25 Bài tập chân mông cho nữ tốt nhất mọi thời đại

Một nhóm cơ chân khỏe mạnh, thon gọn và săn chắc chính là mục tiêu của rất nhiều chị em đang hướng tới với các bài tập chân tại phòng gym. Nếu những bài tập chân của bạn đã quá nhàm chán và không hiệu quả, vậy tại sao không thử thay đổi dạng bài tập khác để làm mới hơn việc luyện tập nhỉ? Hãy cùng WheyShop tìm hiểu ngay Top 25 các bài tập chân cho nữ tốt nhất ngay trong bài viết dưới đây nhé!

⇒ Xem thêm các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi, giảm giá

1. Goblet Squat

Đây là 1 bài tập chân mông Squat với tạ chuông, rất phù hợp dành cho bạn nào là người mới tập Squat bởi nó có trọng lượng nhẹ, tạ dễ cầm nắm và giúp bạn gia tăng thêm trọng lượng trong quá trình tập nếu đã quen với cách tập không tạ thông thường.

Thực hiện như sau: 

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 tay giữ tạ chuông để trước ngực. 
• Đẩy hông ra sau, cong đầu gối và hạ thân trên xuống theo tư thế ngồi xổm.
• Dùng lực chân đẩy mình trở lại về tư thế ban đầu.
• Lặp lại khoảng 3 hiệp với mỗi hiệp 12 lần. 

Trong trường hợp phòng tập của bạn không có tạ chuông, bạn có thể thay thế bằng tạ đơn ôm trước ngực hoặc bánh tạ đều được nhé. 

2. Banded Lateral Walk

Một trong những bài tập chân mông cho nữ tại nhà rất được ưa thích đó chính là Banded Lateral Walk, hay còn gọi là đi bộ sang ngang. Bài tập này giúp kích thích phần cơ mông và bắp chân cực kỳ hiệu quả. 

Thực hiện như sau: 

• Luồn dây kháng lực (chun tập chân) vào mắt cá chân của bạn, 2 chân đứng rộng bằng hông, đầu gối hơi cong.
• Hơi cúi người, đưa chân trái bước sang bên cạnh, tiếp đến là chân phải.
• Khoảng 3 bước thì bước ngược lại về vị trí ban đầu.
• Lặp lại 3 hiệp với 12 lần mỗi hiệp.

3. Single-Leg Deadlift

Single-Leg Deadlift là bài tập chân tại phòng gym dành cho các gymer nữ. Bài tập chân mông này sẽ tác động đến phần đùi sau và lưng dưới. Yêu cầu của bài tập chân này chính là các bạn nữ cần phải giữ giữ thăng bằng, do vậy nếu bạn mới tập thì nên thực hiện các bài tập thăng bằng trước. 

Thực hiện như sau: 

• 2 Tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng về phía đùi.
• Chân trái hơi cong xuống và đưa người cúi về phía trước.
• Chân phải đá về phía sau, sao cho thân người và chân phải tạo thành gần thẳng hàng.
• Đưa người lên và đưa chân phải trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại 12 lần và thực hiện trong 3 hiệp.

Lưu ý: Trong bài tập chân mông này đó là bạn cần phải giữ lưng thẳng, không được cong và đường di chuyển của tạ đơn cũng phải thẳng, không được quá chéo. Đây qua thực là 1 bài tập khó cho người mới tập, nhưng khi đã quen, bạn sẽ thấy hiệu quả mà nó đem lại rất cao. 

⇒ Mời bạn tham khảo: Squat tập mông là gì ? Cách tập bài Squat chính xác hiệu quả nhất

4. Sumo Deadlift

Sumo Deadlift là bài tập chân hiệu quả và quen thuộc và đây cũng là một trong các bài tập chân mông cho nữ rất hiệu quả tại phòng gym. Đối với nữ giới thì bạn nên tập với mức tạ nhẹ và làm quen dần, bạn sẽ thấy sự kích thích vùng mông và đùi sau rất tốt. 

