì lượng tinh bột nạp vào cơ thể nhưng là các loại tinh bột tự nhiên (có chỉ số đường huyết thấp), có tác dụng tăng cơ – giảm mỡ, hỗ trợ quá trình tập luyện. Việc này sẽ đảm bảo cho cơ thể bạn vẫn nạp đủ dinh dưỡng cần thiết kể cả khi đang ăn kiêng.

50 thuc don eat lend an kieng giam mo hieu qua nhat thuc don 15

Giảm nguy cơ mắc ung thư :

  • Với chế độ ăn Eat Clean Diet, bạn sẽ phải loại bỏ hoàn toàn những loại đồ ăn nhanh, đồ ăn vặt như gà rán, khoai tây chiên, snack, hamburger, đồ uống có gas… những món ăn nổi tiếng chứa nhiều chất phụ gia, có hại cho sức khỏe và tăng nguy cơ gây ung thư, tốt cho hệ tiêu hóa… . Thay vào đó, bạn sẽ phải ăn các thực phẩm tươi sống được làm chín “thô”, chế biến không dùng dầu mỡ hoặc dùng một lượng nhỏ các loại dầu có lợi cho sức khỏe.

protein la gi vai tro do voi co bap va cuoc song nguoi cao nien

Phòng tránh suy thận, cao huyết áp, tốt cho tim mạch:

  • Khi ăn Eat Clean Diet, trong quá trình chế biến bạn sẽ phải hạn chế tối đa sự xuất hiện của các loại chất béo có nguồn gốc động vật cũng như hạn chế sử dụng muối. Nhờ vậy, bạn sẽ hạn chế được nguy cơ gây ra các bệnh lý như suy thận, cao huyết áp, bệnh tim mạch… Để thay thế cho mỡ động vật, bạn có thể sử dụng các loại dầu mỡ có nguồn gốc thực vật như dầu oliu, dầu gạo, dầu lạc… 

hat chia thanh phan dunh duong loi ich suc khoe huyet ap

Tốt cho hệ tiêu hóa:

  • Một nguyên tắc khi ăn Eat Clean Diet đó là phải chia thành 6 bữa/ngày, việc này sẽ khiến người dùng không bị quá đói trong một thời điểm, tránh tình trạng ăn mất kiểm soát. Đồng thời, chia nhỏ bữa ăn cũng giúp dạ dày hoạt động hiệu quả, khỏe mạnh, hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn.

thanh phan whey protein nhieu enzyn tieu hoa

Tăng cường sức đề kháng, làm đẹp da:

  • Chế độ ăn Eat Clean Diet yêu cầu bạn phải nạp một lượng lớn rau củ quả tươi sống ít chế biến. Điều này đồng nghĩa với việc cơ thể bạn sẽ được hấp thụ lượng vitamin dồi dào hơn, tinh khiết hơn. Nó sẽ giúp tăng cường đề kháng cho bạn, thúc đẩy quá trình đào thải độc tố ra bên ngoài giúp da sáng đẹp và căng mịn hơn.

12 loi ich cay bach qua Ginkgo Biloba chong oxy hoa manh me

» Mời bạn tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ khuyến mãi tại đây : https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

3. Nguyên tắc thực hiện Eat Clean Diet :

Bất kỳ chế độ ăn nào thì cũng có những quy tắc nhất định của nó, muốn áp dụng thành công bạn phải tuân thủ một cách nghiêm ngặt những quy tắc Eat Clean Diet:

  • Ưu tiên sử dụng tối đa những thực phẩm tự nhiên, nguyên chất nhưng phải đảm bảo thực phẩm an toàn hợp vệ sinh: rau cải, bông cải xanh, sữa, ngũ cốc, hải sản, yến mạch, thịt gà tươi sống, đậu.
  • Giảm bớt và dần dần loại bỏ ra khỏi khẩu phần ăn mỗi ngày những loại thực phẩm được chế biến sẵn.
  • Đảm bảo cung cấp đầy đủ thành phần protein trong khẩu phần ăn hằng ngày
  • Cắt giảm dần những thực phẩm chứa nhiều chất béo, đường, muối…
  • Nên chia thành 5-6 bữa ăn nhỏ trong ngày để cơ thể không cảm thấy đói.
  • Hạn chế uống cà phê, nước ngọt…
  • Đảm bảo uống đủ nước mỗi ngày, tùy theo trọng lượng của cơ thể.
  • Sử dụng nhiều hoa quả và các loại rau xanh.
  • Thực hiện chế độ ăn Eat Clean Diet là một trong những cách hiệu quả và đơn giản nhất hiện nay vừa nhanh chóng lấy lại vóc dáng chuẩn, giảm cân hiệu quả vừa giúp cho bạn luôn tràn đầy năng lượng và cơ thể khỏe mạnh. Nên tập luyện, vận động nhiều để giúp cơ thể khỏe mạnh và phát triển cơ bắp.

