10 cách tăng cân cho nam gầy hiệu quả nhất mọi thời đại

10 cách tăng cân cho nam gầy hiệu quả nhất mọi thời đại

Nếu bạn đang loay hoay tìm cách thoát gầy thì hãy tìm hiểu ngay 10 cách tăng cân cho nam gầy hiệu quả nhất mọi thời đại qua bài viết sau của WheyShop ngay nhé...

Thân hình gầy gò, thiếu sức sống có lẽ không phải là điều các anh em nam giới “ phái mạnh” mong muốn. Nó gây ra rất nhiều bất lợi ảnh hưởng đến tâm lý và hoạt động sống hàng ngày. Vậy cách tăng cân cho nam, cải thiện vóc dáng hiệu quả nam giới cần phải làm gì? Các cách giúp tăng cân hiệu quả là gì?  Mời anh em cùng Wheyshop tìm hiểu bài viết dưới đây nhé!

10 cách tăng cân cho nam gầy 

Nếu bạn đang loay hoay tìm cách thoát gầy thì hãy tìm hiểu ngay 10 cách tăng cân cho nam gầy hiệu quả nhất mọi thời đại qua bài viết sau của WheyShop ngay nhé...

Romanian Deadlift là một trong những bài tập hàng đầu đối với người tập gym, mang tới lợi ích phát triển đùi sau, cơ mông và đốt cháy calo giảm mỡ hiệu quả ...

Trên thực tế, để đảm bảo cách tăng cân cho nam hiệu quả và đảm bảo an toàn cho sức khỏe cơ thể cần một kế hoạch cho một quá trình cụ thể. Các bạn nam cần làm gì để tăng cân cho nam hiệu quả ?

1. Kiểm tra tình trạng sức khỏe của cơ thể

PT Gym hay còn gọi là Personal Trainer là những huấn luyện viên cá nhân chuyên nghiệp. Tiêu chuẩn để trở thành PT là gì, cùng tìm hiểu chi tiết qua bài viết sau

Đây là một trong những bước đầu tiên của cách tăng cân cho nam hiệu quả. Trước tiên, bạn hãy nắm rõ tình trạng sức khỏe của bản thân. Hơn nữa, việc kiểm tra sức khỏe định kỳ còn có thể giúp bạn biết mình có mắc bệnh tiềm ẩn trong cơ thể của mình. Một số căn bệnh lý mà người tăng cân cần lưu ý  để ăn uống và tập luyện phù hợp như bệnh dạ dày, bệnh đường ruột, huyết áp …

2. Cải thiện hệ tiêu hóa

thanh phan whey protein nhieu enzyn tieu hoa

Sau khi nắm rõ được tình hình, sức khỏe của cơ thể, bạn phải hiểu hấp thụ dinh dưỡng là giai đoạn cơ thể chuyển hóa thức ăn thành dinh dưỡng vào cơ thể. Khi bạn nạp thức ăn vào cơ thể, dạ dày có chức năng co bóp nghiền nát thức ăn thành dạng lỏng, mềm mượt. Hỗn hợp này sẽ đổ xuống ruột non, tại đây các lợi khuẩn sẽ sản xuất ra enzyme tiêu hóa thức ăn, chuyển hóa thành chất dinh dưỡng, giúp cơ thể hấp thụ nhanh chóng và tăng cân hiệu quả.

Các anh em nam giới  bị mắc các bệnh về đường tiêu hóa như đại tràng, đau dạ dày,… là nguyên nhân giảm khả năng hấp thụ dinh dưỡng khiến khó tăng cân. Nên cần thiết phải cải thiện ngay tình trạng này bằng cách ăn nhiều chất xơ,thường xuyên thanh lọc cơ thể, ăn đồ có tính “lạnh”… để cải thiện hệ tiêu hóa của cơ thể.

» Tham khảo ngay 10 cách tăng cân cho người gầy hiệu quả 100% tại đây : https://wheyshop.vn/cach-tang-can-cho-nguoi-gay.html

3. Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ và khoa học

macro la gi cach tinh macro tang giam can thuc pham giau chat beo

Dinh dưỡng đủ thôi chưa giúp bạn tăng cân nhanh mà còn phải ăn đúng cách, đúng khoa học. Các bạn tập trung vào những thực phẩm giúp tăng cân. Nên lựa chọn thực phẩm tươi, ngon, tránh thuốc bảo vệ thực vật. Ăn sạch, đồ ăn tươi, hạn chế đồ ăn đã chế biến để lâu ngày. Để tăng cân lành mạnh quả thì người gầy cần phải đảm bảo nạp đủ lượng chất cho cơ thể cả về mặt chất và lượng. 

Chính vì vậy mà ngoài việc quan tâm đến việc đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng còn phải quan tâm đến chất lượng xem chúng có an toàn đối với cơ thể không.

  • Bổ sung hàm lượng tinh bột hợp lý: Gồm các loại thực phẩm như cơm, bánh mì,… giúp phân phối đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động mỗi ngày. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, người gầy bắt buộc phải ăn đủ 12kg tinh bột trong vòng 1 tháng để đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng của cơ thể;
  • Tăng cường Rau, củ, quả: Các loại rau đều có hàm lượng cao chất xơ, vitamin và khoáng chất. Đây là các chất giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru và chuyển hóa năng lượng tốt hơn. Người gầy nên ăn đủ 10kg rau xanh/tháng, đồng thời duy trì ăn hoa quả chín theo khả năng ăn uống. Hoa quả sấy khô cũng là thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả vì lượng calo trong hoa quả sấy cao gấp 5 – 8 lần so với hoa quả tươi;
  • Tăng cường Protein : Cung cấp protein cho cơ thể phát triển các mô và cơ bắp. Người gầy cần tăng cường bổ sung chất đạm để có đủ năng lượng và tăng cân dễ hơn. Có chế độ ăn hợp lý gồm cả nguồn đạm động vật (trứng, thịt, cá, sữa,…) và đạm thực vật (các loại đậu) sẽ giúp cải thiện trọng lượng cơ thể hiệu quả. Hàng tháng, người gầy nên ăn khoảng 1,5kg thịt đỏ, 2,5kg cá, khoảng 2,5kg đậu và một số loại thực phẩm giàu đạm khác;
  • Bổ sung đầy đủ chất béo: Người gầy nên ưu tiên nhóm chất béo thực vật để đảm bảo tốt cho sức khỏe. Đồng thời, người gầy cũng không nên nạp quá nhiều chất béo vào cơ thể, duy trì không quá 600g/tháng là phù hợp.

Nên chọn những thực phẩm giàu năng lượng  và tốt cho sức khỏe như:

  • Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, mắc ca, đậu phộng, …
  • Hoa quả sấy khô: nho khô, mận khô, chà là, …
  • Sữa giàu chất béo: sữa nguyên kem, phô mai, kem, sữa chua béo, …
  • Dầu thực vật: dầu oliu, dầu hướng dương, dầu bơ, …
  • Các loại ngũ cốc: nên ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo nâu, …
  • Thịt: bổ sung các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt dê, thịt lợn, … cung cấp nhiều protein để xây dựng cơ bắp.
  • Rau, củ: các loại khoai, bắp cải, súp lơ, …
  • Nước cốt dừa, socola đen, bơ đậu phộng, 

Tuyệt đối không nên ăn nhiều đồ chiên, rán nhiều dầu mỡ, đồ ngọt, thực phẩm đóng hộp nhiều muối. Những chất này có thể sẽ khiến bạn tăng cân nhanh nhưng đồng thời làm tăng lượng mỡ trong máu, tăng cholesterol có hại từ đó dễ làm bạn béo phì, bệnh tim mạch.

Vì vậy, hãy áp dụng cách tăng cân cho nam nhanh hiệu quả và lành mạnh.Bạn nên áp dụng tỷ lệ dinh dưỡng 70/20/10. 70% năng lượng được cung cấp từ protein, 20% calo từ vitamin, chất xơ và tinh bột và 10% từ chất béo lành mạnh.

4. Ăn đầy đủ 3 bữa chính, bổ sung thêm 2 – 3 bữa ăn phụ hàng ngày

Lòng trắng trứng là thực phẩm bổ sung dinh dưỡng hàng đầu cho người tập gym thể hình. Hãy cùng tìm hiểu ngay 10 lợi ích tuyệt vời của lòng trắng trứng ...

Ngoài việc đảm bảo dinh dưỡng và các bữa ăn chính trong ngày,  bạn cũng nên ăn thêm 2- 3 bữa phụ hàng ngày để cơ thể đủ dưỡng chất. Những thực phẩm nên ăn vào bữa phụ gồm sữa chua, yến mạch, bánh ngọt, nước ép, các loại hạt, hoa quả,…Với các nam giới, bạn cũng nên hạn chế rượu, bia chất kích th đích, thức ăn nhanh, đồ đóng hộp…Các bữa ăn thêm nên vừa đủ và đều đặn hàng ngày. 

Ngoài ra, nam giới nên ăn chậm nhai kỹ. Trong mỗi bữa ăn, các bạn không nên xem tivi, điện thoại, làm việc riêng gây sao nhãng việc ăn dẫn đến gây hại cho đường tiêu hóa, ảnh hưởng tới dạ dày dẫn đến khó tăng cân.

Khi ăn nên ăn chậm nhai kỹ để thức ăn được nghiền nhỏ, nhuyễn ra thì hệ tiêu hóa sẽ hấp thụ dễ dàng hơn. Chính vì vậy mà các bạn cần sắp xếp thời gian ăn sao cho hợp lý để có nhiều thời gian ăn không phải vội vàng.

5. Tập luyện phù hợp

Cùng WheyShop tìm hiểu ngay top 50 bài tập Plank hỗ trợ phát triển cơ bụng, giảm mỡ hiệu quả, dễ dàng thực hiện tại nhà ...

Nhiều người cho rằng người gầy không cần tập luyện. Đây là một quan điểm sai lầm. Tập luyện là cách tăng cân nhanh và hiệu quả vì nó thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Từ đó giúp bạn nhanh đói hơn, ăn nhiều hơn và ngon miệng hơn. Đây là yếu tố giúp bạn tăng cân hiệu quả. Đồng thời, nó còn giúp đốt cháy mỡ thừa, xây dựng khối cơ bắp chắc khỏe. Nếu tập luyện kiên trì thì sẽ sớm có được một thân hình cân đối, săn chắc.

Bạn nên lựa chọn môn thể thao phù hợp như gym, chạy bộ, aerobic hoặc HIIT. Dù là môn thể thao nào, bạn cũng nên tập ít nhất 3 buổi/tuần. Những bài tập này khá phổ biến và đơn giản cho những các anh em có nhu cầu tăng cân :

  • Squat: 4 hiệp, mỗi hiệp 8 cái
  • Push up (hít đất): 4 hiệp, mỗi hiệp 15 cái
  • Deadlift: 3 hiệp, mỗi hiệp 5 cái
  • Bench Press (đẩy ngực với tạ đòn): 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần
  • Chin-up (đu xà): 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần 

6. Ngủ đủ giấc 8 tiếng / ngày

Cùng Dinh Dưỡng Thể Hình tìm hiểu sự thật ngủ nhiều có mập hay không , những tác hại và lợi ích của việc ngủ nhiều đối với sức khỏe và tăng cân giảm cân

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc hồi phục cơ thể cũng như cung cấp các dưỡng chất đến mọi cơ quan trong cơ thể. Sau một ngày dài mệt mỏi, đây cũng là thời điểm cơ thể được nghỉ ngơi.

Ngủ đủ giấc sẽ giúp người gầy tăng cân khỏe mạnh, loại bỏ hết được các độc tố ra khỏi cơ thể. Ngủ giúp bạn phục hồi thể trạng, tích trữ năng lượng. Để tăng cân, tăng cơ và hạn chế mỡ bụng, bạn nên ngủ trước 11 giờ đêm. Không nên thức quá khuya vì sẽ hạn chế quá trình tăng cân của bạn.

7. Tránh căng thẳng, Stress – Ổn định tinh thần

12 loi ich cay bach qua Ginkgo Biloba diu tri benh dau nua dau

Cuộc sống khó khăn, bệnh tật, làm việc căng thẳng, thất vọng trong sự nghiệp, mâu thuẫn trong gia đình, bất hòa với đồng nghiệp, với hàng xóm… đều có thể là nguyên nhân dẫn đến tình trạng stress của bạn.