Thực hiện như sau: 

• Tay giữ 2 quả tạ chuông, hoặc thanh đòn hay tạ đơn, 2 chân đứng rộng hơn so với vai, bàn chân xòe sang 2 bên. 
• Để tạ trước đùi, lòng bàn tay hướng vào trong. 
• Hạ thân trên xuống đồng thời ấn hông về phía sau để thực hiện động tác.
• Nâng người trở về vị trí ban đầu, lặp lại 10 lần với 3 hiệp.

5. Staggered-Stance Deadlift

Bài tập chân mông dành cho nữ với tạ đơn Staggered-Stance Deadlift là 1 biến thể của bài tập chân Single Leg Deadlift, bài tập này sẽ dễ dàng hơn cho những người mới tập, nhất là chị em nào chưa quen việc tập các bài tập Squat.

Thực hiện như sau: 

• Giữ quả tạ chuông trước đùi, tay còn lại nắm lại và để sang ngang.
• Bước chân trái ra sau, gót chân trái kiễng lên vài cm khỏi mặt đất.
• Đẩy hông ra sau đồng thời hạ thân người về phía trước.
• Khi phần đùi và hông đạt khoảng 90 độ, quay trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại liên tục từ 10 – 12 reps, khoảng 3 hiệp mỗi bên. 

6. Lateral Lunge

Bài tập Lunge là những bài tập chân dành cho phần bắp đùi trước của bạn. Đối với bài tập này, bạn có thể tập ngay tại nhà và sử dụng những dụng cụ đơn giản không cần đến phòng tập. Tuy nhiên mình vẫn khuyến khích các bạn thực hiện bài tập chân mông dành cho nữ này tại phòng gym.

Thực hiện bài tập như sau:

• Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, giữ tạ đơn ở hai tay và để thẳng theo người.
• Bước chân phải sang bên với một bước lớn đồng thời đẩy hông ra sau và hạ phần thân trên xuống. 
• Hạ đến khi phần bắp chân và đùi của bạn tạo với nhau một góc 90 độ thì trở về vị trí ban đầu và đổi bên. 
• Thực hiện lặp lại 12 lần mỗi bên với 3 hiệp.

⇒ Mời bạn tham khảo: Deadlift là gì ? Cách tập Deadlift chân mông hiệu quả nhất

7. Thruster

Một trong các bài tập chân tại nhà cho nữ – Thruster là 1 bài tập chân kết hợp toàn thân bởi nó tác động đến gần như hết toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể bạn, đây là 1 bài tập đốt mỡ và giảm cân hiệu quả bởi nó tiêu tốn nhiều calo và đốt mỡ mọi vùng trên cơ thể. 

Thực hiện như sau: 

• Giữ 2 quả tạ đơn ở hai tay, để tay lên ngang vai, lòng bàn tay hướng vào nhau, 2 chân rộng bằng vai.
• Hạ thân mình theo tư thế Squat, khi nâng thân người lên đồng thời đẩy tạ đơn lên cao qua vai và hạ về vị trí ban đầu.
• Lặp lại 12 lần với 3 hiệp tập.

Lưu ý: Với bài tập chân mông này, bạn cần lưu ý sử dụng mức tạ nhẹ vừa phải, tránh sử dụng mức tạ quá nặng có thể gây ảnh hưởng đến vai và khiến bạn gặp phải chấn thương không mong muốn trong quá trình tập. 

8. Suitcase Deadlift

Suitcase Deadlift là bài tập chân mông hiệu quả dành cho chị em phụ nữ tại phòng gym, thậm chí bạn có thể tập ngay tại nhà tiện lợi cho những người bận rộn không có thời gian đi tập thường xuyên (nếu không có dụng cụ, bạn có thể sử dụng vali hoặc túi xách).

Thực hiện như sau: 

• Giữ 1 quả tạ đơn bằng tay trái, hai chân rộng bằng vai và tay phải nắm chặt để sang ngang.
• Đẩy hông ra sau, từ từ hạ thấp phần thân trên xuống đến khi quả tạ nằm giữa ống chân trái.
• Đưa người trở về vị trí ban đầu và lặp lại.
• Thực hiện khoảng 10 lần mỗi bên trong vòng 4 hiệp.

