7 Bài tập ngực cho nam tốt nhất mọi thời đại

Một khuôn ngực đẹp là điều mong mỏi của những người tập gym với các bài tập ngực hằng tuần tại phòng. Bài viết này, WheyShop sẽ giới thiệu tới các bạn 7 bài tập ngực cho nam tốt nhất mọi thời đại, phù hợp với tất cả mọi người tập gym mong muốn sở hữu cơ ngực phát triển vượt trội nhất.

⇒ Mời bạn tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi

I. Những lời khuyên phát triển cơ ngực toàn diện :

Theo khoa học thể hình quá trình tập ngực có 3 cơ chế tác động vào cơ ngực: Press (đẩy), Fly (ép), Dip (chống):

• Cơ chế Press trong tập ngực : rất quan trọng trong tập cơ ngực, để phát triển độ dày và độ mạnh của cơ ngực. Do đó, bạn nên tập ít hiệp, ít lần nhưng với khối lượng tạ nặng.
• Cơ chế Fly trong tập ngực : quan trọng trong việc phát triển độ rộng cơ ngực và dày phần ngực phía trong tăng độ thẩm mỹ của cơ ngực. Bạn nên tập nhiều hiệp, nhiều lần với khối lượng tạ nhẹ hơn các cơ chế khác.
• Cơ chế Dip trong tập ngực : tương tự như cơ chế Press, để phát triển độ dây và độ mạnh của cơ ngực, đặc biệt là phát triển cơ ngực dưới và giúp cắt nét cơ ngực dưới.

1. Dinh dưỡng bổ sung

Đảm bảo cân bằng các nhóm dinh dưỡng là điều quan trọng trong việc cải thiện hiệu suất tập nói chung và tăng hiệu quả các bài tập ngực nói riêng. Cân bằng các nhóm dinh dưỡng đa lượng macro : protein – carb – fat cùng với nguyên tố vi lượng như vitamin khoáng chất bằng một chế độ dinh dưỡng đa dạng, đầy đủ.

Bạn rất khó để xây dựng cơ ngực phát triển nếu đang trong chế độ ăn kiêng thâm hụt calories hằng ngày và ngược lại bạn rất dễ tăng cơ nếu bạn đang dư calories so với TDEE cần thiết cho cơ thể.

2. Cung cấp đủ Protein :

Protein hoàn chỉnh cùng với chuỗi amino axit thiết yếu chính là chìa khóa quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp đặc biệt là cơ ngực khi kết hợp cùng các bài tập ngực cho nam giới. Cung cấp đầy đủ, đa dạng nguồn thực phẩm protein là điều thiết yếu nhằm phát triển cơ ngực.

Trung bình chúng ta chỉ hấp thụ được 20%-30% lượng Protein từ các thực phẩm tự nhiên mà chúng ta ăn hằng ngày như thịt đỏ, hải sản, trứng…, nên để đạt được mục tiêu thể hình, ngoài tập luyện cần thiết phải nhờ đến sự hỗ trợ của các sản phẩm Protein từ thực phẩm bổ sung như Whey Protein cung cấp nguồn protein hấp thu nhanh, tinh khiết và chuỗi amino axit thiết yếu phát triển cơ bắp hiệu quả. 

⇒ Mời bạn tham khảo: Top 15 sữa tăng cơ Whey Protein tốt nhất thị trường đang khuyến mãi

3. Khởi động kỹ :

Khởi động kỹ các khớp vai, khớp cổ tay trước khi bắt đầu bài tập ngực. Đây là những điểm chịu áp lực lớn nhất của tạ trong bài tập cơ ngực, dễ gây chấn thương cho người tập, ảnh hưởng tới việc thực hiện bài tập ngực nên cần khởi động kỹ càng, làm nóng cơ. Việc khởi động còn giúp cảm nhận cơ tốt hơn, ngăn ngừa các nguy cơ bị chuột rút, căng cơ trong tập luyện, cải thiện sức mạnh hiệu quả.