5 cach tang can khong dung thuoc cho nguoi gay hieu qua cai thieu he tieu hoa

» Mời bạn tham khảo 20 lý do tại sao giảm cân không thành công tại đây : https://wheyshop.vn/tai-sao-giam-can-khong-thanh-cong.html

4. Eat Clean Breakfast là gì :

Bữa sáng là một bữa ăn đặc biệt quan trọng trong ngày, nó sẽ quyết định việc bạn có đủ năng lượng và tỉnh táo cho một ngày làm việc hay không. Đặc biệt, với những người ăn theo phương pháp Eat Clean Diet thì một bữa ăn sáng theo phương pháp này cũng rất quan trọng. Nhưng nó không có gì quá khó chế biến và cầu kỳ đâu ạ. Chỉ cần bạn đảm bảo nguyên tắc của chế độ ăn này từ khâu chọn nguyên liệu đến chế biến chúng là được.

Gợi ý một số thực đơn cho bữa sáng Eat Clean Breakfast, các bạn thảm khảo nhé:

7 ly do giam can voi trung hieu qua an trung giam can

Thực đơn 1: Yến mạch hoa quả

  • Chuẩn bị: 3 thìa yến mạch, 1/2 hộp sữa chua ít đường, 1 muỗng cafe mật ong, 1 muỗng hạt chia, sữa đậu nành tươi không đường, hoa quả tùy thích cắt hạt lựu.
  • Cách làm: Để làm được món này, trước hết bạn cần ngâm yến mạch từ đêm hôm trước. Cho 3 thìa yến mạch cùng sữa chua ít đường, 1 muỗng cafe mật ong, 1 muỗng hạt chia, đổ sữa đậu nành không đường ngập vừa phải, cho vào hũ thuỷ tinh đậy kín rồi để trong ngăn mát tủ lạnh qua đêm. Sáng hôm sau bạn chỉ cần lấy ra và cho hoa quả đã được cắt hạt lựu lên trên là xong.Món yến mạch thường ăn nhanh no và no lâu nên bạn cần cân đối một lượng vừa phải, phù hợp với nhu cầu bản thân thôi nhé.

10 thuc don tang can nhanh cho nguoi gay trong 7 ngay hieu qua thuc don 1

Thực đơn 2: Smoothie dâu tây yến mạch

  • Chuẩn bị: Một cốc sữa đậu nành, 1/2 cốc ngũ cốc yến mạch nguyên hạt, 1 quả chuối thái lát, 14 quả dâu tây đông lạnh, 1/2 thìa vani, 3/2 thìa đường trắng.
  • Cách làm: Cho sữa đậu nành, yến mạch, chuối và dâu tây vào máy xay sinh tố, xay đều. Thêm vani, đường, xay đều cho nhuyễn rồi đổ ra hai cốc để dùng.

whey tang can la gi whey protein co tot khong

Thực đơn 3: Yến mạch với trái cây khô

  • Chuẩn bị: 1 hộp sữa chua có đường, đường (tùy vào sở thích ăn ngọt của bạn), 1 hũ sữa đặc nhỏ, trái cây sấy khô (1 bịch nhỏ).
  • Cách làm: Trộn đều sữa chua, đường và sữa đặc cho tan rồi cho vào ly. Yến mạch bạn đem ngâm nở cho lên trên lớp sữa chua, sau đó cho thêm một lớp sữa chua nữa rồi rắc yến mạch và trái cây sấy khô lên trên cùng. Món trái cây khô khi kết hợp với bột yến mạch sẽ mang đến hương vị mới lạ cho bữa sáng của bạn đấy.

yen mach la gi loi ich tac hai cach che bien yen mach giam can hieu qua

Thực đơn 4: Cháo yến mạch

  • Chuẩn bị: Yến mạch, thịt bò băm nhỏ, nấm, dầu oliu, muối.
  • Cách làm: Xào chín thịt băm với dầu oliu, sau đó, thêm nước sôi, muối vừa miệng ăn rồi thả thêm yến mạch vào nấu chín. Có thể thay đổi bằng tôm, bí đỏ với cách làm tương tự để ăn trong nhiều ngày khác nhau.