9. Bulgarian Split Squat

Chắc hẳn các chị em phụ nữ ai cũng thích đôi chân thon gọn, dài và thẳng, Bulgarian Split Squat là bài tập chân mông lý tưởng cho bất kì chị em nào. Đây là bài tập chân khá phổ biến giúp chân thon mà bạn không thể bỏ qua. Bài tập này giúp bạn thăng bằng tốt hơn, nhưng lại yêu cầu thể lực khá khỏe, do đó nếu bạn mới tập thì không nên dùng thêm tạ. 

Thực hiện như sau: 

• Đứng với tư thế chân trái phía trước, phải phía sau, trong đó chân phải để kê lên ghế tập, hai tay cầm 2 quả tạ đơn.
• Gập đầu gối và hạ thân xuống hết mức có thể, giữ vai và ngực bạn thẳng hướng lên.
• Dừng lại trong 1 giây và đưa người trở về vị trí ban đầu 
• Lặp lại 4 hiệp với 10 lần mỗi bên chân. 

⇒ Mời bạn tham khảo: Cardio là gì ? Lợi ích của việc tập Cardio giảm cân giảm mỡ

10. Sumo Squat

Sumo Squat là một trong các bài tập chân mông cho chị em phụ nữ rất phổ biến, thường được sử dụng song song với Squat thông thường. Bài tập Sumo Squat có khả năng tác động sâu đến cơ đùi sau và cơ đùi trong, thường bị bỏ qua khi tập chân. 

Thực hiện như sau: 

• Đứng thẳng với hai chân rộng hơn vai, mũi chân chĩa sang hai bên, hai tay cầm tạ đơn hoặc tạ chuông để trước người. 
• Đẩy hông ra sau, uốn cong đầu gối và hạ trọng tâm cơ thể xuống.
• Khi mông thấp dưới đầu gối, đẩy người trở về vị trí ban đầu. 
• Lặp lại trong 3 hiệp với 12 lần lặp mỗi hiệp 

Lưu ý: Bài tập chân mông Sumo Squat dành cho nữ có thể thực hiện tại nhà. Nếu tập tại phòng gym, bạn nên tập với bánh tạ hoặc tập bằng thanh tạ để tăng độ khó và giúp kích thích cơ bắp hiệu quả.

11. Banded Hip Thruster

Lại là 1 bài tập chân mông cho nữ khá phổ biến mà chị em thường hay tập luyện, khác với Hip Thrust thông thường, bài tập Banded Hip Thruster sử dụng dây kháng lực để tăng khả năng kích thích hiệu quả hơn cho bài tập. 

Thực hiện như sau: 

• Nằm trên thảm tập với dây kháng lực đeo vào phần trên đầu gối của đùi, chân co lại sao cho bàn chân chạm đất, hai tay để thẳng và úp xuống thảm.
• Dùng sức nâng thân giữa lên cao sao cho tạo thành một đường thẳng. 
• Khi ở vị trí cao nhất, 2 chân mở rộng sang 2 bên và thu về vị trí cũ, hạ người về vị trí ban đầu. 
• Lặp lại bài tập trên với 15 lần trong 3 hiệp.

12. Calf Raise

Nếu bạn đang tìm bài tập chân thon cho nữ thì Calf Raise chính là 1 bài tập đáng để chú ý. Với bài tập này sẽ giúp bắp chân của bạn thon gọn hơn, giảm mỡ và săn chắc hiệu quả. 

Thực hiện như sau: 

• Đứng thẳng người với hai chân rộng bằng vai, tay chống vào hông.
• Nhún phần đầu ngón chân và đưa gót chân lên cao, không khóa khớp gối.
• Dừng lại khoảng 2 giây khi ở vị trí cao nhất, siết cơ bắp chân và hạ về ban đầu.
• Thực hiện trong 3 hiệp với 15 lần mỗi hiệp.