4. Nắm vững kỹ thuật :

Kỹ thuật tập ngực là yếu tố đặc biệt cần nhớ khi tập luyện những bài tập ngực cho nam. Những bộ phận dễ gặp chấn thương nhất khi tập gym chính là cổ tay, vai,… cần chú ý khi tập những động tác liên quan ở các bài tập ngực.

Tư thế cột sống của bạn sẽ ảnh hưởng lớn tới cơ thể và trọng lượng mà bạn có thể nâng. Trừ khi bạn là người chuyên nghiệp hay được huấn luyện theo cách đặc biệt, bạn có thể sử dụng tạ nặng. Khi tập hãy để ngực hướng lên, đạt độ cong tự nhiên, đầu và cổ ở tư thế trung hòa thoải mái khi thực hiện các bài tập ngực tại phòng gym.

II. 7 Bài tập ngực cho nam tốt nhất mọi thời đại :

1. Barbell Bench Press ( Tập barbell trên băng ghế ) :

• Bước 1: Đặt mình trên băng ghế với 2 chân vững chắc trên mặt đất và lưng phẳng (thanh phải trực tiếp trên mắt của bạn, và đầu, vai và mông của bạn phải nằm trên băng ghế).
• Bước 2: Nắm chặt thanh tạ với lòng bàn tay về phía trước. Di chuyển thanh vào vị trí bắt đầu, với sự giúp đỡ từ 1 người chỉ điểm nếu cần thiết.
• Bước 3: Vị trí thanh ngang cằm hoặc ngực trên của bạn, giữ cho khuỷu tay và cổ tay của bạn thẳng.
• Bước 4: Hít vào và hạ thấp thanh từ từ cho đến khi nó chạm vào ngực và khủy tay dưới nách của bạn. Khi bạn hạ xuống, đưa nhẹ khuỷu tay ra.
• Bước 5: Tiếp theo, thở ra và đẩy thanh đòn lên, giữ cổ tay thẳng và lưng phẳng.

Đây là bài tập ngực cơ bản và quan trọng nhất cho nam giới nhằm tác động vào nhóm cơ ngực. Bài tập ngực barbell bench press giúp phát triển toàn bộ phần cơ ngực, đồng thời phát triển vai, tay sau hiệu quả. Không những vậy bài tập ngực Barbell Bench Press còn giúp bạn nâng được mức tạ nặng nhất, đốt cháy calories hiệu quả bằng cách huy động nhiều nhóm cơ trong khi tập.

Bên cạnh đó, đây là bài tập ép ngực hỗ trợ luyện tập khả năng giữ thăng bằng tốt hơn trước khi thực hiện các bài tập ngực với tạ đơn. Việc thay đổi linh hoạt khoảng cách của 2 tay khi đẩy tạ cũng khiến cho cơ ngực được phát triển hoàn thiện hơn. Đây là bài tập ngực đơn giản và tập tại nhà mà không cần đến phòng tập chuyên dụng.

⇒ Mời bạn xem thêm:  Tổng hợp các bài tập workout tại nhà cho nam và nữ hiệu quả

2. Pec deck ( Bài tập ép ngực máy tập ngực ) :

Bài tập ngực này giúp ép vòng 1 của nam giới nở nang và săn chắc hơn. Nó khá đơn giản và dễ tập, là 1 bài tập ngực không thể thiếu trong các bài tập ngực dành cho nam giới để đạt mục đích tăng cơ bắp.

• Bước 1: Giữ 2 bàn chân bằng phẳng trên sàn, cách nhau ít nhất là ngang vai.
• Bước 2: Đặt lưng của bạn chắc chắn vào ghế, nâng hai cánh tay của bạn cho đến khi chúng chạm ngang vai (góc khuỷu tay của bạn phải nằm trong khoảng từ 75 – 90 độ). Đặt khuỷu tay của bạn vào trung tâm của miếng đệm trên cánh của máy.
• Bước 3: Với chuyển động mượt mà và chậm, đẩy hai cánh lại với nhau, dừng lại ngay trước khi chúng chạm vào.
• Bước 4: Đảo ngược về vị trí bắt đầu từ từ.

Lưu ý:

• Pec deck là 1 cỗ máy tuyệt vời để nhắm mục tiêu vào ngực, nhưng bạn cần sử dụng kỹ thuật nghiêm ngặt và tập trung vào sự kéo dài và co lại để đạt được hiệu quả cao nhất.
• Không chạm vào miếng đệm hoặc tay cầm ở giữa và giữ cho cơ thể bạn cố định.
• Đừng mang thân mình về phía trước khi bạn tăng cân.
• Tạm dừng ở đầu bài tập (miếng đệm trong) trong khoảng 1-3, ép ngực cho cường độ tối đa.
• Cánh tay trên hoặc khuỷu tay của bạn phải được đặt song song với sàn nhà.

3. Cable Fly ( Bài tập ép ngực với cáp ) :

Bài tập ngực hiệu quả Cable Fly cho nam chủ yếu phát triển yếu tố sức bền, độ dẻo dai, giảm mỡ,nó sẽ tác động đến phần ngực chính giữa là chủ yếu, đây cũng là 1 bài tập ép ngực cô lập qua đó sẽ làm săn chắc giảm mỡ tăng sự dẻo dai vụng ngực và làm dày ngực trong hơn, rãnh ngực của bạn sẽ trông thu hẹp lại.

• Bước 1: Bắt đầu bài tập ngực này với 2 chân đặt ngang hông, hoặc với một chân trước chân kia như thể bạn đang đi bộ.
• Bước 2: Nắm chặt tay cầm ròng rọc với hai cánh tay thẳng và hướng vào trong, đảm bảo rằng hai tay của bạn ở dưới vai và khuỷu tay của bạn được uốn cong một chút.
• Bước 3: Làm cho chuyển động của bạn chậm lại và được kiểm soát – không bị giật – khi bạn chắp 2 tay lại và mở rộng cánh tay. Để vòng cung rộng hơn và có nhiều lực cản hơn, trước tiên hãy di chuyển 2 cánh tay của bạn xuống và sau đó hướng về phía nhau để bắt chéo tay này sang tay kia.
• Bước 4: Đưa cánh tay của bạn từ từ trở lại vị trí bắt đầu với sự kiểm soát. Đừng để cánh tay của bạn đi qua vai.

⇒ Mời bạn tham khảo: Top 10 bài tập vai tốt nhất mọi thời đại

4. Dumbbell Bench Press ( Bài tập ngực với tạ đơn ) :

Trong các bài tập cơ ngực cho nam giới thì bài tập ngực Dumbbell Bench Press luôn là sự lựa chọn hàng đầu khi có nhu cầu tập luyện cho cơ ngực to, rộng và dày lên.

• Bước 1: Ngồi lên ghế băng với 2 quả tạ đặt trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau. Từ từ nằm xuống đồng thời đẩy đùi của bạn lên đưa 2 quả tạ lên theo. Nâng 2 quả tạ lên phía trên vai. Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng xuống chân. 2 quả tạ thẳng hàng.Thao tác với  tốc độ vừa phải .
• Bước 2: Từ từ hạ tạ xuống phía dưới đồng thời mở rộng cánh tay sang 2 bên. Hít vào trong suốt quá trình hạ tạ. Tới điểm cánh tay với cẳng tay tạo thành 1 góc 90 độ thì dừng lại.
• Bước 3: Dùng cơ ngực đẩy quả tạ lên, ép cơ ngực lại để kéo 2 cánh tay lại gần nhau. Thở ra.
• Bước 4: Lặp lại động tác lần tiếp theo .