20 cach giam can voi hat chia chao hat chia yen mach

Thực đơn 5: Bánh pancake yến mạch

  • Nguyên liệu: 100gr yến mạch, 200gr bột mì, 2 thìa cà phê bột nở, 320ml sữa tươi, đường, muối, 2 quả trứng gà, 200gr dâu tây hoặc phúc bồn tử.
  • Cách làm: Đổ yến mạch vào nồi có 500ml nước lạnh. Sau đó, bạn đem đun sôi rồi điều chỉnh lửa nhỏ lại trong 3 – 5 phút cho yến mạch chín mềm, đặc lại như hồ dán thì tắt bếp, để nguội hoàn toàn. Tiếp theo, bạn trộn bột mì, bột nở với 2 thìa canh đường và một ít muối vào một bát, trộn sữa tươi và trứng gà vào một bát khác. Bạn cho yến mạch vào bát trứng sữa và trộn đều lên. Tiếp theo, từ từ cho bát bột mì vào hỗn hợp và trộn đều lên.
  • Bắc chảo chống dính lên bếp đun nóng, cho vào khoảng 1 thìa bơ vào để tan chảy. Bạn dùng thìa to cho bột vào rán vàng cả 2 mặt để tạo thành bánh pancake.
  • Làm sốt dâu: Cho dâu cắt nhỏ vào nồi cùng với 2 – 3 thìa nước và 50gr đường, đun với mức lửa nhỏ cho đến khi dâu mềm và sánh lại là được. Để nguội hỗn hợp xốt dâu và ăn kèm với bánh pancake.

nhung dieu nen biet ve whey concentrate 80 banh protein

» Mời bạn tham khảo 25 thực phẩm nên tránh khi giảm cân tại đây : https://wheyshop.vn/giam-can-khong-nen-an-gi.html

4. Eat Clean Recipe là gì :

Eat Clean Recipe được hiểu như là cách bạn thực hiện từng nguyên tắc của chế độ ăn Eat Clean Diet.Và cần lưu ý những lỗi sau đây trong việc thiết lập Eat Clean Recipe cho bản thân mình nhé.

Wheyshop có tham gia một số group về sức khỏe, làm đẹp và thường hay bắt gặp những bài viết với những tiêu đề rất nổi bật như: “Menu Eat Clean trong 15 ngày giúp giảm cân cấp tốc” hay “Giảm 5kg trong 7 ngày nhờ Eat Clean”. Việc cắt giảm đột ngột một khối lượng lớn chất dinh dưỡng sai cách để giảm cân như các chất bột đường, chất bé…hay nói cách khác là ngày qua ngày bạn chỉ ăn rau xanh và hoa quả thì nó không đúng với tinh thần của Eat Clean Diet. Trong khi mà việc ăn đủ chất dinh dưỡng có chọn lọc là yếu tố quan trọng nhất giúp cho bạn có thể giảm cân một cách lành mạnh.

Một vấn đề tiếp theo mà các bạn hay gặp phải đó là “học tập” y hệt thực đơn Eat Clean Diet của nhau.Việc chia sẻ những công thức và danh sách các món ăn để bạn có thể tham khảo là rất hay.Nhưng điều này có thực sự tốt hay không? Mỗi người đều có thể chất khác nhau và những hoạt động cần tiêu hao năng lượng không giống nhau.

Vậy nên khi bạn học và làm theo luôn những khuôn mẫu có sẵn mà không có sự thay đổi để cho phù hợp với nhu cầu cá nhân…không những làm giảm hiệu quả của việc Eat Clean Diet, ngược lại có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. 

Các chế độ ăn nói chung và Eat Clean Diet nói riêng đều có những quy tắc chung nhất định để bạn có thể dựa vào điểu chỉnh cho hợp lý, phù hợp với cơ thể và đạt kết quả tốt nhất.

tong hop 25 mon an tang can cho nguoi gay salat

Gợi ý xây dựng thực đơn Eat Clean Diet hiệu quả :

Chế độ dinh dưỡng hằng ngày hay một thực đơn hiệu quả, đây là một yếu tố quan trọng quyết định lớn đến sự thành công trong quá trình giảm cân. Bắt đầu một chế độ ăn giảm cân và cải thiện sức khỏe là một mục tiêu đúng đắn, nhưng cũng có thể rất khó khăn và mệt mỏi.