Lưu ý: Đối với những bạn nữ đã quen thuộc bài tập chân mông này, bạn có thể sử dụng thêm thanh tạ hay tạ đơn trong Calf Raise bài tập chân tại phòng gym này để gia tăng hiệu quả và làm săn phần bắp chân tốt nhất có thể. 

⇒ Mời bạn tham khảo: 15 bài tập tăng chiều cao tại nhà đơn giản

13. Reverse Lunge

Nếu bạn thường tập Lunge theo hướng đưa chân về phía trước, thì bài tập chân Reverse Lunge có động tác hoàn toàn ngược lại với bài tập đó, điều này giúp bạn có những trải nghiệm mới mẻ và thay đổi phong cách tập tránh nhàm chán. 

Thực hiện như sau:

• Đứng 2 chân rộng bằng vai, giữ hai quả tạ đơn ở hai tay, lòng bàn tay hướng vào đùi.
• Bước lùi lại bằng chân phải và uốn cong đầu gối, hạ thân người xuống sau cho đầu gối chân trái vuông góc.
• Nâng cao thân người và thu chân về vị trí ban đầu. 
• Đổi chân và lặp lại khoảng 12 lần trong 3 hiệp. 

14. Good Morning

Hầu hết có rất ít người tập luyện bài tập chân mông này do lo sợ về phần lưng dưới, thế nhưng nhiều người lại không biết rằng Good Morning cải thiện sức khỏe vùng lưng dưới tốt hơn. Bài tập chân Good Morning hiệu quả giúp lưng của bạn khỏe hơn và giảm đau lưng.

Thực hiện như sau:

• Đứng thẳng 2 chân rộng bằng vai, 2 tay để sau lưng hoặc cầm tạ đơn.
• Từ từ uốn cong và gập người về phía trước, giữ thẳng lưng dưới. 
• Khi phần thân song song với sàn, giữ lại trong 3 giây và về vị trí ban đầu. 
• Thực hiện lặp lại từ 12 rep trong 3 – 4 hiệp.

⇒ Mời bạn tham khảo: Hướng dẫn chi tiết lịch tập gym cho nữ cho người mới bắt đầu

15. Prisoner Walk

Prisoner Walk là bài tập chân tại nhà cho nữ tác động lên các nhóm cơ chân hiệu quả. Tuy nhiên, bạn nên sử dụng thảm tập hoặc lót đệm cao su để tránh việc quỳ có thể khiến đầu gối thâm tím. 

Thực hiện như sau: 

• Bắt đầu với tư thế ngồi xổm, 2 tay vắt chéo trước ngực.
• Giữ hông ổn định, hạ đầu gối trái xuống và tiếp theo là trái.
• Đưa chân phải về phía trước, theo sau là chân trái và về tư thế ngồi xổm.
• Thực hiện liên tục trong 3 hiệp. 

⇒ Mời bạn tham khảo: 30 bài tập vai săn chắc tốt nhất mọi thời đại 

16. Curtsy Lunge

Curtsy Lunge là bài tập chân mông cho nữ có thể thực hiện tại nhà hoặc phòng gym. Bài tập này khá khó bởi nó đòi hỏi bạn phải giữ thăng bằng tốt và đã có kinh nghiệm tập luyện, nếu không rất có thể bạn sẽ dễ ngã trong quá trình tập. 

Thực hiện như sau:

• Đứng 2 chân rộng bằng vai, mỗi tay một quả tạ đơn.
• Chân phải lùi về sau qua mắt cá chân trái, đồng thời hạ thấp trọng tâm xuống sao cho đầu gối chân trái vuông góc.
• Trở về vị trí ban đầu và lặp lại.
• Thực hiện 10 lần cho mỗi bên và trong 3 hiệp.

17. Step Up

Step Up yêu cầu bạn cần phải sử dụng ghế với chiều cao vừa phải hoặc ghế tập. Bài tập chân mông cho nữ Step Up này bạn có thể tập tại nhà mà không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ nào, chỉ đơn giản là dùng 1 cái ghế là đủ.

