Hướng dẫn chi tiết hít thở đúng cách trong tập yoga

Bạn đừng quá ngạc nhiên khi trong những buổi tập đầu, huấn luận viên yoga luôn yêu cầu bạn cố gắng lè lưỡi ra khỏi miệng hay phình bụng thật to khi hít vào. Bởi trong bộ môn yoga, hít thở đúng cách cũng quan trọng cũng như việc bạn phải thực hiện đúng tư thế kỹ thuật bài tập. Vậy cách hít thở trong yoga thực hiện như thế nào?

Vì sao cách hít thở trong yoga quan trọng?

Động tác đúng khi luyện tập kết hợp với cách hít thở trong yoga nhịp nhàng, đúng kỹ thuật giúp khí huyết lưu thông tốt hơn. Nhờ đó gia tăng thời gian hấp thu dưỡng khí vào máu, giúp bảo bảo chức năng hoạt động của các nội tạng, tuyến nội tiết trong cơ thể. Duy trì cách thở đúng trong suốt quá trình tập yoga sẽ giúp bạn cảm thấy cơ thể được thả lỏng, đầu óc thư thái và tỉnh táo hơn rất nhiều.

Vốn bắt nguồn từ thiền định, kiểm soát hơi thở cũng chính là “linh hồn” của yoga. Nếu bạn chỉ cố gắng tập đúng cách động tác mà không biết cách thở đúng thì những gì bạn đang cố gắng có thể gây tác dụng ngược lên sức khỏe. Thậm chí nhiều trường hợp thở sai khi tập yoga còn ảnh hưởng đến hệ thần kinh, gây đau đầu, choáng váng, khó tập trung,…

Lúc ngồi yên, không vận động mạnh, ta không cần đưa oxy nhiều vào cơ thể, khí CO2 bị khử ra nhiều quá cũng có hại: độ pH của máu sẽ lên cao làm ta chóng mặt. Nhiều người mới tập hít thở hay mắc sai lầm này trong cách hít thở trong yoga . Khi ngồi yên vẫn cố hít thở thật sâu, mạnh và nhiều.

Ngồi thiền như trong Yoga thì cách hít thở trong yoga đúng là thở sâu, nhẹ nhàng đều đặn, chậm rãi. Nếu thường xuyên hít thở chậm rãi, êm nhẹ, chúng ta sẽ dần dần điều chỉnh lại toàn bộ hoạt động tâm sinh lý của cơ thể, đây là cách giữ gìn sức khỏe thuận tiện và đơn giản nhất. Bạn đã biết vì sao cách hít thở trong yoga lại quan trọng đến vậy rồi đó? Hãy cùng học cách hít thở yoga đúng cách để tập luyện hiệu quả nhé.

Hướng dẫn kỹ thuật 3 cách hít thở trong yoga

Kỹ thuật thở Bhastrika (Thở ống bễ)

Đây là kỹ thuật thở sâu phổ biến và cơ bản nhất, cách hít thở trong yoga này rất thích hợp cho những ai mới bắt đầu tập thở và tập yoga. Hít thở sâu theo kỹ thuật Bhastrika giúp tăng cường năng lượng và thải độc vô cùng hiệu quả. Vì khi tập bạn sẽ nghe và cảm nhận được luồng không khí đi qua mũi tạo thành âm thanh tương tự như bễ lò rèn, đây cũng là lý do cách hít thở trong yoga này có tên như vậy.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Bạn thực hiện ngồi thẳng lưng, giữ thẳng cổ, cằm hơi hướng về phía trước, ngồi khoanh chân, nhẹ nhàng đặt hai tay lên đùi.
• Bước 2: Bạn thả lỏng cơ bụng, hít mạnh và sâu vào bằng mũi sao cho bụng phình to ra, hai bên thành bụng nở rộng. Sau đó thở mạnh ra với lực tương tự, cố gắng đẩy hết không khí ra ngoài để bụng xẹp xuống.

Lưu ý: Cứ sau 10 lần hít thở sâu thì thả lỏng và hít thở bình thường khoảng 15 giây. Có thể lặp lại quy trình này 5 lần tuy nhiên trong mỗi lần tập chỉ nên thực hiện tối đa 5 phút.

Cách hít thở trong yoga vai trò quan trọng bởi đây là “điều kiện cần” để yoga đem lại lợi ích cho sức khỏe người tập. Hít thở đúng giúp bạn giữ tập trung khi tập luyện, điều hòa cơ thể, giảm căng thẳng và ổn định tinh thần.

Kỹ thuật thở Ujjayi ( Hơi thở đại dương)

Trong số các kỹ thuật thở yoga, Ujjayi là cách hít thở trong yoga có tác dụng làm dịu hệ thống thần kinh giao cảm hiệu quả nhất. Giúp giảm bớt lo lắng, căng thẳng ngay từ lần tập đầu tiên. Bạn có thể thực hành nó bất cứ lúc nào bạn cảm thấy bất an hoặc stress.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đầu tiên bạn ngồi ở tư thế tập thiền, miệng khép chặt, hai nhắm mắt lại, hít thở đều và nhẹ nhàng bằng mũi.
• Bước 2: Tiếp theo khi hít vào thật sâu, bụng nở hết mức bạn bắt đầu giữ hơi khoảng 5-6 giây sau đó thở ra nhẹ nhàng. Khi thở ra, bạn cúi nhẹ đầu xuống, cằm tì vào điểm nối giữa hai xương quai xanh đồng thời hóp chặt bụng lại để đẩy hết không khí ra khỏi lồng ngực.

Lưu ý trong cách thở yoga này, thời gian hít vào và thở ra của kỹ thuật này này nên dài và sâu hơn nhịp thở bình thường của bạn.

Cách hít thở trong yoga đóng vai trò quan trọng bởi “điều kiện cần” để yoga đem lại lợi ích là bạn phải tập đúng tư thế và thở đúng nhịp. Hít thở đúng giúp bạn giữ tập trung khi tập luyện, điều hòa cơ thể, giảm căng thẳng và ổn định tâm trí.

Kỹ thuật thở Nadi Shodhana (Thở luân phiên bằng mũi)

Tác dụng của cách hít thở trong yoga này là cân bằng hệ thần kinh, giải tỏa căng thẳng và thanh lọc cơ thể hiệu quả. Những người yêu thích, đam mê tập yoga rất yêu thích kỹ thuật thở này.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn hãy chọn nơi yên tĩnh và ngồi thẳng người trong tư thế thoải mái
• Bước 2: Tiếp theo bạn thả lỏng tay trái trên đùi hoặc trong lòng bạn rồi đưa tay phải lên mặt. Cụp ngón tay trỏ và ngón giữa lại sau đó dùng ngón tay cái bịt lỗ mũi bên phải lại, hít vào từ từ bằng lỗ mũi trái.
• Bước 3: Khi bạn đã hoàn thành việc hít vào, bạn dùng ngón tay áp út bịt lỗ mũi trái lại và mở lỗ mũi bên phải ra sau đó từ từ thở ra bằng lỗ mũi này. Hiểu một cách đơn giản là hít vào bằng lỗ mũi này và thở ra bằng lỗ mũi kia và luân phiên nhau.

Lưu ý: Sau khi thực hiện 10 lần, bạn đổi tay và thứ tự hít vào – thở ra giữa hai lỗ mũi và thực hiện thêm 10 lần nữa.

6 lưu ý trong cách thở yoga bạn cần biết

1. Hít thở chậm rãi

Quy tắc thứ hai trong các bài tập thở Yoga mà chúng ta cần nhớ, đó là không được vội vàng. Mọi thứ bạn làm, muốn đạt được hiệu quả đều cần thời gian và sự kiên trì. Hít thở là một quá trình đòi hỏi sự kỹ lưỡng và chậm rãi. Từ từ hấp thụ nguồn năng lượng, cảm nhận từng luồng khí vào ra trong khoang phổi. Có như vậy mới đạt hiệu quả cao.

