Cách tập cơ xô lưng tại nhà đơn giản

Để có Lưng xô hình chữ V vô cùng săn chắc và khỏe khoắn là ước mơ của rất nhiều chàng trai. Tuy nhiên không phải ai cũng có thời gian và điều kiện để đi tập tại các phòng gym. Sau đây hãy cùng Dinh Dưỡng Thể Hình tìm hiểu ngay các cách tập cơ lưng xô tại nhà đơn giản trong bài viết sau. 

Các bạn đều biết rằng ở phòng gym thì sẽ có đầy đủ các loại máy móc cũng như tạ để bạn có thể tập tốt hơn. Nhưng trong trường hợp bạn không có thời gian để đến phòng gym thì phải làm sao. Giải pháp tốt nhất đó chính là tận dụng các vật dụng trong nhà kết hợp với chính trọng lượng cơ thể của bạn là bạn đã tự tạo ra một phòng tập cho riêng mình rồi. 

Và sau đây là một số cách tập cơ lưng xô đơn giản tại nhà mà bạn cần biết:

Tập cơ xô với cánh cửa

cach tap co lung xo tai nha don gian wheyshop vn

Bài tập này giống như bài tập kéo cáp tại các phòng tập, tác động vào phần cơ xô và một phần cơ vai. Thay vì sử dụng máy kéo cáp tại phòng tập ( vì ở nhà thì đâu có) chúng ta chỉ cần một dụng cụ duy nhất đó là một cánh cửa ( lưu ý nên chọn cửa có tay nắm chắc chắn).

Cách thực hiện như sau:

  • Đứng hơi nghiêng vào giữa cánh cửa, dùng chân làm trụ vững, hai tay nắm vào 2 tay nắm của cửa
  • Dùng lực kéo phần thân trên vào sát cánh cửa đến khi ngực chạm cửa
  • Quay trở về vị trí ban đầu và lặp lại khoảng 20 lần 

Bạn có thể thay đổi vị trí đặt chân của mình để tăng giảm độ khó, chân bạn càng về gần giữa cánh cửa thì càng khó hơn. 

Tập cơ xô tại nhà với ghế 

cach tap co lung xo tai nha don gian wheyshop vn

Cách tập này tác động cả vào phần xô và lưng dưới, bạn nên tìm 2 chiếc ghế có độ cao vừa phải đủ để bạn có thể chống tay lên. 

Thực hiện bài tập như sau:

  • Đặt 2 ghế song song với độ rộng bằng vai. Đặt bắp tay lên ghế sao cho cánh tay vuông góc với mặt ghế. 2 chân duỗi thẳng tự nhiên, mông chạm nhẹ sàn.
  • Tập trung lực vào phần cơ xô vai nâng người lên sao cho toàn bộ thân trên tạo thành 1 đường thẳng, chân kéo căng ra. Giữ nguyên tư thế khoảng 20 s.
  • Từ từ hạ người xuống để trở về vị trí ban đầu.

Bạn có thể tăng độ khó của bài tập này bằng cách cho hai chân lên một chiếc ghế khác và thực hiện, bạn sẽ thấy điều khác biệt ngay. 

Tập cơ lưng xô với khăn tắm

cach tap co lung xo tai nha don gian wheyshop vn

Bài tập này cũng giống bài tập kéo tạ với máy kéo cáp, nhưng thay vào đó kháng lực được tạo ra từ việc co duỗi cơ chân của bạn, do đó bài tập này tác động vào cả cơ xô, cơ tay và cơ chân của bạn cùng lúc. 

Bài tập thực hiện như sau:

  • Ngồi trên sàn, lưng thẳng tự nhiên, vắt khăn tắm qua 2 bàn chân, 2 tay cầm 2 đầu khăn tắm, chân để thẳng.
  • Dùng 2 tay kéo 2 đầu khăn tắm lại, 2 chân kéo căng và thu về cùng chuyển động của tay.
  • Duỗi chân ra trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác khoảng 20 lần. Chú ý luôn để thân trên cố định và thẳng lưng vuông góc với sàn tập.

Tập cơ lưng với bài tập Good Morning

cach tap co lung xo tai nha don gian wheyshop vn

Đây là bài tập tác động rất nhiều đến phần lưng dưới và một phần cơ đùi sau. Bài tập này bạn có thể tập với tạ cũng được hoặc đơn giản là không cần dùng gì hết. 

Cách thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, tay chống vào hông 
  • Đẩy vai về phía sau đồng thời gồng chặt phần bắp chân , đùi và mông 
  • Từ từ hạ người về phía trước, gồng phần bụng và phần lưng dưới.
  • Khi phần thân trên song song với mặt đất thì bắt đẩu kéo người lên bằng nhóm cơ lưng dưới. 
  • Thực hiện khoảng 12 lần và tập khoảng 3 – 4 hiệp

Bài tập superman 

cach tap co lung xo tai nha don gian wheyshop vn

Bài tập này cũng là một bài tập hỗ trợ phần cơ lưng dưới rất hiệu quả, không những thế với những ai bị đau lưng thì khi tập bài tập này còn giúp giảm đau lưng nữa. 

Thực hiện như sau:

  • Nằm thẳng người úp mặt xuống đất. 2 tay thẳng hướng về phía trước, 2 chân thẳng.
  • Bạn tưởng tượng cơ lưng sẽ kéo 2 chân 2 tay bạn lên cao cùng một lúc. Superman sẽ lấy phần bụng làm giá đỡ cho cơ thể, đùi và tay chịu trách nhiệm ổn định trong lúc tập luyện. Do đó luôn tập trung gồng bụng , tay, đùi.
  • Thực hiện trên 4 hiệp mỗi lần 12 cái.

Tập cơ lưng tại nhà với dây chun 

cach tap co lung xo tai nha don gian wheyshop vn

Bài tập này hỗ trợ cả phần cơ lưng dưới và cơ xô, nếu ở phòng tập thì bạn sử dụng tạ đơn hoặc tạ đòn, nhưng khi ở nhà thì cách tốt nhất đó là bạn nên chuẩn bị một sợi dây chun. 

Bạn nên buộc một đầu dây chun vào một chỗ nào đó thật chắc chắn, đặt sao cho lúc kéo dây chun sẽ ở dưới xương ức một chút. 

Thực hiện như sau: 

  • Ngồi hoặc đứng đều phải thẳng lưng. dùng lực của lưng kéo dây chun về phía người. Bạn càng để khuỷu tay về phía sau càng co được cơ lưng nhiều hơn.
  • Luôn luôn ép bả vai về phía sau, ưỡn ngực. Giữ nguyên thân người trong cả quá trình thực hiện động tác. Tránh đung đưa người.

Trên đây là 6 cách tập cơ xô lưng tại nhà đơn giản mà Dinh Dưỡng Thể Hình đã gợi ý cho bạn. Cho dù không có thời gian đến phòng tập, các bạn cũng nên tập luyện thường xuyên để có được sức khỏe tốt và vóc dáng như ý muốn nhé. Chúc các bạn thành công!

Đánh giá & đặt câu hỏi

Vui lòng Đăng nhập để đánh giá hoặc câu hỏi của bạn
avatar
  Theo dõi  
Thông báo khi:

Có khách hàng ở vừa mua sản phẩm Đã tiết kiệm trong đơn hàng này