Ở người mắc bệnh stress là hay có trạng thái cảm xúc không ổn định, hay lo âu, căng thẳng, khó thở, mệt mỏi… Và đặc biệt là hay thu mình một góc, không muốn quan tâm gần gũi với người khác. Cảm giác mệt mỏi, căng thẳng và ngán ngẩm mọi thứ do stress gây ra kéo theo là cảm giác biếng ăn – tác nhân hàng đầu khiến bạn khó lên cân. 

Cần thiết phải giữ tinh thần vui vẻ, sảng khoái là một trong những cách tăng cân nhanh và lành mạnh. Tinh thần ổn định sẽ giúp bạn ăn ngon miệng hơn, ngủ sâu hơn. Đây là yếu tố giúp các bạn nam tăng cân lành mạnh.

Một trong những cách tăng cân cho nam tại nhà chính là việc xây dựng một chế độ sinh hoạt và nghỉ ngơi hợp lý. Bạn cần đảm bảo rằng mình phải ngủ đủ giấc từ 7-8 tiếng một ngày và không nên thức khuya.

8. Sinh hoạt nghỉ ngơi hợp lý

Uống sữa tươi trước khi đi ngủ có ảnh hưởng đến sức khỏe không? Qua bài viết sau đây sẽ giúp các bạn hiểu rõ lợi ích của việc uống sữa tươi trước khi ngủ.

Để cách tăng cân cho nam hiệu quả nên thực hiện một chế độ sinh hoạt, làm việc phù hợp. Các anh em cần lên kế hoạch thời gian làm việc khoa học mỗi ngày các vấn đề như việc ăn uống – nghỉ ngơi – giờ giấc làm việc,… tránh để bản thân làm việc quá sức dễ hao tổn lượng calo. Phải luôn đảm bảo để cơ thể luôn ở trạng thái khỏe mạnh, hỗ trợ hấp thụ dinh dưỡng tốt nhất, cách tăng cân cho nam mới đạt hiệu quả như mong muốn.

9. Uống nước đầy đủ và đúng cách

Trong quá trình tập gym uống nước gì và uống bao nhiêu lít nước để tránh khỏi tình trạng mất nước thông qua mồ hôi, giữ cho cơ thể một lượng nước nhất định. 

Không nên uống nước trước khi ăn, sẽ làm bạn cảm giác no, và không muốn  ăn, điều này ảnh hưởng rất nhiều đến hàm lượng calo cần thiết bạn phải bổ sung từ thức ăn, bạn nên uống nước vào sau mỗi bữa ăn khoảng 1 giờ đồng hồ sẽ tốt hơn cho việc tăng cân.

Nhưng hãy nhớ cách tăng cân cho nam hiệu quả là đảm bảo 2 lít nước/ngày để đảm bảo nhu cầu nước của cơ thể. Uống nước sẽ giúp bạn hấp thu chất dinh dưỡng được tốt hơn, tăng sức đề kháng cho cơ thể.

10. Kiên trì trong quá trình tăng cân

Cùng WheyShop tìm hiểu ngay top 50 bài tập Plank hỗ trợ phát triển cơ bụng, giảm mỡ hiệu quả, dễ dàng thực hiện tại nhà ...

Tăng cân là một quá trình, hơn nữa tùy từng thể trạng, cân nặng của bạn sẽ tăng nhanh hoặc chậm. Nhưng đừng nản và bỏ cuộc giữa chừng. Để nhận ra bản thân mình thay đổi, bạn cần từ 3 đến 6 tháng. Do đó, kiên trì chính là chìa khóa để có được thân hình như ý muốn.

  • Mời bạn tham khảo hướng dẫn cách làm sữa Bí Đỏ tăng cân hiệu quả 100% tại đây : https://wheyshop.vn/cach-lam-sua-bi-do.html

Tăng cân với nam giới là điều cần thiết, nhưng suy cho cùng mục tiêu của chúng ta vẫn là sức khỏe và hình thể. Do đó, chọn cách tăng cân cho nam hiệu quả nhưng phải đảm bảo an toàn và tốt cho sức khỏe. Đó chính là bí quyết giúp bạn đẹp hình thể, sức khỏe toàn diện.

Trần Công - Admin WheyShop

Xem bài viết cùng tác giả

Gửi bình luận

Your email address will not be published. Required fields are makes.