Lưu ý

• Không hạ tạ xuống quá sâu vì có thể ảnh hưởng đến khớp vai của bạn. Không cầm tạ thả sang 2 bên vì cũng có thể làm chấn thương khớp vai của bạn.
• Không nên để 2 cánh tay thẳng hàng với nhau. Nên để chúng hơi chếch xuống về phía chân của bạn.
• Hạ tạ có kiểm soát, tránh để tạ rơi tự do.

5. Push Ups ( hít đất / chống đẩy) :

• Bước 1: Cả thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Bước  2: Phần mông, không nâng quá cao cũng không để quá thấp.
• Bước 3: Bàn tay đặt ngay dưới vai, tay tạo thành đường thẳng từ vai xuống bàn tay.
• Bước 4: Gồng cứng cơ core đến khi ngực chạm sàn.
• Bước 5: Thời gian hạ người chậm gấp 2 lần thời gian nâng người lên. Khi hạ người xuống thì hít vào và thở ra khi nâng lên.

Dù push-up chủ yếu sử dụng cơ thân trên (vai, ngực, tay) nhưng thực ra cả cơ bụng (ab), thậm chí cơ đùi (quad) và cơ bắp chân (calf). Do đó, push-up là một bài tập ngực body-weight khá hiệu quả vì sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau của cơ thể. Đây cũng là bài tập ngực cho nam tại nhà mà không cần sự hỗ trợ của dụng cụ 

Lưu ý không nên:

• Mông nâng cao hơn cơ thể, như vậy sẽ giảm bớt áp lực ở vùng core khiến bài tập giảm hiệu quả và tăng thêm áp lực lên vai.
• Lưng không thẳng sẽ làm cho phần bụng hạ xuống sàn trước phần ngực, đây là lỗi sai nặng làm phí công sức tập luyện của anh em ta.
• Cùi chỏ mở rộng sang 2 bên quá nhiều, anh em phải giữ cùi chỏ gần thân người thì mới tác động nhiều lên tay.
• Hạ người quá ít, ngực phải chạm sàn thì mới đúng.Nếu vẫn chưa đủ thể lực tập thì có thể chống 2 tay vào tường hoặc đặt 2 đầu gối dưới sàn rồi thực hiện dần cho quen.
• Khi nâng người lên tay phải thẳng nhưng không khóa chặt cùi chỏ vì sẽ tạo nhiều áp lực lên các khớp, có thể dẫn đến chấn thương.

⇒ Mời bạn tham khảo: Top 15 sữa tăng cân Mass Gainer hiệu quả nhất

6. Bài tập Dips ( Bài tập chống xà kép đẩy ngực ) :

Dips là bài tập ngực khó đối với những bạn mới tập. Kỹ thuật khó thực hiện nhưng lại rất tốt cho cơ ngực. Bài tập ngực Dips nặng khó có thể vượt qua nhưng lợi ích của nó mang lại thì cực kỳ to lớn. Cố gắng nắm được kỹ thuật rồi từ từ luyện tập chắc chắn bạn sẽ thành công.

Ngoài ra bạn có thể dùng Dips làm bài tập ngực tại nhà cho nam giới vì nó không phụ quá nhiều thiết bị. Bạn chỉ cần chuẩn bị bằng cách kê 2 cái ghế vào gần nhau và tập.

• Bước 1: Nắm chặt các thanh nhúng song song và nâng cơ thể của bạn.
• Bước 2: Giữ khuỷu tay thẳng, đầu thẳng với thân và cổ tay thẳng với cẳng tay.
• Bước 3: Đưa 1 chân qua chân kia để ổn định phần dưới của cơ thể và kéo vào cơ bụng của bạn.
• Bước 4: Thở ra và uốn cong khuỷu tay của bạn để hạ thấp cơ thể của bạn. Giữ khuỷu tay của bạn gần 2 bên. Chân của bạn phải nằm ngay dưới cơ thể để tránh bị nghiêng hoặc đung đưa.
• Bước 5: Hạ thấp bản thân cho đến khi khuỷu tay của bạn ở góc 90 độ và cánh tay trên của bạn song song với sàn. Giữ cổ tay của bạn thẳng.
• Bước 6: Tạm dừng, và sau đó duỗi thẳng khuỷu tay của bạn, dùng tay đẩy vào các thanh và trở về vị trí bắt đầu. Giữ cơ thể của bạn thẳng đứng và cổ tay của bạn thẳng.

Lưu ý:

• Cánh tay luôn được áp gần người, nếu cánh tay quá xa người thì sẽ gây chấn thương cho vai, Vấn đề cân bằng lúc lên xuống: bạn cố gắng chia lực thật đề cho 2 tay và 2 phần ngực, và cố gắng gồng cơ ngực tối đa nhất có thể nhé.

⇒ Mời bạn tham khảo: 25 bài tập bụng cho nam lên 6 múi cực nhanh tại nhà

7. Inclined Bumbbell Flies ( Ép ngực trên ghế dốc với tạ đơn )

Incline Dumbbell Bench Flies là 1 bài tập ngực thực hiện trên ghế dốc, tập trung vào phần ngực trên của bạn. Có tác dụng là dày phần ngực phía trong, tăng cơ tạo một khuôn ngực đầy đặn và lớn. Bài tập ngực này không đòi hỏi quá nhiều thiết bị, phụ kiện, không gian tập luyện vừa phải.

• Bước 1: Lấy 1 quả tạ ở mỗi tay và nằm trên một băng ghế, chân vững chắc trên sàn nhà.
• Bước 2: Nhấn vai, lưng, đầu và mông vào băng ghế. Đặt thanh tạ gần ngực và nách với lòng bàn tay hướng vào trong. Giữ cổ tay của bạn thẳng.
• Bước 3:Thở ra, kéo cơ bụng của bạn, và từ từ ấn thanh tạ lên ngay phía trên ngực. Hai cánh tay của bạn nên rộng ngang vai. Giữ khuỷu tay của bạn thẳng nhưng không bị khóa.
• Bước 4: Hít vào và hạ thanh tạ từ từ theo hình vòng cung rộng cho đến khi chúng ngang với ngực của bạn. Giữ cho quả tạ song song.
• Bước 5: Cùi bay ném những quả tạ về phía trần nhà trong cùng một vòng cung nhẹ nhàng.

Bạn có thể xếp Incline Dumbbell Bench Fly làm 1 bài tập ngực hiệu quả cao trong các bài tập tập ngực cho nam giới nhằm phát triển phần cơ ngực. Dễ dàng có thể thực hiện tập luyện tại nhà.

Lưu ý:

• Không xuống quá sâu vì có thể ảnh hưởng đến khớp vai của bạn.
• Không để 2 tạ chạm vào nhau khi ở điểm cao nhất. Tạ chạm nhau sẽ làm mất lực căng của cơ ngực.
• Cánh tay phải hơi cong. Điều này tốt cho bắp tay trước và vai của bạn. Cũng như để đảm bảo cơ ngực được căng trong suốt bài tập.
• Hạ tạ có điều khiển, không để tạ rơi tự do.

⇒ Mời bạn tham khảo: 10 bài tập buổi sáng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh chóng

Qua bài viết về Top 7 bài tập ngực cho nam tốt nhất mọi thời đại, WheyShop chúc các bạn nhanh chóng mục tiêu trong “sự nghiệp”  tập luyện thể hình để sở hữu một khuôn ngực nở nang quyến rũ và một thân hình mơ ước nhé. Hãy nhớ chọn cho mình những bài tập ngực phù hợp để nâng cao hiệu quả tập luyện và tạo sự hứng khởi, đa dạng trong mỗi buổi tập nhé.