Bất cứ khi nào chúng ta bắt tay vào một việc mới thì luôn có những thách thức, đặc biệt là khi nó liên quan đến thói quen hằng ngày và cực kỳ thiết yếu của chúng ta với chuyện ăn uống. Thay đổi một điều gì đó thực sự không dễ dàng, đó là lý do tại sao chúng ta nên bắt đầu từ những bước nhỏ và có sự điều chỉnh dần dần.

50 thuc don eat lend an kieng giam mo hieu qua nhat thuc don 24

Bước 1: Nhận biết tình trạng cơ thể bạn có thừa cân không và tính Macro

Theo Tổ chức Y tế Thế giới định nghĩa nặng cân là khi chỉ số khối cơ thể (Body Mass Index – BMI) trên mức 25 nếu cao 30 được coi là béo phì.

Chỉ BMI trong khoảng 18,5 – 25 được coi là một cân hình cân đối.

Ngược lại, đối với những ai có chỉ số BMI dưới 18,5 thì được coi là nhẹ cân.

Tuy nhiên, có rất nhiều trường hợp chỉ số BMI bình thường nhưng nhìn vẫn bị béo. Nguyên nhân là do lượng mỡ thừa nhiều, tập trung vào những vùng dễ nhìn thấy như: bụng, đùi, bắp tay, … Do đó, thực đơn giảm cân không nhất thiết phải dùng cho những người có chỉ số BMI trên mức 25, mà ngay cả đối với những ai muốn thay đổi, cải thiện vóc dáng bằng chế độ dinh dưỡng hằng ngày.Bảng tính chỉ số BMI chủ yếu dựa vào công thức sau đây:

Chỉ số khối cơ thể BMI = (Trọng lượng cơ thể) / (Chiều cao x Chiều cao)

Sau  khi đã xác định được BMI, bước tiếp theo là bạn cần phải tính được Macro cho cơ thể bạn. Macro được hiểu là công thức tính ba chất dinh dưỡng cơ bản như carb (đường), protein (đạm) và fat (chất béo). Đây là ba loại dưỡng chất mang chức năng chính là tiếp năng lượng cho cơ thể. Lượng dinh dưỡng của các chất trên được đo lường bằng chỉ số calories. Và mỗi gram dinh dưỡng cơ bản sẽ có 1 chỉ số calories khác nhau. Nó giúp bạn xác định được hàm lượng 3 dưỡng chất thiết yếu trên cần nạp vào cơ thể mỗi ngày là bao nhiêu.

  • 1g protein (đạm) = 4 calories
  • 1g carb (đường) = 4 calories
  • 1g fat (chất béo) = 9 calories

Như vậy tổng lượng Macro của 1 người trong ngày sẽ được tính bằng công thức:

Macro = cân nặng protein x 4 + cân nặng đường x 4 + cân nặng chất béo x 9

macro la gi cach tinh macro tang giam can cong thuc tinh TDEE cho co the

Tại sao phải tính Macro?

Vì mỗi người sẽ có 1 chỉ số Macro khác nhau. Thật buồn cười khi bạn hỏi chế độ dinh dưỡng của người khác và ăn một chế độ giống như họ. Bạn sẽ không thể thành công và có 1 body đáng mơ ước nếu dùng theo cách đó. Bạn phải hiểu rõ chính cơ thể của mình. Macro của bạn là bao nhiêu và bạn cần ăn bao nhiêu của cái gì để có thể đạt được 1 body mà mình đang hướng tới. 

macro la gi cach tinh macro tang giam can

Bước 2: Thực đơn Eat Clean Diet :

Đối với những người mới giảm cân Eat Clean Diet lần đầu, đừng để những “cách giảm cân nhanh nhất trong 3 ngày” hay “giảm cân nhanh trong 1 tuần” hấp dẫn bạn. Bạn thường chọn những cách giảm cân cấp tốc hoặc cắt giảm khẩu phần ăn một cách đột ngột khiến cơ thể không đáp ứng kịp những thay đổi, có thể gây tình trạng khó chịu. Vì thế bạn không nên nóng vội, quá trình giảm cân an toàn nên được diễn ra từ từ và khoa học để mang lại hiệu quả cao nhất.

