Bánh mì nguyên cám là gì? 7 Cách ăn bánh mì nguyên cám giảm cân

Bánh mì nguyên cám thường là lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe, bánh mì nguyên cám đem lại nhiều lợi ích hơn bánh mì trắng vì nó có nhiều chất xơ hơn và ít calo hơn. Bài viết này, WheyShop sẽ giải đáp bánh mì nguyên cám là gì và ăn bánh mì nguyên cám như thế nào là tốt nhất?

⇒ Tham khảo các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ tại đây: https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

1. Bánh mì nguyên cám là gì?

Thực tế, xu hướng được quan tâm nhiều nhất hiện nay là thực phẩm lành mạnh, giàu dinh dưỡng. Hiện nay, mọi người đều chú trọng đến những thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít dầu mỡ, bổ sung đủ vitamin và khoáng chất cho cơ thể.

Bánh mì nguyên cám đáp ứng đầy đủ những nhu cầu trên. Bởi vậy, nó được sử dụng phổ biến, giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe. Nguyên liệu làm bánh mì đen nguyên cám bao gồm được làm từ bột lúa mạch đen, chứa hàm lượng vitamin B cực cao và hàm lượng chất xơ cao, rất có lợi cho sức khỏe.

Tại Việt Nam, bánh mì là món ăn phổ biến, tuy nhiên chúng ta chỉ thấy bánh mì trắng, bánh mì nguyên cám không được sử dụng rộng rãi tại Việt Nam. Nếu bạn không biết, bánh mì nguyên cám dễ ăn và giàu dinh dưỡng hơn so với bánh mì trắng. Tốt nhất bạn nên ăn bánh mì nguyên cám để đảm bảo bạn nhận được tất cả các lợi ích sức khỏe của nó.

⇒ Xem thêm: 1 ổ bánh mì bao nhiêu calo? Ăn bánh mì có mập không?

2. 7 Lợi ích bánh mì nguyên cám đối với sức khỏe

Lợi ích sức khỏe của bánh mì nguyên cám làm từ lúa mì nguyên chất đã được nghiên cứu và chứng minh.

2.1. Hỗ trợ giảm cân

Bánh mì nguyên cám bao nhiêu calo? Bánh mì nguyên cám có hàm lượng calo thấp, nhưng lại giàu dinh dưỡng. Theo nghiên cứu từ USDA, 100g bánh mì nguyên cám chỉ có 259 calo, trong khi 100g bánh mì trắng có khoảng 264 calo. (1)

Ăn bánh mì nguyên cám có béo không? Như vậy có thể thấy bánh mì nguyên cám là lựa chọn tuyệt vời để thỏa mãn cơn thèm carb trong khi vẫn kiểm soát được lượng calo. Ăn bánh mì nguyên cám thường xuyên sẽ đốt cháy calo mỗi ngày, vì vậy đây là một lộ trình giảm cân hoàn hảo.

2.2. Cải thiện hệ tiêu hóa

Nguyên liệu để tạo nên 1 chiếc bánh mì nguyên cám thơm ngon, đó chính là lúc mạnh đen tự nhiên. Các chuyên giá dinh dưỡng đã khẳng định lúa mạch đen có lượng chất xơ gấp 4 lần so với bánh mì thông thường.

Nếu bạn chưa biết thì chất xơ là một trong những nguồn sinh dưỡng quan trọng không những cải thiện hệ tiêu hóa mà còn kiểm soát cơn đói, hạ đường huyết,…

2.3. Thúc đẩy chuyển hóa và trao đổi chất

Dựa trên những dữ liệu được nghiên cứu, bánh mì nguyên cám là một trong những thực phẩm chứa nhiều vitamin B, carb phức hợp giúp chuyển hóa và tạo năng lượng bên trong cơ thể, giúp bạn khỏe mạnh suốt cả ngày làm việc. 

2.4. Tăng cường sức khỏe tim mạch

Các loại hạt và ngũ cốc được biết đến là thực phẩm rất tốt cho sức khỏe của bệnh nhân tim nhờ hàm lượng dinh dưỡng thực vật và chất xơ cao. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bánh mì nguyên cám làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch từ 20 – 30% đối với những người ăn ba khẩu phần ngũ cốc nguyên cám trở lên mỗi ngày.

2.5. Hỗ trợ ngăn ngừa ung thư

Lúa mạch đen nguyên cám chứa các đặc tính chống ung thư của chất xơ hòa tan và không hòa tan, axit phytic, tinh bột kháng, polyphenol, saponin và chất ức chế protease. Tất cả những hoạt chất này sẽ giúp cơ thể làm chậm quá trình tế bào ung thư lây lan.

Đặc biệt, với phụ nữ, các sản phẩm lúa mạch đen được chứng minh có hiệu quả giảm nguy cơ ung thư vú. Bởi vậy, bánh mì nguyên cám được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích sử dụng.

2.6. Hỗ trợ ngăn ngừa sỏi mật và điều hòa gen

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thường xuyên ăn bánh  mì nguyên cám có bộ gen vượt trội và khả năng chống lại bệnh tật tốt hơn những người ăn ít hoặc không ăn loại thực phẩm này. 

Những người này cũng có ít axit mật hơn trong cơ thể, làm giảm khả năng hình thành sỏi mật do chất xơ không hòa tan trong những thực phẩm này.

2.7. Lợi ích của bánh mì nguyên cám với người tập thể hình

Ngày càng có nhiều người chú ý đến việc rèn luyện sức khỏe, đặc biệt là rèn luyện thể chất đi kèm với chế độ dinh dưỡng. Bánh mì cũng là thực phẩm được người tập thể hình quan tâm hơn cả, vậy đối với các gymer, bánh mì nguyên cám có tốt không?

Bánh mì nguyên cám không chỉ giúp người tập thể hình có thân hình cân đối mà còn cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho người tập thể hình. Sử dụng bánh mì nguyên cám đem lại:

• Tạo cảm giác no lâu có thể kéo dài trong 8 tiếng đồng hồ, hạn chế tình trạng đói cồn cào sau khi ăn
• Thúc đẩy quá trình trao đổi chất và kiểm soát lượng đường trong máu của cơ thể
• Trong quá trình tập luyện, ổn định đường huyết là yếu tố vô cùng quan trọng, đường huyết trong cơ thể đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất hormone insulin, kiểm soát tình trạng béo phì

Bánh mì nguyên cám có phải là sự lựa chọn lành mạnh? Những điều trên đã chứng tỏ bánh mì nguyên cám là loại bánh mì cực kỳ phù hợp với những người tập gym.

⇒ Xem thêm: Ức gà bao nhiêu calo? 10 cách ăn ức gà giảm cân hiệu quả nhất

3. Sự khác nhau giữa bánh mì nguyên cám vs bánh mì trắng, bánh mì đen

3.1. Sự khác nhau giữa bánh mì đen vs bánh mì nguyên cám 

Bánh mì nguyên cám còn biết tới một tên khác là bánh mì đen. Bởi bánh mì nguyên cám được làm từ bột mì nguyên cám có màu nâu sậm, sau khi nướng bánh mì nguyên cám, thành phần tạo thành là 1 ổ bánh mì đen, giòn, hương vị thơm và giàu dinh dưỡng.

Do đó, nếu bạn đi siêu thị hoặc chợ thì đừng lo lắng quá về tên gọi của bánh mì đen hay bánh mì nguyên cám nhé!

3.2. Sự khác biệt giữa bánh mì nguyên cám và bánh mì trắng

Bánh mì nguyên cám thường là lựa chọn tốt cho sức khỏe hơn bánh mì trắng vì nó có nhiều chất xơ hơn và ít calo hơn. Bạn nên tìm bánh mì nguyên cám 100% để đảm bảo bạn nhận được tất cả các lợi ích sức khỏe của nó.

Đây là những gì bạn cần biết về sự khác biệt giữa bánh mì trắng và bánh mì nguyên chất và loại nào tốt cho sức khỏe hơn:

• Cách chế biến khác nhau, dẫn đến hàm lượng dinh dưỡng khác nhau
• Bánh mì nguyên cám được làm từ lúa mì, có tất cả các thành phần của ngũ cốc, bao gồm cám, mầm và nội nhũ. Bánh mì trắng được làm từ bột mì tinh chế đã qua quá trình xay xát để loại bỏ cám và mầm.
• Bánh mì nguyên cám giữ được chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất và chất xơ. Bánh mì trắng nhiều chất dinh dưỡng có lợi bị loại bỏ, chỉ để lại phần tinh bột có giá trị dinh dưỡng thấp.

Có nhiều loại bánh mì để lựa chọn, nhưng hai loại phổ biến nhất là bánh mì trắng và lúa mì nguyên cám. Mặc dù cả hai đều được làm từ ngũ cốc, nhưng có những khác biệt chính về sức khỏe giữa hai loại bánh mì do cách chúng được chế biến.

⇒ Xem thêm: Giải đáp: 1 Đĩa bánh cuốn bao nhiêu calo? Ăn bánh cuốn có béo không?

4. Cách làm bánh mì nguyên cám healthy giàu dinh dưỡng

Dưới đây là cách làm bánh mì nguyên cám – bánh mì healthy đơn giản và dễ dàng nhất mà bất kì ai cũng có khả năng làm được. 

4.1. Hướng dẫn làm bánh mì nguyên cám giảm cân

Nguyên liệu:

• 300g bột  mì nguyên cám
• 40g mật ong
• 220ml sữa tươi không đường ấm (40 độ C)
• 1 thìa cà phê muối
• 4g men nở
• 30ml nước
• 35g bơ lạt
• Ít hạt mè trắng

Các bước thực hiện:

Bước 1: Trộn bột mì nguyên chất 

• Lọc toàn bộ bột mì qua rây để bột mịn hơn. Tiếp theo cho 1 thìa cà phê muối vào trộn đều
• Cho 40g mật ong cùng 220ml sữa tươi ấm (40 độ C), 4g men nở vào tô và trộn đều. Sau đó để yên hỗn hợp trong 10 phút để men nở
• Bạn dùng thìa tạo 1 lỗ chính giữa hỗn hợp bột mì, sau đó đổ từ từ hỗn hợp men nở vào
• Trộn đến khi bột hòa tan, tạo thành hỗn hợp mịn và mềm

Bước 2: Nhào bột

• Bạn nên khuấy bột bằng thìa, sau đó thêm 35g bơ ở nhiệt độ phòng. Nhào bột bằng tay cho đến khi bơ tan chảy và tạo thành một khối bột mịn
• Bọc bột bằng màng bọc thực phẩm và để trong ngăn mát tủ lạnh đến ngày hôm sau. 
• Lấy bột và nhào bột đều tay
• Chia bột thành 2 phần bằng nhau và vo tròn. Để bột nghỉ ở nhiệt độ phòng trong 30 phút.
• Khi bột nở to, bánh sẽ mềm và ngon hơn.

Bước 3: Tạo hình bánh

• Sử dụng bơ phết đều trên khuôn hoặc khay nướng bánh
• Tiếp theo, lấy bột ra và cán mỏng thành hình chữ nhật. Làm cho chiều rộng bằng 1/2 chiều dài của khuôn. Bọc bột lại, để bột nghỉ khoảng 40 phút cho đến khi bột nở gấp đôi.
• Đập trứng đã đánh tan. Dùng cọ phết trứng lên bề mặt bột, khi nướng màu bánh sẽ đẹp hơn. Rắc một ít hạt mè lên trên bánh

Bước 4: Nướng bánh

• Bật lò nướng và làm nóng trước ở nhiệt độ 190 độ C trong 10 phút. Sau đó cho khuôn bánh vào lò nướng và nướng trong khoảng 30-35 phút. 
• Trong 15 phút cuối, dùng giấy bạc phủ lên trên mặt bánh để bánh không bị cháy. Khi bánh chín lấy ra khỏi khuôn, để bánh nguội trước khi cắt thành miếng vừa ăn.

⇒ Xem thêm: 5 Lợi ích của trà gạo lứt đậu đen và cách làm trà gạo lứt đậu đen tại nhà

4.2. Cách làm bánh mì nguyên cám các loại hạt

Công thức bánh mì nguyên cám các loại hạt là món bánh thơm ngon, ngọt ngào nhiều năng lượng. Món ăn này được sử dụng như một món ăn nhẹ và rất tốt cho các món ăn sáng.