2. Hít thở sâu

Khác với tập Gym, trong cách hít thở trong yoga, việc hít vào và thở ra của Yoga đều được thực hiện thông qua khứu giác. Hít thở chậm rãi kết hợp với hít thở sâu, giúp mang toàn bộ luồng khí, đưa chúng len lỏi vào sâu từng khe lõi trong cơ thể. Chậm rãi thở ra, thải đi tất cả những độc tố tích tụ trong người để cảm thấy sảng khoái và khỏe khoắn hơn.

3. Tập trung kiểm soát từng cái hít vào, thở ra

Bộ não của con người có nhiều chức năng và một trong số đó là điều hòa hơi thở, và điều này đòi hỏi sự tập trung. Có tập trung, cơ thể chúng ta mới có thể cảm nhận được một cách trọn vẹn từng cái hít vào, thở ra, từng nguồn năng lượng được hấp thụ. Tinh thần sẽ trở nên minh mẫn hơn, nhanh nhạy hơn. Luyện tập và thực hiện đúng cách hít thở trong yoga cũng như tập luyện chuẩn kỹ thuật các bài tập, sẽ giúp tăng sự tập trung, điều này có tác dụng tích cực đến kết quả  của quá trình học tập, làm việc thường ngày của bạn.

4. Kết hợp nhịp thở cùng chuyển động của cơ thể

Cách hít thở trong yoga trước hết chúng ta phải tập những động tác cơ bản, khi hít vào, phần bụng phình ra để cơ hoành di chuyển xuống dưới, mát xa các cơ quan nội tạng. Khi thở ra, phần bụng hóp lại, cơ hoành di chuyển lên trên để mát xa trái tim của chúng ta, đồng thời đẩy tất cả không khí ra ngoài. Hít sâu vào bằng mũi cuống họng sẽ căng lên, sau đó nhẹ nhàng thở ra từ từ. Khi đã luyện tập thành thạo các bước thở cơ bản đó, hãy chậm rãi đưa chúng vào các bài tập Yoga, kết hợp chúng với từng chuyển động trong mỗi bước chuyển tư thế Yoga, để có thể và nhịp thở được hòa vào làm một.

5. Kết hợp thư giãn tâm trí

Nếu bạn để ý, mỗi khi chúng ta thường cảm thấy lo lắng, sợ hãi hay hồi hộp, nhịp thở thường trở nên gấp và nông hơn phải không? Ngược lại, khi tâm trí của chúng ta được thư giãn, nghỉ ngơi, hơi thở trở nên sâu hơn, chậm hơn. Tâm trí bạn dường như tịnh hơn rất nhiều. Điều đó chứng tỏ, trí óc và hơi thở của chúng ta có một mối liên hệ không thể tách rời. Chính vì vậy, cần kết hợp nhuần nhuyễn giữa kỹ thuật bài tập, cách hít thở trong yoga đúng chuẩn cùng một tâm thế thư giãn trong mỗi buổi tập luyện là rất cần thiết.

6. Cách hít thở trong yoga – thả lỏng cơ thể

Theo khoa học chứng minh 90% năng lượng của bạn đến từ việc hít thở. Nhưng để quá trình tập cách hít thở trong yoga diễn ra một cách trơn tru, hãy thả lỏng cơ thể. Đừng gượng ép bản thân, hay gồng mình quá sức.Thở là để tịnh tâm, thư giãn, để thanh lọc cơ thể, trút hết mọi lo âu, buồn phiền. Vì thế, hãy đặt toàn bộ cơ thể trong trạng thái thoải mái nhất trong các bài tập thở Yoga, để nguồn năng lượng được tích tụ một cách trọn vẹn.

Một khi bạn đã biết cách hít thở trong yoga và tập luyện đúng tư thế, kỹ thuật bộ môn này sẽ nhanh chóng mang lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe, cả về thể chất lẫn tinh thần của bạn. Chúc các bạn tập luyện vui vẻ và thành công nhé.