Thực hiện như sau: 

• Bắt đầu với tư thế đứng đối diện trước hộp, đặt chân trái lên băng ghế và chân phải trên sàn nhà.
• Dùng chân trái nâng cơ thể lên và đồng thời co gối giơ cao chân phải tạo thành 1 góc 90 độ.
• Dừng trong 1 giây và trở về vị trí cũ, lặp lại liên tục mỗi bên.

18. Pistol Squat

Pistol Squat là 1 bài tập chân mông khó mà không phải ai bạn nữ nào cũng có thể làm được, bởi bạn sẽ cần phải tập luyện bằng 1 chân và chân còn lại không chạm đất. Điều này đòi hỏi bạn phải giữ thăng bằng một cách tốt nhất. 

Thực hiện động tác: 

• Bắt đầu với việc đứng thẳng, hai chân cách nhau một khoảng nhỏ.
• Nâng chân phải khi ngồi trong khi đó uốn cong đầu gối chân trái.
• Giữ vững và đưa thân người càng thấp càng tốt.
• Đưa cánh tay ra trước ngực để giữ thăng bằng hoặc ra 2 bên.
• Dùng sức chân trái đưa người về vị trí cũ, lặp lại và đổi bên. 

Lưu ý: Bạn có thể tập bài tập chân mông cho nữ dễ dàng hơn bằng cách sử dụng tay nắm 1 bên của ghế hay điểm tựa để tránh mất thăng bằng và ngã. 

⇒ Mời bạn tham khảo: 20 Bài tập chân mông tốt nhất cho nữ tại nhà

19. Mini Band Step Out With Leg Lift

Trong các bài tập chân với dây kháng lực, có lẽ đây sẽ là bài nặng nhất dành cho chị em phụ nữ. Bởi thay vì tập 1 bài, Mini Band Step Out With Leg Lift là bài tập kết hợp từ 2 bài khác nhau, đem lại hiệu quả tối ưu cho người tập luyện. 

Cách thực hiện bài tập chân mông:

• Luồn dây kháng lực vào phía trên mắt cá chân và đứng rộng bằng vai.
• Hãy cúi người về phía trước một chút và đầu gối hơi trùng. 
• Tiếp theo, đưa chân trái sang ngang và thu về và nhấc chân trái lên cao hơn chút nữa.
• Thực hiện khoảng 10 lần mỗi bên và tập trong 3 hiệp.

20. Mini Band Clamshells

So với các bài tập dây Mini Band thì bài tập Mini Band Clamshells này khá dễ dàng, nó tác động vào vùng 2 bên hông, thường được chị em tập luyện nhiều để khắc phục tình trạng hóp 2 bên hông.

Thực hiện như sau: 

• Nằm nghiêng sang bên phải, gập đầu gối lại, đặt dây Mini Band quanh đùi trên phần đầu gối.
• Đặt tay trái lên hông sao cho tạo thành một góc 90 độ và tay phải chống xuống để giữ ổn định.
• Bắt đầu banh hai chân ra xa nhất có thể, cố gắng giữ 1 – 2 giây trong quá trình trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện liên tục 10 lần mỗi bên.

21. Mini Band Kickback

Đối với bài tập chân mông này, mình khuyến khích các bạn nữ nên sử dụng dây Mini Band loại nhỏ để có thể tập luyện dễ dàng hơn. Đây cũng là một trong các bài tập chân mông hiệu quả mà chị em đều biết đến. 

Thực hiện như sau: 

• Bắt đầu với tư thế bò bằng 2 đầu gối và 2 tay, quấn dây Mini Band quanh vùng đùi chân trái và móc vào giữa bàn chân phải.
• Đá chân phải ra sao cho ra thẳng hết cỡ và trở về vị trí trong vòng 2 giây.
• Thực hiện liên tục trong 12 lần và lặp lại tương ứng.

Lưu ý: Nếu bạn mới tập và chưa quen với kháng lực từ dây Mini Band thì bạn có thể tập không cần dây để dễ dàng làm quen hơn. 

⇒ Mời bạn tham khảo: Dây kháng lực MiniBand hỗ trợ tập mông hiệu quả

22. Lying Lateral Leg Raise

Đây là 1 bài tập chân khó và nó hơi ngược so với thân người, do đó Lying Lateral Leg Raise khá khó tập, nhất là với những bạn nữ chưa tập luyện bao giờ. 

Cách thực hiện như sau: 

• Bắt đầu bài tập chân tư thế nằm nghiêng, đặt khuỷu tay phải xuống đất ngay dưới vai và đặt tay trái phía trước để giữ vững.
• Chân phải duỗi thẳng dưới đất, trong đó chân trái được uốn qua chân phải. 
• Nâng chân phải lên cao nhất có thể, tạm dừng và trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện lặp lại liên tục và đổi bên tương ứng.

23. Rainbow Kick

Đây chính là một trong những bài tập chân mông tuyệt vời dành cho nữ và nó quan trọng không kém gì các bài tập thân trên cho nam. Trong bài tập chân này bạn sẽ không cần bất cứ dụng cụ nào, chỉ cần 1 cái thảm tập là đủ. 

Thực hiện động tác: 

• Bắt đầu với tư thế quỳ bằng cả tứ chi, giữ cột sống thẳng tự nhiên nhất có thể.
• Nâng chân phải lên đồng thời xoay sang hai bên theo hình vòng cung như cầu vồng, khoảng 2 lần và sau đó trở về vị trí ban đầu.
• Tập trong vòng 15 lần và thực hiện trong 3 hiệp. 

24. Glute Bridge

Bài tập chân mông Glute Bridge khá đơn giản nhưng lại cực kỳ hiệu quả dành cho nam và nữ, bài tập này không chỉ tác động phần hông mà thậm chí còn là 1 dạng bài tập kegel cho nữ giới.

Cách thực hiện như sau: 

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống dưới, co gối với chân chạm đất. 
• Dùng sức nâng phần thân lên cao sao cho từ đầu đến đầu gối tạo thành 1 đường thẳng.
• Giữ nguyên trong 2 giây và hạ về vị trí ban đầu, lặp lại 12 lần. 

Lưu ý: Do bài tập chân này tác động khá nhiều đến vùng lưng, do đó nếu bạn có tiền sử về đau lưng hay thoát vị đĩa đệm thì nên hạn chế hoặc không tập luyện bài tập này. 

⇒ Mời bạn tham khảo: 30 bài tập workout tại nhà giảm cân cho nam nữ

25. Single-Leg Glute Bridge

Tương tự như bài tập chân mông Glute Bridge, đây là 1 biến thể nâng cao hơn với việc thực hiện bằng 1 chân, điều này đòi hỏi bạn phải có thể lực tốt và biết áp dụng các cơ bắp một cách linh hoạt để giữ thăng bằng 

Thực hiện như sau:

• Bắt đầu với tư thế như bài Glute Bridge, đồng thời giơ 1 chân lên cao và thẳng hàng.
• Dùng sức nâng thân lên sao cho tạo thành một đường thẳng, 1 chân vẫn giữ nguyên.
• Hạ về vị trí ban đầu và thực hiện liên tục.
• Lặp lại khoảng 12 lần với mỗi bên chân.

Lưu ý: Trong quá trình tập, hãy duỗi 1 bên chân thẳng sao cho bạn cảm thấy phù hợp và không bị kéo dãn quá nhiều ở phần khớp hông và lưng dưới, tránh tình trạng để gập chân quá gần người gây khó chịu và ảnh hưởng kết quả bài tập chân. 

⇒ Mời bạn tham khảo: 7 thực đơn giảm cân cho nữ hiệu quả 1 tuần

Như vậy, WheyShop đã giúp bạn tìm hiểu được các bài tập chân thon gọn cho nữ cũng như những lưu ý trong quá trình tập luyện rồi đó, hãy lựa chọn các bài tập trên để thay đổi cho những bài tập thông thường giúp việc tập luyện trở nên thú vị hơn và hiệu quả hơn nhé. Cảm ơn bạn đã theo dõi!