Thực phẩm tốt, khẩu phần ăn hợp lý :

Để có được thực đơn giảm cân phù hợp bạn nên lựa chọn những thực phẩm mà bạn muốn ăn, Đảo bảo nguồn thực phẩm organic nhất có thể, luôn tươi, mới . Tránh các đồ ăn sẵn, đóng hộp,Theo các chuyên gia dinh dưỡng, tỷ lệ các calo tiêu chuẩn trong 1 khẩu phần ăn giảm cân như sau:

  • 55% từ carbohydrates
  • 30% chất đạm 
  • 15% từ chất béo (trong đó chất béo bão hòa chỉ chiếm tối đa 10%).

Để giảm cân hiệu quả, bạn nên hạn chế các loại thực phẩm chế biến chứa nhiều đường, muối và chất béo bão hòa. Đồng thời bạn nên tăng cường chất xơ, vitamin và chất khoáng trong khẩu phần ăn. Chúng hỗ trợ quá trình tiêu hóa và giúp bạn có cảm giác no lâu.

Một số thực phẩm Eat Clean Diet gợi ý :

  • Chanh: Chứa nhiều axit và giúp cơ thể hấp thụ canxi dễ dàng, chanh là thần dược cho những người có nhu cầu làm đẹp. Chanh giúp thanh lọc cơ thể, đốt cháy mỡ thừa cấp tốc, thải độc gan, lọc máu hiệu quả. Bạn có thể uống nước chanh giảm cân bằng cách pha loãng thay cho nước lọc hàng ngày. Ngoài ra, nước chanh pha với mật ong và nước ấm cũng rất tốt cho mục tiêu giảm cân.
  • Trà xanh: Do chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin E, trà xanh có tác dụng đốt cháy mỡ thừa, thanh lọc cơ thể, phòng chống bệnh tật.
  • Yến mạch: Bạn có thể dùng yến mạch làm thực đơn cho các bữa trong ngày. Nhiều người, đặc biệt là nam giới không thích vị nhạt của yến mạch, nhưng đó cũng chính là lý do giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn vì bạn sẽ không sợ mất kiểm soát và ăn quá nhiều.
  • Ngũ cốc nguyên hạt: đã từ lâu được xem là một thực phẩm chứa rất nhiều dưỡng chất như chất xơ và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Ngũ cốc không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, mà còn hỗ trợ tiêu hóa, điều hòa đường huyết đồng thời giảm lượng cholesterol trong cơ thể .
  • Các loại hoa quả như: Cam, chuối, dưa hấu, dứa đều có tác dụng giảm cân hiệu quả.
  • Các loại rau họ cải, các loại rau có lá màu xanh thẫm đều giàu canxi, chất xơ, là thực phẩm tốt cho quá trình cắt giảm lượng calo mà vẫn đủ dinh dưỡng.
  • Đậu phụ là món ăn không thể bỏ sót trong thực đơn giảm cân. Trong đậu phụ chứa nhiều đạm thực vật do đó giúp bạn no lâu, đồng thời đánh tan mỡ thừa ở vùng bụng của bạn. Bạn có thể ăn đậu phụ thay cho các món chính trong bữa ăn để đẩy nhanh quá trình thu gọn vóc dáng của mình nhé!

macro la gi cach tinh macro tang giam can thuc pham giau chat beo

Tăng chất đạm, chất béo( tốt) và rau trong Eat Clean Diet :

Mỗi bữa ăn hằng ngày của bạn cần đầy đủ chất gồm protein, chất béo và rau.Dưới đây là một số thực phẩm giảm cân đủ dinh dưỡng bạn có thể tham khảo:

  • Protein: Thịt: Thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu, thịt xông khói…,
  • Cá và hải sản: Cá hồi, tôm
  • Trứng gà
  • Các loại rau xanh: Súp lơ, Rau chân vịt, Bắp cải, Cẩn tây, Dưa leo
  • Chất béo tốt: Dầu oliu, Dầu bơ, Bơ…

top 18 thuc pham tang can hieu qua tot nhat 2020 ca hoi

Chế biến và sử dụng chế độ Eat Clean Diet :

 Cách chế biến các thực phẩm trong chế độ ăn Eat Clean ưu tiên chế biến đơn giản, ít sử dụng các loại gia vị như  muối, đường. Và là lời khuyên cho các bạn là nên tự nấu tại gia đình để đảm bảo chất lượng và cân đối kiểm soát chính xác hơn lượng Calories nạp vào cơ thể.

Gợi ý 3 thực đơn Eat Clean Diet :

Thực đơn Eat Clean Diet 1 :

  • Bữa sáng: Trứng chiên phô mai (2 quả trứng, hành, 10gr phô mai parmesan, nước mắm, tiêu, dầu oliu).
  • Bữa trưa: Salad đậu cô ve (100gr đậu cô ve, 30gr cà rốt, 50gr thịt cua, xì dầu, vừng, hành, dầu oliu, muối, tiêu, đậu phộng).
  • Bữa chiều: Sinh tố xoài (50gr xoài, 1 quả chuối, 100ml sữa tươi không đường).
  • Bữa tối: Gà nướng rau quả (200gr ức gà, 50gr cà tím, 50gr cà rốt, 50gr táo, 50gr hành tây, muối, tiêu, dầu hào, dầu oliu, chanh, mật ong).

Phân tích thực đơn: Điểm đặc biệt trong thực đơn Eat Clean Diet giảm cân số 1 này là chúng ta sẽ bỏ bữa phụ đêm, thay thế vào đó là một bữa tối đầy đủ các thành phần chất đạm, protein, chất xơ và các vitamin.

10 thuc don tang can nhanh cho nguoi gay trong 7 ngay hieu qua thuc don 2

Thực đơn Eat Clean Diet 2 :

  • Bữa sáng: Trứng chiên súp lơ (2 quả trứng, hành, 30gr súp lơ, hành lá, muối, dầu oliu).
  • Bữa trưa: Gà xé phay (200gr ức gà, 50gr giá, 30gr hành tây, 1 quả chanh, 1 quả ớt, muối, tiêu).
  • Bữa chiều: Cà rốt luộc chấm sốt Mayonnaise (200gr cà rốt).
  • Bữa tối: Cá hồi sốt xì dầu (200gr cá hồi, 50gr rau mầm, chanh, mù tạt).
  • Bữa đêm: Nho đen, hạt dẻ cười (dùng trước khi đi ngủ 1 giờ).

Phân tích thực đơn: Điểm nổi bật trong thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng này đó là việc sử dụng nguyên liệu cá hồi. Cá hồi từ lâu đã là một thực phẩm được yêu thích trong các thực đơn giảm cân bởi trong cá hồi không chỉ có lượng protein, vitamin và các nguyên tố vi lượng dồi dào mà còn có hàm lượng lớn Omega-3, một chất béo có lợi cho cơ thể. Omega-3 có tác dụng rất lớn trong việc điều hòa huyết áp và ngăn ngừa các bệnh về tim mạch.

20 cach tang can tu nhieu hieu qua cho nguoi gay dinh duong mat can băng'

Thực đơn Eat Clean Diet 3 :

  • Bữa sáng: Pudding xoài (50gr xoài, 100ml sữa tươi, mật ong, gelatin).
  • Bữa trưa: Salad bơ, cá hồi (100gr cá hồi, 1 quả bơ, chanh, lá bạc hà, xì dầu, dầu oliu, tiêu).
  • Bữa chiều: 1 hộp sữa chua và 1 quả chuối.
  • Bữa tối: Dưa chuột cuộn thịt (150gr thịt ba chỉ, 200gr dưa chuột, hành lá, xà lách, tía tô, bạc hà, húng).
  • Bữa đêm: 1 quả thanh long (dùng trước khi đi ngủ 1 giờ).

Phân tích thực đơn: Trong thực đơn Eat Clean Diet giảm cân này, bên cạnh những nguyên liệu có nhiều protein, chất béo như cá hồi, thịt ba chỉ và các loại rau củ quả cung cấp vitamin, chúng ta sử dụng thêm quả bơ. Quả bơ không chỉ giúp ổn định huyết áp, giảm nồng độ cholesterol trong máu mà còn cải thiện khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng giúp bạn ăn no lâu hơn, giảm được việc ăn vặt vào giữa buổi.

11 meo de bat dau eat lean salaD BUOIi

Hy vọng qua bài viết này, bạn đã biết cách xây dựng thực đơn Eat Clean Diet khoa học cho riêng mình. Bên cạnh chế độ ăn uống, bạn cũng cần quan tâm đến việc luyện tập để rèn luyện sức khỏe,sinh hoạt lành mạnh sẽ giúp các bạn nhanh chóng sở hữu vóc dáng như mong muốn. Wheyshop chúc các bạn giảm cân thành công!

Gửi bình luận

Your email address will not be published. Required fields are makes.