7 Bài tập lưng dưới an toàn, hiệu quả nhất cho lưng chắc khỏe

7 Bài tập lưng dưới an toàn, hiệu quả nhất cho lưng chắc khỏe

7 bai tap lung duoi an toan hie qua nhat cho lung chac khoe 600x314 1

Cơ lưng dưới là phần cơ quan trọng có tác dụng bảo vệ xương sống cũng như góp phần tăng sức mạnh cho các phần cơ khác. Cơ lưng dưới tham gia rất nhiều vào các hoạt động của cơ thể, đặc biệt là trong quá trình vận động và tập luyện. Vì vậy, việc thực hiện những bài tập lưng dưới sẽ giúp bạn nâng cao sức mạnh cơ bắp nói chung và sức khỏe vùng cơ này nói riêng. Bài viết này, WheyShop sẽ giới thiệu tới bạn 7 bài tập lưng dưới an toàn, hiệu quả nhất cho lưng chắc khỏe nhé !

» Mời bạn tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi giá rẻ tại đây : https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

Tầm quan trọng của việc tập lưng dưới 

  • Cơ lưng dưới giữ nhiệm vụ bảo vệ đốt sống. Nếu để ý, bạn sẽ thấy xương sống ở vùng này thường gặp những chấn thương hoặc bệnh tật hơn vùng xương khác. Đây là lý do khiến chúng ta cần các bài tập lưng dưới để nâng cao hiệu quả bảo vệ xương của vùng này.
  • Cơ lưng nói chung và cơ lưng dưới nói riêng không phô diễn ra ngoài như vùng cơ vai hay cơ ngực. Nhưng chúng tham gia vào rất nhiều các quá trình tập luyện và tạo sự cân đối cho cơ thể.
  •  Khi bạn chỉ chăm tập luyện các bài tập khác mà bỏ qua các bài tập lưng dưới, sau một thời gian tập luyện chắc chắn cơ thể của bạn sẽ bị phát triển mất cân đối, điều này không hề tốt cho sức khỏe, thẩm mỹ hình thể và rất khó cũng như mất thời gian để khắc phục được hậu quả này.
  • Tập lưng dưới thường xuyên và đúng cách sẽ giúp tăng cường sự liên kết giữa các nhóm cơ trên và cơ dưới. Bởi phần cơ lưng dưới giữ vai trò chính trong nhiệm vụ này vì chúng nằm ở đoạn giao giữa thân trên và thân dưới.  Tăng cường sức mạnh cũng như sự liên kết cho vùng cơ này là vô cùng quan trong.
  • Nếu không thực hiện các bài tập cho lưng dưới, sự liên kết sẽ dần trở nên lỏng lẻo và khiến các vùng cơ khác không giữ được vẻ đẹp như mong muốn.
  • Việc tập luyện luôn cần đảm bảo yếu tố cân bằng giữa các nhóm cơ. Nếu bạn chỉ chăm chăm vào vào một nhóm cơ nào đó, bạn sẽ gặp phải các vấn đề liên quan đến sức khỏe ngoài ý muốn.
  • Với những người muốn phát triển cơ bắp trên cơ thể, bài tập lưng dưới lại càng quan trọng hơn bao giờ hết.
  • Việc thực hiện các bài tập lưng dưới giúp bảo vệ cột sống, tránh chấn thương khi tập những bài tập khác liên quan đến cơ lưng.
  • Bài tập lưng dưới tốt cho những người thường xuyên ngồi nhiều, giảm thiểu tình trạng đau lưng

cable row la gi loi ich cua bai tap cable row

Lưu ý với các bài tập lưng dưới 

  • Nếu bạn đã bị đau lưng dưới thì nên trao đổi với nhân viên y tế trước khi thực hiện bất kì bài tập tăng cường sức khỏe lưng nào. Chuyên gia vật lý trị liệu có thể kê các bài tập lưng dưới phù hợp cho bạn để giảm đau lưng mà không làm tình trạng này trầm trọng hơn.
  • Cần khởi động thật kỹ trước khi tập luyện bài tập lưng dưới. Việc khởi động kỹ giúp cơ thể nóng lên, các cơ, khớp, nhịp tim, phổi sẽ bắt kịp với nhịp vận động của cơ thể.
  • Tập luyện đúng tư thế. Khi tập bài tập lưng dưới cần chú ý tới kỹ thuật. Bạn có thể nhờ những người tập quen hướng dẫn hoặc huấn luyện viên chỉ bảo. Tránh việc chưa được hướng dẫn đã tự ý tập rất dễ gây chấn thương.
  • Khi nâng tạ, nên nâng từ từ, tránh nâng quá nhanh hoặc quá nặng ngay từ lần đầu tiên.
  • Sử dụng băng quấn cổ tay và đai lưng để bảo vệ lưng và cột sống.
  • Chườm lạnh lên vùng bị thương trong vòng từ 15 đến 20 phút, 3-4 lần trong một ngày..

squat la gi loi ich cua bai tap squat dau lung

» Tham khảo thêm 30 bài tập lưng xô tốt nhất mọi thời đại : https://wheyshop.vn/cac-bai-tap-lung-xo-cho-nam-gioi.html

Tổng hợp 7 bài tập lưng dưới an toàn, hiệu quả nhất 

Những bài tập lưng dưới được coi là những bài tập khó, bởi nếu tập không cẩn thận bạn có thể gây ra chấn thương cho vùng lưng của mình. Nhưng nếu tập luyện đúng cách lưng của bạn sẽ khỏe hơn và cải thiện sức mạnh tốt hơn.