Nguyên liệu:

• 514g bột nguyên cám
• 25g hạt lanh
• 40g hạt hướng dương
• 40g hạt bí ngô
• 17g hạt vừng trắng
• 6g muối
• 6g men bột mì
• 60ml dầu oliu
• 55g mật ong
• 350ml nước ấm

Các bước thực hiện:

• Cho bột mì nguyên cám, hạt lanh, hạt hướng dương, hạt bí, mè trắng, muối, bột men vào tô lớn.
• Thêm 60ml dầu oliu, 55g mật ong vào hỗn hợp và trộn đều. Đổ từ từ 350ml nước ấm vào tô bột. Vừa đổ vừa khuấy đến khi bột ẩm.
• Dùng tay nhào bột đến khi thấy bột ẩm. Nhào và vỗ nhẹ cho đến khi bột đàn hồi và tạo thành một khối mịn không dính tay. Cho bột vào tô, dùng màng bọc thực phẩm bọc lại, ủ bột trong khoảng 2 tiếng.
• Lấy bột ra sau khi đã lên men. Rắc một ít bột khô và ấn dẹt. Cán bột mỏng và gấp đi gấp lại nhiều lần. Sau đó rắc các loại hạt đã chuẩn bị lên trên
• Phết một lớp dầu vào khuôn rồi cho bánh vào. Ủ bột trong 1 giờ, sau đó làm nóng lò ở 220° trong 15 phút.
• Hạ nhiệt độ lò nướng xuống 165 độ C, cho khuôn bánh vào nướng trong vòng 30-35 phút. 

⇒ Xem thêm: 100g cơm bao nhiêu calo? Bí quyết ăn cơm không lo tăng cân

5. 2 Lưu ý khi khi ăn bánh mì nguyên cám giảm cân

Mặc dù bánh mì nguyên cám là thực phẩm rất phù hợp cho người tập thể hình nhưng để nó phát huy tác dụng tối đa, bạn vẫn cần lưu ý một số vấn đề nhỏ sau:

5.1. Thời điểm ăn bánh mì nguyên cám tốt nhất

Mặc dù bánh mì nguyên cám đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm cân, cải thiện sức khỏe tổng thể, tuy nhiên bạn không nên coi bánh mì là nguồn lương thực chính. Tốt nhất bạn nên ăn vào bữa sáng, bữa phụ, đôi khi bạn có thể thay thế vào bữa ăn chính.

5.2. Bánh mì nguyên cám ăn với gì?

Bạn có thể ăn bánh mì nguyên cám với các loại đồ ăn kèm khác để bánh ngon hơn và dễ ăn hơn, chẳng hạn như salad, trái cây, trứng luộc. 

Bánh mì nguyên cám thơm ngon, giàu dinh dưỡng, với lớp vỏ giòn tan bên ngoài, bên trong mềm mịn thật hoàn hảo cho bữa sáng. Dưới đây là 7 thực đơn bánh mì nguyên cám giảm cân:

• Bánh mì nguyên cám + trứng luộc + rau xà lách + bơ thái lát
• Bánh mì nguyên cám sữa đặc
• Bánh mì nguyên cám + bơ + mật ong
• Bánh mì nguyên cám + xúc xích + cà chua
• Bánh mì nguyên cám chuối + bơ
• Bánh mì nguyên cám mứt hoa quả
• Bánh mì nguyên cám bơ đậu phộng

Ngoài ra, vào bữa phụ bạn có thể thay thế bánh mì nguyên cám thành Meal Replacements hoặc Whey Protein vừa tổng hợp cơ bắp vừa tiện lợi hơn.

⇒ Xem thêm: 15 thực đơn bữa sáng giảm cân giảm mỡ bụng tốt nhất

Qua bài viết này, WheyShop hy vọng đã cung cấp cho bạn những kiến ​​thức cơ bản về bánh mì nguyên cám là gì cũng như lợi ích và cách làm bánh mì nguyên cám. Bạn nên kết hợp sử dụng  đúng cách để quá trình giảm cân hiệu quả nhé. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết!