Mắc phải 5 lý do này thì tập ngực bao nhiêu cũng không phát triển

Mắc phải 5 lý do này thì tập ngực bao nhiêu cũng không phát triển

Nếu bạn tập ngực thời gian dài nhưng không phát triển. Khả năng cao bạn đã mắc phải 1 hoặc nhiều lý do lỗi sai khi tập ngực trong bài viết sau ...

Tập ngực mãi mà không to??? Đây có lẽ là thắc mắc của rất nhiều người tập gym. WheyShop sẽ cùng các bạn đi tìm hiểu 5 lý do dẫn dẫn đến tập ngực mà không đạt hiệu quả qua bài viết dưới đây nhé !

» Mời bạn tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ khuyến mãi giá rẻ tại đây : https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

5 lý do khiến cơ ngực bạn không phát triển

1. Tập sai kỹ thuật, chưa đủ cường độ 

Lý do :

Trong quá trình tập ngực tâm lý các bạn mới tập thường rất nóng vội dẫn đến tình trạng muốn đẩy thật nhanh cho được nhiều lần mỗi hiệp. Tuy nhiên, đây là một sai lầm cơ bản, bạn đẩy nhiều bao nhiêu không quan trọng bằng chất lượng của mỗi lần đẩy của bạn . Và quan trọng nhất là bạn phải kiểm soát và cảm nhận được sự vận động cơ bắp của mình khi tập ngực. Việc đẩy nhanh, đẩy nhiều không những không hiệu quả mà còn gây áp lực dẫn đến rách cơ. Dẫn đến những chấn thương không đáng có, tốn thời gian công sức tập ngực mà không đạt hiệu quả. 

Nhiều bạn lại mắc phải thói quen không tốt là làm nhiều việc cùng lúc, tập xong 1 hiệp là bỏ giữa chừng và làm việc khác. Việc không bảo đảm được cường độ tập ngực sẽ không thể mang tới hiệu quả. Bạn hãy tập trung cao độ cho buổi tập của mình nhé, chỉ mất từ 45 phút – 1 tiếng để có một cơ ngực săn chắc. 

Khắc phục :

Để thực hiện được đúng  kỹ thuật động tác,Bạn phải hiểu không chỉ đơn giản là nâng tạ và hạ tạ. Kỹ thuật bài tập bao gồm: Dáng tập, biên độ di chuyển, hít thở, thời gian nâng tạ và hạ tạ…hay đơn giản là cách  cầm tạ sao cho đúng.

Ví dụ: Nhiều bạn cầm tạ nhưng cổ tay bị bẻ ra sau quá nhiều làm cổ tay bị yếu đi, cảm giác đẩy sẽ không còn được vững nữa vì bị điểm đỡ lực yếu là cổ tay.

Đẩy ngực với nửa biên độ phía trên là 1 kiểu tập từng phần, nhưng không nên dùng nó làm phương pháp tập thường xuyên của bạn. Hãy cố gắng để thanh tạ xuống ít nhất cách ngực 2cm, bạn sẽ cảm nhận được từng sợi cơ ngực như đang giãn ra nhịp nhàng. Giảm mức tạ và tốc độ tập luyện xuống để cảm nhận và kiểm soát cơ của mình. 

Nếu có người cùng tập ngực, bạn hãy nhờ họ sờ vào vùng ngực của bạn xem cơ có đang căng cứng trong lúc thực hiện động tác hay không. Nếu bạn chỉ có một mình, hãy dùng hai cánh tay ép ngực lại chặt hết mức có thể.

Một phương pháp khác thường được các vận động viên thể hình áp dụng, đó là sau khi thực hiện một hiệp đẩy tạ, bạn đưa hai tay ra trước và ép hai lòng bàn tay vào nhau càng chặt càng tốt. Đợi khoảng 15-30 giây rồi tiếp tục tập luyện. Phương pháp này giúp bạn tập trung hơn vào nhóm cơ ngực mà mình đang hướng tới.

Nếu bạn tập ngực thời gian dài nhưng không phát triển. Khả năng cao bạn đã mắc phải 1 hoặc nhiều lý do lỗi sai khi tập ngực trong bài viết sau ...

2. Số lượng bài tập không đa dạng, bỏ qua các bài tập biến thể

Lý do :

Thường một  số trường hợp trong tập luyện có tâm lý “ lười” hoặc khi bạn thích 1 động tác nào đó và bạn sẽ chỉ tập nó, đều này không hề đúng. Nó là nguyên nhân khiến cơ ngực bạn phát triển không cân đối, trường hợp xấu hơn là mặc dù bạn tập luyện miệt mài những không đạt được kết quả như mong muốn dẫn đến tâm lý chán nản và bỏ tập.

Khắc phục : 

Tập ngực ít cũng không tốt, vì tập gym đòi hỏi sự cố gắng và kiên trì, hiệu quả không thể trong một sớm một chiều, vì vậy những bạn đang tập gym và bỏ dở giữa chừng, thì cơ thể nói chung và cơ ngực nói riêng không thay đổi tích cực là điều dễ hiểu. 

Việc bạn phân phối sức tập quá nhiều cũng không mang lại hiệu quả cao. Bạn hãy tập trung cao độ cho buổi tập của mình, hãy cho mình 1 tư tưởng tích cực rằng “ bạn chỉ mất từ 45 phút – 1 tiếng để có một cơ ngực săn chắc. Mặt khác,tập ngực quá nhiều cũng khiến tinh thần của chúng ta uể oải vì cho rằng chặng đường phía trước còn dài”. Vì vậy hãy đảm bảo thời gian tập ngực dưới 1 tiếng đồng hồ, tập 5 bài tập ngực là phù hợp.

Bạn hãy cố gắng kết hợp các bài tập biến thể trong bài tập ngực. Bởi lý do các biến thể của bài tập ngực ra đời là nhằm mục đích giúp người tập tác động được đến cơ dưới nhiều góc độ khác nhau, giúp cơ phát triển đồng đều và cân  đối hơn. 

Nếu bạn tập ngực thời gian dài nhưng không phát triển. Khả năng cao bạn đã mắc phải 1 hoặc nhiều lý do lỗi sai khi tập ngực trong bài viết sau ...

3. Không khởi động và thực hiện giãn cơ trước, sau tập

Lý do :

Hầu hết mọi người khi mới tập gym là người mới tập, người tập không có HLV sẽ mắc phải sai lầm về việc thực hiện bài tập khởi động cả về thời gian và kỹ thuật. 

Khắc phục: 

Khởi động trước khi tập ngực được ví như bạn làm “nóng động cơ” để giúp cho bộ máy hoạt động trơn tru và hiệu quả hơn, và cơ thể chúng ta cũng giống như bộ máy vậy . Phần khởi động thực sự rất quan trọng. Việc làm nóng cơ thể trước mỗi buổi tập ngực là bước đầu tiên mang tính chất quyết định đến kết quả cuối cùng của tập luyện. Nó vừa giúp phòng tránh chấn thương, vừa đem lại kết quả luyện tập cao nhất.

Bạn có thể sử dụng các bài tập  cardio hay các bài tập với tạ nhẹ, Những bài tập cardio và tạ nhẹ nhàng sẽ giúp bạn làm ấm cơ bắp, giãn cơ, chuyển động khớp và tăng nhịp tim để chuẩn bị cho các bài tập ngực sau đó. Một bài khởi động bài bản vừa mang lại tác dụng giúp tăng nhịp tim đều đặn, khoa học mà còn nâng cao nhiệt độ của các bộ phận ở bên trong cơ thể. Từ đó giúp máu chảy tới cơ bắp nhiều hơn, cơ thể thích nghi với việc vận động nhanh chóng hơn và có thể tập với các bài tập ngựcnặng hơn. Hãy nhớ trước mỗi buổi tập ngực hãy dành ra 5 – 10 phút để thực hiện bài khởi động nhé !

Giãn cơ khi tập ngực là 1 kỹ thuật rất quan trọng để phát triển cơ bắp tối ưu. Nhưng rất ít người nhận ra giá trị của nó. Giãn cơ như một “ chất xúc tác miễn phí”  các tác dụng cho phản ứng phục hồi và tăng cơ bắp rất hiệu quả. Nó là những động tác cần thiết vào cuối buổi tập ngực hay bất kỳ nhóm cơ nào. Các bài tập giãn cơ không chỉ giúp cơ bắp được thư giãn mà còn kích thích chúng phát triển, giảm đau và phục hồi nhanh hơn.

Nếu bạn tập ngực thời gian dài nhưng không phát triển. Khả năng cao bạn đã mắc phải 1 hoặc nhiều lý do lỗi sai khi tập ngực trong bài viết sau ...

4. Chưa bổ sung đủ dinh dưỡng

Lý do :

Đây cũng là thiếu sót lớn nếu mà dẫn đến tập ngực không hiệu quả, nhất là những bạn mới bắt đầu, bởi chúng ta chưa có kiến thức cũng như xây dựng cho mình được một chế độ dinh dưỡng đúng hay thay đổi những thói quen ăn uống thiếu lành mạnh dẫn đến bổ sung sai cách hoặc bổ sung chưa đầy đủ.

Cách khắc phục : 

Một chế độ dinh dưỡng cân bằng có thể giúp cho người tập ngực có được lượng calo và chất dinh dưỡng cần thiết để cung cấp năng lượng cho các hoạt động trong ngày, bao gồm cả việc tập luyện thường thường xuyên mỗi ngày.

Để có một chế độ dinh dưỡng nhằm thúc đẩy hiệu suất tập thể dục của bạn, không chỉ đơn giản như lựa chọn món ăn trên bàn. Bạn cần phải ăn đúng các loại thực phẩm vào đúng thời điểm trong ngày. Bạn cần cân đối hợp lý các chất dinh dưỡng đa lượng: Tinh bột, chất béo, Protein, vitamin … để đảm  bảo hàm lượng calo ở mức hợp lý, cũng như đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể phát triển toàn diện

an chuoi co giam can khonh an chuoi luc nao de giam can hieu qua truoc khi tap luyen

5. Chế độ nghỉ và sinh ngơi chưa hợp lý

Lý do :

Tập ngực nói riêng và tập gym nói chung tiêu hao của bạn một nguồn năng lượng khá lớn. Vì vậy, cơ thể bạn cần nghỉ ngơi để phục hồi. Nếu không đáp ứng được thời gian nghỉ ngơi hợp lý, các bó cơ giật nhanh vùng ngực sẽ không thể phục hồi và phát triển hiệu quả.

Khắc phục :

Nên có lịch tập ngực và nghỉ ngơi phù hợp. Ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày để cơ của bạn được nuôi dưỡng, phục hồi và phát triển tốt hơn. Từ bỏ các thói quen xấu như thức khuya, sử dụng các chất kích thích, ăn vặt, đồ ăn ngọt…

Ngủ trưa có mập không ? Ngủ nhiều có tăng cân không và lời giải đáp thắc mắc từ WheyShop qua bài viết chi tiết sau về ngủ trưa có mập không ...

» Mời bạn tham khảo Cách tập Stronglift 5×5 tăng cơ hiệu quả tại đây : https://wheyshop.vn/tim-hieu-stronglift-5×5-la-gi-tap-stronglift-nhu-nao-2.html

5 bài tập ngực phát triển cơ ngực toàn diện

Bài tập Barbell Bench Press :

Đây là bài tập ngực quen thuộc và phổ biến tại bắt cứ phòng gym nào. Barbell Bench Press là bài tập đa khớp quan trọng, Kích thích phát triển nhiều nhóm cơ, toàn diện trên cơ thể.

  • Bước 1: Nằm thẳng lưng trên ghế trong khi hai tay giữ chặt tạ đòn trên giá đỡ với hai tay mở rộng bằng vai. 
  • Bước 2: Nâng tạ lên khỏi giá đỡ và đưa tạ để trên ngực với hai tay giơ thẳng hoàn toàn. Từ vị trí ban đầu, hít vào và hạ thấp tạ từ từ xuống cho đến khi gần như chạm vào giữa ngực.
  • Bước  3: Đẩy tạ trở về tư thế ban đầu và thở ra. Kết thúc một hiệp.

7 bai tap nguc tot va hieu qua nhat moi thoi dai Barbell Bench Press

» Mời bạn tham khảo cách tập Bench Press và biến thể tốt nhất : https://wheyshop.vn/huong-dan-tap-nguc-bench-press.html

Bài tập Incline Dumbbell Bench Press :

Incline Dumbbell Bench Press là biến thể của bài tập ngực Barbell Bench Press nhưng nằm trên ghế dốc cao và sử dụng tạ đơn thay cho tạ đòn. Mục đích của bài tập này là cô lập ngực khỏi sự hỗ trợ của cơ vai, phát triển cơ ngực toàn diện.

  • Bước 1: Nằm ghế dốc đẩy tạ đôi.
  • Bước 2: Nâng ghế lên vị trí 30 độ so với sàn, nằm ngửa lưng trên ghế. Hai tay bắt đầu nâng tạ lên cao ngang vai, lòng bàn tay hướng lên ra trước. Hít vào và đẩy cả hai tay lên cao.
  • Bước 3: Khoá tay lại, đồng thời siết chặt ngực trước khi từ từ trở về tư thế ban đầu. 

7 bai tap nguc tot va hieu qua nhat moi thoi dai Dumbbell Bench Press 1

Bài tập Cable Fly :

Bài tập ngực với cáp là cách giúp bạn cảm nhận cơ ngực cũng như tác động vào những góc khuất để phát triển cơ ngực toàn diện.

  • Bước 1: Đặt ròng rọc thấp theo chiều cao mong muốn.
  • Bước 2: Hai tay đặt lên và nắm giữ tay cầm của phần dây cáp. Vai mở rộng, khuỷu tay hơi cong.
  • Bước 3:  Đặt một chân lên trước, siết chặt cơ bụng, kéo đồng thời hai tay cầm hướng xuống dưới và đặt chéo hai bàn tay khi chạm nhau. Sau đó trở về tư thế ban đầu.

7 bai tap nguc tot va hieu qua nhat moi thoi dai Cable Fly

Bài tập Push Up :

Push Up chống đẩy là bài tập tốt nhất cho cơ ngực phát triển toàn diện, hiệu quả cao, dễ dàng thực hiện bất cứ đâu, gồm nhiều biến thể tập nhiều góc độ khác nhau.

  • Bước 1: Vị trí đầu phải thẳng cố định, giữ vai về sau chắc chắn. Hai bàn tay ở ngay phía dưới vai.
  • Bước 2: Tạo áp lực lên cơ tay sau, giữ chặt thân. Từ vai đến gót chân phải thẳng, tư thế tự nhiên.
  • Bước 3: Hạ người xuống thấp, kiểm soát khuỷu tay. Lên và xuống có kiểm soát.

Chống đẩy Push Up là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả hàng đầu cho cơ ngực, vay và tay phát triển. Push Up dễ dàng thực hiện, không cần dụng cụ, hiệu quả nhanh

Mời bạn tham khảo : 30 bài tập workout tại nhà giảm cân hiệu quả cho nam nữ

Bài tập Dips :

Dips là bài tập ngực không chỉ kích thích phát triển cơ ngực mà còn giúp phát triển tay sau, vai toàn diện, dễ dàng tập luyện.

  • Bước 1: Hai tay giữ hai thanh xà với lòng bàn tay hướng xuống, giữ cánh tay thẳng. 
  • Bước 2: Từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi khuỷu tay tạo thành một góc vuông.
  • Bước 3:  Đảm bảo giữ chắc cổ tay, trở về tư thế ban đầu và lặp lại. Thực hiện 3 hiệp/lần / lặp lại 6 lần / Không nghỉ

30 bai tap co vai truoc va tap co vai sau tot nhat moi thoi dai dip

 

Chế độ dinh dưỡng tăng cơ hiệu quả 

Bạn sẽ đạt được hiệu quả tốt đa khi bổ sung dinh dưỡng đầy đủ và hợp lý. Tăng cường Protein và chất béo tốt cũng như hoa quả, rau củ để đảm bảo nguồn chất xơ và các khoáng chất vitamin. Lưu ý không nên cắt giảm hoàn toàn tinh bột trong chế độ ăn. Các bạn nên hạn chế các loại đồ uống có gas, chứa nhiều đường….

Nên sử dụng đủ nước trong khi tập, điều này sẽ giúp cơ thể cân bằng chất lỏng. Việc bổ sung nước và điện giải sau khi tập luyện giúp cơ thể phục hồi và đạt hiệu suất cao nhất. Tùy thuộc vào cường độ tập luyện, bạn cần bổ sung nước và điện giải một cách thích hợp với lượng đã bị mất đi trong quá trình luyện tập.

Để tối đa hóa kết quả tập luyện, bạn hãy cố gắng ăn một bữa ăn hoàn chỉnh có chứa carbohydrate, protein và chất béo trước khi tập từ 2 – 3 giờ. 1 ngày đảm bảo 3 bữa chính và 3 bữa phụ.

Các loại thực phẩm khuyến khích sử dụng : 

  • Gia cầm: gà, gà tây,…
  • Thịt đỏ: thịt bò, thịt cừu,…
  • Cá: cá hồi, cá ngừ,…
  • Sữa: sữa tươi, sữa chua,…
  • Các loại đậu: đậu lăng, đậu phộng,….
  • Trứng.
  • Quả hạch
  • Hạt
  • Quả ô liu
  • Dầu ô liu,..
  • Ngũ cốc nguyên hạt 
  • Yến mạch, chuối và hạnh nhân.
  • Whey protein, Thanh dinh dưỡng với protein
  • Hoa quả: chuối, cam, táo,…

macro la gi cach tinh macro tang giam can thuc pham giau chat beo

» Xem thêm : 30 bài tập vai săn chắc tốt nhất mọi thời đại 

Gợi ý các món ăn phụ trước các buổi tập :

  • Sandwich với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và salad.
  • Trứng ốp la và bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt phủ bơ và một chén trái cây.
  • Protein nạc, cơm gạo lứt và rau củ nướng.
  • Sinh tố protein làm từ sữa, bột protein, chuối và quả mọng.
  • Ngũ cốc nguyên hạt và sữa.
  • Một chén bột yến mạch, chuối và hạnh nhân.
  • Bơ hạnh nhân tự nhiên và trái cây trên bánh mì ngũ cốc.
  • Việc tập luyện bắt đầu trong vòng một gờ tới:
  • Sữa chua và trái cây.
  • Thanh dinh dưỡng với protein
  • Một miếng trái cây: chuối, cam, táo,…

macro la gi cach tinh macro tang giam can thuc pham giau tinh bot

Hạn chế sử dụng:

  •  Rượu, bia có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ của bạn, đặt biệt nếu bạn tiêu thụ quá mức.
  •  Đường: Những loại thực phẩm có chứa nhiều đường như kẹo, bánh rán, kem, đồ uống có đường như soda thường cung cấp nhiều calo nhưng lại ít chất dinh dưỡng.
  • Đồ ăn chiên rán: Những loại đồ ăn như cá chiên, khoai tây chiên, hành tây chiên hay sữa đông phô mai đều có thể thúc đẩy khả năng bị viêm và thậm chí mắc bệnh nếu tiêu thụ quá mức.
  • Hạn chế tối đa đồ uống có ga
  • Hạn chế  các món ăn có vị quá mặn.

20 meo giam mo bung don gian va hieu qua han che do uong co con

» Tham khảo 7 bài tập ngực tốt nhất mọi thời đại tại đây : https://wheyshop.vn/7-bai-tap-nguc-cho-nam-tot-nhat-moi-thoi-dai.html

Trên đây là những lưu ý và các bài tập và dinh dưỡng mà WheyShop muốn giới thiệu tới các bạn hỗ trợ tập ngực phát triển toàn diện. Mong rằng qua bài viết, các bạn đã có thêm kiến thức để lựa chọn, phù hợp với nhu cầu bản thân. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi. Chúc các bạn tập luyện thành công !

Gửi bình luận

Your email address will not be published. Required fields are makes.