1. Bài tập Deadlift

Tăng cơ giảm mỡ là điều mà bất cứ ai tập thể hình đều mong muốn. Cùng WheyShop tham khảo ngay 10 lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ tốt nhất mọi thời đại nhé...
Đây là bài tập cho phần lưng dưới rất tốt và được rất nhiều người biết đến. Điểm đặc biệt của bài tập này là nó không chỉ tác động đến nhóm cơ lưng mà còn tác động đến nhiều nhóm cơ khác.

Các động tác thực hiện như sau: 

  • Chân đứng rộng bằng vai, mũi chân hướng sang 2 bên 1 góc 15 độ, mu bàn tay hướng ra ngoài, giữ chặt tạ, không chạm đùi. 
  • Từ từ hạ khủy chân, đầu gối hướng về tạ. 
  • Hít sâu khi đứng lên, nâng tạ lên, giữ thanh tạ cố định trên đùi, nâng toàn bộ người đứng thẳng.

Lưu ý: Khi tập deadlift yêu cầu lưng của bạn phải thẳng tự nhiên, nếu bạn cong lưng dưới sẽ rất dễ bị chấn thương, có thể gây tình trạng đau lưng hoặc nặng hơn là thoát vị đĩa đệm.

» Tham khảo danh sách 30 phòng gym xịn nhất Hà Nội tại đây : https://wheyshop.vn/top-30-phong-gym-xin-nhat-quanh-ha-noi.html

2. Bài tập Hyper Extension

Bài tập này phổ biến hầu hết ở tất cả các phòng gym hiện nay, hầu như phòng gym nào cũng đều có ghế tập phù hợp. Bạn có thể tập với tạ cũng được hoặc đơn giản chỉ cần dùng trọng lượng cơ thể. Cách tốt nhất khi mới tập đó là tập không tạ trước rồi sau đó dần dần nâng thêm tạ lên.

Động tác thực hiện như sau: 

  • Nằm úp mặt xuống ghế, đảm bảo đùi trên đặt trên tấm đệm ghế, vừa đủ để bạn gập xuống ở eo. 
  • Giữ thân người thẳng, chéo hai tay trước ngực, hay để sau đầu. 
  • Sau đó, hít vào, từ từ gập người về phía trước ở eo tới khi nào bạn không thể giữ lưng, đầu và cổ thẳng được nữa thì dừng lại. 
  • Luôn luôn không được cong lưng. Sau đó, từ từ nâng thân người trở lại vị trí ban đầu, thở ra dứt khoát. 

Nhóm cơ lưng dưới là nhóm cơ quan trọng đối với tất cả mọi người. Cùng WheyShop tìm hiể 7 bài tập lưng dưới an toàn, hiệu quả nhất, cho lưng chắc khỏe...

» Tham khảo thêm 7 bài tập ngực tốt nhất mọi thời đại tại đây : https://wheyshop.vn/7-bai-tap-nguc-cho-nam-tot-nhat-moi-thoi-dai.html

3. Bài tập Good Morning

Nghe tên rất thú vị phải không, bài tập này tập chung gần như vào phần lưng dưới rất nhiều, đúng với tên gọi của nó, động tác của bài tập giống như các người nhật chào nhau vào buổi sáng vậy.

Động tác thực hiện như sau: 

  • Đặt thanh tạ một cách nhẹ nhàng trên phần cầu vai dưới và ngang qua phía sau vai của bạn.  
  • Ngẩng mặt, thẳng lưng và hơi chùng gối một chút. 
  • Uốn phần eo và cúi người song song với mặt đất. 
  • Dừng lại một chút sau đó trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác tới khi bạn muốn kết thúc bài tập.
  • Hạ tạ xuống cho đến khi thân trên song song với mặt đất và trở lại vị trí đứng thẳng.

Nhóm cơ lưng dưới là nhóm cơ quan trọng đối với tất cả mọi người. Cùng WheyShop tìm hiể 7 bài tập lưng dưới an toàn, hiệu quả nhất, cho lưng chắc khỏe...

» Mời bạn tham khảo 30 bài tập vai tốt nhất mọi thời đại tại đây : https://wheyshop.vn/30-bai-tap-vai-tot-nhat-moi-thoi-dai.html

4. Bài tập lưng dưới – Quad Superman

Các bài nâng cánh tay và chân này là bài tập kinh điển trong gia đình các bài tập Siêu nhân giúp ổn định các cơ cốt lõi của bạn, củng cố cột sống và lưng thấp (chưa kể đến cơ mông của bạn.) Đảm bảo giữ cho xương chậu vuông, cổ dài và khuỷu tay mềm mại.

Động tác thực hiện như sau: 

  • Bước 1: Khụy gối, chống 2 bàn tay vuông góc với mặt sàn
  • Bước 2: Nâng thẳng tay phải và chân trái lên ngang vai, sau đó từ từ hạ cả hai xuống đất.
  • Bước 3: Nâng thẳng tay trái và chân phải lên ngang vai, sau đó từ từ hạ cả hai xuống đất.
  • Bước 4: Lặp lại bài tập trong  10 lần.

Nhóm cơ lưng dưới là nhóm cơ quan trọng đối với tất cả mọi người. Cùng WheyShop tìm hiể 7 bài tập lưng dưới an toàn, hiệu quả nhất, cho lưng chắc khỏe...

5. Bài tập lưng dưới – One Leg Front Bridge

Động tác này đòi hỏi sự ổn định thêm một chút, và nó không chỉ tốt cho lưng dưới, cơ gân kheo và cơ mông mà còn tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể của bạn.

Động tác thực hiện như sau: 

  • Bước 1: Chống đỡ cơ thể bằng các ngón chân trên sàn và đặt tay lên quả bóng ngay dưới ngực. Hóp bụng, tay thẳng, xương chậu vuông.
  • Bước 2: Nâng chân phải của bạn thẳng lên khỏi sàn khoảng 12 inch, giữ cơ thể trên một đường thẳng và lưng ở vị trí phẳng, trung tính, sau đó đưa các ngón chân của bạn trở lại sàn.
  • Bước 3: Hoàn thành tất cả các động tác nâng chân ở chân phải trước khi chuyển sang chân trái. Và lặp lại số lần tùy ý.

Nhóm cơ lưng dưới là nhóm cơ quan trọng đối với tất cả mọi người. Cùng WheyShop tìm hiể 7 bài tập lưng dưới an toàn, hiệu quả nhất, cho lưng chắc khỏe...

6. Bài tập lưng dưới – Y Extension

Đối với bài tập này, giữ cho cột sống trung tính, (không cong) và cằm hếch với cổ thẳng.

Động tác thực hiện như sau: 

  • Bước 1: Nằm úp mặt xuống ngực, bụng và hông trên quả bóng, hai tay ôm lấy quả bóng, đưa tay lên trời và hai chân duỗi thẳng ra phía sau.
  • Bước 2: Nâng ngực lên khỏi bóng, đến tư thế thẳng đứng, đồng thời đưa hai tay lên cao tạo thành chữ Y lớn đồng thời quay mu bàn tay ra ngoài, ngón tay cái hướng lên trời.
  • Bước 3: Đảm bảo không nảy lên và xuống bóng khi bạn thực hiện mỗi lần. Lặp lại số lần theo khả năng cơ thể.

Nhóm cơ lưng dưới là nhóm cơ quan trọng đối với tất cả mọi người. Cùng WheyShop tìm hiể 7 bài tập lưng dưới an toàn, hiệu quả nhất, cho lưng chắc khỏe...

» Bật mí 9 mẹo tập vai to rộng hiệu quả nhất tại đây : https://wheyshop.vn/9-meo-tap-vai-hieu-qua-nhung-it-ai-biet.html

7. Bài tập lưng dưới – Modified Superman

Động tác ép chân ngược này là một bài khác trong gia đình các bài tập Siêu nhân, nhưng được thực hiện trên sàn.

Động tác thực hiện như sau: 

  • Bước 1: Nằm úp mặt, hông trên sàn, chân duỗi thẳng, hai tay đặt ngang và lòng bàn tay úp.
  • Bước 2:Nâng toàn bộ thân trên, cánh tay và chân lên khoảng 18 inch, đếm trong khoảng 2 giây. Chú ý không nhìn lên và kéo dài cổ mà hãy giữ cho cằm của bạn hếch với cổ thẳng.
  • Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng 2 giây, sau đó hạ người trở lại sàn và lặp lại.
  • Bước 4: Một trong những cách biến tấu cho cánh tay của bạn là mu bàn tay đặt lên trán.

Nhóm cơ lưng dưới là nhóm cơ quan trọng đối với tất cả mọi người. Cùng WheyShop tìm hiể 7 bài tập lưng dưới an toàn, hiệu quả nhất, cho lưng chắc khỏe...

Qua bài viết trên, WheyShop chia sẻ với các bạn về những lưu ý cho các bài tập lưng dưới an toàn, chắc khỏe.. Mong rằng qua bài viết này, các bạn đã có thêm kiến thức về bài tập lưng dưới hiệu quả. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết. Chúc các bạn tập luyện an toàn, hiệu quả !

Trần Công - Admin WheyShop

Xem bài viết cùng tác giả

Gửi bình luận

Your email address will not be published. Required fields are makes.