Hướng dẫn cách chống đẩy cho người mới tập

Chống đẩy là bài tập toàn diện phát triển với nhiều lợi ích. Tuy là bài tập phổ biến nhưng không phải ai cũng biết cách chống đẩy cho người mới tập. Vậy cách chống đẩy cho người mới tập cần lưu ý những gì? Mời các bạn cùng WheyShop tham khảo nội dung bài viết dưới đây nhé!

» Mời bạn tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại : https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

1. Lợi ích của bài tập chống đẩy

1.1 Tăng cường cơ bắp

Như đã nói ở trên, chống đẩy là một bài tập kết hợp (Compound) vì nó tác động đến nhiều vùng cơ trên cơ thể, đặc biệt là phần trên cơ thể bao gồm vai, bắp tay, cơ ngực, cơ bụng, cơ lưng trên. Do đó, chống đẩy thường xuyên và đúng cách sẽ giúp phần trên cơ thể căng ra nhiều hơn, cơ bắp to ra, đồng thời cũng trở nên thon gọn tự nhiên.

Ngoài ra, trong bài tập này, hầu như tất cả các bộ phận và nhóm cơ trên cơ thể chúng ta đều phải hoạt động. Từ cổ, vai, cánh tay… Hãy tham gia một cách nhịp nhàng, tích cực vào bài tập này để cơ thể luôn thẳng để đạt hiệu quả tối đa.

1.2 Cải thiện sức khỏe tim mạch

Khi các nhóm cơ lớn trong cơ thể hoạt động đồng thời, tim của bạn cũng phải hoạt động nhiều hơn, cung cấp máu vs oxy để các mô trong cơ thể duy trì hoạt động bình thường. Nhờ đó sẽ giúp cải thiện và nâng cao sức khỏe tim mạch.

Một trái tim khỏe mạnh là cơ sở để bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh nguy hiểm như bệnh tim, ổn định huyết áp đồng thời nâng cao thành tích thể thao, do tim bơm máu nhanh và đều đặn.

1.3 Tăng sinh hormone tăng trưởng

Trong quá trình tập luyện, bạn càng vận động nhiều cơ bắp thì lượng hormone tăng trưởng sẽ được kích thích nhiều hơn. Hormone này giúp xây dựng và phát triển cơ bắp, tái tạo và sửa chữa các mô… đặc biệt ở lứa tuổi dậy thì, chống đẩy giúp tăng chiều cao.

Theo năm tháng, khi chúng ta già đi sẽ hạn chế khả năng sản sinh hormone HGH, dẫn đến cơ thể bị thiếu chất, mất cơ và kéo dài quá trình phục hồi của cơ thể. Do đó, ngay cả khi bạn còn trẻ, hãy thường xuyên tập chống đẩy để tăng HGH trong cơ thể.

1.4 Độ chắc khỏe của xương

Tương tự như một số bài tập gym khác, chống đẩy cũng giúp tăng mật độ xương khiến chúng trở nên dày và chắc khỏe hơn. Từ đó, bạn sẽ hạn chế được các vấn đề về xương khớp như loãng xương, xương yếu, nhất là ở lứa tuổi trung niên.

1.5 Bảo vệ lưng dưới khỏi chấn thương

Cho dù bạn chọn bài tập nào, thì phần lưng dưới là nơi dễ bị tổn thương nhất. Một khi gặp sự cố ở bộ phận này thì dù bạn có tập luyện chăm chỉ đến đâu thì chấn thương là điều khó tránh khỏi. Do đó, các động tác chống đẩy cần được phối hợp nhịp nhàng trên toàn bộ cơ thể.

1.6 Xua tan căng thẳng, mệt mỏi

Giống như hầu hết các phương pháp tập thể dục, chống đẩy cũng có thể kích thích sản xuất hormone “hạnh phúc” endorphin. Điều này sẽ giúp bạn xóa tan căng thẳng mệt mỏi, trở nên vui vẻ và yêu đời hơn.

1.7 Tăng nội tiết tố nam testosterone

Loại hormone này đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cơ bắp và kéo dài thời gian quan hệ tình dục… Sau tuổi 30, lượng hormone testosterone ở nam giới có xu hướng giảm dần. Chế độ sinh hoạt và dinh dưỡng không lành mạnh cũng có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến tình trạng này. Tin tốt là chống đẩy rất hiệu quả trong việc tăng lượng hormone testosterone tự nhiên.

» Mời bạn tham khảo Lợi ích và hướng dẫn tập Squat chi tiết tại đây : https://wheyshop.vn/squat-la-gi-cach-tap-squat-nhu-the-nao.html

2. Những lỗi thường gặp trong cách chống đẩy cho người mới bắt đầu

Người tập chống đẩy khi mệt, hoặc khi cơ bắp không đủ khỏe để duy trì động tác, rất dễ thực hiện sai bài tập. Dưới đây là một số lỗi thường gặp trong cách chống đẩy cho người mới tập:

2.1 Võng lưng

Tư thế sai phổ biến nhất trong cách chống đẩy cho người mới tập là chùng xuống khi thực hiện chống đẩy. Nguyên nhân là do cơ không được siết chặt và giữ cho cơ thể vững vàng trong quá trình di chuyển. Võng lưng không chỉ gây hình thức xấu mà còn có thể gây đau lưng.

Để sửa sai, bạn có thể tập plank một mình và tập siết cơ bụng. Sau khi thuần thục, bạn hãy chuyển sang tư thế chống đẩy gập gối, đồng thời giữ cơ thể ổn định và thẳng trong quá trình tập.

2.2 Cổ không thẳng

Cổ của bạn phải nằm trên một đường thẳng với đầu và cột sống, giữ cho mắt của bạn cố định trên sàn với đỉnh đầu của bạn hướng đối diện. Nếu bạn ngửa cằm lên hoặc cúi đầu xuống để có thể nhìn thấy các ngón chân, điều đó có nghĩa là cổ của bạn không thẳng và cần được điều chỉnh.

2.3 Khóa khuỷu tay

Nhiều người có thói quen khóa khuỷu tay vì mỏi và muốn nghỉ ngơi khi nâng người lên vị trí cao nhất. Tuy nhiên, đây là một sai lầm vì chúng gây áp lực lên các khớp và gây căng cơ hoặc chấn thương. Trong quá trình tập, luôn giữ cho khuỷu tay hơi cong. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, điều đó có nghĩa là đã đến lúc bạn nên nghỉ ngơi trước khi tập tiếp.

2.4 Đưa tay ra phía trước quá xa

Khi vào tư thế plank cao, nếu hai tay đặt quá xa cơ thể đồng nghĩa với việc vai phải chịu nhiều áp lực hơn. Mặc dù bạn có thể điều chỉnh độ rộng của tay để tăng hoặc giảm độ khó của bài tập chống đẩy nhưng vị trí đặt tay chuẩn vẫn nên nằm ngay dưới vai.

2.5 Phạm vi hoạt động hạn chế

Nếu bạn chỉ hạ thấp người xuống một chút rồi nâng lên ngay lập tức thì bạn sẽ không nhận được hết lợi ích của bài tập chống đẩy. Trong trường hợp này, bạn nên chuyển sang các biến thể chống đẩy đơn giản hơn (như chống đẩy gối hoặc chống đẩy hai bên…). Ở đó, bạn có thể thực hiện đầy đủ các thao tác cần thiết với độ khó giảm đi đáng kể.

» Mời bạn tham khảo Lợi ích của Burpee và cách tập chính xác nhất tại đây : https://wheyshop.vn/loi-ich-va-cach-tap-cua-burpee.html

3. Hướng dẫn 4 bước của cách chống đẩy cho người mới tập

Bước 1: Đưa cơ thể về tư thế Plank (tấm ván cao). Đặt hai tay rộng hơn vai một chút. Lưu ý, không chùng lưng hoặc đẩy hông lên cao. Cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến chân. Hai chân đặt gần nhau hoặc rộng hơn một chút miễn sao người tập cảm thấy thoải mái.

Bước 2: Co cơ bụng lại và siết cơ bằng cách kéo rốn về phía cột sống. Siết cơ bụng trong toàn bộ quá trình chống đẩy.

Bước 3: Hít vào, từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay vuông góc với mặt sàn.

Bước 4: Thở ra khi siết cơ ngực và đẩy khuỷu tay về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần tập yêu cầu.

4. Tham khảo 5 bài tập chống đẩy cho người mới

4.1 Bài tập T Push-Up

Đây là bài tập chống đẩy nặng và phù hợp với nam hơn nữ. Nhờ bài tập này, toàn bộ cơ thể của bạn sẽ trở nên khỏe hơn. sức mạnh và sức bền của mình rất tốt.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bắt đầu trong tư thế hít đất cơ bản.
• Hít vào và từ từ hạ cơ thể xuống cho đến khi ngực gần sàn, trong khi lưng vẫn giữ thẳng. Giữ vị trí đó trong vài giây.
• Sau đó từ từ đẩy thân người lên bằng cách duỗi thẳng tay nhưng không được khóa khớp. Từ vị trí cao nhất, bạn từ từ chuyển trọng tâm sang 1 bên tay.
• Vặn cơ thể về một bên trong khi chân vẫn giữ nguyên, đồng thời đưa tay theo thân người.
• Khi ngực tạo với sàn nhà một góc 90 độ thì bạn chĩa thẳng tay lên trời.
• Quay trở lại vị trí ban đầu, tiếp tục thực hiện lại toàn bộ động tác tương tự cho bên tay còn lại.
• Lặp lại bài tập luân phiên cho mỗi bên tay để đủ số lần được quy định.

4.2 Bài tập One Arm Push Up

One Arm Push Up là bài tập hít đất 1 tay rất khó, đòi hỏi bạn phải có sức mạnh và sự cân bằng cơ thể cao. Theo kinh nghiệm của các huấn luyện viên, để tập được kiểu hít đất này thì bạn cần đầu tư thời gian tập luyện và trải qua quá trình rèn luyện cực nhọc.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bắt đầu trong tư thế nằm sấp trên sàn nhà, 2 tay chống dưới sàn nhà mở rộng bằng vai và 2 mũi chân chống dưới sàn sao cho 2 chân mở rộng hơn vai, tạo thành tam giác cân. 
• Toàn bộ thân người từ gót chân đến cổ vai tạo thành một đường thẳng.
• Đưa tay phải để sau lưng hoặc đùi sau, hít vào và từ từ hạ ngực xuống gần sàn nhà bằng cách hạ tay trái xuống để khuỷu tay vuông góc.
• Thở ra và nâng thân người lên. Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt đủ số lần 

4.3 Bài tập Push Up and Row

Trong bài tập chống đẩy sử dụng tối đa hai quả tạ và ngoài tác dụng lên cơ ngực thì mỡ cũng được tăng lên rất tốt. Thực tế, đây được coi là một bài tập xúc xắc khá đơn giản 

• Bạn cần lựa chọn 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp.
• Bắt đầu với mỗi tay cầm một quả tạ và nằm sấp dưới sàn nhà trong tư thế hít đất cơ bản. Cánh tay để vuông góc với vai. Khoảng cách hai tay ở vị trí ngang ngực, hai chân duỗi thẳng và lưng song song với sàn. Cơ mông, cơ đùi và cơ bụng siết lại.
• Hít vào và thực hiện động tác hít đất cơ bản. Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng.
• Thở ra, đẩy người lên và đồng thời kéo tay trái lên cao cho tới khi tạ gần chạm cạnh sườn.
• Hạ tay xuống và thực hiện lại toàn bộ động tác cho bên tay còn lại.
• Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác luân phiên cho từng bên tay đến khi đạt đủ số lần được yêu cầu.

4.4  Bài tập Spiderman Push Up

Spiderman Push Up là bài tập hít đất với phong cách người nhện. Đây là cách tập hít đất được rất nhiều các bạn trẻ yêu thích và áp dụng tập luyện nhằm nâng cao sức khỏe, cải thiện cơ ngực săn chắc. Hướng dẫn thực hiện:

• Bắt đầu trong tư thế hít đất, 2 tay và 2 mũi chân chống dưới sàn nhà để toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng.
• Hít vào và từ từ hạ thấp người xuống, đồng thời nhấc một chân ra khỏi sàn, kéo đầu gối của bạn sang một bên cạnh vai.
• Sau đó đưa chân về và tiếp tục lặp lại động tác cho chân của lại. 
• Tập luyện luân phiên 2 bên chân cho đủ số lần được yêu cầu.

4.5 Bài tập Decline Push-Up

Decline Push-Up là một trong những biến thể của bài tập hít đất cơ bản. Hướng dẫn thực hiện:

• Úp mặt xuống sàn, hai tay đặt dưới 2 vai, duỗi thẳng. Hai chân đặt trên hộp hoặc vật dụng cố định ở phía sau, thân người tạo thành đường thẳng. Đây là vị trí bắt đầu.
•  Hít vào, từ từ hạ thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn.
• Thở ra, đưa cơ thể về vị trí ban đầu, siết cơ ngực. Dừng vài giây ở tư thế này.
• Lặp lại các động tác với số lần tùy khả năng.

» Mời bạn tham khảo 20 lý do giảm cân không thành công tại đây : https://wheyshop.vn/tai-sao-giam-can-khong-thanh-cong.html

Với những chia sẻ và thông tin của WheyShop về cách chống đẩy cho người mới tập này hy vọng giúp các bạn có thêm kiến thức tập luyện cũng như lưu ý và khắc phục các tình trạng này trong quá trình tập luyện để tránh các chấn thương và đạt hiệu quả tối đa của bài tập. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết!